مصادر الفيتامينات والمعادن

اليود في الفواكه تحتوي المصادر النباتيّة كالخضار والفواكه على كميّاتٍ قليلةٍ من عنصر اليود، وتعتمد الكميّة الموجودة فيها على التربة التي نمت فيها هذه النباتات، ونوع السماد المستخدم في زراعته، ومن الفواكه التي تحتوي على هذا العنصر: الخوخ المجفف: وهو مصدرٌ نباتيٌّ جيدٌ لليود؛ إذ توفّر خمس ثمراتٍ من الخوخ المجفف 13 ميكروغراماً من اليود، أو حوالي 9٪ من القيمة اليومية، كما يُعدّ الخوخ غنيّاً بالعديد من الفيتامينات؛ مثل: فيتامين ك، وفيتامين أ، إضافةً إلى بعض المعادن؛ كالبوتاسيوم، والحديد، ومحتواه

أعشاب تحتوي على اليود الأعشاب البحرية تُعدّ الأعشاب البحريّة مصدراً جيّداً لمضادات الأكسدة، والفيتامينات ، والمعادن، بالإضافة إلى أنها منخفضة بالسعرات الحرارية، وتعد الأعشاب البحرية إحدى أفضل المصادر الطبيعيّة لليود، ويمكن أن تختلف كمية اليود الموجودة فيها حسب نوع الأعشاب البحرية والمنطقة التي نَمت فيها، وهناك ثلاث أصناف من الأعشاب البحرية، وفي الآتي تفصيلٌ لذلك: عشبة الكومبو: (بالإنجليزية: Kombu Kelp)؛ وتحتوي هذه العشبة على ما يصل إلى 2994 ميكروغراماً من اليود لكلّ غرامٍ واحدٍ منها، وهذا

مصادر النحاس في الفواكه تحتوي العديد من الفواكه على عنصر النحاس، وفيما يأتي أهم الفواكه الغنيّة به: الأفوكادو: حيث يحتوي كوبٌ واحدٌ من مهروس الأفوكادو على 0.7 مليغرام من النحاس، وتُعدّ الأفوكادو من أغنى أنواع الفاكهة من حيث محتواها من الدهون؛ وخاصّةً الدهون الأحاديّة غير المُشبعة، بالإضافة إلى ذلك فإنّها غنية بالألياف، والفيتامينات، والمعادن، مثل فيتامينات ب، وفيتامين ك، والبوتاسيوم، وفيتامين هـ، وفيتامين ج، ويرتبط تناول الأفوكادو بالعديد من الفوائد الصحية مثل تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب

أين يوجد المغنيسيوم والفسفور يمكن الحصول على وفرة من المغنيسيوم والفسفور من مصادر الغذاء النباتية والحيوانية، وفي ما يأتي توضيح لذلك: المكسرات: حيث تحتوي المكسرات على الفسفور، والمغنيسيوم، بالإضافة إلى عناصر أخرى مثل الكالسيوم، والحديد، والنحاس، والسيلينيوم، والزنك، وتعتبر المكسرات من الأغذية المفيدة لصحة القلب، بالإضافة إلى أنها من الوجبات الخفيفة التي تخفض من نسب الكوليسترول، ولكنها تحتوي كميات عالية من السعرات الحرارية فينصح بتناول حفنه إلى حفنتين من المكسرات في اليوم لا أكثر، ومن أنواع

مصادر المغنيسيوم المكسرات يُعدّ اللوز، والكاجو، والفول السوداني، من الوجبات الخفيفة الصحيّة والغنية بالمغنيسيوم؛ حيث تحتوي 30 غراماً من اللوز على 80 مليغراماً من المغنيسيوم، أو ما يعادل 20% من الكمية اليومية الموصى بها، أمّا الكاجو فإنّ 30 غراماً منه تحتوي على 74 مليغراماً من المغنيسيوم. الشوكولاته الداكنة تحتوي 30 غراماً من الشوكولاتة الداكنة على 64 مليغراماً من المغنيسيوم، بالإضافة إلى أنها تحتوي على مضادات الأكسدة، والتي تُعدّ مفيدةً لصحّة القلب، ويُفضل اختيار الشوكولاته الداكنة التي يكون

المصادر الغذائية للمغنيسيوم هناك مجموعةٌ من الأطعمة الغنيّة بالمغنيسيوم، والتي تساعد على تلبية الاحتياجات اليوميّة له، ومن هذه الأطعمة نذكر الآتي: البقوليات: تُعدّ البقوليات مثل العدس، والفاصولياء، والحمص، والبازلاء، وفول الصويا من الأغذية الغنية بالعديد من العناصر الغذائية ومنها المغنيسيوم. الخضراوات الورقية: تحتوي العديد من الخضراوات الورقية مثل السبانخ، وخضراوات الكرنب، والكرنب الأجعد (بالإنجليزية: Kale)، وأوراق اللفت، وأوراق الخردل على كمياتٍ كبيرةٍ من المغنيسيوم؛ فعلى سبيل المثال يحتوي

مصادر المغنيسيوم في الغذاء يتوفّر المغنيسيوم بشكلٍ طبيعيّ في الأطعمة النباتيّة والحيوانيّة، ونذكر منها يا يأتي: الخضراوات الورقية الخضراء الداكنة: مثل: السبانخ، والكرنب الأجعد (بالإنجليزية: Kale)، ونبات السلق ، وخضراوات الكرنب (بالإنجليزية: Collard greens)، ويمكن تناولها نيئة أو مطبوخة، فهي تُعدّ غنيّة بالمغنيسيوم، والفيتامينات، والمعادن الأخرى، ولها العديد من الفوائد الصحيّة، كما أنّها قليلة جداً بالسعرات الحراريّة، فعلى سبيل المثال يحتوي الكوب الواحد من الكرنب الأجعد النيء على 7 مليغرامات من

الشوكولاتة الداكنة تُعدّ الشوكولاتة الداكنة غنيّة بالمغنيسيوم؛ حيث يحتوي 28 غراماً منها على 64 مليغراماً من المغنيسيوم، أي ما يعادل 16٪ من الكمية اليومية المرجعية (بالإنجليزية: Reference Daily Intake) لهذا المعدن، وتحتوي الشوكولاتة الداكنة أيضاً على نسبةٍ عاليةٍ من الحديد، والنحاس، والمنغنيز، وألياف البريبيوتيك؛ والتي تُغذّي البكتيريا النافعة في الأمعاء، بالإضافة إلى أنّها غنيّةٌ بمضادّات الأكسدة، التي تبطل مفعول الجذور الحرة؛ وهي جزيئاتٌ ضارّةٌ يمكن أن تُلحِق الضرر بالخلايا، وتسبب الأمراض،

مصادر المغنيسيوم في الاعشاب هناك العديد من الأعشاب التي تحتوي على كمياتٍ متفاوتةٍ من المغنيسيوم، والتي نذكر منها ما يأتي: الريحان: يحتوي كلّ 100 غرامٍ من الريحان المُجفف على 711 مليغراماً من المغنيسيوم، بينما يحتوي كلّ 100 غرامٍ من الريحان الطازج على 64 مليغراماً منه. الشّبت: يحتوي كلّ 100 غرامٍ من الشّبت المُجفف على 451 مليغراماً من المغنيسيوم، بينما يحتوي كلّ 100 غرامٍ من الشّبت الطازج على 55 مليغراماً منه. إكليل الجبل: يحتوي كلّ 100 غرامٍ من إكليل الجبل المُجفف على 220 مليغراماً من

مصادر الليثيوم في الطعام يتوفر الليثيوم في مياه الشرب بكمياتٍ كبيرةٍ في بعض المناطق، وتعتمد كمية الليثيوم التي يجب تناولها على مكان زراعة الطعام ونوعه، والتي تختلف على نطاقٍ واسع، وقد اكتُشِف وجوده في الأعضاء البشرية وأنسجة الجنين في أواخر القرن التاسع عشر، وتجدر الإشارة إلى أنّ الليثيوم يلعب دوراً مهمّاً بشكلٍ خاصٍّ في نموّ الجنين خلال فترة الحمل المبكرة، وبعد التجارب والأبحاث توصل العلماء إلى أنّه يُعدّ عنصراً ضرورياً للإنسان؛ حيث إنّ الكمية الموصى بتناولها (بالإنجليزيّة: RDA) للبالغين بوزن

أين يوجد الكولاجين في الغذاء يوجد الكولاجين بشكلٍ طبيعيّ في بعض أنواع الطعام بالإضافة لتوفّر مكمّلات غذائية له، ويُعدّ مرق العظام من أغنى المصادر الغذائية به، كما تُعدّ أجزاء اللُحوم التي تحتوي على الأنسجة الضّامة مصدراً جيدًا للكولاجين، ويجب الإشارة إلى أنّ جسم الإنسان ليس لديه القدرة على امتصاص الكولاجين بشكلهِ الكامل، ولذلك يحتاج لتكسير بروتينات الكولاجين إلى ببتيداتٍ أصغرَ حجمًا أو أحماضٍ أمينيّةٍ قبل أن يتمّ امتصاصها، وعلى الرغم من عدم قدرة الجسم على إنتاج الكولاجين من الأحماض الأمينية

الكالسيوم وفيتامين د يُعَدُّ الكالسيوم عُنصراً كيميائيّاً ضروريّاً لجسم الإنسان، وهو المعدن الأكثر وَفرة داخله، علماً بأنَّ له دوراً مُهمّاً في صحّة الجسم؛ إذ يحتاجه بكمّيات مُحدَّدة؛ لبناء العظام ، والمُحافظة عليها، والحفاظ على الاتّصال السليم بين الدماغ ، وباقي أجزاء الجسم، ومن الجدير بالذكر أنَّه يُمكن الحصول عليه من الغذاء، أو من تناوُل المُكمِّلات الغذائيّة، أو المُنتَجات الغذائيّة المُدعَّمة بالكالسيوم، أمّا فيتامين د: فهو هرمون ستيرويديّ (بالإنجليزيّة: Steroid hormone)، يُنتجُه الجسم من

أين يوجد الكالسيوم والمغنيسيوم يمكن أن تحتوي بعض الأطعمة على عنصري المغنيسيوم والكالسيوم معاً، مثل: الفاصولياء البيضاء المعلبة، إذ يحتوي نصف كوب منها على 67 مليغراماً من المغنيسيوم، و96 مليغرام من الكالسيوم، بالإضافة إلى السّبانخ المطبوخ، إذ يحتوي نصف كوب منه على 78 مليغراماً من المغنيسيوم، و146 مليغراماً من الكالسيوم. أطعمة تحتوي على الكالسيوم يُمكن الحصول على الكالسيوم من العديد من الأطعمة والمشروبات، إذ يُعدُّ كُلٌّ مِن الحليب، ومنتجات الألبان، وعظام السّمك، مثل تلك الموجودة في سمك السّلمون

الأغذية المحتويع على الصوديوم والبوتاسيوم الأغذية المحتوية على الصوديوم يُشكّل الصوديوم 40% من كُتلة ملح الطعام، كما يدخُل في تكوينِ بعض المواد الحافظة ، والمواد المُضافة للأغذية، وفيما يأتي توضيحٌ لبعض الأطعِمة المُرتفعة والمُنخفضة بالصوديوم. الأغذية العالية بالصوديوم تحتوي الأطعمةُ المُعلّبة على كميّاتٍ عاليةٍ مقارنةً بالأطعمة الطازجة، وتُبيّن النقاطُ الآتية الأغذية المُرتفعة بالصوديوم: الصلصات الجاهزة: التي يمكن استخدامها لإضافة النكهة للأطعمة المطبوخة أو الطازجة، وتحتوي بعض أنواعها على

مصادر الصوديوم يوجد الصوديوم بشكلٍ طبيعيّ في بعض الأطعمة، كما تتم إضافته إليها خلال عملية تصنيعها، أو طبخها، أو على مائدة الطعام، وفيما يأتي أبرز مصادر الصوديوم: المصادر الطبيعية: وهي أطعمةٌ تحتوي على الصوديوم بشكلٍ طبيعيٍ مثل: الخضروات، ومنتجات الحليب ، واللحم، والمحار، ومن الجدير بالذكر أنَّ بعض منتجات الحليب؛ كجبن القريش، والزبدة، والأجبان المُصنَّعة، مثل الجبنة الأمريكيّة، وجبنة الشيدر قد تكونُ عاليةً جداً بالملح، إذ يحتوي ما يُقارب 28 غراماً من الجبنة المُصنّعة على 400 مليغرام من

الزنك والكبريت يُعدّ الزنك من المعادن الأساسيّة لصحة الجسم، حيث يلعب دوراً مهمّاً في وظائف عدد كبير من أنزيمات الجسم اللازمة لمختلف الوظائف الحيويّة، ولأنّ الجسم لا يمكنه تخزين هذا النوع من المعادن فإنّه يحتاج للحصول على كميات كافية منه بشكل يومي، ويمكن أن يُصاب العديد من الناس بنقص الزنك بسبب عدم تلبية الاحتياجات اليوميّة الموصى بها، أمّا الكبريت فهو عبارة عن عنصر كيميائي يوجد في الأنسجة الحيّة، ويُعدّ ثالث أكثر المعادن وفرةً في جسم الإنسان بعد الكالسيوم والفسفور. مصادر الزنك والكبريت مصادر

المصادر الغذائية للزنك يوجد الزنك في مجموعةٍ من الأطعمة، ونذكر من أفضل مصادره ما يأتي: المحاريات: تُعدّ المحاريات مصدراً مُرتفعاً بالزنك بالإضافة إلى كونها صحيّةً وقليلة السعرات الحراريّة، ويُذكر أنّ المحار (بالإنجليزية: Oysters) يحتوي على كميّةٍ كبيرةٍ من الزنك بشكلٍ خاص، ولا تزال أنواعها الأخرى أيضاً مصادر جيدةً؛ مثل السلطعون (بالإنجليزية: Crab)، والجمبري، وبلح البحر (بالإنجليزية: Mussel). اللحوم: تحتوي جميع أنواع اللحوم على كميةٍ كبيرةٍ من الزنك، ولكنّ اللحوم الحمراء تُعدّ من أغناها، فعلى

الزنك والحديد يحتاج جسم الإنسان إلى المعادن والفيتامينات لتمُكنّه من النموّ، والمحافظة على صحته، والمُساهمة في أداء العمليات والوظائف الحيوية، ويعتبر الغذاء المصدر الأساسيّ لهذه الفيتامينات والمعادن؛ إلا أنّه في بعض الحالات يُلجأ إلى استخدام المكملات الغذائية ، ومن الجدير بالذكر أنَّ الحديد والزنك من أهمِّ العناصر الغذائية التي ينبغي تزويد الجسم بها؛ حيث وجدت الأبحاث أنَّ نقص الحديد يؤدي إلى فقر الدم ويُقلل من مُقاومة الجسم للعدوى، وقد أظهرت الدراسات أنَّ استخدام مكملات الحديد يُساهم في علاج

أين يوجد الزنك في الفواكه على الرغم من أنّ مُعظم الفواكه تفتقر إلى عنصر الزنك، إلّا أنّ بعضها قد تحتوي على كمياتٍ جيدة من هذا العنصر وقد تُساهم في تغطية الحاجة اليوميّة للجسم من عنصر الزنك خاصةً لمن لا يتناولون اللحوم، وفيما يأتي ذكرٌ لكميات عنصر الزنك الموجودة في كل 100 غرام من الفواكه الآتية: نوع الفاكهة الكمية (مليغرام/ اليوم) الأفوكادو 0.6 التوت الأسود 0.5 الرُّمان 0.4 توت العُلّيق 0.4 الجوافة 0.2 الشمّام 0.2 المشمش 0.2 الخوخ 0.2 التوت الأزرق 0.2 الكيوي 0.1 مصادر أخرى للزنك فيما يأتي بعض

الفواكه التي تحتوي على الحديد تحتوي العديد من الفواكه على الحديد بكميّاتٍ مُختلفة، ومنها الآتي: الخوخ المجفف: يُعدّ الخوخ المجفف من المصادر الغنيّة بالحديد، وقد يساهم في التخفيف من نقص الحديد وتقليل خطر الإصابة به؛ حيثُ إنّ نصف الكوب منه يُزوّد الجسم بما يُقارب 0.81 مليغرام من الحديد أي ما يُعادل 4.5% من الكميّة المُوصى بتناولها يوميّاً منه، كما أنّ نصف الكوب من عصير الخوخ المجفف يحتوي على 3 مليغراماتٍ من الحديد أو ما يُقارب 17% من الكميّة المُوصى بتناولها يوميّاً منه. التوت: يوفر الكوب الواحد

مصادر الحديد في الطعام يُمكن إيجاد الحديد بشكلين أحدهما مصدره حيواني ويُطلق عليه اسم الحديد الهيمي (بالإنجليزية: Heme iron) والآخر مصدره نباتي ويُطلق عليه اسم الحديد غير الهيمي (بالإنجليزية: Non-heme iron)، ومن الجدير بالذكر أنَّ امتصاص الحديد الموجود في المصادر الحيوانية يكون أسهل من امتصاص ذلك الموجود في المصادر النباتيّة، لذا يُنصح الأشخاص النباتيّون بالانتباه أكثر لنظامهم الغذائيّ حتى يحصلوا على كميّةٍ كافيةٍ من الحديد. مصادر الحديد الحيوانية المأكولات البحرية: تحتوي الرخويات ثنائيات

مصادر البوتاسيوم يمكن لزيادة استهلاك البوتاسيوم أن تؤدي إلى الإصابة بمشاكل صحيّةً مؤقتة، أو طويلة الأمد، ومن جهة أُخرى فإنَّ استهلاك كميّاتٍ قليلةٍ منه قد يُسبب مشاكل صحيّةً خطيرةً أيضاً، ولذا يجب الحرص على استهلاك نظامٍ غذائيٍّ يحتوي على البوتاسيوم بكميّاتٍ متوازنةٍ؛ إذ إنَّ الجسم لا يُصنّعه بشكلٍ طبيعي، وفيما يأتي ذكر أهمّ المصادر الغنيّة بالبوتاسيوم: الفواكه الغنية بالبوتاسيوم يتوفر البوتاسيوم بكميات متفاوتة في أنواع متعددة من الفاكهة، وتشمل ما يأتي: الأفوكادو: إذ تحتوي الحبّة الواحدة منها

أين يوجد أوميغا 3 في الطعام يتوفر حِمض الأوميغا 3 بِشَكلِِ طَبيعي في بعض الأطعمة، أو في الأطعمة المُدعَّمة التي يُضاف لها؛ حيث يُمكن استهلاك كَميّاتٍ كافيةٍ من هذا الحمض عبر تناول مجموعة مُتَنوعة منهما، بما في ذلك ما يأتي: الأسماك، والمأكولات البحريّة الأخرى: خاصةً الأسماك الدُّهنية في المياه الباردة؛ مثل: سمك السلمون ، وسمك الإسقمري، والتونة ، والرنجة، والسردين. المُكَسرات، والبذور: مثل: بذور الكتان ، وبذور الشيا، والجوز. الزيوت النباتيّة: مثل: زيت بذور الكتان، وزيت فول الصويا ، وزيت

المصادر الغذائية لفيتامين b12 تتمثّل أبرز المصادر الطبيعيّة لفيتامين b12 في تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية منه وأبرزها: المحار: يعدّ المحار مصدراً جيداً لمضادات الأكسدة، كما يحتوي على نسبة عالية من فيتامين b12، حيثُ يحتوي 100 غرام من المحار على 99 ميكروغراماً من فيتامين b12. السردين: يعتبر السردين مصدر جيد للأحماض الدهنية الأوميغا3 التي تعمل على الحد من الالتهاب وتحسين صحة القلب ، حيثُ يحتوي 150 غراماً من السردين على 200 % من الكمية الموصى بها من فيتامين b12. لحم البقر: هو مصدر جيد