مصادر فيتامين ب2
يجب تناول نظام صحي متوازن للحصول على كميةٍ كافيةٍ من فيتامين ب2، ويوضّحُ الجدول الآتي الكميّة اليوميّة (بالإنجليزيّة: Daily Value) لفيتامين ب2 في بعض الأطعمة، وهي النسبة بين كميّة فيتامين ب2 الموجودة في 100 غرامٍ من بعض الأطعمة إلى الكميّة المُوصى بها يوميّاً من فيتامين ب2:
| المصدر | الكميّة اليوميّة من فيتامين ب2 |
|---|
| اللحم البقري | 66% |
| التوفو المُدعّم | 34% |
| الحليب قليل الدسم | 14% |
| السلمون | 37% |
| الفطر | 36% |
| السبانخ | 18% |
| اللوز | 88% |
| الأفوكادو | 10% |
| البيض | 39% |
كما يوجد فيتامين ب2 في بعض الأغذية الأخرى، مثل: الأسماك، ولحم الكلى والكبد، والدواجن؛ كالديك الرومي والدجاج، ومُنتجات الألبان، وخبز الحبوب الكاملة، ونخالة القمح، وخلاصة الخميرة، ونبات الهليون، والخرشوف، والفليفلة الحمراء الحريفة (بالإنجليزيّة: Cayenne pepper)، والزبيب، وعشب البحر، والفاصولياء البيضاء، وفاصولياء ليما، والبازيلاء، والدبس، والجوز، والبقدونس ، والقرع، ووردة المسك، والبطاطا الحلوة، والميرمية، والخضروات الصليبية؛ كالبروكلي، وكرنب بروكسل، والسبانخ ، والهندباء البريّة، وجرجير الماء.
ومن الجدير بالذكر إنَّ فيتامين ب2 حساس للضوء، وقابل للتلف، ولأنّه فيتامينٌ يذوب في الماء فقد تُسبب عمليّة طهي الأغذية فُقدانه؛ حيثُ إنّ غليان الأغذية التي تحتوي على هذا الفيتامين قد يؤدي إلى فُقدانه بنسبة الضعف مُقارنة بطهيه عن طريق البخار أو المايكرويف، كما أنَّ منتجات الحبوب لا تحتوي على الرايبوفلافين بشكلٍ طبيعيّ؛ حيثُ تتم إضافة الرايبوفلافين أحياناً أثناء عملية التصنيع، فغالباً ما يكون الخبز أو الحبوب مدعّمةً به، وقد يتوفر أيضاً في ملوِّنات الطعام والحلوى.
لمحة عامة حول فيتامين ب2
يُعرف فيتامين ب2 بالرايبوفلافين (بالإنجليزيّة: Riboflavin)، وهو واحدٌ من مجموعة فيتامين ب المُركب الذائبة في الماء، ولا يُمكن تخزينه في جسم الإنسان إلا بكميات ضئيلة؛ لذلك يجب الحصول عليه من الطعام بشكلٍ يومي، ومن الجدير بالذكر أنّه يُعدّ مرافقاً إنزيمّياً يُساعد الجسم على تحرير الطاقة من الكربوهيدرات ، كما يُساهم في عملية تفكك الأحماض الأمينية، والأحماض الدهنية. ومن الجدير بالذكر أنَّ فيتامين ب2 يدخل في عملية التنفّس، وتكوين خلايا الدم الحمراء، وإنتاج الأجسام المضادة، وتنظيم عملية نموّ وتكاثر الإنسان، وتنظيم نشاط الغُدّة الدرقيّة ، كما أنّهُ ضروري لصحّة البشرة، والأظافر، ونمو الشعر.
الكميات الموصى بها من فيتامين ب2
يُوضح الجدول الآتي الكميّة الموصى بها يوميّاً من فيتامين ب2 لمُختلف الفئات العُمرية:
| العمر | الكميّة (مليغرام) |
|---|
| الرُضَّع من 0-6 أشهر | 0.3 |
| الرُضَّع من 7-12 شهر | 0.4 |
| الأطفال من 1-3 سنوات | 0.5 |
| الأطفال من 4-8 سنين | 0.6 |
| الأطفال من 9 - 13 سنة | 0.9 |
| الذكور بعُمر 14 سنة وأكثر | 1.3 |
| الإناث من 14-18 سنة | 1 |
| الإناث بعُمر 19 سنة وأكثر | 1.1 |
| الحامل | 1.4 |
| المُرضع | 1.6 |
نقص فيتامين ب2
يُعدّ نقص فيتامين ب2 أو ما يُسمّى بـ Ariboflavinosis نادر الحدوث وحده، ويكون في مُعظم الأحيان متزامناً مع نقص بعض الفيتامينات الأخرى الذائبة في الماء، ومن الجدير بالذكر أنّه لا توجد حالات تسمُّم بهذا الفيتامين؛ وذلك لأنّه فيتامينٌ ذائب في الماء وبالتالي فإنّ الكميّات الزائدة عن حاجة الجسم منه تخرج عن طريق البول، وعلى الرغم من أنّ نقص هذا الفيتامين يُعدّ غير شائع؛ بسبب توفره في العديد من الأغذية المختلفة، إلّا أنّ نقص مستوياته في الجسم بشكلٍ كبير قد يؤدي لحدوث بعض الأعراض، ومنها:
- فقر الدم .
- تقرحات في الفم أو الشفة.
- مشاكل الجلد.
- التهاب الحلق.
- تورم الأغشية المُخاطية.
ولمعرفة المزيد من المعلومات حول نقص هذا الفيتامين يمكنك الرجوع لمقال نقص فيتامين ب٢ .
فوائد فيتامين ب2 حسب درجة الفعالية
فعال Effective
- تخفيف نقص فيتامين ب2 وتقليل خطر الإصابة به: يُمكن أن يؤدي تناول فيتامين ب2 إلى زيادة مستوياته في الجسم لدى البالغين والأطفال الذين يُعانون من نقصه في أجسامهم.
احتمالية فعاليته Possibly Effective
- يُساعد على تقليل خطر الإصابة بمرض الساد: (بالإنجليزيّة: Cataracts)؛ حيثُ يُعدّ تناول فيتامين ب2 إلى جانب المواد الغذائية الأخرى مهماً لعملية الرؤية الطبيعية، كما تشير الدراسات إلى أنَّ فيتامين ب2 قد يُساعد على تقليل خطر الإصابة بمرض الساد، وهو عبارة عن تلفٍ في عدسة العين وقد يؤدي إلى الرؤية غير الواضحة، حيثُ أظهرت دراسةٌ نُشرت في مجلة Ophthalmology عام 2000، وتم إجراؤها على 2900 شخص تتراوح أعمارهم بين 49 و97 عاماً، أنَّ نقص الموادّ الغذائيّة يؤثر في الجزء المركزي لعدسة العين؛ وقد يُساعد استهلاك البروتين، وفيتامين أ ، والنياسين، والثيامين، وفيتامين ب2 على تقليل خطر الإصابة بمرض الساد.
- يُساعد على خفض مستويات الهوموسيستين في الدم: (بالإنجليزيّة: Homocysteine)؛ يُعاني بعض الأشخاص من ارتفاع مستويات الهوموسيستين في الدم، وعدم مقدرتهم على تحويلها إلى الحمض الأميني الميثيونين، وقد يزيد خطر الإصابة بهذه الحالة عن نقص مستويات فيتامين ب2 في الجسم، حيثُ إنَّ تناول الرايبوفلافين لمدة 12 أسبوعاً قد يُساعد على تقليل مستويات الهوموسيستين بنسبة تصل إلى 40٪ لدى بعض الأشخاص المصابين بهذه الحالة، كما قد يؤدي تناول الأدوية المُضادة للصرع إلى ارتفاع مستويات الهوموسيستين في الدم أيضاً، وقد يُساعد تناول فيتامين ب2 مع فيتامين ب6 وحمض الفوليك إلى تقليل مستويات الهوموسيستين بنسبة 26% لدى من يُعانون من ارتفاعه بسبب تناول الأدوية المُضادة للصرع، ومن الجدير بالذكر أن ارتفاع مستويات الهوموسيستين في الدم يرتبط بزيادة خطر ارتفاع ضغط الدم ؛ ولذلك فإنّ تناول مُكمّلات فيتامين ب2 قد يُساعد على تقليل مستويات ضغط الدم عن طريق تقليل تركيز الهوموسيستين خاصّة لدى من يُعانون من طفرةٍ جينيّة تُسبب خَللاً في إنزيم MTHFR المُساهم في عملية تحويل الهوموسيستين إلى المثيونين، ولكن ما تزال هذه الفائدة تحتاج إلى مزيدٍ من الأدلّة لتأكيد فعالية فيتامين ب12 لها.
- يُساهم في تقليل الإصابة بالصداع النصفي: حيثُ قد يكون لفيتامين ب2 تأثيراً في الطريقة التي تستخدم فيها الخلايا الطاقة، وبالتالي التقليل من الألم الناتج عن نوبات الصداع النصفي، وبيّنت مُراجعةٌ لعدّة دراسات تم نشرها في مجلة International Journal for Vitamin and Nutrition Research عام 2015 أنَّ تناول مُكمّلات فيتامين ب2 يُمكن أنّ يُقلل من تكرار ومُدّة نوبات الصداع النصفي من دون أي آثار جانبية خطيرة، ومع ذلك لا توجد أدلّة كافية لتقديم توصيات بشأن استخدام فيتامين ب2 كعلاج لنوبات الصداع النصفي.
ولقراءة المزيد من المعلومات حول فوائد فيتامين ب2 يمكن الرجوع لمقال فوائد فيتامين ب2 .
