أين يوجد السكر الطبيعي
يُعدّ السكر الموجود في كلٍّ من الخضروات والفواكه الحليب، سُكّراً طبيعياً وليس من السكريات المُضافة التي يُنصح بتقليل الكميّات المُتناولة منها، وفي ما يأتي توضيحٌ لمصادر السكر الطبيعي:
- الفواكه: تحتوي كافّة أنواع الفواكه على كميّاتٍ مُختلفة من السكّر الطبيعي ، ولكنّها في جميع الأحوال تكون أقلّ من كميّة السُكريات المُضافة إلى الأطعمة المُحلّاة، حيثُ إنّ الفواكه التي تمتلك مذاقاً حلواً جدّاً؛ كالمانجو والبطيخ، تحتوي على كميّة سُكر أعلى من تلك الموجودة في الفواكه الأقل حلاوة، وتجدر الإشارة إلى أنّ الفواكه تحتوي على نوعين من السُكر؛ هما سُكر الجلوكوز وسُكر الفركتوز، وتختلف نسبتهما في الفواكه من نوعٍ لآخر، إلّا أنّهما ينقسمان بالتساوي في مُعظم أنواع الفواكه، ومن الجدير بالذكر أنّ سكر الجلوكوز يرفع مستويات السكر في الدم، ويتطلب إفراز هرمون الإنسولين ، بينما لا يتطلب سكر الفركتوز ذلك؛ لأنّ الكبد يقوم بتحطيمه، وعلى الرغم من أنّه يُنصح عادةً بالتقليل من كميّة السكريات المُتناولة، إلّا أنّ السُكريات الموجودة في الفواكه تُعدّ جيّدة للجميع، ومن ضمنهم مرضى السكري، وذلك لاحتواء الفواكه على المعادن، والفيتامينات، والألياف، وبعض المواد الكيميائيّة النباتيّة، بالإضافة إلى نسب متفاوتة من الماء.
- الخضروات: تحتوي الخضروات بشكلٍ عام على نسب أقل من السُكّر الطبيعي، مقارنةً مع الفواكه، مما يعني نسباً أقل من الكربوهيدرات أيضاً، إلّا أنّ بعض أنواع الخضروات تحتوي على نسبٍ عالية من الكربوهيدرات والسُكّريات، ويُطلق عليها اسم الخضروات النشويّة ، ومنها الخضروات الجذريّة، مثل: البنجر، أو اللفت السويدي، أو الجزر الأبيض، أو البازيلاء، أو البطاطا، أو البطاطا الحلوة، أو الذرة الحلوة، أو الكاسافا (بالإنجليزيّة: Cassava).
- الحليب: يحتوي الحليب على سُكر اللاكتوز (بالإنجليزيّة: Lactose) وهو من السكريّات الثنائيّة؛ إذ إنّه يتكوّن من جُزئين، وهما الجلوكوز والجلاكتوز، فعند استهلاك الحليب يُفرز الجسم إنزيم اللاكتاز والذي يفصل سُكر اللاكتوز إلى الجلوك ليتمّ امتصاصهما من قبل الخلايا المبطّنة للأمعاء الدقيقة.
هل السكر الطبيعي ضار بالصحة
يَنصح الخبراء عادةً بالتقليل من تناول السكريّات، إلّا أنّ المقصود هو التقليل من استهلاك السُكريات المُضافة وليس الطبيعية، وذلك لأنّ مصادر السُكريات الطبيعية عادةً ما تحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن والمُغذيات التي تُقلل التأثير السلبي للسكر، كما أنّ الفواكه مثلاً تحتوي على الألياف الغذائيّة التي تُقلل من سرعة امتصاص السُكر في الجسم، لذلك لا داعي للقلق من تناول الفواكه الكاملة، أو منتجات الألبان كالحليب، واللبن غير المُحلى، وكما ذُكر سابقاً فإنّ السُكر الموجود بشكلٍ طبيعي في الحليب، والفواكه، والخضروات لا يُعدّ من السكريات المُضافة التي يُنصح بتقليل الكميّة المُستهلكة منها إلى ما يُقارب 5% من إجمالي السُعرات الحراريّة المُتناولة يوميّاً.
ما هو السكر
يُعدُّ السكر أحد أنواع الكربوهيدرات البسيطة التي يُحوّلها الجسم إلى سُكر الجلوكوز لاستخدامها في إنتاج الطاقة، ومن الجدير بالذكر أنّ تأثير السكر في الجسم يختلف باختلاف نوعه؛ سواء أكان طبيعيّاً أو مُكرراً، كما تجدر الإشارة إلى أنّ السكّر الطبيعي هو السكر الموجود بشكلٍ طبيعيّ في الأطعمة المختلفة.
السكر المضاف
يُمكن تعريف السُكّريات المُضافة بأنّها السُكريات التي تتم إضافتها للأطعمة، والمشروبات أثناء عمليات تصنيعها ومعالجتها، مثل الحلويات، والمشروبات الغازيّة، أو مشروبات الطاقة وغيرها، وتنصح جمعيّة القلب الأمريكيّة بضرورة توخي الحذر بما يتعلّق بتناول السُكّريات المُضافة، وتجنُّب إعطاءها للأطفال الذين تقلّ أعمارهم عن سنتين، كما توصي بتجنُّب زيادة الكميّة المُستهلكة منها عن 6 ملاعق صغيرة في اليوم الواحد للنساء والأطفال فوق عُمر السنتين، وعدم تجاوز 9 ملاعق صغيرة منها للرجال في اليوم الواحد، ويُمكن معرفة ما إذا كان الطعام يحتوي على السُكريات المُضافة من خلال قراءة المُلصق الغذائيّ الخاص بالأطعمة، وفي ما يأتي أبرز الأسماء الشائعة للسُكّريات المُضافة:
- السكر (بالإنجليزيّة: Sugar).
- السكر الخام (بالإنجليزيّة: Raw Sugar).
- حُبيبات السُكر الأبيض (بالإنجليزيّة: White Granulated Sugar).
- السُكّر المسحوق المُستخدم في الحلويات (بالإنجليزيّة: Confectioner's Powdered Sugar).
- السكر المُحوّل (بالإنجليزيّة: Invert Sugar).
- السُكّر البني (بالإنجليزيّة: Brown Sugar).
- السكروز (بالإنجليزيّة: Sucrose).
- الجلوكوز (بالإنجليزيّة: Glucose).
- اللاكتوز (بالإنجليزيّة: Lactose).
- سُكّر العنب (بالإنجليزيّة: Dextrose).
- سكر العنب اللامائي (بالإنجليزيّة: Anhydrous Dextrose).
- بلورات سُكّر العنب (بالإنجليزيّة: Crystal Dextrose).
- الفركتوز (بالإنجليزيّة: Fructose).
- الفركتوز السائل (بالإنجليزيّة: Liquid Fructose).
- شراب الذرة عالي الفركتوز (بالإنجليزيّة: High-Fructose Corn Syrup)، والذي يُعرف اختصاراً بـ HFCS.
- شراب الذرة (بالإنجليزيّة: Corn Syrup).
- شراب الذرة الصلبة (بالإنجليزيّة: Corn Syrup Solids).
- مُحلي الذرة المُبخّر (بالإنجليزيّة: Evaporated Corn Sweetener).
- شراب الشعير المالتوز (بالإنجليزيّة: Malt Syrup).
- العسل (بالإنجليزيّة: Honey).
- شراب القيقب (بالإنجليزيّة: Maple Syrup).
- دبس السكر (بالإنجليزيّة: Molasses).
- نكتار الفواكه (بالإنجليزيّة: Fruit Nectar)، ومن الأمثلة عليه: نكتار الخوخ، أو نكتار الكُمّثرى.
- شراب البانكيك (بالإنجليزيّة: Pancake Syrup).
- عصير قصب السُكّر (بالإنجليزيّة: Sugar Cane Juice).
ومن الجدير بالذكر أنّه يوجد بعض المصادر الطبيعيّة للسكر لكن لا يُمكن اعتبارها كالفواكه، والخضراوات، والحليب؛ وذلك بسبب ارتفاع سُعراتها الحراريّة، ومنها:
- صبّار الأغاف: (بالإنجليزية: Agave)، والذي يحتوي على العديد من العناصر المُغذيّة مثل فيتامينات المجموعة ب، والسيلينيوم، والحديد، إلّا أنّه للحصول على هذه المُغذيات يجب تناول كميّات كبيرة منه يوميّاً، مما يزيد من كميّة السُكريات المُضافة والسعرات الحرارية المُتناولة يوميّاً؛ حيثُ تحتوي الملعقة الصغيرة الواحدة من صبار الأغاف على 21 سعرة حراريّة، كما أنّ مُعالجة وتصنيع هذا المُنتج يؤدي إلى فُقدان مُعظم الألياف والمُغذيات الموجودة فيه.
- شراب القيقب: والذي أصبح شائعاً مؤخراً، فهو يحتوي على المعادن بكميّةٍ أبر من تلك التي تحتويها السُكريات المُضافة، إلّا أنّ سكر السكروز يُشكّل ما يُقارب نصف مُحتوى شراب القيقب، وبالتالي فإنّ أكثر من ثُلث شراب القيقب يتكوّن من سكر الفركتوز، وهذه كميّة كبيرة من السكريات.
- العسل: يُشكل الماء ما يُقارب ثُلث مُحتوى العسل، أمّا الباقي فيتكوّن من سكر السكروز، كما تحتوي الملعقة الصغيرة الواحدة من العسل على 21 سُعرة حراريّة، إلّا أنّ ما يُميّزه عن شراب القيقب هو احتواؤه على العديد من العناصر الغذائيّة المفيدة.
