المصادر الغذائية للنحاس
يحتاج الجسم إلى كميّاتٍ قليلةٍ من النحاس، ومع ذلك فإنّ من الضروري الحصول عليه من النظام الغذائيّ، بسبب عدم قُدرة الجسم على تصنيعه، وفيما يأتي بعض الأغذية الغنيّة بالنحاس:
- الكبد: تُعدّ لحوم أحشاء الذبيحة مثل الكبد من المصادر الغنيّة بالعناصر الغذائية ومنها: فيتامين ب12، وفيتامين أ، والرايبوفلافين، والفولات، والكولين، بالإضافة إلى أنّ الكبد يُعدّ مصدراً مهمّاً للنحاس؛ إذ تحتوي شريحةٌ من كبد العجل أو ما يُعادل 67 غراماً منها على 10.3 مليغرامات من النحاس.
- المحار: وهو يُعدّ من المأكولات البحريّة مُنخفضة السُعرات الحرارية ، والغنية بالعديد من العناصر مثل: الزنك ، والسيلينيوم، وفيتامين ب12، كما أنّه يُعدّ مصدراً مهمّاً للنحاس، ويوفّر 100 غرامٍ من المحار مقدار 7.6 مليغرامات من هذا العنصر.
- فطر الشيتاكي: (بالإنجليزية: Shiitake Mushrooms)؛ والذي يُعدّ من المصادر المهمّة للنحاس، وتوفّر كميّةٌ بحجم قبضة اليد منه ما يُقارب الحاجة اليوميّة من هذا العنصر، كما تحتوي 15 غراماً منه على غرامين من الألياف والعديد من العناصر الأخرى مثل: السيلينيوم، والزنك، والفولات، والمنغنيز، وفيتامين ب1، وفيتامين ب5، وفيتامين ب6، وفيتامين د.
- المكسرات والبذور: وهي من المصادر الغنيّة بالألياف، والبروتين، والدُهون الصحيّة، وتحتوي المكسرات على نسبٍ مُختلفةٍ من النحاس، إذ يوفّر 28 غراماً من اللوز 33% من الكميّات الموصى بها من هذا العنصر، وتحتوي ملعقةٌ كبيرةٌ من السمسم أو ما يُعادل 9 غرامات على 44% من الكميات الموصى بها.
- لحم الكركند: (بالإنجليزية: Lobster)؛ والذي يُعدّ من اللحوم مُنخفضة الدهون، والغنيّة بالبروتينات والعديد من الفيتامينات والمعادن، والتي تتضمّن: السيلينيوم ، وفيتامين ب12، ويوفّر 85 غراماً من الكركند 178% من الكميّة الموصى بها من النحاس.
- الخضروات الورقية: تُعدّ الخضروات الورقيّة مثل السبانخ، والكرنب الأجعد، والسلق غنيّةً بالألياف، وفيتامين ك، والكالسيوم، والمغنيسيوم، والفولات، ويحتوي كوبٌ من السلق المطبوخ أو ما يُعادل 173 غراماً منه على 33% من الكميات الموصى بها من النحاس.
- الفواكه: توجد مجموعةٌ من الفاكهة الغنية بالنحاس، مثل: الدوريان (بالإنجليزية: Durian)، والأفوكادو، والجوافة، والرمان، والكيوي، والمانجو، والتوت الأسود، والاناناس، والموز، والمشمش.
- ولمعرفة المزيد عن الفواكه التي تحتوي على النحاس يمكن الرجوع إلى مقال أين يوجد النحاس في الفواكه .
مصادر أخرى للنحاس
يُبيّن الجدول الآتي مجموعة من الأغذية التي تحتوي على النحاس، ونسبة الكمية الموصى بها منه، بالإضافة إلى الكمية الفعلية بالميكروغرام:
| الأغذية | نسبة الكمية الموصى بها من النحاس | الكمية الفعلية (ميكروغرام) |
|---|
| شوكولاتة الخبز غير المُحلّاة (28 غراماً) | 104% | 938 |
| البطاطا المطهوة (حبة متوسطة الحجم) | 75% | 675 |
| الكاجو المحمص (28 غراماً) | 70% | 629 |
| السلطعون المطهو (85 غراماً) | 69% | 624 |
| بذور دوار الشمس المحمصة (1/4 كوب) | 68% | 615 |
| الشوكولاته الداكنة (28 غراماً) | 56% | 501 |
| التوفو النيء (1/2 كوب) | 53% | 476 |
| حبوب الحمص (1/2 كوب) | 32% | 289 |
| بذور الدخن (بالإنجليزية: Millet) المطهوة (كوب) | 31% | 280 |
| سمك السالمون المطهو (85 غراماً) | 30% | 273 |
| المعكرونة المُعدّة من الحبوب الكاملة (كوب) | 29% | 263 |
| التين المجفف (1/2 كوب) | 24% | 214 |
| الهليون المطهو (1/2 كوب) | 17% | 149 |
| لحم الديك الرومي المفروم والمطهو (85 غرام) | 14% | 128 |
| الطماطم النيئة (1/2 كوب) | 6% | 53 |
| الزبادي اليوناني (198 غرام) | 5% | 42 |
| الحليب الخالي الدسم (كوب) | 3% | 27 |
| التفاح (1/2 كوب مقطع) | 2% | 17 |
مكملات النحاس
يُنصح بالحصول على الفيتامينات والمعادن من مصادرها الطبيعيّة في الطعام، ولكن قد يحتاج بعض الأشخاص لاستهلاك مُكمّلات النحاس الغذائية، بالإضافة إلى ذلك فإنّ وجود العناصر الغذائية في الطعام معاً يحقق تأثيراً أكبر مقارنة بالحصول على عنصرٍ غذائيٍّ مُنفرد، وتحتوي مُعظم المكملات الغذائيّة مليغرامين من النحاس، ممّا يوفر نصف الكمية الموصى بها منه، ويمكن أن تُستَخدَم مُكمّلات النحاس الغذائيّة لتقليل خطر الإصابة بنقص النحاس، أو علاجه، وتتوفّر مُكمّلات النحاس على شكل أكسيد النحاس الثنائي (بالإنجليزية: Cupric oxide)، وغلوكونات النحاس (بالإنجليزية: Copper gluconate)، وكبريتات النحاس الثنائي (بالإنجليزية: Copper sulfate)، وما يُعرف بـ Copper amino acid chelates.
الكميات التي يحتاجها الجسم من النحاس
يوضّح الجدول الآتي الكميات الموصى بها من النحاس للفئات العمرية المختلفة:
| الفئة العمرية | الكمية الموصى بها (ميكروغرام/اليوم) |
|---|
| الرضع من الولادة إلى 12 شهراً | 200 |
| الأطفال من سنة إلى 3 سنوات | 340 |
| الأطفال من 4 إلى 8 سنوات | 440 |
| الأطفال من 9 إلى 13 سنة | 700 |
| الأطفال من 14 إلى 18 سنة | 890 |
| البالغون من 19 سنة فما فوق | 900 |
| الحامل والمرضع بعمر 14 إلى 18 سنة | 1,000 |
| الحامل والمرضع من 19 سنة فما فوق | 1,300 |
لمحة عامة حول عنصر النحاس
يُعدّ النحاس من العناصر التي يحتاجها جسم الإنسان بكميات قليلة، ولكنَّه مهم للنمو، ووظائف القلب وجهاز المناعة، وقوة العظام، ونمو الدماغ، وقد يُسبب نقص النحاس نقصاً في مستوى الحديد، بالإضافة إلى حدوث مشاكل في الأعصاب، ووظائف جهاز المناعة، ومن الجدير بالذكر أنَّ زيادة نسب النحاس بشكل كبير أو نقصه كلاهما يؤثّر في وظائف الدماغ.
لمعرفة المزيد حول فوائد النحاس يمكن الرجوع لمقال فوائد النحاس .
