أين يوجد الزنك والحديد

أين يوجد الزنك والحديد

الزنك والحديد

يحتاج جسم الإنسان إلى المعادن والفيتامينات لتمُكنّه من النموّ، والمحافظة على صحته، والمُساهمة في أداء العمليات والوظائف الحيوية، ويعتبر الغذاء المصدر الأساسيّ لهذه الفيتامينات والمعادن؛ إلا أنّه في بعض الحالات يُلجأ إلى استخدام المكملات الغذائية ، ومن الجدير بالذكر أنَّ الحديد والزنك من أهمِّ العناصر الغذائية التي ينبغي تزويد الجسم بها؛ حيث وجدت الأبحاث أنَّ نقص الحديد يؤدي إلى فقر الدم ويُقلل من مُقاومة الجسم للعدوى، وقد أظهرت الدراسات أنَّ استخدام مكملات الحديد يُساهم في علاج فقر الدم، ويقي منه عند استهلاكه خلال فترة الحمل والدورة الشهرية، كما يُعدُّ الزنك ضروريّاً؛ لمساهتمه في النمو، والنضوج الجنسي، وتنظيم الشهية ، والقلق، وحاستي التذوق والشم.

المصادر الغذائية للزنك والحديد

مصادر الزنك

يُساهم الزنك في تحسين الجهاز المناعيّ ، ووظائف الغدّة الدرقية، وتسريع التئام الجروح؛ وتخثر الدم بشكل أكثر فعالية، كما يُساعد على التخفيف من حدّة وفترة الإصابة بنزلات البرد ، كما أشارت دراسة لمجلة الكيمياء الحيوية في عام 2015 أنَّه قد يُساهم في تنظيم نبضات القلب ، ولذلك يجب الحرص على أن يحتوي النظام الغذائي عليه؛ وفيما يأتي أهم مصادره الغذائية:

  • المأكولات البحرية: حيث تحتوي الحبة الواحدة من المحار ذات حجم متوسط على 5.3 مليغرامات من الزنك، كما يُعدُّ غنيّاً بالبروتين وفيتامين ب12، والسيلينيوم، وقليلاً بالسعرات الحرارية، ويشتمل السلطعون على 6.5 مليغرامات منه، ويتضمن 90 غراماً من جراد البحر على 3.4 مليغرامات، بالإضافة إلى أسماك السردين، والسلمون ، والسمك المفلطح، وسمك موسى؛ إذ تحتوي هذه الأسماك عليه لكن بكمياتٍ أقلَّ من المأكولات البحرية السابقة.
  • اللحوم والدواجن: إذ تُعتبر اللحوم قليلة الدهون والدجاج منزوع الجلد مصدراً للزنك؛ حيث يحتوي 90 غراماً من الدجاج المشويّ على 0.9 مليغرام منه.
  • البيض: إذ تحتوي بيضة كبيرة على 0.6 مليغرام من الزنك.
  • الخضروات: كالفطر ، والسبانخ، والبروكولي، والبقدونس ، والثوم؛ بحيث يحتوي الكوبُ الواحدُ من الخضروات غير المطبوخة على 0.4 مليغرام من الزنك.
  • البقوليات: كالحمص، والعدس ، والفاصولياء السوداء؛ حيث يحتوي الكوبُ الواحدُ من الحمص على 1.1 مليغرام من الزنك، وكوبٌ من الفاصولياء على 0.5 مليغرام، وتُعتبر البقوليات مصدراً جيداً للزنك، وكذلك للبروتين، والفيتامينات، والمعادن، والألياف، بالإضافة إلى كميات قليلة من السعرات الحرارية، والدهون.
  • المكسرات والبذور: حيث يحتوي 30 غراماً من بذور القرع على 2.2 مليغرام من الزنك، وتشتمل 30 غراماً من بذور الصنوبر على 1.8 مليغرام، ولذلك يُنصح بإضافة هذه البذور إلى السلطات، وتناول أو إضافة حفنة من الكاجو، والجوز، والفستق إلى اللبن أو الشوفان .
  • الحبوب الكاملة: فبالإضافة إلى احتوائها على الألياف ، والمعادن، والفيتامينات؛ فهي تُعدُّ غنيّة أيضاً بالزنك؛ إذ يحتوي نصفُ كوبٍ من الشوفان المطبوخ على 0.9 مليغرام منه، ويحتوي نصفُ كوبٍ من الأرز البنيّ على 0.6 مليغرام، أمّا شريحة توست من الخبز كامل القمح فيحتوي على 0.5 مليغرام.
  • حبوب الإفطار المُدّعمة: إذ إنّها تُعتبر غنية بالعديد من المعادن والفيتامينات، ومنها؛ الزنك، وتحتوي الحصة الواحدة على 3.8 مليغرامات منه، ويُنصح باختيار الحبوب التي تحتوي على الألياف.
  • الحليب ومنتجات الالبان: حيث يحتوي الكوب الواحد من الحليب خالي أو قليل الدسم على 1 مليغرام من الزنك، بينما يُوفر كوبٌ من اللبن على 2.2 مليغرام.
  • الشوكلاته الداكنة: حيث تُعتبر غنية بالزنك، إلا أنّه لا يُنصح بتناول أكثر من 30 غراماً منها يومياً.

مصادر الحديد

يحتاج الجسم معدن الحديد لأداء العديد من وظائفه؛ ويُعدُّ جزءاً من الهيموجلوبين، وهو بروتينٌ ينقل الأوكسجين من الرئتين إلى أجزاء الجسم، كما يُساعد العضلات على تخزينه واستخدامه، كما أنّه جزءٌ من العديد من البروتينات، والإنزيمات، ويؤدي النزف، أو سوء النظام الغذائيّ ، أو سوء امتصاص الحديد من الطعام إلى الإصابة بفقر الدم، ومن الجدير بالذكر أنّ امتصاصه من المصادر الحيوانية أفضل بكثير من المصادر النباتية، ونذكر من أهم مصادر الحديد ما يأتي:

  • المحاريات: إذ تحتوي 100 غرامٍ منها على 28 مليغراماً من الحديد، بالإضافة إلى العديد من العناصر الغذائية الأخرى، وقد يُساهم تناولها في رفع مستوى الكوليسترول الجيّد في الدم.
  • الكبد ولحوم الأعضاء: إذ يحتوي 100 غرامٍ من الكبد البقريّ على 6.5 مليغرامات من الحديد، وتُعتبر لحوم الأعضاء غنيّة أيضاً بمجموعة فيتامينات ب، والنحاس ، والسيلينيوم، وفيتامين أ.
  • اللحوم الحمراء: إذ يحتوي 100 غرامٍ من اللحم البقري المفروم على 2.7 مليغرام من الحديد، كما تُعد اللحوم مصدراً غنياً بالبروتين عالي الجودة، والزنك، والسيلنيوم، والعديد من مجموعة فيتامين ب.
  • السردين المُعلّب في الزيت: إذ يحتوي 90 غراماً منه على 2.1 مليغرام من الحديد.
  • سمك السلمون والتونا: إذ يحتوي 90 غراماً منهما على 0.6 مليغرام من الحديد.
  • المصادر النباتية: إذ يحتوي كلٌ ممّا يأتي على 2.1 مليغرام من الحديد:
    • كوبٌ من المشمش المُجفف .
    • حبة بطاطا مشوية متوسطة الحجم.
    • ربع كوبٍ من جنين القمح.
    • 30 غراماً من بذور القرع والسمسم.

احتياجات الجسم من الزنك والحديد

يُبيّن الجدول الآتي الاحتياجات اليومية من الزنك والحديد بوحدة المليغرام:

الفئة العمرية الاحتياجات اليومية من الحديد الاحتياجات اليومية من الزنك
الرضع 0-6 أشهر 0.27 2
الرضع 7-12 شهراً 11 3
الأطفال 1-3 سنوات 7 3
الأطفال 4-8 سنوات 10 4
الأطفال 9-13 سنة 8 6
الذكور من 14-18 سنة 11 13
الإناث 14-18 سنة 15 7
الذكور الذين يزيد عمرهم عن 19 سنة 8 14
الإناث من 19-50 سنة 18 8
الإناث 51 سنة فما فوق 8 8
المرأة الحامل 27 11
المرأة المُرضع بين عمر 14-18 سنة 10 11
المرأة المُرضع أكبر من 19 سنة 9 12
مزيد من المشاركات
طريقة عمل تبسي الباذنجان

طريقة عمل تبسي الباذنجان

المطبخ العراقي يُعدّ المطبخ العراقي أو كما يُطلق عليه أيضاً مطبخ بلاد ما بين النهرين من المطابخ التي تمتاز بتاريخ طويل يعود إلى عشرة آلاف سنة، كما يمتاز هذا المطبخ باستعمال التوابل، نذكر منها: الزعفران، والهال، والسماق، والزعتر. غالباً تبدأ الوجبة العراقيّة بمجموعة مختلفة من أطباق المقبلات مثل الكبة، ومن بَعدها المُعجّنات، وتليها أطباق المأكولات الرئيسيّة، منها على سبيل المثال: يخنة البامية، وسمك المسكوف والبرياني، ولذلك سنقدّم خلال هذا المقال أهمّ الأطباق العراقية الشهيّة ومن ضمنها تبسي
أين يوجد الزنك في الطعام

أين يوجد الزنك في الطعام

أيُهما خيارك الأفضل: الزنك من مصادره الحيوانية أم النباتية؟ يُعدُّ الزنك من العناصر الشحيحة الأساسية المُهمّة لصحّة الإنسان، وهو موجودٌ في جميع خلايا الجسم، ويحتاجه لأداء العديد من وظائفه مثل: تحسين أداء جهاز المناعة، والمساعدة على التئام الجروح، وله دورٌ في انقسام الخلايا ونموّها، وأيض الكربوهيدرات، بالإضافة إلى تعزيز عمل الإنسولين، كما يحتاجه الجسم لحاستي الشم، والتذوق، أمّا في فترة الحمل والرضاعة، وخلال مرحلة الطفولة فهو يُساهم في النمو بشكلٍ سليم. ومن الجدير بالذكر أنَّ الزنك لا يُخزّن
تاريخ علم النفس

تاريخ علم النفس

تعريف علم النفس يُعرف علم النفس العام على أنّه هو العلمُ الذي يهتمّ بدِراسةِ النّفس البشريّة والظواهر السلوكية وعلاقتها بمتغيّرات مُثيرات البيئة الخارجية والداخلية للفرد، أي فهم كافّة الأحاسيس المُجرّدَة والخِبرات التي يُعايشها بجميع أبعادها، وما تَتبعها من الاضطرابات العضويّة والبيولوجية؛ كاضطِراب المَجاري التنفسيّة، وارتفاع ضغط الدم. إنّ علمَ النّفس العام يدرُس بطريقةٍ علميّة تحليلية التغيّرات التي تطرأ على الفردِ في جميع حالاته وطُرق إدراكه عندما يُفكّر ويشعر ويبتكر، أو دراسة ما وراءَ
تعريف بطبقة الأوزون

تعريف بطبقة الأوزون

تعريف طبقة الأوزون يُعرّف الأوزون (بالإنجليزية: Ozone) بأنه عبارة عن أحد أنواع الغازات الطبيعية الموجودة في الغلاف الجوي لكوكب الأرض، والذي يُعتبر ذا أهمية كبيرة في حماية الحياة، فطبقة الأوزون تحمي الكوكب من الإشعاعات فوق البنفسجية التي يتعرض لها؛ حيث يتوزع في طبقتين من طبقات الغلاف الجوي؛ فتحتوي طبقة التروبوسفير (بالإنجليزية: Troposphere) أقرب طبقات الغلاف الجوي إلى سطح الأرض. بينما تُشكّل نسبة التسعين بالمئة الباقية ما يُعرف بطبقة الأوزون الموجودة في طبقة الستراتوسفير (بالإنجليزية:
خالد عبد الله جبريل مقداد (مؤسس ومدير قناة طيور الجنة)

خالد عبد الله جبريل مقداد (مؤسس ومدير قناة طيور الجنة)

خالد مقداد خالد مقداد، مؤسس ومدير قناة طيور الجنة، أردني الجنسية، ولد في مدينة الكويت في 1 من شهر كانون الثاني في عام 1972م، لديه العديد من الإنجازات التي قام بها خلال مسيرته العملية. المسيرة العملية لخالد مقداد درس خالد مقداد هندسة الدكتور، ثم قام بتأسيس فرقة طيور الجنة الفنية للأطفال في عام 1994م في عمان في الأردن، وقام خلال هذا بإنتاج العديد من الأناشيد الهادفة للأطفال، وفي 2008م قام بتأسيس قناة طيور الجنة للأطفال، والتي تُعد أول قناة تلفزيونية تقوم ببث أغاني هادفة ومُخصصة للأطفال، وهو
أهم الآثار في العالم

أهم الآثار في العالم

الآثار العالميّة تعتبر الآثار إرثاً تاريخيّاً شاهداً على الحضارات القديمة، والطقوس التي كانوا يمارسونها في تلك المعالم، وقد شيّدت هذه المعالم لأسباب مختلفة لكن تنحصر في حاجة تلك الحضارات للاستقرار، وحماية ممتلكاتها من الهجمات المختلفة، وأهمّ ما يميّز هذه الآثار تصميمها المعماريّ الجذّاب الهندسيّ الصنع، ويوجد العديد من سكان العالم يزورون هذه الأماكن بغية رؤية هذا التاريخ الجميل، وتقوم وزارت الآثار في البلدان المختلفة بالمحافظة على هذه المعالم، وترميمها لكي تبقى شامخةً في ربوعها. أهمّ الآثار في
أسرع طريقة لزيادة الطول

أسرع طريقة لزيادة الطول

طول الجسم يبحث الكثيرون عن كافّة الطرق التي توفّر لهم زيادةً طبيعيةً في طول الجسم، فالجسم الطويل يُعتبر أكثر جمالاً وجاذبيّةً عند البعض، إضافةً إلى أنّ بعض الرّياضات تتطلّب طولاً مُناسباً للقُدرة على مُمارستها بشكل أفضل، كرياضة كُرة السلّة ؛ والتي تحتاج إلى بُنية جسم طويلة من أجل الوصول إلى شبكة السلة المُرتفعة، وحراسة المرمى في رياضة كُرة القدم ؛ ليستطيع حارس المرمى الإمساك بالكُرة المُرتفعة، كما أنّ رياضة كُرة الطّائرة يُفضّل أن يكون لاعبوها طوال القامة، ليستطيعوا الوصول إلى الكُرة القريبة
حكم احتكار العلم في الإسلام

حكم احتكار العلم في الإسلام

حكم احتكار العلم في الإسلام لقد حرّم الشرع الحنيف كتمان العلم لمن يطلبه ويسعى إليه، ولقد لعن الله -تعالى- في القرآن الكريم محتكري العلم وكاتميه عن طلابه؛ بل وطردهم من رحمته كما جاء في قوله -سبحانه وتعالى-: (إِنَّ الَّذِينَ يَكْتُمُونَ مَا أَنزَلْنَا مِنَ الْبَيِّنَاتِ وَالْهُدَى مِن بَعْدِ مَا بَيَّنَّاهُ لِلنَّاسِ فِي الْكِتَابِ ۙ أُولَٰئكَ يَلْعَنُهُمُ اللَّهُ وَيَلْعَنُهُمُ اللَّاعِنُونَ)،فإن عادوا ونشروا علومهم وأعلنوا توبتهم لله -تعالى- فإن الله -تعالى- سيغفر لهم ذنبهم. ومن الفوائد التي