الأغذية التي تحتوي على فيتامين E
توجد جميع أشكال فيتامين هـ بشكلٍ طبيعيّ في أغلب المصادر النباتية بكمياتٍ متفاوتة، ولكن تُعدّ زيوت الطهي، والبذور، والحبوب الكاملة، من أغنى الأطعمة به، بالإضافة إلى توفره في بعض أنواع الخضار، ودهون اللحوم، والدواجن، والأسماك ، كما يوجد أيضاً في منتجات الألبان ولكن بنسبةٍ أقل، وقد تُدعّم بعض الأطعمة بهذا الفيتامين، مثل حبوب الإفطار المُدعّمة، وبعض العصائر، ولكن يجدر التنبيه إلى أنّ هذا الفيتامين يُعدّ حساساً للحرارة، وقد يتحطّم عند طبخ مصادره الغذائية، وفي الآتي أهمُّ المصادر الطبيعية لهذا الفيتامين:
الزيوت
فيما يأتي ذِكرٌ لكميات فيتامين هـ الموجودة في 100 غرام من بعض أنواع الزيوت:
| الزيت | كمية فيتامين هـ (مليغرام) |
|---|
| زيت جنين القمح | 149 |
| زيت البندق | 47 |
| زيت دوار الشمس | 41 |
| زيت اللوز | 39 |
| زيت بذور القطن | 35 |
| زيت العصفر | 34 |
| زيت نخالة الأرز | 32 |
| زيت بذور العنب | 29 |
| زيت الكانولا | 18 |
| زيت النخيل | 16 |
| زيت الزيتون | 14.4 |
البذور والمكسرات
فيما يأتي كميّة فيتامين هـ لكل حُصة من بعض أنواع البذور والمكسرات؛ وتُعادل الحصة ما يُقارب 28.35 غراماً منها:
| البذور والمكسرات | كمية فيتامين هـ (مليغرام) |
|---|
| بذور دوّار الشمس المحمّصة | 7.4 |
| اللوز المحمّص | 6.8 |
| البندق المحمّص | 4.3 |
| الفول السوداني المحمّص | 2.2 |
| الصنوبر | 2.7 |
| الفستق الحلبي | 0.8 |
| البقّان | 0.4 |
| الكاجو النيئ | 0.3 |
| الجوز | 0.2 |
| بذور الكتان | 0.1 |
المصادر الحيوانية
يبيّن الجدول الآتي بعض الأمثلة على مصادر حيوانية تحتوي على فيتامين هـ:
| المصدر الحيواني | كمية فيتامين هـ (مليغرام) |
|---|
| بيضتان مطبوختان | 3-2 |
| 60 غراماً من السردين المُعلّب | 1.1 |
| 75 غراماً من التونة البيضاء المعلبة بالزيت | 6.3 |
| 100 غرامٍ من السلمون المُرقّط | 2.8 |
| 100 غرامٍ من الجمبري | 2.2 |
الفواكه والخضروات
يبيّن الجدول الآتي كميّة فيتامين هـ الموجودة في 100 غرام من بعض الفواكه والخضروات:
| الخضار أو الفاكهة | كمية فيتامين هـ (مليغرام) |
|---|
| الأفوكادو | 2.07 |
| السبانخ | 2.03 |
| السلق | 1.89 |
| القرع الجوزيّ المخبوز | 1.29 |
| أوراق الشمندر المطبوخة | 1.81 |
| الكيوي | 1.5 |
| توت العليق الأسود | 1.2 |
| المانجو | 0.9 |
| الفلفل الحلو الأحمر المطبوخ | 3.1 |
| البطاطا الحلوة المسلوقة | 0.9 |
| الهِليون المطبوخ | 1.5 |
مكملات فيتامين E الغذائية
على الرغم من توفّر مُكمّلات فيتامين هـ على شكل كبسولاتٍ أو قطرات، إلّا أنّ تناول هذه المُكمّلات للحصول على خاصية فيتامين هـ المُضادة للأكسدة، قد لا يكون مُجدياً كما لو تم تناوله بشكله الطبيعي من الأطعمة المُختلفة ومن الجدير بالذكر أنّ مُعظم الناس لا يحتاجون إلى تناول هذه المُكمّلات، حيثُ إنّ فائدتها تقتصر فقط على من يعانون من نقص فيتامين هـ، كما تجدر الإشارة إلى أنّه يُنصح بتناول هذا الفيتامين مع الأطعمة الدهنية للاستفادة منه بشكلٍ أفضل وتعزيز امتصاصه، في حال الحاجة لتناولها بعد استشارة الطبيب. وتتراوح كميّة فيتامين هـ الموجودة في المُكملات عادةً بين 100 إلى 1000 وحدة دولية لكل كبسولة.
زيادة فيتامين E في الجسم
يُعدّ تناول فيتامين هـ آمناً في الغالب لمعظم الأشخاص الأصحّاء، فمعظم الأشخاص لا يعانون من أيّة أعراض جانبيّة عند استهلاكهم للجرعات الموصى بها، إلّا أنّه من المحتمل عدم أمان استخدامه بجرعاتٍ عاليةٍ للأشخاص الذين يعانون من بعض الحالات، كأمراض القلب والسكري، ويُنصح هؤلاء الأشخاص بتجنب استهلاك 400 وحدة دولية أو أكثر من فيتامين هـ، وعلى الرغم من نُدرة ارتفاع نسبة هذا الفيتامين في الجسم، إلّا أنّ ارتفاعه قد يؤدي إلى ظهور بعض الأعراض، مثل: الإعياء، والضعف العام، والغثيان، وزغللة النظر (بالانجليزيّة: Blurred vision)، والغازات، والإسهال ، كما أنّ تناول كميّاتٍ كبيرةٍ من هذا الفيتامين قد يؤدي إلى انخفاض مخزون فيتامين أ في الجسم، وزيادة خطر الإصابة بنزيفٍ في الدماغ أو ما يُعرف بالسكتة الدماغيّة النزفية (بالانجليزيّة: Hemorrhagic stroke)، والعيوب الخَلقية، ومن الجدير بالذكر أنّ فيتامين هـ قد يزيد من مفعول الأدوية المُضادة لتخثُّر الدم (بالإنجليزية: Anticoagulants)، وبالتالي زيادة كميّة النزيف والمُدّة اللازمة لتجلّط الدم.
الكميات الموصى بها من فيتامين E
يبيّن الجدول الآتي الكميّة الغذائيّة اليوميّة المُوصى بها من فيتامين هـ لمُختلف الفئات العمرية، والتي يمكن التعبير عنها بوحدتين مختلفتين:
| الفئة العمرية | كمية فيتامين هـ الموصى بها (بالمليغرام) | كمية فيتامين هـ الموصى بها (بالوحدة الدولية) |
|---|
| الرُّضع من 0-6 أشهر | 4 | 6 |
| الرُّضع من 7-12 شهر | 5 | 7.5 |
| الأطفال من 1-3 سنوات | 6 | 9 |
| الأطفال من 4-8 سنوات | 7 | 10.4 |
| الأطفال من 9-13 سنة | 11 | 16.4 |
| الأشخاص من 14 سنة وأكثر | 15 | 22.4 |
| الحامل | 15 | 22.4 |
| المُرضع | 19 | 28.4 |
نبذة عامة حول فيتامين E
فيتامين E أو فيتامين هـ، هو أحد أنواع الفيتامينات الذائبة في الدهون ، ويعمل كمضادٍ للأكسدة؛ حيث يقوم بتخليص الجسم من الإلكترونات الحُرّة أو ما يُعرف بالجذور الحرّة (بالانجليزيّة: Free radicals)، والتي من الممكن أن تُسبّب تلف الخلايا، والأنسجة، والأعضاء، وتزيد من سوء بعض الحالات الصحية المرتبطة بتقدم العمر، ويُساهم هذا الفيتامين في الحفاظ على جهاز المناعة قويّاً ضدّ الفيروسات والبكتيريا، بالإضافة إلى أهميّتهِ في إنتاج كريات الدم الحمراء، وفي مساعدة الجسم على استخدام فيتامين ك ، وتوسيع الأوعية الدموية وبالتالي التقليل من خطر تجلط الدم داخلها، كما يُساعد فيتامين هـ الخلايا على القيام بوظائفها، والتفاعل فيما بينها.
ويوجد فيتامين هـ بعدةِ أشكال؛ حيثُ يتوفر له عددٌ من المُماثلات الصناعيّة وشبه الصناعيّة، كما أنّ له ثمانيةُ إيزوميراتٍ (بالإنجليزية: Isomers)، وهي الأشكال: ألفا، وبيتا، وغاما، ودلتا، من التوكوفيرول أو من التوكوترينول، لكنّ الشكل الوحيد الذي يحتاجه جسم الإنسان ويستفيد منه، هو ألفا توكوفيرول (بالانجليزيّة: Alpha-tocopherol)، ومن الجدير بالذكر أنّ فيتامين هـ هو أحد الفيتامينات المضادّة للماء (بالانجليزيّة: Hydrophobic)؛ حيث يتم امتصاصه في الجسم بنفس طريقة امتصاص الدهون الغذائيّة، إذ إنّه يُمتص في الأمعاء الدقيقة وينتقل إلى مجرى الدم، ويقوم الكبد بأخذ مُعظمه وإضافته إلى البروتيناتٍ الدهنيّةٍ مُنخفضة الكثافة جداً (بالانجليزيّة: very low density lipoprotein) والتي تحمل الدهون، ويُعاد ضخّهُ مجدداً إلى الدم، ويُخزّن في النسيج الدهني (بالإنجليزية: Adipose tissue) في الجسم.
ولقراءة المزيد من المعلومات حول فيتامين هـ وفوائده يمكن الرجوع لمقال فوائد كبسولات فيتامين e .
فيديو أين يوجد فيتامين E في الغذاء؟
يتوفر فيتامين هـ في الكثير من الأطعمة بكميات متفاوتة، فإن كنت تحتاجه تعرف على أهم مصادره المتعددة هنا:
