أين يوجد فيتامين ب 5

مصادر فيتامين ب5

يجبُ الحصول على كميَّاتٍ كافيةٍ من فيتامين ب5 عبر تناول وجباتٍ غذائيَّة صحيَّةٍ ومتوازنةٍ بشكلٍ يوميٍّ، حيثُ يسهُل إدخال هذا الفيتامين إلى النظام الغذائي لتوفره بمختلف الأطعمة المُستهلكة، ويجدر التنويه إلى أنّه على الرغم من أنّ عمليات تجميد وتعليب الأطعمة قد يُؤدِّي إلى فقدان ذلك الفيتامين، كما أنّ الحبوب الكاملة على الرغم من أنّها إحدى المصادر الرئيسية لفيتامين ب5، إلَّا أنَّ عمليَّات التصنيع، والتكرير قد تُقلِّلُ محتواها منه بنسبةٍ تتراوح بين 35% إلى 75%، وتبيّن النقاط الآتية المصادر الغذائية لفيتامين ب5:

• اللحوم: مثل الآتي:
  • صدر الدجاج الخالي من الدهون ، ويوفر مقدارُ 100غرامٍ منه نسبة 32% من الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين ب5.
  • اللحم البقري الذي يوفر 100 غرامٍ منه أيضاً ما نسبته 27% من الكمية اليومية.
  • الديك الرومي.
  • البط.
  • الأعضاء الحيوانيَّة؛ كالكبد، والكلى.
• المأكولات البحرية: مثل:
  • سمك السلمون الذي تغطي كمية 100غرامٍ منه ما نسبته 38% من الكمية اليومية من فيتامين ب5.
  • الكركند (بالإنجليزية: Lobster).
  • المحار .
• الحبوب: مثل:
  • خبز القمح الكامل .
  • جنين القمح.
  • الشوفان.
• منتجات الألبان: مثل:
  • الحليب ، حيث يوفر كوبٌ واحدٌ من الحليب قليل الدسم، أو الخالي منه نسبة 36% من الكمية اليومية من فيتامين ب5.
  • جبن فيتا: حيث يُوفر نصفُ الكوب منها 0.70 ملغرام من فيتامين ب5.
  • اللبن.
  • البيض، وصفاره.
• البقوليات: مثل:
  • العدس؛ الذي يمنح كوبٌ واحدٌ منه نسبة 25% من الكمية اليومية.
  • البازلاء؛ حيث يُوفر كوبٌ واحدٌ منها ما نسبته 23% من الكمية اليومية.
  • فاصولياء ليما؛ إذ إنّ الكوبَ الواحدَ منها يزوّد بما نسبته 16% من الكمية اليومية.
  • فول الصويا.
• البرتقال: حيث تُوفر الحبة الواحدة منها 0.30 ملغرام من فيتامين ب5.
• بعض أنواع الخضراوات: مثل:
  • فطر شيتاكي (بالإنجليزيَّة: Shiitake Mushrooms)، الذي يغطي الكوبُ الواحدُ المطبوخ منه نسبة 104% من الكمية اليومية.
  • الأفوكادو حيث تُوفر الحبة الواحدة منه نسبة 56% من الكمية اليومية.
  • البطاطا الحلوة الذي يمنح كوبٌ مهروسٌ واحدٌ منها نسبة 26% من الكمية اليومية لفيتامين ب5.
  • الذرة؛ حيث يوفر الكوبُ الوحدُ من الذرة الحلوة ما نسبته 24% من الكمية اليومية من فيتامين ب5.
  • البروكلي.
  • القرنبيط.
  • الكرنب الأجعد (بالإنجليزية: kale)
  • البندورة.
• مصادر أخرى: قد يتوفر فيتامين ب5 في العديد من المصادر الأخرى؛ مثل:
  • بذور دوار الشمس التي توفر كمية 100 غرامٍ منها نسبة 141% من الكمية اليومية.
  • الخمائر الغذائيَّة.
  • الفول السوداني.
  • غذاء ملكات النحل (بالإنجليزية: Royal jelly).

نبذة عامة حول فيتامين ب5

يُعدُّ فيتامين ب5 ، أو ما يُعرف بحمض البانتوثينيك (بالإنجليزيَّة: Pantothenic acid) من الفيتامينات المُهمَّة التي تدخُل في تصنيع خلايا الدم، والتي تساهم أيضاً في تحويل البروتين، والكربوهيدرات، والدُّهون إلى طاقة، كما يعدّ مهماً لصحة الجلد، والشعر، والعين، والجهاز الهضمي بالإضافة إلى أهميَّتَه في عملِ الجهاز العصبي، والكبد، وله دورٌ أيضاً في إنتاج الهرمونات الجنسيَّة، والهرمونات المُرتبطة بالتوتُّر والتي توجد في الغدة الكظرية (بالإنجليزية: Adrenal glands)، ومن الجدير بالذكر أنّ فيتامين ب5 يُعدّ من الفيتامينات الذائبة في الماء، كما أنّه يَدخُل في تركيب مُرافق الإنزيم-أ (بالإنجليزيَّة: Coenzyme A)؛ الذي يساهم في تكوّن الأحماض الدهنية وأكسدتها، بالإضافةِ إلى أنَّه يُعدّ أحد عوامل النمو في الجسم، علاوةً على ذلك، يساهم فيتامين ب5 في عملية تركيب الكوليسترول، والدُّهون، والنواقل العصبيَّة، والهرمونات الستيرويدية (بالإنجليزية: Steroid hormones)، والهيموغلوبين (بالإنجليزية: Haemoglobin).

فوائد فيتامين ب 5

فعالة (EFFECTIVE)

• تحسين حالة نقص فيتامين ب5: (بالإنجليزية: Pantothenic acid deficiency) حيثُ إنَّ تناول حمض البانتوثينيك عبر الفم يعدّ فعَّالاً للتخفيف من هذا النقص، أو حتى تقليل خطر الإصابة بنقصه.

لا توجد أدلة كافية على فعاليتها (INSUFFICIENT EVIDENCE)

• تعزيز الأداء الرياضي: حيثُ ذكرت مراجعة نشرت في مجلة Nutrition عام 2004 أنّ بعض الفيتامينات، مثل: فيتامين أ ، وفيتامين هـ، والفولات، وفيتامين ج، وفيتامين ب1، وفيتامين ب3، وفيتامين ب2 تساهم في تعزيز الأداء الرياضيّ، في حين لا تزال المعلومات محدودةٌ حول تأثير فيتامين ب5 في تحسين الأداء.
• التحسين من حالة اضطراب نقص الانتباه مع فرط النشاط: (بالإنجليزيَّة: Attention deficit-hyperactivity disorder)، الذي يُعرف اختصاراً بـ ADHD، حيثُ تتضارب الأدلَّة حول فعاليَّة استخدام فيتامين ب5 مع تركيبةٍ من كميَّاتٍ كبيرةٍ من فيتامينات أُخرى في التخفيف من اضطراب نقص الانتباه مع فرط النشاط.
• التقليل من الإمساك: حيث وجدت إحدى المراجعات القديمة التي نُشرت عام 1982 في مجلة Acta vitaminologica et enzymologica، أنَّ أحدَ نظائر فيتامين ب5 الذي يُعرف باسم ديكسابانثينول (بالإنجليزية: Dexpanthenol)، قد يساعد على التخفيف من الإمساك ؛ وذلك من خلال تحفيز عملية انقباض وانبساط العضلات على طولِ القناة الهضميَّة أو ما يُدعى بعملية التمعج (بالإنجليزية: Peristalsis) عند تناوله بكمياتٍ دوائية، ولذلك يُنصح باستهلاكه عادةً للتخفيف من الإمساك الذي يحدث لدى النساء الحوامل، والأطفال، وكبار السن، ومن الجدير بالذكر أنه لا توجد دراساتٌ حديثة تؤكد فعالية فيتامين 5 في التحسين من الإمساك، ولذلك لا يزال هذا التأثير بحاجةٍ إلى مزيدٍ من الدراسات.
• التخفيف من التهاب المفصل التنكُّسي: (بالإنجليزيَّة: Osteoarthritis) حيث بيَّنت الدراسات الحديثة أنَّ فيتامين ب5 الذي يُعطى على شكل بانتوثينات الكالسيوم (بالإنجليزية: Calcium pantothenate) لا يقلل من أعراض التهاب المفصل التنكُّسي.
• المساعدة على التعافي من العملية الجراحية: إذ يعزز فيتامين ب5 من شفاء الجروح الناتجة عن العمليَّات الجراحيَّة، ويُقلِّلُ من التوتُّر، والتعب الناجمَين عنها، وقد أُجريت دراسةٌ على الأرانب نُشرت في مجلة The American Journal of Clinical Nutrition عام 1985، استمرت مدة شهر من بعد إجراء عمليةٍ جراحية، إذ أعطيت مجموعةٌ منهم 20 مليغراماً من حمض البانتوثينيك لكلّ كيلوغرامٍ من وزن الجسم على مدار 24 ساعة مدة ثلاثة أسابيعٍ، بينما أعطيت مجموعةٌ أخرى 0.5 مليلتر من الماء المُقطر، ووجِدَ أنَّ مجموعة الأرانب التي أعطيت حمض البانتوثينيك كان التئام الجروح لديها أسرع مقارنةً بعملية الالتئام الطبيعيَّة، وقد يعود ذلك إلى تضاعُف الخلايا في الفترة التي تلي العمليَّة الجراحيَّة إلَّا أنَّ آلية هذه العمليَّة لا تزال غير واضحة حتى الآن.
• تقليل خطر الإصابة بالتهاب المفاصل الروماتيدي: (بالإنجليزيَّة: Rheumatoid arthritis) حيثُ ذكرت بعض الأدلة الأقل قوة مثل دراسة أولية قديمة نشرت في مجلة The Lancet أنّ فيتامين ب5 قد يساهم في التخفيف من هذا الالتهاب، وقد لوحظ فيها بحسب إحدى الدراسات القائمة على الملاحظة التي أجريت على 66 شخصاً من الذين يعانون من هذا الالتهاب انخفاض مستوى فيتامين ب5 لديهم مقارنة بـ 29 شخصاً من الأصحاء غير المصابين بهذا الالتهاب، كما أنّ زيادة حدّة المعاناة من التهاب المفاصل الروماتيدي يرتبط بانخفاض أكبر بمستوى فيتامين ب5، أما عن مدى فعالية استهلاك مكملات فيتامين ب5 للتخفيف من أعراض هذه الحالة فما تزال غير مؤكدة؛ فقد ذكرت إحدى الدراسات الصغيرة التي نشرت في مجلة The Practitionerعام 1980 أنّ استهلاك 2 غرام من فيتامين ب5 من قِبل 18 شخصاً يعاني من التهاب المفاصل الروماتيدي خفض من تيبس المفصل، والألم فيه لديهم، إضافة إلى تحسن قدرتهم على أداء الأنشطة المختلفة، لكن ما تزال هناك حاجةٌ لمزيدٍ من الأبحاث حول علاقة فيتامين ب5 والتهاب المفاصل الروماتيدي.
• فوائد أخرى لا توجد أدلة كافية على فعاليتها: ونذكر منها ما يأتي:
• التحسين من الحساسية.
• التقليل من تساقط الشعر، وظهور القشرة.
• التحسين من الربو.
• تقليل خطر أمراض القلب.
• التحسين من متلازمة النفق الرسغي (بالإنجليزيَّة: Carpal tunnel syndrome).
• تقليل خطر أمراض الرئة .
• التخفيف من التهاب القولون.
• التحسين من التهاب المُلتحمة (بالإنجليزية: Conjunctivitis).
• التقليل من خطر اعتلال الكلى.
• التخفيف من الاكتئاب.
• التقليل من المشاكل الصحيَّة المرتبطة بالسُكَّري.
• التخفيف من آلام الرأس والصداع.
• تعزيز وظائف جهاز المناعة.
• التحسين من حالة فرط الحركة.
• المساعدة على خفض ضغط الدم .
• التخفيف من الأرق.
• التقليل من درجة الإنفعالية.
• التقليل من خطر التصلُّب اللويحي (بالإنجليزيَّة: Multiple sclerosis).
• تقليل خطر الإصابة بعسر النمو العَضلي (بالإنجليزية: Duchenne muscular dystrophy)، وهو مرضٌ وراثيٌ يصيب جميع أنواع العضلات في الجسم.
• خفض تشنُّج العضلات .

نقص فيتامين ب5

يُعدُّ من النادر الإصابة بنقص فيتامين ب5، وعادةً ما يُصاب به الأشخاص الذين يُعانون من سوء التغذية، ومن الجدير بالذكر أنَّ نقصَه لا يُسبِّبُ أيَّة مشاكل صحيَّة، كما أنَّ المصابين بنقصه غالباً ما يكونون مصابين بنقصٍ في العديد من الفيتامينات الأخرى أيضاً. وقد لوحظت بعض حالات الإصابة بنقص فيتامين ب5 لدى الأشخاص الذين يعانون من حب الشباب، أو غيرها من المشاكل الجلدية، ونذكر من أعراض نقص فيتامين ب5 ما يأتي:

• سرعة الانفعال؛ مما قد يُسبب هبوط الضغط الانتصابي (بالإنجليزية: Postural hypotension).
• تسارع نبضات القلب.
• ألمٌ في رأس المعدة (بالإنجليزية: Epigastric distress)، يُصاحبه فقدان الشهية العصابي (بالإنجليزيَّة: Anorexia)، والإمساك.
• خدرانٌ، ووخزٌ في اليدين، والأقدام، والذي يُعرفُ باسم متلازمة حرق القدمين (بالإنجليزيَّة: Burning feet syndrome)، بالإضافة إلى الإصابة بفرط المنعكس الوتري (بالإنجليزيَّة: Hyperactive deep tendon reflexes)، وهي ردود فعلٍ مفرطة، بالإضافةِ إلى حدوث ضعفٍ في عضلات الانبساط الموجودة في الأصابع.

الكميات الموصى بها من فيتامين ب5

يوضِّح الجدول التالي الكميَّات المُوصى بها من فيتامين ب5 لمختلف الفئات العمريَّة: