تمارين لشد الجسم كاملاً

تمارين لشد الجسم كاملاً

تمرين الضغط

تساعد تمارين الضغط (بالإنجليزية: push-ups) على شدّ الجسم بطريقة آمنة وصحيّة، ويمكن ممارستها عن طريق اتباع الخطوات الآتية:
  • البدء بحيث تكون اليدان والركبتان على الأرض، وجعل المسافة بين اليدين بعرض الكتفين تقريباً، وبسط راحة اليدين على الأرض.
  • مدّ الساقين بشكل مستقيم، وموازنة الجسم على أصابع القدمين، وينبغي التأكّد من أنّ اليدين موجدتان تحت الكتفين مباشرةً وليس أمامهما.
  • رفع عضلات البطن والساقين لتقوية الجذع وإبقاء الرقبة في الوضعية الطبيعية، بحيث يكون الجسم عبارة عن خط مستقيم من أعلى الرأس وحتى كعب القدم.
  • ثني الكوعين، وخفض الجسم حتى يلمس الأنف الأرضية، مع إبقاء الجذع مشدوداً.
  • دفع الجسم عن الأرض لأعلى للعودة إلى وضعية البداية، مع الاستمرار في إبقاء الجذع والساقين مرفوعتين.
  • الاستمرار في خفض ورفع الجسم من 10-16 مرّةً، وتكرار ذلك في 3 جولات.

تمرين القرفصاء

يُعرف هذا التمرين باسم تمرين السكوات (بالإنجليزية: squat)، إذ يساعد على تحريك العضلات الرئيسية في الجزء السفلي من الجسم، ويتم تطبيقه من خلال اتباع الخطوات الآتية:

  • الوقوف على القدمين بشكل مستقيم مع ترك مسافة بين الوركين.
  • شدّ البطن للداخل وخفض الجسم مع تركيز الوزن على الكعبين حتى يصل إلى وضعية مشابهة للجلوس، بحيث يكون الفخذان موزايين للارض.
  • الاستمرار في هذه الوضعية لبضع ثوانٍ، والتأكّد من أنّ الركبتين في خط مستقيم مع الفخذين، مع محاولة المحافظة على توازن الجسم.
  • العودة إلى وضع البداية لتكرار هذا التمرين.
  • تطبيق التمرين من 10-15 مرة، وتكرار ذلك من 1-3 مجموعة.
  • الاستراحة لمدة 30-60 ثانية بين المجموعات، مع مدّ عضلات الفخذ وأوتار الركبة بعد كل مجموعة أو بعد المجموعة النهائية لمدّة 10-15 ثانية.

تمارين شدّ الرقبة والذقن

تساعد تمارين شدّ الرقبة والذقن على شد هذه المناطق، وخصوصاً بعد فقدان الوزن فيها، ويمكن تطبيقها من خلال اتباع الخطوات الآتية:

  • الوقوف بشكل مستقيم مع إبقاء الذراعين ممدودتين إلى الأسفل.
  • إمالة الرأس إلى الخلف حتي يصبح النظر نحو السقف.
  • فتح الفم وإغلاقه.
  • تكرار هذا التمرين من خمس إلى عشر مرات في اليوم للحصول على أفضل النتائج.

تمارين شد الذراعين

يوجد بعض التمارين البسيطة التي تساعد على شد الذراعين، ويمكن تطبيقها من خلال اتباع الخطوات الآتية:

  • الجلوس بشكل مريح مع إبقاء الظهر مستقيماً.
  • إمساك الدمبل في كل يد.
  • رفع الذراعين للأمام مع جعل راحة اليد باتجاه الداخل.
  • الاستمرار برفع الذراعين حتى يصبح الدّمبل فوق الرأس مع ثني المرفقين، والانتظار لمدّة 5-10 ثوانٍ، وبعدها يتم خفض الذراعين.
  • تكرار هذا التمرين من 10 إلى 12 مرّة يومياً.

تمارين شد الأرداف

هناك العديد من تمارين شد الأرداف التي تساعد على إزالة الترهلات وتقوية العضلات، ومنها تمرين رفع الساق باستقامة (بالإنجليزية: prone leg rise)، ويمكن تطبيقه عن طريق التمدّد على الأرضية مع توجيه الوجه نحو الأسفل، ويتم وضع اليدين بشكل متقاطع تحت الرأس، وتكون القدمين مفتوحتان على مستوى عرض الكتفين، وبعد ذلك يتم رفع القدمين بمسافة 30-40 سم تقريباً مع جعلهما تلتقيان، ثمّ خفضهما بشكل بطيء للعودة إلى نقطة البداية.

مزيد من المشاركات
ذاكرتي ضعيفة ماذا أفعل

ذاكرتي ضعيفة ماذا أفعل

الذاكرة لقد خلق الله الإنسان في أحسن تصوير، كما أنّه منّ عليه بنعمة العقل، والتي ميّزه بها عن غيره من الكائنات الأخرى، ومن خلال نعمة العقل منح الإنسان الذاكرة التي يستطيع من خلالها تسجيل أحداث حياته، كما أنّها تساعده على تذكّر الأمور؛ أي إنّ الذاكرة لدى الإنسان هي وحدة التخزين التي يخزن عليها المعلومات والأحداث التي حدثت معه طوال حياته. حال الذاكرة هو حال جميع أعضاء الجسم والتي قد تصاب أحياناً ببعض الأمراض، أو ببعض الأعراض التي تسبب حدوث حالة من القصر في عملها. أسباب ضعف الذاكرة تقدم العمر.
الحديث النبوي

الحديث النبوي

الحديث النبوي عرّف الحديث في لسان العرب بأنّه الجديد من الشيء، وهو ما يناقض القديم، والحديث يطلق أيضاً على الكلام قليلاً كان أم كثيراً، ويُجمع الحديث على أحاديث، أمّا الحديث في الاصطلاح فهو ما أُضيف إلى النبي -صلّى الله عليه وسلّم- من قولٍ أو فعلٍ أو تقريرٍ أو صفةٍ خَلقيةٍ أو خُلقيةٍ، ويقصد بالتقرير عدم إنكار الرسول -عليه الصلاة والسلام- لفعلٍ حصل أو قولٍ صدر بحضرته، أو سكوته على فعلٍ أو قولٍ لم يحضرهما ولكنّ خبرهما بلغه، فسكوته تقريره، فالنبي -عليه الصلاة والسلام- لا يقرّ أمراً غير مشروعٍ،
موقف الإسلام من زواج الأقارب

موقف الإسلام من زواج الأقارب

الزواج في الإسلام كرم الله -عزّ وجلّ- بني آدم، وخلق الزوجين الذكر والأنثى، وشرع الزواج؛ فقال الله تعالى في كتابه: (وَمِنْ آيَاتِهِ أَنْ خَلَقَ لَكُم مِّنْ أَنفُسِكُمْ أَزْوَاجًا لِّتَسْكُنُوا إِلَيْهَا وَجَعَلَ بَيْنَكُم مَّوَدَّةً وَرَحْمَةً إِنَّ فِي ذَلِكَ لَآيَاتٍ لِّقَوْمٍ يَتَفَكَّرُونَ)، ونظّم أمر الزواج والعلاقة الزوجيّة؛ فبيّن النساء اللواتي يحلّ للرجل الزواج منهنّ، وبيّن المحرّمات من النساء، وذلك في قوله تعالى: (حُرِّمَتْ عَلَيْكُمْ أُمَّهَاتُكُمْ وَبَنَاتُكُمْ وَأَخَوَاتُكُمْ
أعراض مرض السيلان للنساء

أعراض مرض السيلان للنساء

أعراض مرض السيلان للنساء يُعرّف السيلان (بالإنجليزية: Gonorrhea) بأنه عدوى بكتيرية تنجم عن الإصابة بالبكتيريا التي تُعرف بالنيسيرية البنية (الاسم العلمي: Neisseria gonorrhoeae)، ويمكن أن تُصيب هذه البكتيريا الرجال والنساء، وإنّ معظم النساء المصابات بمرض السيلان لا تظهر عليهنّ عليهن أية أعراض، خاصة في المراحل الأولى من المرض، ويمكن تقسيم أعراض السيلان للنساء في حال ظهورها كما يأتي: الأعراض العامة إن أعراض السيلان عند النساء تتمثل بما يأتي: حرقة عند التبول. ألم عند التبول. تكرار التبول. إفرازات
أسئلة مسابقات رمضانية

أسئلة مسابقات رمضانية

يهتم المسلمون بالمسابقات الرمضانية كثيرًا، وذلك لدورها البارز في تثقيف المسلمين وتعريفهم بدينهم، فشهر رمضان المبارك هو من الأشهر الهجرية، وقد فضله الله -جل جلاله- على غيره من الأشهر، وهو الشهر الذي فيه فرض الصيام، وقد وصف شهر رمضان بشهر الرحمة والعتق من النيران. أسئلة رمضانية عن شهر رمضان فيما يأتي ذكر بعض الأسئلة التي تتعلق بشهر رمضان الكريم: متى فرض الصيام على المسلمين؟ فرض صيام شهر رمضان في السنة الثانية للهجرة. ما هو الشهر السابق لشهر رمضان الكريم؟ شهر شعبان . ما هو معنى رمضان؟ رمضان من
تعريف بابن عباس

تعريف بابن عباس

عبد الله بن عباس هو عبد الله بن العباس بن عبد المطلب بن هاشم بن عبد مناف بن قصي بن كلاب بن كعب بن لؤي بن غالب بن فهر بن مالك بن النضر بن كنانة بن خزيمة بن مدركة بن إلياس بن مضر بن نزار بن معد بن عدنان، ابن عم الرسول -صلّى الله عليه وسلّم-، إذ يلتقي نسبه به مع جدّه عبد المطلب بن هاشم، صحابيٌ جليلٌ، يرتقي نسبه إلى نبي الله إسماعيل عليه السلام، ويكنّى عبد الله بأبي العباس، وقد اختلفت الروايات في السنة التي وُلد فيها ابن العباس؛ وبيان الأقوال على النحو الآتي: رُوي عن عمرو بن دينار أنّه وُلد عام
أبيات شعر عن الوطن

أبيات شعر عن الوطن

قصيدة الحنين إلى الوطن يقول الشاعر محمد محمود الزبيري: ذكريات فاحت بريا الجنان فسبت خاطـري وهزت جناني عمر في دقيقة مستعاد ودهور مطلة من ثواني فكأن الماضي تأخر في النفس أو استرجعت صداه الأماني ما وجدنا وراءهـا غير غاباتِ وحوشٍ مـن الدماء قواني لم تهوّم للنوم عين ولـم تهدأ لنا مهجة مـن الخفقانِ ما يهب النسيم إلا وجدنا طيـهُ زفرة مـن الأوطانِ تحمل الطل للرياض وتذكي في الحشا لفحة من النيرانِ آه ويح الغريب ماذا يقاسي من عـذاب النوى وماذا يعاني كُشفت لي في غربتي سوءة الدنيا ولاحت هناتها لعِياني كلما
كلام عن الجرح

كلام عن الجرح

كلام عن الجرح والألم اخترنا لكم هذا الكلام عن الجرح: ما أصعب أن تضحك وداخلك جرح يصرخ. ما أصعب أن تبتسم ودموعك على وشك الانهيار. ما أصعب أن تحب شخص لا يعلم بحبك. ما أصعب أن تشتاق لشخص، وهو يخونك في غيابك. ما أصعب أن تحبّ شخصاً، رغم كل ما فعله بك. ما أصعب أن تحاول نسيان من أحببته منذ الصغر. ما أصعب أن تندم وقد فات الأوان. ما أصعب أن تبني الأمل على شيء مجهول. ما أصعب أن يقسى عليك القدر . ما أصعب أن تحبّ شخصاً، ويأتي القدر بكلّ سهولة ويفرق بينكما. ما أصعب أن ترى كل أحلامك تتحطم أمام عينك. ما أصعب