مصادر الفيتامينات والمعادن

مصادر فيتامين ك2 يُطلق اسم فيتامين ك على مجموعةٍ من المركبات، والتي تندرج تحت مجموعتين رئيسيّتين، وهما: فيتامين ك1، وفيتامين ك2، إذ إنّ فيتامين ك1 يُعدّ نباتيّ المصدر، في حين إنّ مصادر فيتامين ك2 تأتي من المصادر الحيوانية، أو تُنتجها بعض أنواع البكتيريا، ويمكن الحصول عليها من الأطعمة المخمرة، كما يمكن الحصول على فيتامين ك2 من بعض أنواع الجبن، ونذكر من أهمّ مصادره ما يأتي: لحم ساق الإوز. جبن الشيدر. صفار البيض . لحم البقر المفروم. لحم الدجاج. لحم كبد الدجاج. سمك السلمون. فوائد فيتامين ك2 يعود

مصادر فيتامين ب في الفواكه تُعدُّ معظم أنواع الفواكه غنيّةً بحمض الفوليك؛ وهو أحد فيتامينات ب التي يحتاجها الجسم، ومن الجدير بالذكر أنَّ فيتامين ب 12 غير متوفّر بالفواكه، ولكن هذا لا يعني التوقف عن تناول الفاكهة من ضمن النظام الغذائي، بالإضافة إلى ذلك فإنَّ معظم الفواكه تحتوي على كمية قليلة من فيتامين ب1، وفيما يأتي يُذكر بعض أنواع الفواكه التي تحتوي على فيتامينات ب: البرتقال: إذ إنَّه يحتوي على فيتامين ب1، وفيتامين ب2، وفيتامين ب3، وفيتامين ب5، وفيتامين ب6، وبالإضافة إلى احتوائه على الفوسفور،

مصادر فيتامين ب5 يجبُ الحصول على كميَّاتٍ كافيةٍ من فيتامين ب5 عبر تناول وجباتٍ غذائيَّة صحيَّةٍ ومتوازنةٍ بشكلٍ يوميٍّ، حيثُ يسهُل إدخال هذا الفيتامين إلى النظام الغذائي لتوفره بمختلف الأطعمة المُستهلكة، ويجدر التنويه إلى أنّه على الرغم من أنّ عمليات تجميد وتعليب الأطعمة قد يُؤدِّي إلى فقدان ذلك الفيتامين، كما أنّ الحبوب الكاملة على الرغم من أنّها إحدى المصادر الرئيسية لفيتامين ب5، إلَّا أنَّ عمليَّات التصنيع، والتكرير قد تُقلِّلُ محتواها منه بنسبةٍ تتراوح بين 35% إلى 75%، وتبيّن النقاط

مصادر فيتامين ب3 يتوفّر فيتامين ب3 على شكل مُكمّلاتٍ غذائيّةٍ، وقد يُضاف إلى بعض الأغذية، بالإضافة إلى توفّره في المصادر الغذائيّة المختلفة، ونذكر منها ما يأتي: سمك التونة: تُعدُّ التونا مصدراً جيداً للبروتين، وفيتامين ب12، وفيتامين ب6، والسيلينيوم، [ما فوائد اوميغا 3|أوميغا 3]]، بالإضافة إلى فيتامين ب3، إذ تحتوي 100 غرامٍ من سمك التونة صفراء الزعنفة على 22.1 مليغراماً من فيتامين ب3، أو ما يُعادل 138% من الكمية اليومية الموصى بها. صدر الدجاج: تحتوي 100 غرامٍ من صدر الدجاج قليل الدهون على 9.5

مصادر فيتامين ب2 يجب تناول نظام صحي متوازن للحصول على كميةٍ كافيةٍ من فيتامين ب2، ويوضّحُ الجدول الآتي الكميّة اليوميّة (بالإنجليزيّة: Daily Value) لفيتامين ب2 في بعض الأطعمة، وهي النسبة بين كميّة فيتامين ب2 الموجودة في 100 غرامٍ من بعض الأطعمة إلى الكميّة المُوصى بها يوميّاً من فيتامين ب2: المصدر الكميّة اليوميّة من فيتامين ب2 اللحم البقري 66% التوفو المُدعّم 34% الحليب قليل الدسم 14% السلمون 37% الفطر 36% السبانخ 18% اللوز 88% الأفوكادو 10% البيض 39% كما يوجد فيتامين ب2 في بعض الأغذية

فيتامين ب17 ينتمي فيتامين ب17 أو ما يُعرف باسم أميغدالين (بالإنجليزيّة:Amygdalin) أو ليترل (بالإنجليزيّة: Laetrile) إلى مجموعة الغليكوزيدات (بالإنجليزيّة: Glycoside) وبالتحديد سيانوجينك الغليكوزيدات (بالإنجليزيّة: Cyanogenic Glucosides)، والتي تمّ عزلها من بذور اللوز والمشمش أول مرة عام 1830م، ومن ثم استُخدمت أول مرة في علاج مرض السرطان في روسيا عام 1845م، ليتم استخدامها في الولايات المتحدة الأمريكية للمرة الأولى في أوائل القرن العشرين. وعلى الرغم من أنّ فيتامين ب17 يُعرف بأسماء أخرى مثل

مصادر فيتامين ب12 تُعدُّ الأطعمة الحيوانية، وخاصة في اللحوم ومنتجات الألبان من المصادر الأساسية لفيتامين ب12 وتجدُر الإشارة إلى أنَّ هذا الفيتامين قد يتوفّر في بعض المنتجات النباتية المُدعمّة، ممّا يجعله خياراً مُناسباً للأشخاص النباتيين، ومن أهم مصادر هذا الفيتامين ما يأتي: لحم الكبد والكلى: إذ إنَّها تُعدُّ من المصادر الغنيّة بفيتامين ب12، ويحتوي 100 غرامٍ من كبد الحمل على ما نسبته 1500% من الكميّة اليوميّة المرجعية من فيتامين ب12، بالإضافة إلى احتوائه على معدن النحاس ، والسيلينيوم، وفيتامين

مصادر فيتامين ب6 المصادر الغذائية لفيتامين ب6 يوجد فيتامين ب6 في العديد من الأطعمة الحيوانية، والنباتية المُتنوّعة، وفيما يأتي بعض من هذه المصادر: الحمص: يُعدّ الحمص من البقوليات التي تحتوي على نسبةٍ عالية من الألياف ، والبروتين كما يحتوي أيضاً على كميّاتٍ كبيرةٍ من فيتامين ب6، إذ يحتوي كوبٌ واحدٌ من الحُمّص المُعلّب على 1.1 مليغرام من فيتامين ب6، أي ما يُعادل 55% من الكميّة اليوميّة الموصى بها لهذا الفيتامين. التونة: يحتوي سمك التونة على تركيز عالٍ جدّاً من فيتامين ب6، خاصةً في تونة الزعنفة

مصادر فيتامين ب1 يتوفّر فيتامين ب1 بأشكال عديدة: مثل مكمّلات فيتامين ب، ومُكمّلات متعدد الفيتامينات (بالإنجليزية: Multivitamin)، بالإضافة إلى توفّره بشكلٍ أساسي في المصادر الغذائية، ومن الجدير بالذكر أنَّ عمليات تصنيع الأغذية، بالإضافة إلى الطهي، والتسخين، والغلي في الماء من الممكن أن يُحلل فيتامين ب1، ممّا يؤدّي إلى ذوبانه في ماء الطهي، كما تجدر الإشارة إلى ضرورة استهلاك فيتامين ب1 باستمرار ضمن النظام الغذائي اليومي، وذلك نظراً إلى حاجة الجسم له، وعدم قدرته على تخزينه، وفيما يأتي ذكر النسبة

مصادر فيتامين البيوتين المصادر الغذائية للبيوتين يتوفّر البيوتين في العديد من المصادر الغذائية، ولكن لا يحتوي أيٌّ منها على كميّاتٍ كبيرةٍ منه، وتجدر الإشارة إلى أنّ عمليات تصنيع الطعام تقلل من مستويات البيوتين في المواد الغذائيّة، كما هو الحال مع بعض الفيتامينات الأخرى، وفي ما يأتي نذكر بعضاً من مصادره الغذائية: كبد العجل: يُمكن لإضافة كبد الحيوانات إلى النظام الغذائي أن يزيد من استهلاك البيوتين، إذ إنّ 85 غراماً من لحم كبد العجل المطبوخ تحتوي على 30.8 ميكروغراماً من البيوتين، كما أنّ لحوم

فيتامين أ يُعدّ فيتامين أ مصطلحاً عاماً يُطلق على مجموعةٍ من المُركّبات الذائبة في الدهون، والمُهمّة جداً لصحّة الإنسان، ويلعب هذا الفيتامين دوراً في نموّ الجسم، وانقسام الخلايا، والإنجاب، والرؤية، بالإضافة إلى المناعة ، كما أنّه يمتلك خصائصَ مضادةً للأكسدة؛ والتي يمكن أن تحمي خلايا الجسم من أضرار الجذور الحرّة، وما لها من دورٍ مُحتملٍ في الإصابة بأمراض القلب، والسرطان، وغيرها من الأمراض، ومن الجدير بالذكر أنّ الجذور الحرة هي جزيئاتٌ تنتج من تحلّل الطعام في الجسم،، أو عند التعرّض للإشعاع، أو

مصادر فيتامين أ المصادر الغذائية هناك نوعان من فيتامين أ في الطعام؛ النوع الأوّل هو فيتامين أ المُشَّكل (بالإنجليزيّة: Preformed vitamin A) الموجود في المنتجات الحيوانيّة؛ كاللحوم، والأسماك، والدواجن، ومُنتجات الألبان، أمّا النوع الثاني فيُسمّى بروفايتمين أ (Provitamin A)؛ ويُعدّ الشكلُ الأكثر شيوعاً لهذا النوع هو البيتا كاروتين (بالإنجليزيّة: Beta-carotene) الّذي يوجد في الأطعمة النباتيّة؛ كالخضار والفواكه، وفيما يأتي أهمُّ الأطعمة التي تحتوي فيتامين أ بنسبٍ جيّدة: البطاطا الحلوة: يوجد

أين يوجد فيتامين b17 يُعرف اللايتريل (بالإنجليزية: Laetrile) باسم فيتامين b17 وهو دواء يحتوي على الأميجدالين المُنقى، الذي يُعدّ مركبًا موجود في بذور النباتات أو بعض أنواع الفواكة، والمكسرات النيئة، والفاصولياء، والأطعمة النباتيّة الأخرى. سابقًا كان يُعدّ فيتامين b17 علاج للسرطان، ولكن تم منعه في العديد من الدول، وذلك بعد أنّ توصلت بعض البحوث العلميّة لعدم فاعليته تجاه السرطان، بالإضافة إلى احتمالية أنّ يكون سامّ إذا تم تناوله بكثرة. ومن أكثر المصادر التي يتوافر بها فيتامين b17، ما يأتي:

الأغذية التي تحتوي على فيتامين E توجد جميع أشكال فيتامين هـ بشكلٍ طبيعيّ في أغلب المصادر النباتية بكمياتٍ متفاوتة، ولكن تُعدّ زيوت الطهي، والبذور، والحبوب الكاملة، من أغنى الأطعمة به، بالإضافة إلى توفره في بعض أنواع الخضار، ودهون اللحوم، والدواجن، والأسماك ، كما يوجد أيضاً في منتجات الألبان ولكن بنسبةٍ أقل، وقد تُدعّم بعض الأطعمة بهذا الفيتامين، مثل حبوب الإفطار المُدعّمة، وبعض العصائر، ولكن يجدر التنبيه إلى أنّ هذا الفيتامين يُعدّ حساساً للحرارة، وقد يتحطّم عند طبخ مصادره الغذائية، وفي الآتي

مصادر فيتامين b12 لا يوجد فيتامين b12 في الفاكهة ولكن تحتوي الفاكهة على حمض الفوليك الذي يعتبر من الأنواع الأخرى من فيتامين ب الذي يحتاجه الجسم بالإضافة إلى أنّها تعد مصدر غني بالألياف، ومن المصادر الغذائية الغنية من فيتامين b12 ما يلي: المحار الملزمي: حيث يحتوي 85 غراماً منه على 84.1 ميكروغراماً من فيتامين b12، بالإضافة إلى أنّه غني بالبروتين ومصدر ممتاز للحديد، وأنواع أخرى من فيتامين ب. الكبد البقري: إذّ يحتوي 85 غراماً منه على 70.7 ميكروغراماً من فيتامين b12 كما أنّه غني بالحديد، وفيتامين

فيتامين D3 فيتامين D3 هو الفيتامين الوحيد الذي يتم تصنيعه في الجسم عند التعرض لأشعة الشمس الفوق بنفسجية، من خلال تحويل 7-هيدروكوليستيرول إلى ثنائي هيدروكسي D3، ويلعب هذا الفيتامين دوراً أساسياً في صحة الجسم بشكل عام، وصحة العظام بشكل خاص، كما يعمل فيتامين D3 بمثابة هرمون للسيطرة على مستويات الكالسيوم والفوسفور واستقلاب العظام. مصادر فيتامين D3 أشعة الشمس: حيث يتمّ الحصول على فيتامين D3 من الشمس بشكل أساسي، إلّا أنّ العديد من الأشخاص لا يحصلون على حاجتهم من الفيتامين؛ بسبب عدم تعرضهم لأشعة

مصادر اليود يوجد عنصر اليود في مصادر عديدة منها الحيوانية أو النباتيّة بِنسبٍ مختلفة، وفيما يأتي أهمّ المصادر الغذائيّة لليود: العشب البحري: أو ما يُسمّى بالطحالب البحرية ، وتُعدّ أحد أفضل المصادر الطبيعية لليود، وتختلف كميّة اليود الموجودة فيها بشكلٍ كبير اعتماداً على نوعها، ومنطقة نموّها، وطريقة تحضيرها؛ حيثُ تتراوح كميّة اليود الموجودة في غرامٍ واحدٍ من الأعشاب البحرية المُجففة بين 16 إلى 2984 ميكروغراماً، ومن الجدير بالذكر أنّها تعتبر أيضاً قليلةَ السعرات الحرارية ، وتحتوي على العديد من

المصادر الغذائية للنحاس يحتاج الجسم إلى كميّاتٍ قليلةٍ من النحاس، ومع ذلك فإنّ من الضروري الحصول عليه من النظام الغذائيّ، بسبب عدم قُدرة الجسم على تصنيعه، وفيما يأتي بعض الأغذية الغنيّة بالنحاس: الكبد: تُعدّ لحوم أحشاء الذبيحة مثل الكبد من المصادر الغنيّة بالعناصر الغذائية ومنها: فيتامين ب12، وفيتامين أ، والرايبوفلافين، والفولات، والكولين، بالإضافة إلى أنّ الكبد يُعدّ مصدراً مهمّاً للنحاس؛ إذ تحتوي شريحةٌ من كبد العجل أو ما يُعادل 67 غراماً منها على 10.3 مليغرامات من النحاس. المحار: وهو يُعدّ

أين يوجد عنصر الفسفور يحصل الجسم على الفسفور من عدّة مصادر أساسية، ومن أهمها؛ الطعام، والشراب، وغيرها، لكن يحصل الجسم على النسبة الأكبر منه من الغذاء، ومن المصادر الغذائيّة الغنيّة به ما يأتي: الدجاج والديك الرومي: يوفّر الكوب الواحد من الدجاج أو الديك الرومي المشوي والذي يزن 140 غراما ما يعادل تقريباً 300 مليغرامٍ من الفسفور، أي ما يُعادل أكثر من 40% من الكمية الموصى بها يوميّاً منه، بالإضافة إلى أنّهما غنيّان بالبروتين، وفيتامينات ب، والسيلينيوم . المكسرات: حيثُ تُعدّ مُعظم المكسرات مصدراً

مصادر السيلينيوم يُعدُّ السلينيوم من العناصر الأساسيّة المهمّة للجسم، والتي يجب الحصول عليها من المصادر الغذائيّة، ومن الأغذية الغنية بالسيلينيوم ما يأتي: الجوز البرازيلي: يُعدُّ الجوز البرازيلي أحد أفضل المصادر الغنيّة بالسيلينيوم، ويحتوي ما يُقارب 28 غراماً منه أو ما يعادل 6 إلى 8 حبات على 544 ميكروغراماً من السيلينيوم. التوفو: توفّر 100 غرامٍ من التوفو ما يُقارب 17.4 ميكروغراماً من السيلينيوم، أي ما يُعادل 32% من الكمية اليومية الموصى بها من هذا المعدن. الأغذية المدعمة: يُمكن لبعض المنتجات

مصادر حمض الفوليك يُعدّ حمض الفوليك (بالإنجليزيّة: Folic acid) من الفيتامينات الذائبة بالماء، وهو الشكل الصناعي من الفولات (بالإنجليزيّة: Folate)، إذ يوجد حمض الفوليك في المكمّلات الغذائية، بينما يوجد الفولات في مصادر الغذاء الطبيعية، والتي نذكر منها ما يأتي: البقوليات: ومنها: الفاصولياء والعدس. الهليون: إذ إنّه يحتوي على نسبةٍ عاليةٍ من الفولات. البيض: حيث إنّه يُعدّ مصدراً غنيّاً بالفولات؛ إذ تحتوي البيضة الواحدة على 6% من الاحتياجات اليومية منه. الخضراوات الورقية: مثل السبانخ، والجرجير،

حمض الفوليك يعدّ حمض الفوليك أحد أشكال فيتامين ب9 الذائب في الماء، وهو من العناصر الأساسيّة التي تدخل في تصنيع الحمض النووي الذي يعتبر جزءاً من المادة الوراثية، كما أنّ لهذا الفيتامين دوراً أساسياً في تصنيع خلايا الدم الحمراء ، والحفاظ على صحة دماغ الأطفال الرضع، وكذلك الوقاية من فقدان السمع. الفرق بين حمض الفوليك والفولات يشيع بين الناس استخدام مصطلحي حمض الفوليك (بالإنجليزية: Folic Acid) والفولات (بالإنجليزية: Folate) بالتبادل لوصف فيتامين ب9، وفي الحقيقة فإنّ هناك فرقاً بين المصطلحين؛ فحمض

مصادر حمض الفوليك في الطعام فيما يأتي أهمُّ المصادر الغذائيّة الصحيّة الغنيّة بالشكل الطبيعي لحمض الفوليك والمسمّى بالفولات: البقوليّات: وهي ثمرة أو بذرة أيّ نباتٍ ينتمي لفصيلة البقوليّة (بالإنجليزية: Fabaceae)، وتُعدّ البقوليات مثل: الفاصولياء، والبازيلاء، والعدس من المصادر الغنيّة بالفولات، فعلى سبيل المثال يحتوي كوبٌ واحدٌ من العدس على 358 ميكروغراماً من الفولات، بينما تحتوي نفسُ الكميّة من فول الإدماميّة على 482 ميكروغراماً منها، كما أنّ البقوليات تُعدُّ أيضاً مصدراً غنيّاً بالبروتين،

حمض البوريك يمتلك حمض البوريك العديد من المسميات العلميّة كبلورات الهيدروجين، وحامض البوريك، وحامض اورثوبوريك، وحامض بوريكوم، وهو واحد من الأحماض الضعيفة؛ لأنّها تُعتبر أحاديّة حمض لويس من البورون، وصيغته الكيميائيّة هي H3BO3، وتكتب في بعض الأحيان في هذا الشكل B(OH)3، ويتكوّن الحمض من بلورات عديمة اللون، أو مسحوق أبيض يمتلك القدرة في الذوبان بالماء المغليّ الذي يصل إلى مائة وسبعين درجة مئويّة، والذي ينتج عنه حمض الميتابوريك، والماء من خلال هذه المعادلة الكيميائيّة: H3BO3 → HBO2 H2O. أماكن