أطعمةٌ ذات مؤشر جلايسيمي منخفض
يمكن للأشخاص الذين يتّبعون النظام الغذائي منخفض المؤشر الجلايسيمي الاستمتاع بالكثير من الأطعمة التي لا تحتوي على الكربوهيدرات ، مثل: اللحوم، والبيض، والأسماك، والمأكولات البحرية، وزيت زيتون، والزبدة، والأعشاب، والبهارات، والمكسرات، وفي ما يأتي بعض أصناف الطعام التي تحتوي على الكربوهيدرات، وذات مؤشر جلايسيمي منخفض:
| الكربوهيدرات | المؤشر الجلايسيمي |
|---|
| الشعير | 28 |
| المعكرونة بالقمح الكامل | 46 |
| خبز تورتيلا الذرة | 46 |
| المعكرونة البيضاء | 49 |
| الذرة الحلوة | 52 |
| الشوفان المطحون | 55 |
تمتلك العديد من الفواكه مؤشراً جلايسمياً منخفضاً، مثل: المشمش الطازج والمجفف، والتوت، والجريب فروت، والخوخ، والكمثرى، والرمّان ، والخوخ المجفّف، ويُبيّن الجدول الآتي الفواكه الأخرى ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض:
| الفواكه | المؤشر الجلايسيمي |
|---|
| التفاح الطازج | 36 ± 2 |
| البرتقال الطازج | 43 ± 3 |
| الموز الأخضر | 51 ± 3 |
| المانجا الطازجة | 51 ± 5 |
| التمر الطازج | 42 ± 4 |
| الخوخ المعلّب | 43 ± 5 |
| عصير التفاح | 41 ± 2 |
| عصير البرتقال | 50 ± 2 |
يوضّح الجدول الآتي البقوليات ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض:
| البقوليات | المؤشر الجلايسيمي |
|---|
| الحمّص | 28 |
| الفاصولياء | 24 |
| العدس | 32 |
| فول الصويا | 16 |
يوضّح الجدول الآتي أنواع الحليب ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض:
| الحليب | المؤشر الجلايسيمي |
|---|
| حليب كامل الدسم | 39 |
| حليب خالي الدسم | 37 |
أطعمةٌ ذات مؤشر جلايسيمي متوسط ومرتفع
- أطعمة ذات مؤشر جلايسيمي متوسّط (56 إلى 69): ومنها: خبز القمح الكامل، وخبز الشيلم (بالإنجليزية: Rye)، والخبز البلدي، والشوفان سريع التحضير (بالإنجليزية: Quick oats)، والأرز الأسمر، والأرز البرّي أو البسمتي، والكسكسي.
- أطعمة ذات مؤشر جلايسيمي عالٍ (أعلى من 70): ومنها:
الخبز الأبيض، ورقائق الذرة (بالإنجليزية: Corn flakes)، والأرز المنفوش (بالإنجليزية: Puffed rice)، ورقائق النخالة، ودقيق الشوفان، والأرز الأبيض قصير الحبة، والبطاطا، واليقطين، والبسكويت المملّح، وكعك الأرز، والفشار، والبطيخ، والأناناس.
المؤشر الجلايسيمي للخبز
يجب التفريق بين الخُبز والمنتجات متعدّدة الحبوب التي تحتوي على أكثر من نوعٍ من الحبوب، والخبز والمنتجات المصنوعة من الحبوب الكاملة والتي تحتوي على جميع أجزاء الحبة، وهي: النواة، والنخالة، والجنين، والسويداء، ومن الجدير بالذكر أنَّه من غير الضروري أن تحتوي المنتجات متعددة الحبوب على الحبوب الكاملة، وفيما يأتي توضيح للمؤشر الجلايسيمي للخبز :
- مؤشر جلايسيمي منخفض (أقل من 55): تتضمّن هذه الفئة الخبز المصنوع من الحبوب، وخبز العجين المتخمّر (بالإنجليزية: Sourdough bread)، وخبز التورتيلا المصنوع من الحبوب الكاملة.
- مؤشر جلايسيمي متوسط (56 إلى 69): تتضمن هذه الفئة خبز القمح العربي الأبيض أو الخبز اللبناني، والذي يساوي مؤشره الجلايسيمي 67، وخبز الشباتي الأبيض المصنوع من القمح الكامل، وخبز بذور الكتان، وخبز القمح، وخبز القمح الكامل.
- مؤشر جلايسيمي عالٍ (أكثر من 70): تتضمّن هذه الفئة الخبز المصنوح من الطحين الأبيض، والذي يختلف عن الخبز البلدي المذكور سابقاً.
العوامل التي تؤثر في المؤشر الجلايسيمي
توجد بعض العوامل التي تؤثر في المؤشر الجلايسيمي للأطعمة، ومنها ما يأتي:
- مستوى النضج ومدّة التخزين: يرتفع مؤشر الفاكهة والخضروات الجلايسيمي بارتفاع مستوى نضجها، كما أنَّ محتواها من السكر يزداد أيضاً.
- مستوى المعالجة والتصنيع: يمتلك عصير الفاكهة مؤشراً جلايسيمياً أعلى من الفاكهة الطازجة، وتمتلك البطاطا المهروسة مؤشراً جلايسيمياً أعلى من البطاطا الكاملة والمخبوزة، كما يمتلك خبز القمح الكامل المطحون بالحَجَر مؤشراً جلايسيمياً أقلّ من خبز القمح الكامل العادي.
- النوعية: فمثلاً يمتلك الأرز الأبيض المسلوق ذو الحبة الطويل مؤشراً جلايسيمياً أقلّ من الأرز البني، ولكنَّ الأرز الأبيض قصير الحبة يمتلك مؤشراً جلايسيمياً أعلى من الأرز البني.
- طريقة الطهي: يمكن لتقنيات التحضير والطبخ أن تغيّر المؤشر الجلايسيمي، وبشكلٍ عام كلّما طال وقت طهي الطعام زادت سرعة هضمه، وامتصاص الجسم لمحتواه من السكّريات، ممّا يرفع مؤشره الجلايسيمي.
فائدة اتّباع نظام غذائي بمؤشر جلايسيمي منخفض
إنّ الهدف من اتّباع نظام غذائي بمؤشّرٍ جلايسيميٍّ مُنخفض هو تناول الأطعمة المحتوية على أنواع الكربوهيدرات التي تقلّ احتمالية رفعها لمستويات السكر في الدم بشكلٍ كبير، ويمكن أن يكون هذا النظام طريقة جيّدة لفقدان الوزن، وتقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة المرتبطة بالسمنة، مثل: السكري ، وأمراض القلب والأوعية الدموية، وقد أشارت العديد من الدراسات إلى أنَّ النظام الغذائي منخفض المؤشر الجلايسيميٍّ يمكن أن يساعد على تحقيق هذه الأهداف، ومع ذلك قد يتمكّن الشخص من تحقيق هذه الفوائد الصحية من خلال اتّباع نظام غذائي صحيّ، والمحافظة على ثبات الوزن الصحي، وممارسة التمارين الرياضية بشكلٍ كافٍ، وقد يختار الشخص اتّباع نظام غذائي بمؤشّرٍ جلايسيميٍّ مُنخفض لعدّة أسباب، منها:
- المحافظة على انتظام مستويات السكر في الدم كجزء من خطة علاج مرض السكري.
- إنقاص الوزن أو المحافظة على الوزن الصحيّ.
- الحاجة إلى خطّة ونظام لتناول الوجبات الصحيّة.
ما هو المؤشر الجلايسيمي
يُعدُّ المؤشر الجلايسيمي (بالإنجليزية: Glycemic index) مقياساً لمدى سرعة الطعام المُتناول في رفعه لمستويات السكر في الدم، ويتراوح هذا المقياس من صفر إلى 100، إذ تميل الأطعمة منخفضة المؤشر الجلايسيمي إلى رفع معدّل الجلوكوز في الدم بشكلٍ بطيء وثابت، والتي عادةً ما تكون غنيّة بالألياف، والبروتينات، بالإضافة إلى الدهون، بينما ترفع الأطعمة مرتفعة المؤشر الجلايسيمي معدّل الجلوكوز في الدم بشكل سريع، وهي الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من الكربوهيدرات المكرّرة، والسكريات، وعلى سبيل المثال يميل ممارسو الجري لمسافاتٍ طويلة إلى تفضيل الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع، بينما يحتاج الأشخاص المصابون بالسكري أو حالة مقدمات السكري (بالإنجليزية: Prediabetes) إلى التركيز على الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض.
وبشكل عام فإنَّ رقم المؤشر الجلايسيمي يساوي مقدار رفع المادة الغذائية لمستويات الجلوكوز في الدم، مقارنةً بدرجة رفع الجلوكوز النقي لمستوى الجلوكوز في الدم، والذي يساوي مؤشره الجلايسيمي 100، واعتماداً عليه تصنّف باقي الأطعمة، كما يأتي:
- الأطعمة منخفضة المؤشر الجلايسيمي: أقل من 55.
- الأطعمة متوسطة المؤشر الجلايسيمي: 55 إلى 70.
- الأطعمة مرتفعة المؤشر الجلايسيمي: أكثر من 70.
