أين يوجد فيتامين أ

مصادر فيتامين أ

المصادر الغذائية

هناك نوعان من فيتامين أ في الطعام؛ النوع الأوّل هو فيتامين أ المُشَّكل (بالإنجليزيّة: Preformed vitamin A) الموجود في المنتجات الحيوانيّة؛ كاللحوم، والأسماك، والدواجن، ومُنتجات الألبان، أمّا النوع الثاني فيُسمّى بروفايتمين أ (Provitamin A)؛ ويُعدّ الشكلُ الأكثر شيوعاً لهذا النوع هو البيتا كاروتين (بالإنجليزيّة: Beta-carotene) الّذي يوجد في الأطعمة النباتيّة؛ كالخضار والفواكه، وفيما يأتي أهمُّ الأطعمة التي تحتوي فيتامين أ بنسبٍ جيّدة:

• البطاطا الحلوة: يوجد فيتامين أ في البطاطا الحلوة على شكل بيتا كاروتين، بالإضافة إلى أنّها تُعدّ مصدراً غنيّاً بفيتامين ب6، وفيتامين ج، والبوتاسيوم، كما أنّها قليلة السعرات الحراريّة وخالية من الدهون، بالإضافة إلى محتواها العالي من الألياف وكَوْنِها ذات مؤشّر جلايسيميّ مُنخفض (بالإنجليزيّة: Low glycemic index)، وبالتالي فإنّها قد تُساهم في الحفاظ على مستوى السكر في الدم، وتحتوي حبّة البطاطا المخبوزة مع قشرتها على 1403 ميكروغراماتٍ من فيتامين أ، أي ما يُغطّي 561% من الكميّة المُوصى بها يوميّاً منه.
• الشمام: يحتوي نصفُ كوبٍ من الشمّام على 135 ميكروغراماً من فيتامين أ، وتُغطّي هذه الكميّة 54% من الكميّة المُوصى بها يوميّاً منه، بالإضافة إلى أنّه غنيّ بفيتامين ج الّذي يُعزّز الوظائف المناعيّة، ويُقلل من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض.
• الفلفل الحلو الأحمر: يُعدّ الفلفل الأحمر من المصادر الممتازة لفيتامين أ؛ إذ إنّ نصفَ الكوب من الفلفل الأحمر الروميّ يحتوي على 117 ميكروغراماً من فيتامين أ، أي ما يُعادل 47% من الكميّة المُوصى بها يوميّاً منه، و19 سعرة حراريّة، وهو غنيّ أيضاً بفيتامين ج، وفيتامين ب6، والفولات .
• المانجا: تحتوي حبّة المانجا على 112 ميكروغراماً من فيتامين أ؛ أي ما يُعادل 45% من الكميّة المُوصى بها يوميّاً منه، بالإضافة إلى أنّ المانجا غنيّةٌ بمُضادّات الأكسدة، والألياف الغذائيّة الّتي تُساهم في تحسين عمل الأمعاء والحفاظ على مستوى سُكّر الدم.
• اللوبياء: إذ إنّ الكوب الواحد من اللوبياء يحتوي على 66 ميكروغراماً من فيتامين أ، وتُعادل هذه الكميّة 26% من الكميّة المُوصى بها يوميّاً منه، بالإضافة إلى أنّ اللوبياء تُعدّ مصدراً مُمتازاً للبروتين النباتي وغنيّة بالألياف.
• المشمش المجفف: يُمكن تناوُل المشمش المُجفّف كوجبة خفيفة والاستفادة من مُحتواه العالي من فيتامين أ، إذ إنّ 10 أنصافٍ من المشمش المجفّف تحتوي على 63 ميكروغراماً من فيتامين أ، وتُغطّي هذه الكميّة ما يُقارب 25% من الكميّة المُوصى بها يوميّاً منه، وتجدر الإشارة إلى أنّ الفواكه المجفّفة تُعدُّ غنيّةً بالألياف ومُضادّات الأكسدة أيضاً، ولكن من جانبٍ آخر فإنّ المشمش المُجفّف يحتوي نسبة عالية من السكّر والسعرات الحراريّة، ولذلك فإنّ من المهمّ تناوُله بنسبٍ مُعتدلة.
• عصير البندورة: يحتوي عصير البندورة على فيتامين أ؛ حيثُ إنّ ثلاثة أرباع كوبٍ من عصير البندورة تحتوي على 42 ميكروغراماً منه؛ أي ما يُعادل 16% من الكميّة المُوصى بها يوميّاً من هذا الفيتامين، كما أنّه يُعدُّ غنيّاً بمُضادّات الأكسدة فيتامين ج والليكوبين.
• سمك الرنجة: تنصح جمعيّة القلب الأمريكيّة بتناوُل حصتين من الأسماك الدهنيّة أسبوعيّاً، كما أنّ هذه الأسماك مثل سمك الرنجة تُعدّ خياراً مُمتازاً للأشخاص الّذين يحتاجون إلى زيادة استهلاكهم من الأوميغا-3 من أجل الحفاظ على صحّة القلب والدماغ ، بالإضافة إلى ذلك فإنّ 85 غراماً من سمك الرنجة الأطلنطي المُخلّل يحتوي على 219 ميكروغرامٍ من فيتامين أ؛ أي ما يُعادل 15% من الكميّة المُوصى بها يوميّاً منه.
• الحبوب المدعّمة بفيتامين أ: تحتوي الكميّة التي تتراوح بين ثلاثة أرباع كوب إلى كوبٍ واحدٍ من الحبوب المُدعّمة بفيتامين أ على ما يُقارب 10% من الكميّة المُوصى بها يوميّاً منه؛ إذ إنّ كميّته فيها تتراوح من 127 إلى 149 ميكروغراماً، كما تحتوي بعض أنواع هذه الحبوب على نسبٍ أعلى من هذه.
• الحليب المُدعّم بفيتامين أ: فكوب الحليب منزوع الدسم المُدعّم بفيتامين أ وفيتامين د يحتوي على 149 ميكروغراماً من فيتامين أ، وتُغطّي هذه النسبة 10% من الكميّة المُوصى بها يوميّاً منه.
• الفاصولياء: يحتوي الكوب الواحد من الفاصولياء سواءً كانت مخبوزة، أو مُعلّبة، أو نيئة، على 13 ميكروغراماً من فيتامين أ، وتُغطّي 10% من الكميّة المُوصى بها يوميّاً منه.
• البيض: يُغطّي تناول بيضةٍ كبيرةٍ مسلوقة ما يُقارب 5% من الكميّة المُوصى بها يوميّاً من فيتامين أ، إذ تحتوي تقريباً على 75 ميكروغراماً منه.
• القرع: يحتوي نصفُ الكوب من القرع الصيفي المسلوق بجميع أنواعه على ما يُقارب 10 ميكروغرامات من فيتامين أ، أي ما يُعادل 4% من الكميّة المُوصى بها يوميّاً منه.
• السلمون الأحمر: تحتوي كميّة 85 غراماً من سمك السلمون الأحمر المطبوخ على 59 ميكروغراماً من فيتامين أ، أي ما يُعادل 4% من الكميّة المُوصى بها يوميّاً منه.
• اللبن: يحتوي كوب اللبن الزبادي أو اللبن قليل الدسم على 32 ميكروغراماً من فيتامين أ، وتُغطّي هذه الكميّة 2% من الكميّة المُوصى بها يوميّاً منه.
• الفستق الحلبي: يحتوي 28 غراماً من الفستق الحلبي الجاف المحمّص على 4 ميكروغرامات من فيتامين أ، وتُغطي هذه الكميّة حوالي 1% من الكميّة المُوصى بها يوميّاً منه.
• التونة: يحتوي 85 غراماً من التونة الخفيفة، أو المُعلّبة بالزيت، أو المُصفّاة، على 20 ميكروغراماً من فيتامين أ، وتُغطّي هذه الكميّة ما يُقارب 1% من الكميّة المُوصى بها يوميّاً من فيتامين أ.
• الكبد البقري: يُعدّ الكبد البقري غنيّاً جدّاً بفيتامين أ، حيثُ تحتوي الكميّة التي تُقارب 85 غراماً من اللحم البقري المقلي على 6582 ميكروغراماً من فيتامين أ، أي ما يُغطّي 444% من الكميّة المُوصى بها يوميّاً منه.
• السبانخ: تحتوي أوراق السبانخ على نسبةٍ عالية من فيتامين أ، إذ إنّ نصفَ كوبٍ مسلوقٍ منها يحتوي على 573 ميكروغراماً من فيتامين أ؛ أي ما يُعادل 229% من الكميّة المُوصى بها يوميّاً منه، بالإضافة إلى 17% من الكميّة المُوصى بها يوميّاً من الحديد و20% من الكميّة المُوصى بها يوميّاً من المغنيسيوم؛ الذي يُشارك في أكثر من 300 وظيفة في الجسم، ومن الجدير بالذّكر أنّ تناول السبانخ قد يُساهم في تقليل ضغط الدم وذلك بحسب دراسةٍ نُشرت في مجلّة Clinical Nutrition Research عام 2015.
• الجزر: يعود اللون البرتقالي للجزر إلى محتواه العالي من مُضادّ الأكسدة البيتا كاروتين، ويحتوي نصف الكوب الطازج من الجزر على 459 ميكروغراماً من فيتامين أ، أي ما يُعادل 184% من الكميّة المُوصى بها يوميّاً منه.
• البروكلي: حيثُ يحتوي نصف الكوب من البروكلي المسلوق على 60 ميكروغراماً من فيتامين أ، أي ما يُعادل 24% من الكميّة المُوصى بها يوميّاً منه، كما أنّه يُعدُّ غنيّاً بالألياف، ويحتوي على نسبةٍ عاليةٍ من فيتامين ج، بالإضافة إلى احتوائه على البوتاسيوم وفيتامين ب6.
• الجبن: تحتوي العديد من أنواع الجبن على فيتامين أ بكميّاتٍ جيّدة، فعلى سبيل المثال تحتوي 100 غرامٍ من جبن الماعز على 684 ميكروغراماً من فيتامين أ؛ أي ما يُعادل 76% من الكميّة المُوصى بها يوميّاً منه، في حين إنّ 100 غرامٍ من جبن الشيدر يحمل 330 ميكروغراماً من فيتامين أ؛ وتُغطّي هذه الكميّة 37% من الكميّة المُوصى بها يوميّاً منه، كما يحتوي الكوب الواحد من جبنة الريكوتا قليلة الدسم على 263 ميكروغراماً من فيتامين أ؛ وتغطّي هذه الكميّة 19% من الكميّة المُوصى بها يوميّاً منه.

المكملات الغذائية

يُمكن الحصول على فيتامين أ من المكمّلات الغذائيّة، إذ يتوفّر غالباً على شكل ريتينل أسيتيت Retinyl Acetate أو بالميتات الريتينل الّذي يُعدّ أحد أنواع preformed vitamin A، كما توجد أيضاً مُكمّلات فيتامين أ على شكل بيتا كاروتين الّذي يتكوّن من بروفايتامين أ أو خليط من preformed vitamin A وبروفايتامين أ، ومن الجدير بالذّكر أنّ مُكمّلات فيتامين أ الغذائيّة الّتي تؤخذ عبر الفم غالباً تُفيد الأشخاص الّذين يخضعون لحميات غذائيّة تفتقر لهذا الفيتامين، أو الأشخاص الّذين يُعانون من حالات صحيّة تزيد من حاجتهم له؛ كأمراض البنكرياس ، والعين، والحصبة، ولكن من ناحيةٍ أُخرى فإنّ تناوُل المكمّلات الغذائيّة لفيتامين أ من أجل الحصول على فوائده المُضادّة للأكسدة لا يُعطي الفائدة نفسها كما لو أُخذ هذا الفيتامين من مصادره الطبيعيّة، وفي الحقيقة فإنّ زيادة استهلاك فيتامين أ سواءً من الطعام أو من المُكمّلات الغذائيّة من شأنها أن تزيد من خطر الإصابة بحالة فرط فيتامين أ (بالإنجليزيّة: Hypervitaminosis A).

نبذة عامة حول فيتامين أ

يُعدّ فيتامين أ أحد الفيتامينات الذائبة في الدهون ، ويؤدّي هذا الفيتامين دوراً أساسيّاً في القيام بالعديد من وظائف الجسم، كالحفاظ على صحة البصر، ونموّ الجسم، وصحّة الجهاز التناسلي، والوظائف المناعيّة؛ إذ إنّه يُساهم في تكوين الأجسام المُضادّة (بالإنجليزيّة: Antibodies) التي تُقاوم الموادّ الضارّة الّتي تمكّنت من عبور خطوط الدفاع في الجسم ، ويُعدّ نقص فيتامين أ من الأسباب الأساسيّة التي تؤدّي إلى الإصابة بالعمى، وخاصّةً لدى سُكّان الدول النامية، في حين إنّ سُكّان الدول المُتقدّمة غالباً ما يتناولون ما يكفي حاجتهم من هذا الفيتامين، ومن الجدير بالذّكر أنّ تناوُلَ نسبة كافية من فيتامين أ عن طريق النظام الغذائي قد يُساهم في تقليل خطر الإصابة بأعراض نقصه الّتي تتمثّل بفُقدان الشعر، وبعض مشاكل الجلد، وجفاف العين، والعشى الليلي، وزيادة خطر الإصابة بالعدوى، واضطرابات الغدة الدرقيّة، ومن الجدير بالذكر أنّ نقص فيتامين أ هو من أهمّ أسباب العَمَى الذي يُمكن الوقاية منه وتفاديه، كما يُعدّ هذا النوع من العمى أكثر انتشاراً لدى الأطفال والنساء اللاتي في سنّ الإنجاب.

الكمية الموصى بها من فيتامين أ

يُوضّح الجدول الآتي الكميّة الموصى بها لفيتامين أ لكلا الجنسين في مُختلف الفِئات العمريّة:

فوائد فيتامين أ حسب درجة الفعالية

فعال (Effective)

• علاج نقص فيتامين أ: يُساهم تناول مُكمّلات فيتامين أ في تخفيف نقصه في الجسم، الذي قد يُسبّب الأنيميا وجفاف العين، ومن الجدير بالذّكر أنّ أكثر الأشخاص استفادةً من مُكمّلات فيتامين أ الغذائيّة هم الأشخاص الّذين يُعانون من نقص هذا الفيتامين في أجسامهم.

ولمعرفة المزيد من المعلومات حول نقص هذا الفيتامين يمكن الرجوع لمقال ما هي أعراض نقص فيتامين أ .

احتمالية فعاليته (Possibly Effective)

• تقليل خطر الإصابة بسرطان الثدي: تُساهم زيادة استهلاك فيتامين أ ضمن النظام الغذائي في تقليل خطر الإصابة بسرطان الثدي لدى النساء في فترة ما قبل انقطاع الحيض واللاتي يمتلكن تاريخاً عائليّاً للإصابة بهذا المرض، إلّا أنّه من غير المعروف فيما إذا كانت مُكمّلات فيتامين أ تمتلك نفس الأثر، ووفقاً لمُراجعة منهجية لعدّة دراساتٍ نُشِرت في مجلّة Clinical Breast Cancer عام 2018، فإنّ زيادة استهلاك البيتا كاروتين؛ وهو أحد أشكال فيتامين أ قد يُقلّل خطر الإصابة بسرطن الثدي، إلّا أنّ الأنواع الأخرى من فيتامين أ قد لا تُعدّ فعّالة في تقليل خطر الإصابة بهذا المرض.
• تقليل خطر الإصابة بأمراض العيون: حيثُ قد يُقلل تناول فيتامين أ من خطر إصابة العين بالعديد من أمراض العيون ، مثل إعتام عدسة العين (بالإنجليزيّة:Cataract) أو ما يُعرف بالماء الأبيض، وذلك وفقاً لدراسةٍ نُشرت في مجلّة Nutrition عام 2014، كما أظهرت دراسة أخرى نُشرت في مجلّة JAMA أنّ النظام الغذائي الغنيّ بفيتامين أ من شأنه أنّ يُقلّل خطر الإصابة بمرض التنكس البقعي المرتبط بالسن (بالإنجليزيّة: Age-related Macular Degeneration).

ولقراءة المزيد من المعلومات حول فوائد هذا الفيتامين يمكنك الرجوع لمقال ما فوائد فيتامين A .

فيديو أين يوجد فيتامين أ؟

يؤدي نقص هذا الفيتامين إلى نتائج سلبية تؤثر على البشرة والنظر، وفي الفيديو التالي تظهر أهم المصادر الغذائية للحصول على فيتامين أ: