أين يوجد فيتامين ب 12

مصادر فيتامين ب12

تُعدُّ الأطعمة الحيوانية، وخاصة في اللحوم ومنتجات الألبان من المصادر الأساسية لفيتامين ب12 وتجدُر الإشارة إلى أنَّ هذا الفيتامين قد يتوفّر في بعض المنتجات النباتية المُدعمّة، ممّا يجعله خياراً مُناسباً للأشخاص النباتيين، ومن أهم مصادر هذا الفيتامين ما يأتي:

• لحم الكبد والكلى: إذ إنَّها تُعدُّ من المصادر الغنيّة بفيتامين ب12، ويحتوي 100 غرامٍ من كبد الحمل على ما نسبته 1500% من الكميّة اليوميّة المرجعية من فيتامين ب12، بالإضافة إلى احتوائه على معدن النحاس ، والسيلينيوم، وفيتامين أ، وفيتامين ب 2، أمّا كبد البقر أو العجل فيوفّر ما نسبته 990% من الكمية اليومية المرجعية لفيتامين ب12.
• المحار الملزمي: أو ما يُعرف بالزلفية (بالإنجليزية: Clam)؛ وهي صغيرة الحجم، وذات قوام لزج، وتحتوي على العديد من العناصر الغذائيّة، من أهمّها فيتامين ب12؛ حيثُ إنَّ 20 حبّةً صغيرة الحجم منه توفّر 3300% من الكميّة اليوميّة المرجعية من هذا الفيتامين، وتجدر الإشارة إلى أنّ المحار الكامل صغير الحجم يحتوي على كميّةٍ كبيرةٍ من الحديد؛ إذ توفر 20 حبّةً منه ما يقارب 300% من الكميّة اليوميّة المرجعيّة من الحديد، كما أنَّه غنيٌّ بمضادات الأكسدة أيضاً.
• السردين: إذ يحتوي السردين على عددٍ من العناصر الغذائيّة بكمياتٍ جيدة، ومنها فيتامين ب12؛ حيث إنّ الكوب الواحد من السردين؛ أو ما يعادل 150 غراماً يوفر أكثر من ضعف الكميّة اليوميّة المرجعيّة لفيتامين ب12، كما أنّه يُعدّ مصدراً جيّداً للحمض الدهني أوميغا 3 ، الذي يمتلك فوائد صحية عديدة، مثل: التقليل من الالتهابات، وتحسين صحة القلب.
• اللحم البقري: وهو يعدُّ مصدراً غنيّاً بفيتامين ب12؛ حيث تحتوي 100 غرامٍ منه على 6.2 ميكروغرامات من هذا الفيتامين، أي ما يعادل 102% من الكمية اليومية المرجعية، وتجدُر الإشارة إلى أنَّ اللحوم قليلة الدسم تحتوي على تراكيز أعلى من هذا الفيتامين، ويُنصح بشيّها بدلاً من قليها للحفاظ على مستويات فيتامين ب12 فيها، ويحتوي اللحم البقري أيضاً على عناصر غذائية أخرى، مثل: فيتامين ب2، وفيتامين ب3، وفيتامين ب6، والزنك ، والسيلينيوم.
• الحبوب المُدعمّة: إذ تُعدّ الحبوب المُدعمّة بفيتامين ب12 مصدراً جيداً للأشخاص النباتيين، فهي مُدعمّة بالفيتامين المُصنّع، غير المُستمد من المصادر الحيوانيّة، وقد ظهر أنَّ تناول الحبوب المدعمة يومياً يُساعد على زيادة تركيز فيتامين ب12 في الجسم؛ كما أنَّ استهلاك 240 غراماً من الحبوب المدعمة التي تحتوي على 4.8 ميكروغرامات من فيتامين ب12 مدّة 14 أسبوعاً، زادت بشكلٍ ملحوظٍ من مستويات فيتامين ب12، ويُنصح عند اختيار نوع الحبوب المدعمّة أن تكون منخفضةً بالسكر المضاف، وغنيّةً بالألياف، أو الحبوب الكاملة.
• التونة: يُعدُّ سمك التونة من الأسماك شائعة الاستهلاك؛ فهو يُعدُّ مصدراً غنيّاً بالموادّ الغذائيّة، مثل: البروتين، والمعادن، والفيتامينات، وتحتوي 100 غرامٍ من التونة الطازجة على 160% من الكميّة اليوميّة المرجعيّة من فيتامين ب12، كما تحتوي أيضاً على كميّةٍ جيّدةٍ من البروتين الخالي من الدهون، بالإضافة إلى الفوسفور، والسيلينيوم، وفيتامين أ، وفيتامين ب3، ويحتوي المُعلّب منها على كميّةٍ مُناسبةٍ من فيتامين ب12؛ إذ تحتوي 165 غراماً من التونة قليلة الدهون المُعبأة في الماء على 85% من الكمية اليومية المرجعية من هذا الفيتامين.
• الخميرة الغذائيّة المُدعمّة: تُستخدم الخميرة الغذائيّة خصيصاً كمصدرٍ غذائيّ، وليس لاستخدامها لتخمير الخبز وغيره، وهي تُعدُّ مصدراً نباتيّاً جيداً للبروتين، والمعادن، والفيتامينات، وتجدر الإشارة إلى أنّ هذه الخميرة تُدّعم بفيتامين ب12 المُصنّع؛ ممّا يجعلها خياراً رائعاً للأشخاص النباتيين، وتحتوي ملعقتان كبيرتان من الخميرة الغذائية، أو ما يُعادل 16 غراماً على 130% من الكمية اليومية المرجعية من فيتامين ب12، وظهر أنَّ إضافة الخميرة الغذائيّة إلى النظام الغذائي النباتي، زاد من مستويات فيتامين ب12 في الدم، ممّا ساعد على تقليل علامات نقص هذا الفيتامين.
• السَّلمون المُرقَّط: يُعرف هذا السمك بأنّه من الأسماك التي تعيشُ في المياه العذبة، وهو يعدُّ مصدراً غنيّاً بالبروتين، والدهون الصحيّة، والمعادن، مثل: المنغنيز، والفوسفور، والسيلينيوم، وفيتامينات ب ومنها فيتامين ب12، إذّ إنّ 100 غرامٍ منه تحتوي على ما يُقارب 125% من الكمية اليومية المرجعية من هذا الفيتامين، كما تحتوي الكمية نفسها على أكثر من 1300 مليغراماً من الحمض الدهني أوميغا 3.
• سمك السلمون: يُعرف سمك السلمون باحتوائه على تركيز عالٍ من الحمض الدهني أوميغا 3، كما أنّه يُعدّ مصدراً ممتازاً لفيتامينات ب؛ حيثُ إنّ نصف شريحةٍ من سمك السلمون المطبوخ والتي تُعادل 178 غراماً تحتوي على أكثر من 80% من الكميّة اليوميّة الموصى باستهلاكها من فيتامين ب12، كما تحتوي على ما يُقارب 4023 مليغراماً من الحمض الدهني أوميغا 3، وما يُقارب 40 غراماً من البروتين.
• الحليب النباتي المُدعمّ: يُعدُّ الحليب النباتي شائع الاستخدام لدى الأشخاص النباتيين الذين يرغبون ببديلٍ نباتيٍّ مغذٍّ للحليب الحيواني، مثل حليب الصويا ، وحليب الأرز، وحليب اللوز، والتي عادةً ما تُدعّم بفيتامين ب12، وتجدر الإشارة إلى أنّ الفيتامين المُضاف لهذه الأنواع من الحليب يكون مُصنّعاً، ممّا يجعله خياراً جيداً للأشخاص النباتيين الذين يرغبون بزيادة استهلاكهم من هذا الفيتامين، وتجنُّب نقصانه، ويوفّر الكوب الواحد الذي يُعادل 240 مليلتراً من حليب الصويا المدعم ما يصل إلى 45% من الكميّة اليوميّة الموصى باستهلاكها من فيتامين ب12.
• الحليب ومُنتجاته: يُعدّ الحليب ومُنتجاته من المصادر الغنية بالبروتين، والمعادن، والفيتامينات مثل فيتامين ب12؛ إذ إنّ كوباً واحداً من الحليب كامل الدسم الذي يُعادل 240 مليلتراً يوفّر 18% من الكميّة اليوميّة الموصى باستهلاكها من فيتامين ب12، كما أنّ الجبن السويسري يحتوي على أعلى نسبة من هذا الفيتامين من بين جميع أنواع الجبن؛ إذّ إنّ 30 غراماً منه تحتوي على ما يُقارب 16% من الكميّة اليوميّة الموصى باستهلاكها من هذا الفيتامين، ومن الجدير بالذكر أنَّ امتصاص الجسم لفيتامين ب12 الموجود في الحليب ومنتجاته أفضل من ذلك الموجود في اللحم البقري، والسمك، والبيض، كما أنَّ الزبادي كامل الدسم يُساعد على تحسين حالة الأشخاص الذين يُعانون من نقص فيتامين ب12.
• البيض: إذّ يعدُّ البيض مصدراً للبروتين الكامل، والعديد من الفيتامينات، مثل: فيتامين ب12، وفيتامين ب2، وفيتامين د ؛ حيثُ توفّر بيضتان كبيرتان تعادلان 100 غرامٍ ما نسبته 22% من الكميّة اليوميّة المرجعيّة من فيتامين ب12، و28% من فيتامين ب2، و9% من الكميّة اليوميّة المرجعية من فيتامين د، وأظهرت الأبحاث أنَّ صفار البيض يحتوي على نسبةٍ أعلى من فيتامين ب12 أعلى مقارنةً ببياض البيض، كما أنَّ امتصاص هذا الفيتامين من صفار البيض أسهل للجسم، لذلك يوصى بتناول البيضة كاملةً بدلاً من تناول البياض فقط.
• التوفو المُدعمّة: حيثُ إنّ 100 غرامٍ من التوفو المُدعمّة توفر 1.5 ميكروغرامٍ من فيتامين ب12، والتي تُقدر بنسبة 60% من الكمية اليومية التي يحتاجها الفرد من ذلك الفيتامين.
• سلطعون الملك: (بالإنجليزية: King Crab)؛ إذّ يوفر 100 غرامٍ منه ما يُقارب 11.5 ميكروغراماً من فيتامين ب12، والتي تُقدّر بنسبة 479% من الكمية اليومية من هذا الفيتامين.

المكملات الغذائية لفيتامين ب12

يحصل معظم الأشخاص على كميّةٍ كافيةٍ من فيتامين ب12 من خلال اتّباعهم نظاماً غذائيّاً متوازناً، ويمكن لبعض الأشخاص الذين يعانون من بعض الظروف التي قد تؤثر في قدرة أجسامهم على امتصاص فيتامين ب12 من الطعام، بالإضافة إلى الأشخاص النباتيين، الاستفادة من استخدام المُكمّلات الغذائية لهذا الفيتامين عن طريق الفم، كما يُنصح باستخدامها أيضاً من قِبل النساء الحوامل والمُرضعات، وخاصةً ممّن يتّبعن أنظمةً غذائيّةً نباتيّةً، ويُوصى الاشخاص الذين تبلغ أعمارهم 50 سنةً فأكثر بأن يحصلوا على فيتامين ب12 من خلال تناولهم لمكمّلاته الغذائية إذ قد لا يتمكنون من امتصاص ما يكفي من هذا الفيتامين عن طريق تناول الأطعمة.

ما هو فيتامين ب12

يُعدُّ فيتامين ب12 أو ما يُعرف بالكوبالامين أحد الفيتامينات الذائبة في الماء، وتجدُر الإشارة إلى أنّ معظم الفيتامينات لا يمكن للجسم أن يُصنّعها بنفسه، ومن ضمنها فيتامين ب12، لذا يجب الحصول عليه من مصادره الطبيعية أو مُكمّلاته الغذائية المُصنَّعة، وعلى الرغم من أنّ الجسم يطرح الكميات الزائدة من الفيتامينات الذائبة في الماء عبر البول، إلّا أنّه يُخزّن فيتامين ب12 في الكبد لسنوات، ولهذا الفيتامين أسماء أُخرى، مثل: هايدروكسوكوبالمين، وميثيل الكوبالامين، والكوبامين، وغيرها.

أهمية فيتامين B12

يُعدّ فيتامين ب12 مهمّاً لصحّة الجسم، فهو ضروريٌ لتكوين خلايا الدم الحمراء، وإنتاج الحمض النووي الصبغي (بالإنجليزية: DNA)، كما أنَّه يُساهم في تكوين الخلايا، وأيضها، والوظائف العصبية.

ولقراءة المزيد من المعلومات حول أهمية فيتامين B12 وفوائده للجسم يمكنك الرجوع لمقال فوائد فيتامين b12 .

الكمية الموصى بها من فيتامين ب12

يُبيّن الجدول الآتي الكمية اليومية المرجعية من فيتامين ب12 حسب الفئات العمريّة، بالإضافة للنساء الحوامل والمُرضعات:

نقص فيتامين B12

يمكن أن تنشأ مجموعة من الأعراض والمشاكل الجسدية والنفسية نتيجة نقص فيتامين ب12؛ حيث إنَّه يلعب دوراً مهمّاً في إنتاج خلايا الدم، لذا فإنَّ انخفاض مستوياته يسبب نقصاً في خلايا الدم السليمة التي يحتاجه الجسم للحصول على الأكسجين الكافي، والمحافظة على صحته، ومن الجدير بالذكر أنَّ هذا الانخفاض يعود لثلاثة أسباب، وهي بحسب الآتي:

• فقر الدم الناجم عن نقص فيتامين ب12: الذي توجد له أنواع وأسباب مختلفة، منها، فقر الدم الخبيث (بالإنجليزية: Pernicious anemia)؛ الذي ينتج عن التهاب المعدة الضموري ذاتي المناعة مما يسبب نقص فيتامين ب12، ويمكن أن تظهر أعراض فقر الدم من نقص فيتامين ب12 بحسب ما يأتي:
  • الإسهال أو الإمساك.
  • الإعياء، وانخفاض مستويات الطاقة.
  • الشعور بالدوار عند الوقوف أو مع الجهد المبذول.
  • فقدان الشهية.
  • شحوب الجلد.
  • التهيج.
  • ضيق التنفس خاصةً أثناء ممارسة الرياضة.
  • انتفاخ واحمرار اللسان.
  • نزيف اللثة.
• انخفاض تناول كميات كافية من فيتامين ب12: مثل الأشخاص النباتيين ولكنّه يعّدُ من الأسباب غير المحتملة، كما قد يصاب الرضّع من عمر أربعة إلى ست شهور والذين يعتمدون على الرضاعة الطبيعية من الأمهات اللواتي يتبعّن أنظمة نباتية بنقص فيتامين ب 12؛ وذلك لأنَّ مخازن الكبد لهؤلاء الأطفال تكون محدودة مع معدل نموهم السريع وحاجتهم المرتفعة للعناصر الغذائية خلال هذه الفترة.
• انخفاض امتصاص الجسم لفيتامين ب12: وهو السبب الأكثر شيوعاً للنقص عند كبار السن، وعادة ما يحدث نتيجة لانخفاض إفراز الأحماض في الجهاز الهضمي، ويمكن حلّ هذه المشكلة عن طريق تناول فيتامين ب12 الموجود في المكملات الغذائية الذي يستطيع الجسم امتصاصه على عكس فيتامين ب12 المتوفر في الغذاء والذي لا يتحرر ويُمتص بشكلٍ طبيعي في أجسامهم، كما يقل امتصاص فيتامين ب12 لتدمير قسم الامتصاص اللفائفي (بالإنجليزية: Ileal absorptive site) في الأمعاء الدقيقة، الذي يحدث نتيجة للإصابة لأمراض الأمعاء الالتهابية أو إزالة هذه المنطقة بالجراحة، بالإضافة إلى أنّ هذا النقص قد ينتج عن استهلاك بعض الأدوية وهو يُعدُّ أقل شيوعاً.