أفضل أطعمة لبناء العضلات
في الحقيقة؛ لا توجد أنواع محددة من الأطعمة المفيدة لبناء العضلات، فهناك العديد من الخيارات، ومن الضروري عند بناء العضلات تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية، واستهلاك الكمية الصحيحة من البروتينات، والكربوهيدرات، والدهون الصحية، فغالباً ما يقع الأشخاص بخطأ تقييد السعرات الحرارية من نوع معين من العناصر الغذائية، أو تقييد إجمالي السعرات الحرارية، وفي هذه الحالات؛ فإنّ العضلات هي الوقود الذي سيلجأ إليه الجسم عندما تنخفض السعرات الحرارية.
وبشكل عام فإنَّ عدم استهلاك الكمية الكافية من السعرات الحرارية للحفاظ على نمو العضلات يمكن أن يُدخل الجسم بما يسمّى حالة المجاعة (بالإنجليزية: Starvation mode)، ويزيد مخزون الدهون بدلاً من انخفاضه، ولذلك فإنّه في حال ممارسة الرياضة لبناء العضلات لا داعي لتقييد السعرات الحرارية في نفس الوقت لفقدان الوزن، وإنَّما يُنصح بالحفاظ على نظام غذائي متوازن من مصادرالكربوهيدرات والبروتينات والدهون المطلوبة، وسوف تتحسن تركيبة الجسم بمرور الوقت.
ويُعدّ البروتين من العناصر الغذائيّة التي يجب التركيز عليها لبناء العضلات ، فقد أشارت مراجعة نُشرت في مجلّة The American journal of clinical nutrition عام 2015 إلى أنَّ الأنظمة المقيدّة للسعرات الحرارية والمحتوية على نسبة عالية من البروتين أدّت إلى فقدان الوزن، وكتلة الدهون، والحفاظ على الكتلة العضلية بشكل أكبر مقارنة بالأنظمة الغذائية منخفضة البروتين والمقيدة للسعرات الحرارية، بالإضافة إلى زيادة الشعور بالشبع، وزيادة هرمونات الشبع بعد تناول الوجبات الغنية بالبروتين. وفيما يأتي أمثلة على بعض الأطعمة الغنية بالبروتين المفيدة لبناء العضلات:
- البيض: يحتوي البيض على البروتين عالي الجودة، والدهون الصحية، وعناصر غذائية مهمة مثل: الكولين، وفيتامينات ب الضرورية لإنتاج الطاقة، كما يحتوي على كميات كبيرة من الليوسين (بالإنجليزية: Leucine)، وهو أحد الأحماض الأمينيّة الضروريّة لاكتساب العضلات.
- صدر الدجاج: يُعدّ الدجاج مصدراً غنيّاً بالبروتين، إذ إنّ 85 غراماً منه تحتوي على حوالي 26 غراماً من البروتين عالي الجودة، كما أنّه يحتوي على كميات كبيرة من فيتامين ب3، وفيتامين ب6 التي قد تكون ضرورية لنشاط الجسم، فهي تساعد الجسم على أداء وظائفه بشكل صحيح أثناء النشاط البدني، وممارسة التمارين الضرورية لاكتساب العضلات.
- صدر الديك الرومي: إذ إنّ 85 غراماً من صدر الديك الرومي يحتوي على حوالي 25 غراماً من البروتين، ولا يحتوي تقريباً على الدهون، أو الكربوهيدرات، وهو يعدّ مصدراً جيداً لفيتامين ب3، حيث يمكن أن يساعد الحصول على المستويات الكافية من فيتامينات ب على اكتساب العضلات بمرور الوقت من خلال تعزيز قدرة الجسم على ممارسة الرياضة.
- الجمبري: يتكوّن الجمبري بمعظمه من البروتينات، حيث يحتوي 85 غراماً منه على 18 غراماً من البروتين، و غرام واحد من الدهون، كما يحتوي على كمية عالية من الليسين الضروري لنمو العضلات، حيث يعدّ تناول الجمبري طريقة سهلة للحصول على البروتين لبناء العضلات دون إضافة الكثير من السعرات الحرارية للنظام الغذائي.
- الأسماك الدهنية: كسمك السلمون، والماكريل، والتونة ، والسردين، وهي مصادر غنيّة بأحماض أوميغا 3 الدهنية التي تلعب دوراً رئيسيّاً في صحّة القلب، ووظائف الدماغ، والتحكم في الوزن، وتحتوي الأسماك بشكل عام على نسبة عالية من البروتين الضروري لتعزيز نمو عضلات البطن.
- اللحوم قليلة الدهون: فهي تُعدّ مصدراً غنيّاً بالحديد الضروريّ لنقل الأكسجين إلى العضلات، والبروتين، والأحماض الأمينيّة، بما في ذلك الليوسين الذي يمكن أن يحفز نموّ العضلات كما ذكرنا سابقاً.
- البقوليات والحبوب الكاملة: فهي تُعدّ مصدراً للكربوهيدرات عالية الجودة، كما أنّها تحتوي على كميات صغيرة من البروتين الضروري للطاقة وتعافي العضلات، بالإضافة إلى الألياف، والفيتامينات ، ومضادات الأكسدة.
- منتجات الألبان: ومن منتجات الألبان الغنيّة بالبروتين عالي الجودة: الحليب، والزبادي اليوناني، والجبن ، ويمكن لهذه البروتينات إصلاح الخلايا الموجودة في العضلات، وقد أشارت دراسةٌ نُشرت في مجلّة The American journal of clinical nutrition عام 2007 إلى أنَّ بروتينات الحليب أفضل في تعزيز نموّ بروتينات العضلات بعد تمارين المقاومة من بروتينات الصويا، كما يمكن للاستهلاك المستمرّ لبروتينات الحليب بعد تمارين المقاومة دعم نمو الكتلة العضلية بشكل أسرع من بروتينات الصويا. كما أشارت دراسةٌ نُشرت في مجلّة Journal of the International Society of Sports Nutrition عام 2017 إلى أنَّ 9 غرامات من بروتين الحليب قد يكون كافياً لتحفيز تصنيع البروتين في العضلات بعد تمارين المقاومة، ممّا يساعد على التعافي بعد التمرين.
- جبن القريش: يُعدّ جبن القريش مصدراً غنيّاً بالبروتين، وتتميّز البروتينات الموجودة فيها بأنَّها مفيدةٌ لبناء العضلات، حيث يمثل الكازين (بالإنجليزية: Casein) ما نسبته 80٪ من محتواها من البروتين، ويمكن أن يكون هذا البروتين مفيداً كبروتين مصل اللبن في بناء العضلات، ويُعدّ أفضل منه في تثبيط تكسّر العضلات؛ وذلك نتيجة لامتصاصه البطيء؛ حيث يعزّز الكازينُ الامتصاصَ المطوّلَ للأحماض الأمينيّة، والذي يرتبط بزيادة قدرة الجسم على بناء العضلات.
- المكسرات والبذور: تُعدّ المكسرات والبذور مصدراً غنيّاً بالبروتين، والسعرات الحرارية ، حيث تحتوي حفنة من الجوز على حوالي 5 غرامات من البروتين، كما تساعد الدهون الموجودة في المكسرات والبذور على تعزيز امتصاص الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون، فمن المفيد تضمينها في الوجبات الغنيّة بالعناصر الغذائيّة.
للمزيد من المعلومات يمكنك الاطّلاع على مقال نظام غذائي لبناء العضلات .
أطعمة يُنصح بتجنبها لبناء العضلات
بالإضافة إلى ضرورة تعزيز النظام الغذائي بالأطعمة الصحية لبناء العضلات، فهناك أطعمة ينصح بتجنبها، وفيما يأتي بعض الأطعمة التي يجب الحد منها أو قطعها تماماً لبناء العضلات، والحفاظ على الوزن الصحي، والصحة العامة:
- المشروبات المحلاة بالسكر: أشارت مراجعةٌ منهجيّةٌ ضمّت 30 دراسةً، ونُشرَت في مجلّة European journal of clinical nutrition عام 2018 إلى أن المشروبات المحلاة بالسكر قد ترتبط بخطر زيادة الوزن، وارتفاع مؤشر كتلة الجسم عند الأطفال والبالغين، كما أشارت دراسةٌ نُشرت في مجلة European journal of clinical nutrition عام 2012 إلى أنَّ شرب المشروبات المحلاة بسكر الفركتوز مدّة 10 أسابيع قلّل من حرق الدهون، والتمثيل الغذائي مقارنة بعدم شربها.
- الأطعمة المقلية: تعد الأطعمة المقلية كالبطاطا المقلية، وأصابع الدجاج، وأصابع الموزريلا المقليّة؛ مصدراً غنيّاً بالسعرات الحرارية، كما أنّها تحتوي على نسبةٍ عاليةٍ من الدهون المتحولة التي يتمّ إنتاجها عن طريق الهدرجة، وهي عملية تسمح ببقاء الزيوت بشكلها الصلب على درجة حرارة الغرفة، وترتبط هذه الدهون بزيادة مخاطر الإصابة بأمراض القلب، وزيادة الوزن ودهون الجسم، فقد أشارت دراسة على الحيوانات نُشرت في مجلّة Obesity عام 2007 إلى أنَّ اتباع نظام غذائي غني بالدهون المتحولة يرتبط بزيادة الوزن، وزيادة الدهون البطنية حتى في حالة عدم وجود فائض من السعرات الحرارية المُستهلكة.
- الكربوهيدرات المكررة: لا يجب استبعاد الكربوهيدرات من النظام الغذائي، وإنما يجب تقييد استهلاك الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات المكرّرة، والتي يسهل تناولها بشكل مفرط، ولها تأثير سلبي في الوزن، ومن هذه الأطعمة: البسكويت، والكعك، والحلوى السكرية، والحلويات، ورقائق البطاطا، والمقرمشات، حيث يجب تقليص استهلاك هذه الأطعمة بشكل كبير، كما يُنصح بتجنّب الأطعمة المصنّعة بشكل كبير، كالحساء المعلب، والحبوب السكرية، والوجبات السريعة، والبوظة كاملة الدسم، والمعجنات الجاهزة، واللحوم المصنّعة.
نصائح عامة لبناء العضلات
يمكن تحسين قدرة الجسم على بناء العضلات من خلال أداء التمارين الصحيحة، وتناول الأطعمة المناسبة، وفيما يأتي بعض النصائح لتعزيز بناء العضلات:
- تناول نظام غذائي متوازن: يجب على الشخص الذي يتبع روتين بناء العضلات أن يتناول وجباتٍ متوازنةً تحتوي على جميع العناصر الغذائية الكبرى التي توفّر الطاقة للجسم، وهي: البروتينات، والكربوهيدرات، والدهون ، وبشكل عام يجب التركيز على الأطعمة التي توفّر السعرات الحرارية، والعناصر الغذائية الكافية، ويمكن استشارة الطبيب، أو اختصاصي التغذية، أو مدرب اللياقة البدنية للحصول على إرشادات حول عدد السعرات الحرارية الكافية لتناولها يومياً.
- شرب كمية كافية من الماء قبل التمرين وبعده: يجب المحافظة على رطوبة الجسم بالنسبة للرياضيين، والأشخاص الذين يمارسون الرياضة، ويجب الحصول على الكميّة المناسبة من الماء قبل التمرين، وأثناء أدائه، وبعده، وذلك لأنَّ الماء ينظم درجة حرارة الجسم، ويحافظ على مرونة المفاصل، كما أنّه يساعد على نقل العناصر الغذائيّة إلى أنحاء الجسم للحصول على الطاقة، وفي حال عدم استهلاك كميّة كافية من الماء فلن يتمكن الشخص من أداء التمارين بأفضل مستوى، وقد يُصاب بالتعب، والتشنّجات العضلية، والدوخة، ويجدر الذكر أنَّه لا توجد قواعد محدّدة لكمية الماء التي يجب شربها أثناء ممارسة الرياضة، ويجب مراعاة بعض العوامل لتحديد الكمية المناسبة، كمعدل التعرّق، ودرجة الحرارة، والرطوبة، ومدة ممارسة الرياضة، ومدى شدّة التمارين.
- ممارسة تمارين رفع الأثقال: يتطلّب بناءُ العضلات دمج تمارين القوة والتمارين الهوائية في النظام الرياضي، ويعتمد بناء العضلات بشكل أساسي على مبدأ زيادة الأحمال التدريجيّة (بالإنجليزية: Progressive overload)، والذي يعني زيادةً واحدةً أو أكثر من المتغيرات الآتية بمرور الوقت:
- تكرار التدريب (عدد الأيام في الأسبوع).
- عدد المجموعات، والتكرارات، والراحة للتمرين.
- وزن الأثقال المرفوع.
- مدى دقة أداء التمرين.
- المدّة المستغرقة لرفع الوزن، وخفضه.
- الحصول على قسط كافٍ من النوم: يُعدُّ النوم عنصراً ضروريّاً لعمليّة نمو العضلات، فقد أشارت دراسة نُشرت في مجلّة عام 2011 إلى أنَّ النوم غير الكافي يمكن أن يقلل تصنيع البروتين، ويساهم في فقدان كتلة العضلات، ويؤثر بشكلٍ سلبيٍّ في تعافي العضلات، وإلى جانب ذلك فقد يساعد تخفيف مستويات التوتر على بناء العضلات، حيث إنّ الهرمونات التي يطلقها الجسم خلال فترات التوتر لها تأثيرٌ سلبيٌّ في نموّ العضلات.
