أين يوجد الكالسيوم والمغنيسيوم
يمكن أن تحتوي بعض الأطعمة على عنصري المغنيسيوم والكالسيوم معاً، مثل: الفاصولياء البيضاء المعلبة، إذ يحتوي نصف كوب منها على 67 مليغراماً من المغنيسيوم، و96 مليغرام من الكالسيوم، بالإضافة إلى السّبانخ المطبوخ، إذ يحتوي نصف كوب منه على 78 مليغراماً من المغنيسيوم، و146 مليغراماً من الكالسيوم.
أطعمة تحتوي على الكالسيوم
يُمكن الحصول على الكالسيوم من العديد من الأطعمة والمشروبات، إذ يُعدُّ كُلٌّ مِن الحليب، ومنتجات الألبان، وعظام السّمك، مثل تلك الموجودة في سمك السّلمون المعلب، والسّردين المعلب، بالإضافة إلى الخضروات الورقية أفضل مصادر الكالسيوم، إلى جانب بعض المصادر الأخرى، مثل: الملفوف الصيني، والبروكلي، والكرنب الأجعد (بالإنجليزية: Kale)، بالإضافة إلى الأطعمة المُدعّمة بالكالسيوم مثل من عصائر الفواكه، والمشروبات، والحبوب، والتّوفو.
ويُبيّنُ جدول الآتي الأطعمة التي تحتوي على الكالسيوم، وحجم الحِصة الواحدة، وكمية الكالسيوم الموجودة فيها:
| المصدر الغذائي | كمية الكالسيوم بالمليغرام لكل حصة |
|---|
| كوب واحد من اللبن الزبادي العادي قليل الدّسم | 415 |
| 42 غراماً من جبن الموتزاريلا قليلة الدّسم | 333 |
| 42 غراماً من جبن التشيدر | 307 |
| 226 غراماً من جبنة قريش (بالإنجليزيّة: Cottage cheese) قليلة الدسم بنسبة 1% | 138 |
| ملعقة طعام كبيرة من الجبن الكريمي | 14 |
| كوب واحد من الحليب خالي الدّسم | 299 |
| 226 مليلتراً من الحليب قليل الدّسم بنسبة 1% من الدهون | 293 |
| 226 مليلتراً من الحليب كامل الدّسم بنسبة 3.25% من الدهون | 276 |
| 226 مليلتراً من حليب الصويا المدعم بالكالسيوم | 299 |
| كوب واحد من الحبوب الجاهزة للأكل والمدعمة بالكالسيوم | 100 إلى 1000 |
| 85 غراماً من سمك السّردين المعلب في الزيت | 325 |
| 85 غراماً من سمك السّلمون المعلب مع العظام | 181 |
| نصف كوب من التّوفو الصلبة المصنوعة مع كبريتات الكالسيوم | 253 |
| نصف كوب من التّوفو اللينة المصنوعة مع كبريتات الكالسيوم | 138 |
| نصب كوب من أوراق اللّفت المسلوق | 99 |
| كوب من الكرنب الأجعد االطازج والمُقَطّع | 100 |
| كوب من الكرنب الأجعد المطبوخ | 94 |
| كوب من الملفوف الصّيني (بالإنجليزية: Bok choy) الطّازج والمبشور | 74 |
| نصف كوب من البروكلي الطّازج | 21 |
وللمزيد من المعلومات حول مصادر الكالسيوم يمكنك قراءة مقال أين يوجد الكالسيوم في الطعام .
أطعمة تحتوي على المغنيسيوم
يتوفّر المغنيسيوم بالعديد من الأغذية مثل: الخضروات الورقية الداكنة، وخبز القمح الكامل، والشّوكولاتة الدّاكنة، والأسماك الدّهنية كسمك السّلمون، والموز، والأفوكادو، كما تُعدُّ المُكسرات من المصادر الطبيعية التي تحتوي على كمية كبيرة من المغنيسوم، ومنها، الكاجو، واللّوز، والجوز البرازيلي (بالإنجليزية: Brazil nut)، بالإضافة إلى ذلك، يحتوي نصف كوب من فول الإدماميه (بالإنجليزية: Edamame) المُقشر والمُطبوخ على 50 مليغراماً من المغنيسيوم، ويحتوي كوب من حبوب الكينوا المطبوخة على 118 مليغراماً من المغنيسيوم.
ويُبيّنُ الجدول الآتي الأطعمة التي تحتوي على المغنيسيوم، وحجم الحصة الواحدة، وكمية المغنيسيوم الموجودة فيها:
| 100 مليغرام من المصدر الغذائية | كمية المغنيسيوم بالمليغرام |
|---|
| السّبانخ | 87 |
| بذور القرع أو اليقطين | 550 |
| الفاصولياء البيضاء | 74 |
| سمك التّونة | 64 |
| الأرز الأسمر | 44 |
| اللوز | 270 |
| الشّوكولاتة الدّاكنة | 228 |
| الأفوكادو | 29 |
| اللبن الزّبادي خالي الدّسم | 19 |
| الموز | 27 |
العلاقة بين الكالسيوم والمغنيسيوم
يعمل كلٌّ من المغنيسيوم والكالسيوم معاً للمُحافظة على قوة العظام، ويرتبط أيض المغنيسيوم والكالسيوم ارتباطاً وثيقاً، بالإضافة إلى ارتباط الامتصاص المِعَويّ (بالإنجليزيّة: Intestinal Absorption)، والإفراز الكلويّ (بالإنجليزيّة: Renal Excretion) لأيونات هذين المعدنين، وللمغنيسيوم دور في عمليات نقل أيونات الكالسيوم والبوتاسيوم عبر أغشية الخلايا، وذلك لإيصال النبضات العصبية، وانقباضات العضلات، والمحافظة على نظم ضربات القلب بالشّكل الطّبيعي، ti كما أنَّه عنصر أساسي يحتاجه القلب، والعضلات، والكليتين للعمل بطريقة سليمة، بالإضافة إلى ذلك يُساعد المغنيسيوم على بناء العظام والأسنان، ويُحافظ على المستويات المناسبة من المعادن الأخرى مثل الكالسيوم، والبوتاسيوم، والزّنك ، إلى جانب تأثيره في امتصاص العظام للكالسيوم، كما قد يمتلك تأثيراً في عمليات أيض العظام.
نقص الكالسيوم والمغنيسيوم
يُمكن أنّ يُؤدي نقص المغنيسيوم إلى نقص كالسيوم الدّم (بالإنجليزيّة: Hypocalcemia)، الأمرالذي يُؤدي إلى الإصابة بتشنج العضلات، لِذا للتخفيف من هذه الحالة يجب تعويض نقص الكالسيوم والمغنيسيوم في الجسم.
ما هي أعراض نقص الكالسيوم والمغنيسيوم
أعراض نقص الكالسيوم
قد يترافق نقص الكالسيوم مع بعض الأعراض والدّلالات، وتختلف هذه الأعراض من حَيث شدتّها، إذ تكون خفيفية الشّدة في حال كان نقص الكالسيوم في الدّم قليل، وتكون شديدة وحادّة وقد تشكل الخطر على الحياة في حال كان نقص الكالسيوم مزمناً، ومِن أبرز أعراض نقص الكالسيوم ما يأتي:
- الشّعور بالإعياء الشّديد.
- المتلازمة السّابقة للحيض (بالإنجليزيّة: Premenstrual syndrome).
- مشاكل في الأسنان.
- الاكتئاب .
- ظهور مجموعة من الأعراض على الأظافر والجلد.
أمّا لأعراض الشّديدة لنقص الكالسيوم في الدّم فتشمل ما يأتي:
- التّشوش الذِّهني (بالإنجليزيّة: Confusion)، أو فقدان الذّاكرة.
- التشنجات العضليّة.
- الشّعور بالخدر والوخز في اليدين والقدمين والوجه.
- الهَلوسَة (بالإنجليزيّة: Hallucination)
- تَعرُّض العظام للكسر بسهولة.
وللإطلاع على المزيد من المعلومات يمكنك قراءة مقال ما هي أعراض نقص الكالسيوم .
أعراض نقص المغنيسيوم
تبدأ علامات نقص المغنيسيوم بفقدان الشّهية، والغثيان، والشّعور بالإعياء، والتَّقيؤ، ويُمكن أنّ يسبب النَّقص كذلك الشُّعور بالخدر أو الوخز، والصّداع، والصّداع النِّصفي، والإمساك، بالإضافة إلى حُدوث تغيّرات في الشّخصية، وعادةً ما يرتبط انخفاض مستوى المغنيسيوم بعدّة نتائج سلبية على الصّحة، مثل الشّعور بالوهن، والاكتئاب، وارتفاع ضغط الدّم، كما يُمكن أنّ يؤدي نقص المغنيسيوم إلى تشنّج العضلات، والإصابة بالنوبات، وعدم انتظام ضربات القلب، بالإضافة إلى التُّشنج الوعائيّ التّاجي (بالإنجليزيّة: Coronary spasm).
علاج نقص الكالسيوم والمغنيسوم
يمكن أن يؤدي علاج نقص المغنيسيوم وحده دون علاج نقص الكالسيوم إلى تَفاقُم حالة نقص الكالسيوم، وذلك لأنّ المغيسيوم يرتبط بالكالسيوم، وفي حال نقص مغنيسيوم الدم غالباً ما يتمّ إجراء فحص لنقص بعض المعادن الأخرى في الوقت نفسه، إذ إنَّ نقصه مرتبطٌ بنقص هذه المعادن، لذا من الممكن أن تتمّ معاجلة النّقص لجميع المعادن معاً، إذ يشيع تَلقّي علاج نقص الكالسيوم والمغنيسيوم معاً.
علاج نقص الكالسيوم
غالباً ما يكون مِن السّهل علاج نقص الكالسيوم، إذ يمكن أن يتمّ ذلك بزيادة كمية الكالسيوم في النّظام الغذائي ، ويَجبُ التّنويه إلى أنّه لا يَجب علاجه ذاتياً وتناول مكملات الكالسيوم بكثرة، إذ مِن الممكن أن يُؤدي تناول جُرعات أكبر من الكمية المُوصى بها من قِبَل الطّبيب إلى حدوث مشاكل خطيرة مثل تكوّن الحصوات في الكلى، وفي بعض الحالات قد لا يكون تناول المكملات الغذائية مع الكمية الإضافية من الكالسيوم في النظام الغذائي حلاً كافياً لعلاج النقص في مستويات الكالسيوم، إذ قد تكون هناك حاجة لعلاج النّقص الحاد عن طريق حقن الكالسيوم تحت إشراف الطبيب.
ومن الممكن أن يُؤدي نقص الكالسيوم على المدى الطّويل إلى انخفاض كثافة المعادن داخل العظام أو كما تعرف بحالة قلّة العظام (بالإنجليزية: Osteopenia)، وتُعدُّ مكملات الكالسيوم الغذائية هي الحل والمعيار المُتّبع للتقليل من انخفاض كثافة العظام، وهشاشة العظام (باللإنجليزيّة: osteoporosis) المتمثّلة بضعف العظام، وسهولة تعرّضها للكسر.
علاج نقص المغنيسوم
عادةً ما يتمّ علاج نقص المغنيسيوم بزيادة كمية المغنيسيوم في النظام الغذائي، واستخدام مكملاته الغذائية ، وإِذا كان نقص المغنيسيوم حاداً ويتضمن أعراضاً مثل التّشنُجات، يمكن حينها اللجوء إلى تلّقيه عن طريق الوريد تحت إشراف الطبيب.
حاجة الجسم من الكالسيوم والمغنيسيوم
حاجة الجسم من الكالسيوم
يُبيّنُ الجدول الآتي الكمية التي تحتاجها جميع الفئات على اختلاف أعمارهم من الكالسيوم:
| الفئة العمرية | كمية الكالسيوم بالمليغرام |
|---|
| الرضّع من الولادة إلى 6 أشهر | 200 |
| االرضع من 7 إلى 12 شهراً | 260 |
| الأطفال من سنة إلى 3 سنوات | 700 |
| الذكور والإناث من 4 إلى 8 سنة | 1000 |
| الذكور والإناث من 9 إلى 18 سنة | 1300 |
| الذكور والإناث من 19 إلى 50 سنة | 1000 |
| الذكور من 51 إلى 70 سنة | 1000 |
| الإناث من 51 إلى 70 سنة | 1200 |
| الذكور والإناث 71 سنة فما فوق | 1200 |
| الحامل والمُرضع 14 إلى 18 | 1300 |
| الحامل والمُرضع 19 إلى 50 | 1000 |
حاجة الجسم من المغيسيوم
يُبيّنُ الجدول حاجة الجسم مِن المغيسيوم بالمليغرام وفقاً للجنس والفئات العُمرية:
| المرحلة العمريّة | الكميّة المُوصى بها من المغنيسيوم (مليغرام/ اليوم) |
|---|
| الرضّع من الولادة إلى 6 شهراً | 30 |
| الرضّع 7 إلى 12 شهراً | 75 |
| الأطفال من سنة إلى 3 سنوات | 80 |
| الأطفال 4 إلى 8 سنوات | 130 |
| الأطفال 9 إلى 13 سنة | 240 |
| الذكور 14 إلى 18 سنة | 410 |
| الإناث 14 إلى 18 سنة | 360 |
| الذكور 19 إلى 30 سنة | 400 |
| الإناث 19 إلى 30 سنة | 310 |
| الذكور 31 سنة فما فوق | 420 |
| الإناث 31 سنة فما فوق | 320 |
| الحوامل 14 إلى 18 سنة | 400 |
| الحوامل 19 إلى 30 سنة | 350 |
| الحوامل 31 إلى 50 سنة | 360 |
| المرضعات 14 إلى 18 سنة | 360 |
| المرضعات 19 إلى 30 سنة | 310 |
| المرضعات 31 إلى 50 سنة | 320 |
لمحة عامة حول الكالسيوم والمغنيسيوم
يُعدُّ الكالسيوم المعدن الأكثر توفّراً في جسم الإنسان، كما أنَّه موجود في بعض الأطعمة ، وقد يضاف إلى أطعمة أخرى، بالإضافة إلى توفّره كمكملٍ غذائي، و في بعض الأدوية مثل الأدوية المُضادة للحُموضة، ومن الجدير بالذكر أنَّ ما يقارب 99% من الكالسيوم في الجسم موجود في العظام والأسنان، فهو ضروريّ لبناء العظام، والمُحافظة على صحتها، كما ضروريّ أيضاً لتخثُّر الدَّم، ونبض القلب، وانقباض العضلات وانبساطها.
أمّا المغنيسوم فهو من المعادن الكَهرلية، وهو يدخُل في الكثير من الوظائف الحيوية في الجسم، ويجب الحرص على استهلاكه كجزء أساسي في الأنظمة الغذائية ، وذلك نظراً إلى أنَّ الجسم لا يستطيع تصنيعه، وتَبرُز أهمية المغنيسيوم في وظائفه المتعددة، فهو يدعم الجهاز المناعي، ويُنظّم ضغط الدّم، وكذلك يَدخُل في أكثر من 300 تفاعلٍ إنّزيميّ، بالإضافة إلى أنَّه يساعد العضلات والأعصاب على أداء وظائفها.
