مصادر السيلينيوم
يُعدُّ السلينيوم من العناصر الأساسيّة المهمّة للجسم، والتي يجب الحصول عليها من المصادر الغذائيّة، ومن الأغذية الغنية بالسيلينيوم ما يأتي:
- الجوز البرازيلي: يُعدُّ الجوز البرازيلي أحد أفضل المصادر الغنيّة بالسيلينيوم، ويحتوي ما يُقارب 28 غراماً منه أو ما يعادل 6 إلى 8 حبات على 544 ميكروغراماً من السيلينيوم.
- التوفو: توفّر 100 غرامٍ من التوفو ما يُقارب 17.4 ميكروغراماً من السيلينيوم، أي ما يُعادل 32% من الكمية اليومية الموصى بها من هذا المعدن.
- الأغذية المدعمة: يُمكن لبعض المنتجات الغذائية أن تُدعّم بالسيلينيوم والعديد من العناصر الأخرى، ومن هذه الأغذية المعكرونة، وخبز القمح الكامل، وحبوب الإفطار، وتختلف نسبة السيلينيوم من منتجٍ إلى آخر.
- المأكولات البحرية: هناك العديد من الأغذية البحرية التي تُعدُّ من المصادر المهمّة للسيلينيوم، ومنها ما يأتي:
- التونة المطهوة: يحتوي 85 غراماً منها على 92 ميكروغراماً من السيلينيوم.
- المحار النّيء: يوفّر 85 غراماً منه 65.4 ميكروغراماً من السيلينيوم.
- المحار الملزمي: يحتوي 85 غراماً من المحار الملزمي المطهو على البخار على 54.4 ميكروغراماً من السيلينيوم.
- سمك الهلبوت: يحتوي 85 غراماً منه على 47.1 ميكروغراماً من السيلينيوم.
- الجمبري: يوفّر 85 غراماً منه 42.1 ميكروغراماً من السيلينيوم.
- سمك السلمون : يوفّر 85 غراماً منه 39.8 ميكروغراماً من السيلينيوم.
- السلطعون: يحتوي 85 غراماً منه على 37.7 غراماً من السيلينيوم.
- فطر الشيتاكي: توفّر 100 غرامٍ منه 24.8 ميكروغراماً من السيلينيوم.
- الحليب والزبادي: يوفر كوب من الحليب أو اللبن الزبادي 8 ميكروغرامات من السيلينيوم، أو ما يُعادل 11% من الكمية اليومية الموصى بها من هذا المعدن.
- منتجات القمح: توفر العديد من منتجات القمح عنصر السيلينيوم، ومنها ما يأتي:
- المعكرونة المصنوعة من حبوب القمح الكاملة المطهوة: يحتوي كوب منها على 42 ميكروغراماً من السيلينيوم.
- خبز البايغل المصنوع من القمح: توفّر حبة منه 28 ميكروغراماً من السيلينيوم.
- جنين القمح المحمص: يوفر 28 غراماً منه ما يُقارب 18 ميكروغراماً من السيلينيوم.
- تورتيللا القمح الكامل: تحتوي شريحة واحدة منه على 15 ميكروغراماً من السيلينيوم.
- خبز القمح الكامل: تحتوي شريحة منه على 8 ميكروغرامات من السيلينيوم.
- الخضروات: تُعدُّ الأغذية النباتية بما فيها الخضروات من المصادر المهمة للسيلينيوم، وتعتمد كمية هذا العنصر الموجود في الخضراوات على كميته الموجودة في التربة الزراعية، ومن هذه الخضروات ما يأتي:
- السبانخ.
- البروكلي.
- الهليون.
- البطاطا.
- الجزر.
- الكراث.
- الخضراوات الأخرى، إذ توفّر 18 ميكروغراماً من السيلينيوم.
- الموز: يحتوي كوب من الموز المقطّع على 2 ميكروغرام من السيلينيوم، أو ما يُعادل 3% من الكمية اليومية الموصى بها من هذا المعدن.
مكملات السيلينيوم
يمكن الحصول على المكمّلات الغذائية التي تحتوي على السيلينيوم، ولكن يُفضّل الحصول على الفيتامينات والمعادن من خلال الطعام، كما أنّ وجود الفيتامينات والمعادن معاً في الغذاء هو ما يجعله جزءاً مهماً من النظام الغذائي، وأنَّ استهلاك العنصر الغذائي وحده على شكل مكمّلات غذائية قد لا يوفّر الفوائد الصحية نفسها التي يتم الحصول عليها عند تناول الطعام الكامل الذي يحتوي على هذا العنصر، وتتوفر مكملات السيلينيوم على شكل مكملٍ غذائيٍّ متعدد المعادن والفيتامينات، كما يُمكن الحصول على مكملٍ غذائيٍ يحتوي على السيلينيوم فقط، وغالباً ما يكون على شكل سيلينوميثيونين (بالإنجليزية: Selenomethionine)، أو على شكل خميرةٍ مدعّمةٍ بالسيلينيوم، أو سيلينيت الصوديوم (بالإنجليزية: Sodium selenite) أو سيلينات الصوديوم،ومن المهم استشارة الطبيب قبل تناول هذه المكمّلات.
الكميات الموصى بها من السيلينيوم
يوضّح الجدول الآتي الكمية الموصى بها من السيلينيوم لكافة الفئات العمرية:
| الفئة العمرية | الكمية الموصى بها من السيلينيوم (ميكروغرام/ اليوم) |
|---|
| الرضع من الولادة إلى 6 شهور | 15 |
| الرضع من 7 أشهر إلى 3 سنوات | 20 |
| الأطفال من 4 إلى 8 سنوات | 30 |
| الأطفال من 9 إلى 13 سنة | 40 |
| الذكور والإناث من 14سنة فما فوق | 55 |
| الذكور من 19 سنة فما ف | 55 |
| الحامل | 60 |
| المرضع | 70 |
لمحة عامة حول السيلينيوم
يُعدُّ السيلينيوم من المعادن الأساسية التي يحتاجها الجسم بكمياتٍ قليلة، ويُعدُّ مهمّاً للعديد من العمليات داخل الجسم، مثل: وظائف الإدراك والمعرفة، وصحة جهاز المناعة، والخصوبة لدى النساء والرجال، وبيّن مكتب الولايات المتحدة للمكملات الغذائية (United States Office of Dietary Supplements) أنّ السيلينيوم يساهم في أيض هرمون الغدة الدرقية، وإنشاء الحمض النووي الصبغي (بالإنجليزية: DNA)، كما يساعد على الحماية من أضرار الإجهاد التأكسدي والعدوى، ويتوفّر عنصر السلينيوم في جسم الإنسان في الأنسجة، ومعظمه في العضلات الهيكلية، بالإضافة إلى توفّره في التربة، وفي بعض الأطعمة بشكلٍ طبيعيّ، ولكن من الجدير بالذكر أنَّ الجسم لا يستطيع إنتاجه من تلقاء نفسه.
لقراءة المزيد من المعلومات حول السيلينيوم وفوائده لصحة الجسم يمكنك الرجوع لمقال ما هو السيلينيوم .
