أين يوجد فيتامين البيوتين

مصادر فيتامين البيوتين

المصادر الغذائية للبيوتين

يتوفّر البيوتين في العديد من المصادر الغذائية، ولكن لا يحتوي أيٌّ منها على كميّاتٍ كبيرةٍ منه، وتجدر الإشارة إلى أنّ عمليات تصنيع الطعام تقلل من مستويات البيوتين في المواد الغذائيّة، كما هو الحال مع بعض الفيتامينات الأخرى، وفي ما يأتي نذكر بعضاً من مصادره الغذائية:

• كبد العجل: يُمكن لإضافة كبد الحيوانات إلى النظام الغذائي أن يزيد من استهلاك البيوتين، إذ إنّ 85 غراماً من لحم كبد العجل المطبوخ تحتوي على 30.8 ميكروغراماً من البيوتين، كما أنّ لحوم الأعضاء الأخرى مثل الكلى تُعدُّ من المصادر الجيدة لهذا الفيتامين.
• البيض: يُعدّ صفار البيض من أكثر المصادر الغذائية الغنيّة بالبيوتين، إذ إن البيضة الواحدة المطبوخة تحتوي على 10 ميكروغرامات من البيوتين، ولكن من الممكن لطهي الصفار أن يقلل من كمية البيوتين المتوفرة فيه، كما يحتوي بياض البيض على بروتين الأفيدين (بالإنجليزية: Avidin) الذي يرتبط ارتباطاً وثيقاً بالبيوتين ممّا يقلل من توافره الحيوي.
• السلمون: يُعدّ السلمون من الأسماك الغنيّة بالبروتين، والأوميغا 3 ، بالإضافة إلى أنَّه مصدرٌ جيّدٌ للبيوتين، إذ تحتوي 85 غراماً من السلمون المُعلّب في الماء على 5 ميكروغرامات من هذا الفيتامين.
• بذور عباد الشمس: يحتوي ربع الكوب من بذور دوار الشمس المُحمّصة على 2.6 ميكروغرام من البيوتين، كما يُعدّ كلٌّ من الفول السودانيّ، وجوز البقّان، والجوز من المصادر الغذائيّة الجيّدة للبيوتين.
• البطاطا الحلوة: تعدّ البطاطا الحلوة أحد أغنى المصادر الغذائيّة النباتية بالبيوتين، إذ إنّ نصف الكوب من البطاطا الحلوة المطبوخة يحتوي على 2.4 ميكروغرام من البيوتين.
• اللوز: تُعدّ البقوليات، والمكسرات من المصادر الغذائيّة المحتوية على البيوتين، ويحتوي اللوز النيئ، أو المُحمّص، أو المملح على مستوياتٍ عاليةٍ من البيوتين، إذ إنّ ربع الكوب من اللوز المُحمّص يحتوي على 1.5 ميكروغرام منه.
• التونة: تحتوي 85 غراماً من التونة المُعلّبة في الماء على 0.6 ميكروغرام من البيوتين.
• السبانخ: يُعدّ السبانخ من الخضراوات الورقيّة التي تحتوي على أعلى المستويات من البيوتين، إذ تحتوي الحصّة الغذائيّة الواحدة من أوراق السبانخ المفرومة والمُجمّدة على 7 ميكروغرامات من هذا الفيتامين، وتجدر الإشارة إلى أنّ تجميد السبانخ لا يُقلّل من محتواه من البيوتين.
• الجبن والحليب: تحتوي منتجات الألبان على البيوتين، مثل: جبن الكامامبير (بالإنجليزية: Camembert)، والجبن الأزرق، واللذان يُعدّان من أكثر الأنواع الغنية بالبيوتين، كما تحتوي جبنة التشيدر المعتدلة على 0.4 ميكروغرام من البيوتين، أمَّا الحليب بنسبة دسم 2% فيحتوي الكوب الواحد منه على 0.3 ميكروغرام، واللبن يحتوي على 0.2 ميكروغرام من البيوتين في الكميّة نفسها.
• الخبز الأسمر: تحتوي الحبوب الكاملة ومنتجات الحبوب الكاملة على كميّاتٍ جيّدةٍ من البيوتين، إذ إنّ تناول شريحةٍ من خبز القمح الكامل يُزوّد الجسمَ بما يقارب 0.02 ميكروغرام إلى 6 ميكروغرامات من البيوتين.
• الخميرة: تُعدُّ كلٌّ من خميرة البيرة، والخميرة الغذائيّة من المصادر الغذائيّة الجيّدة للبيوتين، إذ توفّر 7 غرامات منها ما يقارب 1.4 إلى 14 ميكروغراماً من البيوتين.
• الزهرة: توفر الحصة الواحدة من الزهرة النيئة 17 مايكروغراماً من البيوتين، ويُفضّل تناولها نيّئةً للحصول على أكبر قدرٍ ممكنٍ من العناصر الغذائيّة فيها.
• الأفوكادو: تحتوي 100 غرامٍ من الأفوكادو على ما يتراوح بين 3.2 إلى 10 ميكروغرامات من البيوتين، كما أنّه يُعدّ مصدراً غنيّاً بفيتامين هـ .
• توت العليق: يحتوي الكوب من توت العليق على ما يقارب 0.2 إلى 2 ميكروغرام من البيوتين.
• الموز: يوفّر نصف كوبٍ من الموز على 0.2 ميكروغرام من البيوتين.
• الشوفان: يحتوي الكوب الواحد من الشوفان على 0.2 ميكروغرام من البيوتين.
• البروكلي: يحتوي نصف الكوب من البروكلي النيئ على 0.4 ميكروغرام من البيوتين.

المكملات الغذائية للبيوتين

تتوفّر مكملات البيوتين بمفردها أو ضمن المكملات الغذائية التي تحتوي على فيتامينات ب أو في مُكمّلات متعدد الفيتامينات، وتعطى للأشخاص الذين يعانون من نقص البيوتينيداز (بالإنجليزية: Biotinidase)؛ وهو اضطرابٌ أيضيٌّ ينتج عنه عدم تحرير البيوتين من البروتينات أثناء عمليّة الهضم، وعادةً ما تبدأ الجرعات بما يُقارب 5 إلى 10 مليغرامات يوميّاً، أمّا الأشخاص الأصحّاء فيجب عليهم أولاً أن يحصلوا على البيوتين من النظام الغذائيّ، ومن ثمّ من مُكمّلاته الغذائية، ومن الجدير بالذكر أنَّ البيوتين يُعزز استهلاك الفيتامينات الأخرى، وعادةً لا تظهر آثارٌ جانبيّةٌ عند تناول مكمّلات البيوتين، ولكنّها قد تظهر بعض الآثار البسيطة مثل: الغثيان، والإسهال، والتشنّج، ويمكن الحدّ من هذه الآثار من خلال الحرص على تناول المكملات أثناء تناول الطعام، وتجدر الإشارة إلى ضرورة استشارة الطبيب قبل تناول المُكمّلات الغذائيّة.

نبذة عامة حول البيوتين

يُعدُّ فيتامين ب7 والمعروف عادةً باسم البيوتين (بالإنجليزية: Biotin) من الفيتامينات الذائبة في الماء، وهو مُكوِّنٌ أساسيٌّ لعددٍ من الإنزيمات المسؤولة عن العديد من مسارات عمليّات الأيض في جسم الإنسان، بما في ذلك عمليات أيض الدهون، والكربوهيدرات ، والأحماض الأمينيّة المُساهمة في عملية تصنيع البروتين ، وتجدر الإشارة إلى أنّ هذا الفيتامين يتوفر بكميّاتٍ قليلةٍ في العديد من المصادر الغذائيّة والتي سوف تُذكر في هذا المقال.

فوائد البيوتين

غالباً فعال (Likely Effective)

• علاج نقص البيوتين: يُمكن أن يُساعد تناول البيوتين على التحسين من مستوياته المنخفضة في الدم، كما أنّه يمكن أن يمنع انخفاض مستوياته في الدم بشكلٍ كبير، إذ إنّ نقص البيوتين في الدم قد يسبب ضعف الشعر، والخدران في الذراعين، والساقين، بالإضافة إلى الشعور بالإكتئاب، ونقص الاهتمام، والهلوسة، كما يُمكن أن يُسبب طفحاً جلدياً حول العينين، والأنف، والحنجرة.

احتمالية عدم فعاليته (Possibly Ineffective)

• التخفيف من الطفح الجلدي عند الأطفال: يُستخدم البيوتين للتخفيف من الطفح الجلدي لدى الأطفال، أو ما يُعرف بالتهاب الجلد الدهني (بالإنجليزية: Seborrheic dermatitis)، ولكن أظهرت الأبحات بأنّ استخدامه قد لا يكون فعّالاً، إلّا أنّ دراسةً نُشرت في مجلة Pediatrics أشارت إلى أنّ حقن الأمهات المُرضعات بالبيوتين يُعدّ مفيداً للرُّضّع المصابين بالطفح الجلدي.

لا توجد أدلة كافية على فعاليته Insufficient Evidence

• التقليل من تساقط الشعر: تشير بعض الأدلة الأولية إلى أنّه يمكن التقليل من تساقط الشعر من خلال أخذ البيوتين مع الزنك عن طريق الفم، بالإضافة إلى أنَّه يمُكن استخدامه للتخفيف من الثعلبة (بالإنجليزية: Alopecia) المتمثّلة بفقدان الشعر لدى كلا الجنسين، إذ إنّ البيوتين يحسن من نمو الشعر ويحسن من أعراض الالتهابات، وأُجريت دراسة نُشرت مجلة Dermatology Research and Practice عام 2015 على مجموعةٍ من النساء اللواتي يعانين من ضعفٍ في الشعر، وأظهرت النتائج أنَّ تناولهنَّ لمكمّلٍ غذائي يحتوي على البيوتين مدة 90 يوماً عزز نمو الشعر، وقلل من تساقط الشعر لديهن.
• التحسين من ضعف وهشاشة أظافر اليدين والقدمين: قد يساهم تناول البيوتين مدة تصل إلى عام في تقوية الأظافر لدى الأشخاص الذين يمتلكون أظافر هشة، وذلك من خلال تناول المصادر الغذائية المحتوية على البيوتين بالإضافة إلى تناول مُكمّلاته الغذائية، وفي دراسة أولية نُشرت في مجلة الأكاديمية الأمريكية لطب الجلد، وأُجريت على النساء اللواتي يُعانين من الأظافر الهشة، وأظهرت النتائج أنَّ استهلاكهنَّ لمُكمّلات البيوتين حسّن من قوة الأظافر لديهن، ووجدت دراسة أُخرى أولية نُشرت في مجلة Cutis journal والتي أُجريت على 35 شخصاً يمتلكون أظافر هشة بأنّ تناول البيوتين يوميّاَ مدة تصل إلى 6 أشهر قد حسّن من الأعراض لدى 63% المشاركين.
• التحسين من مرض السكري: قد لا يؤثر تناول الأشخاص المصابين بالسكري من النوع الثاني للبيوتين وحده في مستويات السكر في الدم، ولكن يُمكن أن تُساهم زيادة استهلاكه بما يُقارب 6 إلى 18 مليغراماً يومياً في خفض مستويات السكر في الدم، بالإضافة إلى التقليل من خطر الإصابة باعتلال الأعصاب لمرض السكري (بالإنجليزية: Neuropathy)، وهناك بعض الأدلة التي تشير إلى أنّ تناول الكروم مع البيوتين قد يساهم في خفض نسبة السكر في الدم لدى المصابين بالسكري الذين يمتلكون مستويات غير منضبطة من سكر الدم من قِبَل الأدوية الخاصة به.
• التخفيف من أعراض اعتلال الأعصاب المحيطية: (بالإنجليزية: Peripheral neuropathy)وهو تلف يُصيب أعصاب القدمين، أو اليدين، ومن أعراضه والشعور بالحرق، والوخز، والألم، بالإضافة إلى مشاكل في المشي، وضعف العضلات، وتُشير التقارير إلى أنّ مكملات البيوتين تُحسّن من هذه الأعراض لدى الأشخاص المصابين بهذه الحالة كإحدى مضاعفات الإصابة بمرض السكري أو بسبب غسيل الكلى لمرضى الفشل الكلوي.
• التقليل من تقلّصات العضلات المرتبطة بغسيل الكلى: يُمكن لتناول مكملات البيوتين من قِبَل الأشخاص الذين يخضعون لغسيل الكلى أن يُساهم في التقليل من تقلّص العضلات، وأظهرت دراستان نُشرتا في مجلة التغذية الكلوية عام 2006 أُجريت على مرضى غسيل الكلى ممّن يُعانون أيضاً من مرض السكري، والاضطراب العصبي اليوريمي (بالإنجليزية: Uremic neurologic disorders) الذي يُعدُّ تقلّص العضلات أحد أعراضه، أنَّ استهلاكهم للبيوتين بعد غسيل الكلى أثّر إيجابياً في هذين المرضين، ويوصى باستخدام مُكملات البيوتين بجرعة 300 ميكروغرام.
• التخفيف من أعراض التصلّب اللويحي: تشير الأبحاث المُبكّرة إلى أنّ تناول البيوتين بجرعاتٍ عاليةٍ قد يساهم في تحسين الرؤية، والتخفيف من الشلل الجزئيّ لدى بعض المصابين بمرض التصلب اللويحي ، ووُجد أيضاً بأنّ الجرعات العالية من البيوتين والتي تصل إلى 10,000 ضعف من الكميّات اليوميّة الموصى بها يمكن أنّ تقلل من الأعراض لدى مرضى التصلب اللويحي، وتجدر الإشارة إلى أنّ الأشخاص الذين تناولوا هذه الجرعات العالية من البيوتين لم تظهر لديهم أيّ ردود فعلٍ سلبيّة، وأوضحت دراسةٌ أوليّةٌ نُشرت في مجلة Multiple Sclerosis And Related Disorders عام 2015 أنّ الجرعات العالية من البيوتين قد يكون لها تأثيرٌ في مرضى التصلّب اللويحيّ، إذ إنَّ الذين تناولوا البيوتين تحسنت لديهم الرؤية، ولكن لا تزال هناك حاجةٌ لدراسات أكثر قوة لتأكيد ذلك، ومن جهةٍ أُخرى فقد أشارت دراسةٌ نُشرت في مجلة Multiple Sclerosis and Related Disorders عام 2017 إلى أنَّ الجرعات العالية من البيوتين لم تؤثر إيجابياً في مرضى التصلب اللويحي على المدى الطويل، بالإضافة إلى أنّ الأعراض قد تفاقمت لدى مجموعةٍ منهم.

الكميات الموصى بها من البيوتين

يوضح الجدول الآتي المدخول الكافي من البيوتين وفقاً للفئة العمرية:

فيديو أين يوجد فيتامين البيوتين؟

لا يستطيع الجسم تصنيع هذا النوع من الفيتامينات، لذا يجب الحصول عليه من المصادر الغذائية المتعددة، تعرف أكثر على مصادره في هذا الفيديو: