التدريب بشكل منتظم
يُعدّ التدريب المنتظم واحداً من أهمّ العناصر التي تُساعد على رفع مستوى اللياقة البدنيّة، والحصول على النتائج المرجوّة بأسرع وقت ممكن، ويوصى بممارسة ثلاث أو خمس جلسات تدريب أسبوعيّاً، بحيث لا تقلّ مدّة التمرين في كلّ مرّة عن نصف ساعة إلى ساعة كاملة، وفي حال عدم القدرة على تحديد نوع التدريب الواجب تنفيذه في يوم أو وقت مُحدّد فيُفضّل الالتزام بجدول تمارين خاصّ.
التدريبات السريعة والمكثفة
تُشير إحدى الدراسات الحديثة إلى أنّ الأشخاص الذين انتظموا على ممارسة أربعة إلى ستة تدريبات من الجري السريع لمدة ثلاثين ثانية تمكنّوا من الحصول على نفس فوائد الصحة القلبيّة لأولئك الذين مارسوا تدريبات متوسطة الكثافة لمدّة 40-60 دقيقة، ويُعتبر كلّ من القفز على الحبل لثلاث دقائق، والجري من وإلى نقطة مُعيّنة ثلاث مرّات متتالية من التمارين التي يُنصح بممارستها لتقوية عضلة القلب.
تدريبات القوة
يخسر كِلا الجنسين العضلات مع التقدّم بالسنّ ليحلّ محلّها الدهون، ممّا يستدعي المحافظة على الكتلة العضليّة مع التقدّم في السن؛ وذلك لأنّ الكتلة العضليّة تحرق كميّةً أكبر من الدهون مقارنةً مع الأنسجة الدهنيّة، وتُساعد على حماية المفاصل، وتقوية العظام، وزيادة كثافتها، وتحسين توازن الجسم، ومساعدته على التحرّك بخفّة، ويُنصَح بممارسة تمارين رفع الأثقال لمنع الجسم من فقدان الكتلة العضليّة، والبدء بممارسة مجموعةٍ واحدةٍ من التمارين التي تُركّز على عضلات الجسم الرئيسية كالظهر، والساقين، والذراعين، والصدر، وتكرارها من 10 إلى 15 مرة بمعدّل مرّتين إلى ثلاث مرّات أسبوعياً، على سبيل المثال يُمكن ممارسة تمارين الضغط على المقعد لتقوية عضلات الصدر وتمارين القرفصاء لتقوية عضلات الساقين.
الاستعانة بمدرب شخصي
يُمكن الاستعانة بمدرّب شخصيّ مُعتمد خلال جلسة أو جلستين من جلسات التمرين الأسبوعيّة، حيث سيعمل على تعديل خطّة التدريب الخاصّة بما يتلاءم مع الهدف المُراد تحقيقه سواء كان خسارة كيلوغرامات إضافيّة من إجمالي الوزن أو الرغبة في المشاركة في مسابقات المارثون، كما سيُساعد على تحقيق الهدف المرجوّ خلال فترة زمنيّة قصيرة، ويُمكن طلب مساعدة أحد الأصدقاء للالتزام بالخطّة في حال عدم امتلاك المال الكافي لذلك، ومراعاة اختيار صديق يمتلك لياقة بدنيّة عالية، حيث أظهرت الدراسات أنّ ذلك يُساعد على تحفيز النفس لتقديم مستوى أداء أفضل.
تحدي النفس
يجب إعادة التفكير في الأنشطة والممارسات اليوميّة التي تحدّ من مستوى النشاط الشخصيّ، حيث يُنصح بالاعتماد على النفس والبدء بصعود السلالم وممارسة المهامّ الشخصيّة بدلاً من اتّباع الطريقة السهلة والسريعة كاستخدام السلالم المتحرّكة والاستعانة بخدمة صفّ السيارات.
