الفواكه التي تحتوي على الحديد
تحتوي العديد من الفواكه على الحديد بكميّاتٍ مُختلفة، ومنها الآتي:
- الخوخ المجفف: يُعدّ الخوخ المجفف من المصادر الغنيّة بالحديد، وقد يساهم في التخفيف من نقص الحديد وتقليل خطر الإصابة به؛ حيثُ إنّ نصف الكوب منه يُزوّد الجسم بما يُقارب 0.81 مليغرام من الحديد أي ما يُعادل 4.5% من الكميّة المُوصى بتناولها يوميّاً منه، كما أنّ نصف الكوب من عصير الخوخ المجفف يحتوي على 3 مليغراماتٍ من الحديد أو ما يُقارب 17% من الكميّة المُوصى بتناولها يوميّاً منه.
- التوت: يوفر الكوب الواحد من التوت حوالي 2.6 مليغرام من الحديد؛ أي ما يُعادل 14% من الكميّة المُوصى بتناولها يوميّاً منه، كما يحتوي كوبٌ من توت العليق على مليغرامٍ واحد من الحديد؛ أي ما يُعادل 5% من الكميّة المُوصى بتناولها يوميّاً منه، ومن الجدير بالذكر أنّ التوت يمتلك قيمة غذائية عالية، إذ إنّه غنيٌّ أيضاً بمضادات الأكسدة وفيتامين ج.
- الفواكه المجففة: مثل الزبيب والمشمش، حيثُ إنّ كوباً واحداً من المشمش المُجفف يحتوي على 8 مليغرامات من الحديد أو ما يعادل 42% من الكميّة المُوصى بتناولها يوميّاً منه، بينما يحتوي ثُلث الكوب من الزبيب المجفف على ما يقارب مليغراماً واحداً من الحديد، كما أنّ الزبيب يُعدُّ غنياً بالبوتاسيوم وفيتامينات ب أيضاً، ويُمكن تناوله كوجبة خفيفة خلال النهار.
- التين: يُعدّ التين المُجفف والطازج من المصادر الجيدة للحديد حيثُ إنّ 100 غراماً من التين المُجفف تحتوي على 4.2 مليغرامات من الحديد، كما أنّ التين المُجفف يُعدُّ غنيّاً بالكالسيوم، والفسفور ، والألياف.
- التمر: يحتوي التمر على العديد من العناصر الغذائية ومنها الحديد، حيثُ إنّ 10 حبات من التمر تحتوي على حوالي مليغرامٍ واحدٍ من الحديد.
- البطيخ: حيثُ تحتوي الشريحة الصغيرة من البطيخ على 0.69 مليغرام من الحديد.
- فواكه أخرى تحتوي على كميّاتٍ من الحديد: مثل الموز، والتفاح، وجوز الهند المُجفف، حيثُ إنّ الموزة الواحدة تحتوي على 0.36 غرام من الحديد، بينما تحتوي حبة التفاح على 0.5 مليغرام من الحديد، بالإضافة إلى أنّ 100 غرامٍ من جوز الهند المجفف تحتوي على 3 مليغرامات من الحديد أو ما يعادل 19% من الكميّة المُوصى بتناولها يوميّاً منه.
مصادر نباتية أخرى للحديد
فيما يأتي بعض أفضل المصادر النباتية للحديد:
- الفول والعدس.
- التوفو (بالإنجليزيّة: Tofu).
- حبوب الإفطار المُدعّمة.
- الحبوب الكاملة والخبز المُدعّم.
- المُكسرات، وخاصة الكاجو.
- بذور دوار الشمس، واليقطين، والسمسم.
وللمزيد من المعلومات عن مصادر الحديد يُمكن قراءة مقال أين يوجد الحديد في الطعام .
احتياجات جسم الإنسان من الحديد
يُوضح الجدول الآتي الكميّة المُوصى بتناولها يوميّاً من الحديد لمختلف الفئات العمرية:
| الفئة العمريّة | الكميّة المُوصى بتناولها يوميّاً من الحديد (مليغرام) |
|---|
| الرُّضع منذ الولادة إلى عُمر 6 شهور | 0.27 |
| الرُّضع من عُمر 7 إلى 12 شهراً | 11 |
| الأطفال من عُمر 1 إلى 3 سنوات | 7 |
| الأطفال من عُمر 4 إلى 8 سنوات | 10 |
| الأطفال من عُمر 9 إلى 13 سنة | 8 |
| الذكور من عُمر 14 إلى 18 سنة | 11 |
| الذكور من عُمر 19 سنة وأكثر | 8 |
| الإناث من عُمر 14 إلى 18 سنة | 15 |
| الإناث من عُمر 18 إلى 50 سنة | 18 |
| الإناث من عُمر 51 سنة وأكثر | 8 |
| الحوامل | 27 |
| المُرضعات من عُمر 14 إلى 18 سنة | 10 |
| المُرضعات من عُمر 19 سنة وأكثر | 9 |
لمحة عامة حول الحديد
يُؤدي الحديد العديد من الوظائف المُهمّة في جسم الإنسان، إذ إنّه جزءٌ من بروتين الهيموجلوبين (بالإنجليزية: Hemoglobin)؛ وهو البروتين الذي يحمل الأكسجين إلى جميع أنحاء الجسم، ويساعد العضلات على تخزين واستخدام الأكسجين، بالإضافة إلى أنه يُعدّ جزءاً من العديد من البروتينات والأنزيمات الأخرى في الجسم، ويتوفر الحديد في الطعام بنوعين أحدهما الحديد الهيمي (بالإنجليزية: Heme Iron)، والذي يوجد في الأطعمة ذات المصادر الحيوانية فقط، أما المصدر الأخر فيُعرف بالحديد غير الهيمي (بالإنجليزيّة: Non-heme iron)، ويُمكن الحصول عليه من الأطعمة النباتية والأطعمة المُدعمة بالحديد، وتجدر الإشارة إلى أنّ الجسم يمتص الحديد الهيمي بشكل أفضل من الحديد غير الهيمي، ولكن بعض العوامل قد تُعزز من امتصاص الحديد غير الهيمي مثل تناول مصادر الحديد الهيمي، وفيتامين ج في نفس الوجبة، وعلى الرغم من ذلك توجد أيضاً بعض الأطعمة التي تقلل من امتصاص الحديد غير الهيمي عند تناوله معها، مثل ألياف النخالة، وبعض المُركبات النباتيّة مثل الفيتات (بالإنجليزية:Phytates)، والتانين (بالإنجليزية: Tannins)، وتناول الكميات الكبيرة من الكالسيوم والتي تأتي عادةً من مُكمّلات الكالسيوم الغذائية.
وللمزيد من المعلومات حول عنصر الحديد وفوائده يمكن قراءة مقال فوائد حبوب الحديد .
