مصادر اليود
يوجد عنصر اليود في مصادر عديدة منها الحيوانية أو النباتيّة بِنسبٍ مختلفة، وفيما يأتي أهمّ المصادر الغذائيّة لليود:
- العشب البحري: أو ما يُسمّى بالطحالب البحرية ، وتُعدّ أحد أفضل المصادر الطبيعية لليود، وتختلف كميّة اليود الموجودة فيها بشكلٍ كبير اعتماداً على نوعها، ومنطقة نموّها، وطريقة تحضيرها؛ حيثُ تتراوح كميّة اليود الموجودة في غرامٍ واحدٍ من الأعشاب البحرية المُجففة بين 16 إلى 2984 ميكروغراماً، ومن الجدير بالذكر أنّها تعتبر أيضاً قليلةَ السعرات الحرارية ، وتحتوي على العديد من العناصر الغذائيّة الأخرى، مثل: مضادات الأكسدة، والفيتامينات، والمعادن.
- للاطّلاع على الأعشاب التي تحتوي على اليود يمكنك قراءة مقال أين يوجد اليود في الأعشاب .
- منتجات الألبان: تُعدّ منتجات الألبان من المصادر الرئيسيّة لليود، وتختلف نسبة اليود في مشتقات الألبان بشكلٍ كبيرٍ حسب محتوى أغذية الأبقار التي تم إنتاج الألبان منها من اليود، وغيرها من العوامل، ويعدّ لبن الزبادي من مشتقات الألبان الغنيّة باليود؛ حيث إنّ تناول كوبٍ واحدٍ من لبن الزبادي يُوفر نصف الكميّة الموصى بها من اليود يومياً، أمّا بالنسبة لمحتوى الجبن من اليود فإنّه يختلف باختلاف نوعه.
- الملح المُدعم باليود: إنّ تناول نصف ملعقةٍ صغيرة من الملح المدعم باليود يومياً، يُعدّ كافياً لتقليل خطر الإصابة بنقص اليود، حيث إنّ غراماً واحداً من الملح المُدعم يحتوي على 77 ميكروغراماً من اليود، ومن الجدير بالذكر أنّه يسهُل الحصول على الملح المدعم باليود بسبب شيوع وجوده في محلات البقالة.
- الجمبري: يعدّ الجمبري والأطعمة البحريّة الأخرى من المصادر الجيّدة لليود؛ لقدرتها على امتصاص اليود الموجود بشكلٍ طبيعيٍّ في مياه البحر، إذ يحتوي ما يقارب 85 غراماً من الجمبري على 35 ميكروغراماً من اليود، كما يُعدّ الجمبري من الأغذية الغنيّة بالبروتين، وفيتامين ب12، والسيلينيوم، والفسفور، كما أنّه قليل السعرات الحراريّة نسبياً.
- سمك التونا: يُعدّ سمك التونا من الأغذية منخفضة السعرات الحرارية، الغنية بالبروتين، بالإضافة إلى غناه باليود؛ حيث يحتوي 85 غراماً منه على 17 ميكروغراماً من اليود تقريباً، بالإضافة إلى احتواء التونا على نسبةٍ جيّدةٍ من البوتاسيوم، والحديد، وفيتامينات ب، كما قد يُساهم سمك التونا في التقليل من خطر الإصابة بأمراض القلب لاحتوائه على نسبةٍ جيّدةٍ من الحمض الدهني أوميغا 3 .
- البيض: تختلف كمية اليود الموجودة في البيض تبعاً لاختلاف محتوى طعام الدجاج من هذا العنصر، ويحتوي صفار البيض على معظم العناصر الغذائية الموجودة في البيض، ومنها اليود، حيثُ تحتوي بيضةٌ كبيرةٌ مسلوقةٌ على 12 ميكروغراماً من اليود، كما يُعدّ البيض مصدراً للبروتين، والدهون الصحية، بالإضافة إلى أنواع مختلفة من الفيتامينات والمعادن.
- الخوخ المجفف: يُعدّ الخوخ المجفف مصدراً جيداً لليود للأشخاص النباتيين، وهو يُساهم في التخفيف من الإمساك نظراً لمحتواه العالي من الألياف الغذائية ، كما أنّه يحتوي على كميّةٍ جيّدةٍ من فيتامين ك، وفيتامين أ، والبوتاسيوم، والحديد.
- للاطّلاع على الفواكه الأخرى التي تحتوي على اليود يمكنك قراءة مقال أين يوجد اليود في الفواكه .
- فاصولياء ليما: يُعدّ هذا النوع من الفاصولياء أحد مصادر اليود الجيدة نسيباً للنباتيّين، كما تُعدّ مفيدةً لصحّة القلب، كونها تحتوي على كميّةٍ جيّدةٍ من الألياف، والمغنيسيوم، والفولات ، ومن الجدير بالذكر أنّ كمية اليود الموجودة في الخضروات والفواكه قد تختلف حسب نسبة اليود الموجودة في الأنواع المختلفة من التربة، والأسمدة، ومياه الري.
- سمك القد: وهو سمكٌ أبيض رقيق اللحم، ذو نكهةٍ خفيفة، ويُستخدم في صناعة العديد من الأطباق، كما يحتوي على العديد من العناصر الغذائيّة والمعادن ومنها اليود؛ حيث يحتوي ما يُقارب 85 غراماً من سمك القدّ على 99 ميكروغراماً من عنصر اليود، وتختلف نسبته بشكلٍ طفيفٍ بين أسماك القدّ التي تعيش في المزارع، وتلك البريّة التي تختلف فيما بينها أيضاً تبعاً لمكان اصطيادها.
نبذة عامة حول اليود
يُعدّ اليود من العناصر الكيميائيّة المهمّة في جسم الإنسان، وذلك بسبب الحاجة إلى وجوده في الخلايا خلال عملية تحويل الطعام إلى طاقة، كما يُساعد الغدة الدرقية على القيام بوظائفها عن طريق المساهمة في تكوين الهرمونات التي تُفرزها، حيث يُشكّل ما نسبته 65% من الوزن الجزيئي لهرمون الثيروكسين T4، وما نسبته 59% من الوزن الجزيئي لهرمون ثلاثي يود الثيرونين T3، ونظراً إلى أنّ الجسم غير قادرٍ على تصنيع عنصر اليود ذاتياً، فإنّه يجب الاعتماد على النظام الغذائي كمصدرٍ أساسيٍّ له، ولكن من الجدير بالذكر أنّ المصادر الطبيعيّة للأغذية تحتوي على كمياتٍ قليلة من اليود، إلّا إذا تمت إضافته إليها خلال عمليات التصنيع.
للاطّلاع على فوائد اليود يمكنك قراءة مقال أهمية اليود للجسم .
الكميات الموصى بها من اليود
تختلف كمية اليود التي يحتاجها جسم الانسان من شخص لآخر، ونذكر فيما يأتي الكميات الموصى بها من اليود للفئات العمرية المختلفة:
| الفئة العمرية | الكميّة (ميكروغرام/ اليوم) |
|---|
| الرُضّع من 0-6 أشهر | 110 |
| الرُضّع من 7-12 شهر | 130 |
| الأطفال من 1-8 سنوات | 90 |
| الأطفال من 9-13 سنة | 120 |
| الأشخاص من 14 فأكثر | 150 |
| الحامل | 220 |
| المُرضع | 290 |
نقص اليود
إنّ عدم وجود كميّاتٍ كافيةٍ من اليود في الجسم يؤدي إلى قصور الغدة الدرقية (بالإنجليزية: Hypothyroidism)، وبالتالي تضخّمها (بالإنجليزية: Goiter)، كما قد يؤدي نقص اليود لدى المرأة خلال فترة حملها إلى إنجاب أطفالٍ مُصابين بمرض التخلف العقلي (بالإنجليزية: Intellectual disability)، أمّا بالنسبة للأطفال فإنّ نقص اليود لديهم قد يُعرّضهم للإصابة بقصورٍ في الإدراك، والذي قد يتطوّر إلى التخلّف العقلي إذا لم تتمّ معالجته. ومن أهمّ أعراض قصور الغدة الدرقية نذكر ما يأتي:
- الإعياء.
- الاكتئاب والنسيان.
- ضعف وتساقط الشعر.
- جفاف البشرة.
- زيادة الوزن.
- عدم تحمل البرد.
- الإمساك.
- صعوبة في التنفس أو البلع في حال تضخمّ الغدة الدرقية بشكل كبير.
للاطّلاع على المزيد من المعلومات حول نقص اليود يمكنك قراءة مقال نقص اليود .
محاذير استخدام اليود
يُعد اليود غالباً آمناً عند معظم الناس في حال تناوله بالكميّات الموصى بها، ولكنّه قد يُسبب بعض الأعراض الجانبيّة لدى بعض الأشخاص، ونذكر من هذه الأعراض ما يأتي:
- الغثيان وآلام المعدة.
- سيلان الأنف.
- الصداع.
- الإحساس بطعمٍ معدنيٍّ في الفم.
- الإسهال.
وبالإضافة إلى ما سبق، قد يزيد استهلاك اليود بكميّاتٍ كبيرةٍ من خطر ظهور بعض الأعراض الجانبية التي تخصّ الغدة الدرقية لدى الأطفال والبالغين، مثل: الشعور بالألم في الأسنان واللثة، والحرقة في الفم والحلق، والتهاب الحلق، وزيادة إفراز اللعاب ، وحدوث اضطرابات في المعدة، بالإضافة إلى الهزال، والعديد من الآثار الجانبيّة الأخرى، ومن الجدير بالذكر أنّه في حالات نادرةٍ قد يعاني بعض الأشخاص من حساسية اليود، والتي قد تؤدي إلى ظهور بعض الأعراض الجانبية مثل: تورم الشفاه والوجه، وحدوث نزيف حاد، وظهور بعض الكدمات على الجسم، والشرى (بالإنجليزية: Hives)، وآلام المفاصل، وتضخم العقد الليمفاوية.
