أين يوجد الكولاجين في الغذاء

أين يوجد الكولاجين في الغذاء

يوجد الكولاجين بشكلٍ طبيعيّ في بعض أنواع الطعام بالإضافة لتوفّر مكمّلات غذائية له، ويُعدّ مرق العظام من أغنى المصادر الغذائية به، كما تُعدّ أجزاء اللُحوم التي تحتوي على الأنسجة الضّامة مصدراً جيدًا للكولاجين، ويجب الإشارة إلى أنّ جسم الإنسان ليس لديه القدرة على امتصاص الكولاجين بشكلهِ الكامل، ولذلك يحتاج لتكسير بروتينات الكولاجين إلى ببتيداتٍ أصغرَ حجمًا أو أحماضٍ أمينيّةٍ قبل أن يتمّ امتصاصها، وعلى الرغم من عدم قدرة الجسم على إنتاج الكولاجين من الأحماض الأمينية وعدم قدرته على امتصاصِه بشكلِهِ الكامل، إلّا أنّه يمكن أن تُوفّر مصادر البروتين النباتية والحيوانية المواد الخامّ اللازمة لإنتاج الكولاجين بشكلٍ كافٍ.

• مرق العظام واللحوم: يعدّ مَرَق العظام مصدراً جيّداً للبروتينات التي تُساعد على تكوين الكولاجين، بالإضافة لمصادر أخرى كالدواجن واللحوم الحمراء، ويُمكن إعداد مرق العظام من خلال غلي عظام الحيوانات في الماء حتى يتم إخراج مادة الكولاجين من العظام إلى المَرَق، ويحلّلها الجسم إلى الأحماض الأمينيّة حتى يمتصها لتساعده على بناء الأنسجة.
• منتجات الصويا: تحتوي منتجات فول الصويا كحليب الصويا وجبن الصويا على عنصر يُسمى بالجينيستين (بالإنجلزيية: Genistein) الذي يُكسِب هذه المنتجات خصائص قد تُساهم في إنتاج الكولاجين في الجسم، إضافةً إلى ذلك قد يُساعد على تثبيط الإنزيمات التي تُسبّب علامات تقدّم العمر في الجلد، لذلك يُمكن تناول أي نوع من منتجات الصويا التي تحتوي على الجينيستين والتي تشملُ منتجات الصويا البديلة لمُنتجات اللحوم.
• الخضار الورقية: تعدّ الخضراوات الورقية من الأعذية المُحتوية على العناصر المهمّة لإنتاج الكولاجين، ويُمكن تناول الورقيّات الخضراء الداكِنة مثل السبانخ والملفوف والكيل (بالإنجليزيّة: Kale) يومياً للحصول على هذه العناصر، وتعدّ هذه الخضراوات غنيّةً بمُضاداتِ الأكسدة المُسمّاة باللوتين (بالإنجليزية: Lutein)، وقد أشارت دراسة نشرتها مجلة Clinics in Dermatology أنّ اللوتين قد يحسّن من رطوبة ومرونة الجلد، كما تعدّ الخضار الورقية مصدرًا غنيّا بفيتامين ج بالتالي فإنّ تناولها بانتظام يساعد على زيادة القدرة على إنتاج الكولاجين والاستفادة من البروتين بشكلٍ فعّال.

وللاطلاع على المزيد من المعلومات حول فوائد الخضروات الورقية يمكنك قراءة مقال فوائد الخضروات الورقية .

• الديك الرومي: (بالإنجليزيّة: Turkey) يحتوي الديك الرومي على إحدى أنواع البروتينات المهمّة لصحةِ البشرة والتي تُسمّى بالكارنوزين (بالإنجليزية: Carnosine) وتعمل هذه البروتينات على إبطاء عملية التقدّم بالعمر في الجلد والتي تسبّب تقليل مرونته وظهور خطوط وتجاعيد حول العينين والفم، ولذلك يُمكن تناول الديك الرومي بشكل أسبوعي.

وللاطلاع على المزيد من المعلومات حول فوائد التيركي الورقية يمكنك قراءة مقال فوائد لحم الديك الرومي .

• الدجاج: يرجع أصل العديد من مكملات الكولاجين الغذائية إلى الدجاج ، حيث تحتوي لحومُ الدّجاج البيضاء على كميّات جيّدة من الكولاجين، وتحتوي الدواجن على كمية كبيرة من الأنسجة الضّامة، التي قد تظهرعند تقطيع الدجاج، وإنّ وجود هذه الأنسجة تجعل من الدجاج مصدرًا غنيًا بالكولاجين الغذائي.
• الأسماك: تحتوي الأسماك والمَحَار على العظام والأربطة التي تتكوّن من الكولاجين، وقد يكون الكولاجين البحري إحدى أنواع الكولاجين سهلة الامتصاص، وتجدرُ الإشارة إلى أنّ لحوم الأسماك تحتوي على كميةٍ أقل من الكولاجين مُقارنةً بالأجزاء التي لا تُؤكل عادةً كالرأس والعينين والجلد والقشور -كما أنّ جلد السمك يُستخدم كمصدر لببتيدات الكولاجين-ومع ذلك تحتوي الأسماك والمأكولات البحرية على المعادن المهمة لبناء الكولاجين مثل الزنك والنحاس لذلك فهي من المصادر المهمة.
• بياض البيض: يحتوي بياضُ البيض على كمية كبيرة من البرولين (بالإنجليزية: proline)، وهو نوع من أنواعِ الأحماض الأمينية المهمّة لإنتاج الكولاجين، إلّا أنّ البيض لا يحتوي على النسيج الضام كغيرِهِ من المصادر الغذائية الحيوانية.
• الكاجو: يعدّ الكاجو أحد المصادر الغذائية الغنيّة بالنّحاس إذ يحتوي كل 28 غراماً منه على 622 ميكروغراماً من النحاس ، وتَكمُن أهمية النحاس في الحفاظ على المكونات البنائية في الجسم كالكولاجين والإيلاستين، فقد يَصعُب تعويض التالف من الأنسجة الضامة أو الكولاجين الذي يُشكل الدعم للعظام عندما يقلّ مستوى النّحاس في الجسم، ممّا قد يؤدي إلى حدوث بعض المشاكل بما فيها الخللُ الوظيفيّ في المفاصل، وعندها تبدأ أنسجة الجسم بالتّحلّل.

وللاطلاع على المزيد من المعلومات حول فوائد الكاجو يمكنك قراءة مقال ما فوائد الكاجو .

• الثوم: يمكن أن يعزّز الثّوم إنتاج الكولاجين في الجسم، حيث يحتوي على نسبة عالية من الكبريت الذي يساعد على تكوين الكولاجين ومنع تكسيرُه، ويلعبُ مقدار الكمية المُستَهلكة من الثوم دورًا مهمًا، لذلك قد يحتاج الجسم إلى تناول كميةً كبيرةً منه لتحقيق الفائدة المرجوّة منه.

وللاطلاع على المزيد من المعلومات حول فوائد الثوم يمكنك قراءة مقال ما هي فوائد الثوم .

• الفواكه الحمضية: لا تحتوي الحمضيّات على الكولاجين، إلّا أنّها قد تزيد من مستويات الكولاجين في الجسم بسبب احتوائها على كمية كبيرة من فيتامين ج ، حيث تُعدّ الحمضيّات كالجريب فروت، والبرتقال، والليمون من الأطعمة الغنيّةً بهذا الفيتامين، ويعدّ فيتامين ج من العناصر المُحفّزة لتكوين الكولاجين والمُعزّزة لصحة الجلد بشكل عامّ، كما أنّه يساهم في تقليل الإجهاد التأكسدي ويحمي البشرة من الجذور الحرة.
• الشوكولاتة الداكنة: تتميّز الشوكولاته الدّاكنة باحتوائها على العديد العناصر الغذائية ومنها؛ النحاس والحديد والمغنيسيوم وغيرها، وتعدّ هذه العناصر مفيدةً لصحة البشرة، كما تحتوي على المنغنيز الذي يدعم إنتاج الكولاجين، والذي بدورِهِ يُساعد على الحفاظ على صحّة البشرة وشبابِها.
• بذور الكتان: تتميّز بذور الكتان بمُحتواها من أحماض الأوميغا 3 الدهنية (بالإنجليزية: Omega-3 fat)، والتي يرتبط تناولها بزيادة قوة الطبقة الدهنية الخارجية لخلايا البشرة ممّا قد يُساعد على إخفاء الخطوط والتجاعيد، حيث تتكوّن الطبقة الدهنية المحيطة بخلايا الجلد من دهون الأوميغا 3 وغيرها من الدهون، ويُنصَح بتناول معلقة كبيرة من بذور الكتان يوميًا من خلال إضافتها للسلطة أو العصائر وغيرها.

وللاطلاع على المزيد من المعلومات حول فوائد بذور الكتان يمكنك قراءة مقال ما هي فوائد بذر الكتان .

أين يوجد الكولاجين في الزيوت

يُعتبر زيت الأفوكادو من أبرزِ الزيوت المهمة للكولاجين، حيث يُحفّز إنتاجه ويزيد من نسبة الكولاجين القابل للذوبان في البشرة، وبالإضافة لزيت الأفوكادو ينصح بتناول الأفوكادو الطازج مع السّلطات والعصائر وغيرها من الوجبات، وقد اشارت دراسة أجريت على الفئران ونُشِرت في مجلة Connective Tissue Research إلى أنّ إضافة زيت الأفوكادو إلى النظام الغذائي عزّز من قابلية الكولاجين للذوبان إلا أنّه لم يزيد من كمياته في الجلد.

وللاطلاع على المزيد من المعلومات حول الزيوت الغنية بالكولاجين يمكنك قراءة مقال أين يوجد الكولاجين في الزيوت .

أين يوجد الكولاجين في الأعشاب

تحتوي بعض الأعشاب على الكولاجين وذلك مثل عشبة الجنسنغ التي قد تُحفّز بناء الكولاجين، بالإضافة إلى الكُزبَرة التي تحتوي على فيتامين ج وهو من الفيتامينات المهمّة لتعزيز إنتاج الكولاجين.

وللاطلاع على المزيد من المعلومات حول الأعشاب الغنية بالكولاجين يمكنك قراءة مقال أين يوجد الكولاجين في الأعشاب .

المكملات الغذائية للكولاجين

قد يكون الحُصول على الكولاجين من مصادِرِهِ الغذائية الصحية والمتنوعة أكثرَ صحة وفائدةً للجسم من استخدام مكمّلاته، حيثُ إنّ اتباع نظام غذائي صحي وتزويد الجسم بجميع العناصر الغذائية التي يحتاجها لإنتاج الكولاجين يضمن عدم الحاجة لتناول هذه المكملات الغذائية، وفي حال احتاج الشخص لتناول مُكملات الكولاجين الغذائية فإنّه يجب أولاً استشارة مُقدّمي الرعاية الصحية لاختيار إحدى أنواع المكملات عالية الجودة لاستخدامها، ويجدر الذكر أنّ هذه المكملات يتم تصنيعها من خلال استخراج الكولاجين من الأنسجة الضّامة للحيوانات مثل؛ الدجاج والأبقار والأسماك، وقد تتوفّر هذه المكملات بعدّة أشكال مثل البودرة أو الكبسولات، بالإضافةِ إلى ذلك يُمكن إضافتها إلى بعض الأطعمة مثل ألواح البروتين، وفي بعض الحالات قد تكون مكملات الكولاجين طريقةً لتحسين صحّة الجلد والحفاظِ عليها، إضافةً إلى تحسين صحةِ المفاصلِ والجهاز الهضمي والعظام .

العناصر الغذائية الضرورية لتصنيع الكولاجين

يتمّ إنتاج الكولاجين في الجسم من خلال ربط الأحماض الأمينية التي يحصل الجسم عليها من الأغذية الغنيّة بالبروتينات، ومن الأحماض الأمينية الضرورية لإنتاج الكولاجين الجلايسين، والبرولين، واللايسين، والليوسين كما تحتاج عملية التصنيع عدّة عناصر غذائية كفيتامين ج، والنحاس بالإضافةِ إلى الزنك والمنغنيز.

دراسات حول أهمية الكولاجين للجسم

يُعدّ الكولاجين من الموادّ المهمّة لصحة أجهزة الجسم جميعها إذ إنّه كما ذُكر سابقاً يُعطي الأنسجة قوّتها وهيكلها، وفيما يأتي بعض الدراسات التي أجريت لمعرفة فوائده الرئيسية:

• بحثت إحدى الدراسات التي نشرتها مجلة Journal of Medicinal Food عام 2015م في تأثير تناول المكملات الغذائية للكولاجين وفيتامين د والكالسيوم لدى النساء بعد سن اليأس والمُصابات بهشاشة العظام لمدّة 12 شهراً، وقد بيّنت نتائجها أنّ تناول مكملات الكولاجين والكالسيوم ساهم في تقليل فقدان العظام لدى هؤلاء النساء.
• بيّنت دراسة نشرتها مجلة The American Journal of the Medical Sciences عام 2010م تأثير مكملات الكولاجين البحري على مجموعة من مرضى السكري من النوع الثاني وارتفاع ضغط الدم ، وقد لُوحِظ وجود انخفاض كبير في مستويات الجلوكوز، مع وجود زيادةً في مستوى مؤشر حساسية الأنسولين ومؤشر إفراز الأنسولين، كما تبيّن وجود انخفاض في ضغط الدم ، ومستويات الدهون الثلاثية والكوليسترول الكلي.
• أشارت إحدى الدراسات التي نشرتها مجلة Advances in Skin & Wound Care عام 2006م إلى تأثير إعطاء إحدى أنواع بروتين الكولاجين لمجموعة من المرضى المصابين بقرحة الفراش (بالإنجليزية: Bedsores)، بيّن قياس شفاء قرحة الفراش ضعف معدل الشفاء في المجموعة التي تناولت الكولاجين لمدة 8 أسابيع مُقارنةً بالمجموعة الأخرى التي لم تتناوله، ونتيجةً لذلك قد يكون هذا النوع من مُكملات الكولاجين مُفيداً للمقيمين في مرافق الرعاية الصحية طويلة الأمد الذين يعانون من تقرحات الفراش.
• بيّنت إحدى الدراسات التي نشرتها مجلة Current Medical Research and Opinion عام 2008م تأثير تناول الكولاجين المُتحلّل (بالإنجليزية: Collagen hydrolysate) على مجموعة من الرياضيين الذين يُعانون من آلام المفاصل لمدة 24 أسبوعًا، وأظهرت نتائجها أنّ الكولاجين يدعم صحة المفاصل، وقد يُقلّل من خطر ضعف المفاصل في المجموعات الأكثر عرضةً للإصابة به، وقد تبيّن أيضًا أن تناول تناول الرياضيين لهذا الكولاجين قد يُقلّل بعض العوامل ذات التأثير السلبي على الأداء الرياضي ومنها الشعور بالألم.
• أشارت دراسة نشرت في مجلة Cosmetic Dermatology عام 2017م إلى أنّ تناول مكمّلات ببتيدات الكولاجين (بالإنجليزيّة: Collagen peptides) قد ساهم في زيادة نمو الأظافر وتقوية الأظافر الهشّة لدى 25 امرأة تتراوح أعمارهنّ بين 18 و50 سنةويُعانين من ضعف في الأظافر.

العوامل التي تسبب فقدان الكولاجين من الجسم

يمكن أن تؤدي بعض العوامل إلى تقليل كميات الكولاجين في الجسم، وبالتالي يؤدي تجنّبها إلى الحفاظ على صحة الجلد لفترةٍ أطول ومن هذه العوامل:

• تناول السكر بكمياتٍ كبيرة: إذ إنّ اتّباع نظام غذائي يحتوي على نسبةٍ عاليةٍ من السكريات يزيد من مُعدّل عملية ارتباط السكر بالبروتين (بالإنجليزية: Glycation) ممّا يؤدي إلى تكوين جزيئات جديدة تُسمى المركبات النهائية لعملية جليكيشن السكريات (بالإنجليزية: Advanced glycation end products) ويُطلَق عليها اختصاراً AGEs وهي مُركبات تُسبّب تلف بعض البروتينات في الجسم، ويمكن أن تُسبّب كذلك ضعف وجفاف في مادة الكولاجين.
• التّعرّض للشمس: يُسبّب التّعرّض للأشعة فوق البنفسجية في ضوء الشمس تحلّل الكولاجين بسرعة أكبر، ممّا يُؤدي إلى إتلاف ألياف الكولاجين ويُسبّب تراكم بروتين الإيلاستين (بالإنجليزية: Elastin)‏ بشكلٍ غير طبيعي، كما تؤدي هذه الأشعة لتلف الكولاجين الموجود في طبقة الأدمة ممّا يؤثّر على عملية بناء الخلايا ويُسبّب التجاعيد .
• الإصابة بأمراض المناعة الذاتية: إذ تتسبّب بعض اضطرابات المناعة الذّاتية في أن تستهدف الأجسام المُضادّة مادة الكولاجين في الجسم.
• التغيّرات الجينيّة: والتي قد تؤثرعلى ما يُسمّى بالنّسيج خارج الخليّة (بالإنجليزية: Extracellular matrix)، كما يُمكن أن تؤثّر على كميات الكولاجين التي يتم إنتاجها في الجسم، أو تتسبّب في طفرات أو خلل في وظائف الكولاجين.
• التدخين: تسبّب المواد الكيميائية الموجودة في التّبغ الضّرر للكولاجين والإيلاستين في الجلد، كما يسبّب النيكوتين تضييق الأوعية الدموية في الطبقات الخارجية من الجلد، ممّا يمنع وصول العناصر الغذائية والأكسجين إلى الجلد، كما يُمكن أن يُقلّل تدخين التّبع من إنتاج الكولاجين، وقد يكون أحد الأسباب الرئيسيّة لذلك هو زيادة احتياجات المُدخنين من فيتامين ج مُقارنةً بغير المدخنين.
• نقص فيتامين ج: يحتاج الجسم إلى فيتامين ج للتّكوين السليم للكولاجين، ويُمكن أن يؤدي نقص هذا الفيتامين إلى الإصابة بمرض الإسقربوط الذي ينتج عن وجود الكولاجين غير الطبيعي في النّسيج خارج الخليّة ممّا يؤدي إلى تلف الأنسجة في الجسم.
• التّوتر وقلّة النوم: يؤثر التّوتر على الصحة بشكلٍ سلبيّ ويُمكن أن يؤدي إلى تسريع شيخوخة الجلد وضعف التئام الجروح بشكلٍ غير مباشرٍ عن طريق التأثير على بنية الكولاجين، وتزيد قلّة النوم والتّوتر من مستويات هرمون الكورتيزول (بالإنجليزية: Cortisol)الذي يُقلّل من إنتاج الكولاجين ويُضعفمرونته، ممّا يُقلّل من ثبات الكولاجين.
• العُمر: إذ إنّه مع التقدّم في العمر يُصبح إنتاج الكولاجين أبطأ كما تضعف الخلايا في الجسم، ويصبح الجلد أضعف ممّا يُسهّل تعرّضه للتّلف، كما تظهر التّجاعيد نتيجة ترهّل الجلد، كما يفقد الشعر حيويته، وتتصلّب المفاصل، وتصبح الأوتار والأربطة أقل مرونةً.

لمحة عامة حول الكولاجين

يُعدّ الكولاجين بروتينًا ينتشِرُ في مناطق مُختلفة من الجسم، كالعظام والأوتار والأربطة، ويُشكّل الكولاجين ما يُقارب 30٪ من البروتينات الموجودة داخل الجسم، ويحتوي على مجموعة من الأحماض الأمينيّة، والتي بدورِها تتكون من ثلاثة عناصر رئيسية وهي؛ الكربون، والأكسجين، والهيدروجين، ويحتوي الكولاجين على أنواعٍ محّددةٍ من الأحماض الأمينيّة ألا وهي؛ الجلايسين، والبرولين، والهيدروكسي برولين، والأرجينين، وقد تختلف أنواع الكولاجين الموجودة في الجسم، ويُشكّل ما يسمّى بالنوع الأول منه (بالإنجليزيّة: Type I collagen) مُعظَم الكولاجين الموجود في الجسم ويوجد في العظام والأوتار، بينما يوجد النوع الثاني من الكولاجين (بالإنجليزيّة: Type II collagen) في الغضاريف، ومن الجدير بالذّكر أنّ الغضروف هو المادة القابلة للثّني الموجودة في الأنف والأذن والمفاصل، ويوجد النوع الثالث من الكولاجين (بالإنجليزيّة: Type III Collagen) في الجلد وبطانة الأوعية الدموية والأمعاء.