أين يوجد عنصر الفسفور
يحصل الجسم على الفسفور من عدّة مصادر أساسية، ومن أهمها؛ الطعام، والشراب، وغيرها، لكن يحصل الجسم على النسبة الأكبر منه من الغذاء، ومن المصادر الغذائيّة الغنيّة به ما يأتي:
- الدجاج والديك الرومي: يوفّر الكوب الواحد من الدجاج أو الديك الرومي المشوي والذي يزن 140 غراما ما يعادل تقريباً 300 مليغرامٍ من الفسفور، أي ما يُعادل أكثر من 40% من الكمية الموصى بها يوميّاً منه، بالإضافة إلى أنّهما غنيّان بالبروتين، وفيتامينات ب، والسيلينيوم .
- المكسرات: حيثُ تُعدّ مُعظم المكسرات مصدراً غنيّاً بالفسفور؛ وخاصّة الجوز البرازيلي، إذ إنّ نصف كوب منه يزن 67 غراماً يُغطّي أكثر من ثلثيّ الكميّة الموصى بها يوميّاً منه للبالغين.
- بذور دوار الشمس واليقطين: فكلاهُما يحتويان على نسبة عالية من الفسفور، إذ إنّ 28 غراماً من بذور دوار الشمس واليقطين المُحمص تُغطّي 45% من الكمية الموصى بها يوميّاً منه، إلّا إنّ 80% من هذه الكميّة توجد في البذور على شكل حمض الفيتيك (بالإنجليزيّة: Phytic Acid)، لكن يجدر التنويه إلى أنّ جسم الإنسان غير قادر على هضم هذه المادّة.
- منتجات الحليب: حيثُ إنّ مُنتجات الحليب قليلة الدسم كجبنة القريش ، واللبن، هي من المصادر المُمتازة للفسفور، حيث تُغطي الحصة الواحدة منها 30% من الكمية الموصى بها يوميّاً منه، بالإضافة إلى أنّ 28 غراماً من جبنة رومانو تحتوي على 213 مليغراماً منه، وتُغطّي 30% من الكمية الموصى بها يوميّاً منه، كما أنّ الكوب الواحد من الحليب منزوع الدسم بوزن 245 غراماً يغطّي 35% من الكمية المُوصى بها يوميّاً من الفسفور أيضاً.
- المأكولات البحريّة: إذ إنّ العديد من المأكولات البحريّة تُعدّ مصدراً جيّداً للفسفور؛ كالحبار، والرخويات، حيثُ إنّ الحصّة الواحدة منهُما تُغطّي 70% من الكمية الموصى بها يوميّاً منه.
- مصادر أخرى: توضح النقاط الآتية بعض المصادر الأخرى الغنيّة بالفسفور:
- اللحوم والأطعمة الغنيّة بالبروتين: كاللحم البقري، وسمك البلوق، وسمك أبو سيف، وسمك القد، والهلبوت، والتوفو، والجمبري، والتونا، والسلمون.
- المثلجات، والكسترد، والبودينغ.
- بعض أنواع حليب الصويا ، وجبنة الريكوتا.
- البقوليات: كالعدس، والحمص، والفاصولياء البيضاء، والفاصولياء الحمراء، وفاصولياء البينتو، وفاصولياء الليما، وفول الصويا.
- الحبوب: كالنخالة ومنتجاتها، وجنين القمح، ودقيق الشوفان ، والجرانولا.
- أطعمة أخرى: كالشوكولاته، والكاراميل، والدبس، والكاكاو، والبطاطا المشوية بقشرها، والبسكويت، وغيرها.
ويوضّح الجدول الآتي محتوى بعض أنواع الأغذية الغنيّة بالفسفور:
| نوع الغذاء | نسبة الفسفور (مليغرام) |
|---|
| 58 غراماً من السلمون | 315 |
| 85 غراماً من سمك الهلبوت | 244 |
| 85 غراماً من اللحم البقري | 179 |
| ½ كوب من العدس | 178 |
| 28 غراماً من جبنة الموزاريلا | 131 |
| 28 غراماً من اللوز | 136 |
| 28 غراماً من الفول السوداني | 108 |
| بيضة واحدة مغلية وكبيرة الحجم | 86 |
| نصف رغيف من الخبز الأسمر | 68 |
| نصف رغيف خبز أبيض مُدعّم بالفسفور | 25 |
وللمزيد من المعلومات حول مصادر الفسفور يمكنك قراءة مقال أين يوجد المغنيسيوم والفسفور .
وظائف الفسفور في الجسم
كما ذكرنا سابقاً يساهم الفسفور في العديد من الوظائف المُهمّة في الجسم، كتكوين العظام، والأسنان، بالإضافة إلى أنّه يُساعد الأعصاب والعضلات على أداء وظائفها، ويُساهم في تحويل الدهون، والكربوهيدرات، والبروتين إلى طاقة، إلى جانب دوره الأساسي في تنظيم النسخ الجيني، وتفعيل الإنزيمات، والحفاظ على درجة حموضة السائل خارج الخلوي، وتخزين الطاقة داخل الخليّة، بالإضافة إلى أنّه يُساعد الخلية على وظائفها، وكذلك إنتاج الجسم للطاقة ، ونقل خلايا الدم الحمراء للأكسجين.
بالإضافة إلى العديد من الوظائف الأخرى، والتي نذكرمنها ما يأتي:
- يُخفف آلام العضلات بعد مُمارسة التمارين الرياضيّة.
- يُساعد على تصفية المواد التي تُطرح من الكلى.
- يُساهم في تكوين المادّة الوراثيّة، والمحافظة عليها، وترميمها.
- يُساهم في الحفاظ على نسبة الفيتامينات والمعادن ضمن مستواها الطبيعي واستخدامها داخل الجسم؛ كفيتامينات ب، وفيتامين د ، واليود، والمغنيسيوم، والزنك.
- يُساهم في الحفاظ على انتظام نبضات القلب.
- يُساعد على تسريع التوصيل العصبي.
حاجة الجسم من الفسفور
يوضح الجدول الآتي الكمية الموصى بها للفسفور لكِلا الجنسين في مُختلف الفئات العمريّة:
| الفئة العمرية | الكمية الموصى بها (ميكروغرام) |
|---|
| الرُّضع من 0 إلى 6 أشهر | 100 |
| الرُّضع من 7 إلى 12 أشهر | 275 |
| الأطفال من 1 إلى 3 سنوات | 460 |
| الأطفال من 4 إلى 8 سنوات | 500 |
| الأطفال من 9 إلى 13 سنة | 1250 |
| المراهقون من 14 إلى 18 سنة | 1250 |
| الحامل والمرضع من 14 إلى 18 سنة | 1250 |
| البالغون من 19 سنة فأكثر | 700 |
| الحامل والمرضع من 19 سنة فأكثر | 700 |
مكملات الفسفور
يمكن أن ينصح الطبيب باستهلاك مُكمّلات الفسفات الغذائيّة تحت إشراف طبي في حال عدم الحصول على كميّة كافية من الفسفور نتيجة للإصابة بمشكلة صحيّة، وتكون هذه المكملات على شكل أملاح الفسفور، كأملاح فوسفات الصوديوم، وفوسفات البوتاسيوم واللّذان يُستخدمان للتخفيف من نقص فوسفات الدم (بالإنجليزيّة: Hypophosphatemia)؛ الذي ينجم غالباً من اضطراب وراثيّ يُؤدّي إلى طرح الفوسفات دون استفادة الجسم منه.
لمحة عامة حول عنصر الفسفور
يُعدّ عنصر الفسفور من العناصر المُهمّة للجسم ويوجد في العديد من الأطعمة والمُكمّلات الغذائيّة، وهو أحد المكوّنات الأساسيّة للعظام، والأسنان، والحمض النووي الصبغي (بالإنجليزيّة: DNA)، والحمض النووي الريبوزي (بالإنجليزيّة: RNA)، كما يدخُل في تركيب الغشاء الخلوي للخلايا الّتي تُنتِج الطاقة (بالإنجليزيّة: ATP) على شكل دهن فسفوري (بالإنجليزيّة: Phospholipids)، بالإضافة إلى أنّ العديد من البروتينات، والسكريات في الجسم تكون مُفسفرة (بالإنجليزيّة: Phosphorylated)؛ أي أنّ الفسفور مُضافٌ لها، ومن الجدير بالذكر أنّ الفسفور هو ثاني أكثر العناصر وفرة في جسم الإنسان بعد الكالسيوم ، إذ إنه يُشكّل 1% من وزن الجسم، وهو متوفر في كُل خليّة من خلاياه، لذلك فإنّ الجسم يحتاجه لأداء العديد من الوظائف كالتخلُّص من الفضلات، وترميم الأنسجة والخلايا، وغيرها.
