كيف تتخلص من الأرق وقلة النوم؟
الأرق (بالإنجليزية: Insomnia) أحد اضطرابات النوم المتمثلة بعدم المحافظة على استمراريّة النوم، أو صعوبة البدء به، أو كليهما، وقد يقتصر هذا الاضطراب على فترات محدّدة ناجمة عن بعض التغيرات البسيطة في الروتين اليوميّ وأوقات النوم والاستيقاظ، مثل: عند السفر، ولا يحتاج في هذه الحالة للعلاج إذ يكون الأرق مؤقتًا، أمّا في الحالات التي يكون فيها الأرق ناجمًا عن مشكلة صحيّة في الجسم فإنّ الطبيب يهدف إلى تحديد المسبّب وعلاجه بالتزامن مع علاج الأرق، وفي بعض الحالات قد يكون الأرق مزمنًا ويستمرّ لفترات طويلة فيتمّ في هذه الحالة اللجوء إلى بعض العلاجات المختلفة والتي تبدأ بالنصائح والإرشادات المنزليّة، ويمكن اللجوء أيضًا إلى العلاجات الدوائيّة، والعلاج السلوكيّ المعرفيّ (بالإنجليزية: Cognitive behavioral therapy) اختصارًا CBT، وسنتطرق في هذا المقال إلى هذه الطرق بشيء من التفصيل.
نصائح وإرشادات
يمكن علاج معظم حالات الأرق من خلال إجراء بعض التغييرات في عادات النوم وبعض العادات النهاريّة لدى الأشخاص من مختلف الفئات العُمُريّة، وفيما يأتي بيان لبعض هذه الإرشادات والنصائح.
عادات النوم
فيما يأتي بيان لبعض النصائح والتعديلات التي يمكن إجراؤها على عادات النوم للمساهمة في التخفيف من مشكلة الأرق:
- استخدام فراش، ووسادات، وأغطية نوم مريحة.
- الالتزام بساعات النوم وموعد الاستيقاظ حتى في حال عدم الحصول على عدد ساعات كافٍ في إحدى الليالي المزعجة.
- الحرص على تحديد موعد نوم ثابت كل ليلة، أو النوم بمجرّد الشعور بالنعاس .
- تجنّب استعمال أو تواجد أيّ من الأجهزة الإلكترونية في غرفة النوم أو التعرّض لضوء الشاشات قبل النوم مثل الصادر عن أجهزة الحاسوب، والتلفاز، والهاتف النقال.
- اتّباع روتين محدّد من الاسترخاء عند الاستعداد للنوم.
- تجنّب ممارسة الأنشطة التي قد تساهم في تنشيط الدماغ في السرير مثل القراءة والاستماع للموسيقى، كما يُنصح بتجنّب الاستلقاء أو الجلوس على السرير قبل الشعور بالنعاس.
- تهيئة الأجواء المناسبة للنوم مثل: استخدام الستائر الحاجبة للضوء، أو استخدام قناع النوم، والنوم في غرفة مظلمة، وهادئة، وذات درجة حرارة معتدلة.
- تجنّب الاستلقاء في السرير ومحاولة النوم عند عدم الشعور بالنعاس؛ إذ يؤدي ذلك إلى المزيد من النشاط مع محاولة النوم، وفي هذه الحالة يمكن محاولة القراءة في غرفة أخرى والذهاب إلى السرير عند الشعور بالنعاس الشديد فقط.
- من الطبيعيّ الاستيقاظ خلال النوم في بعض الليالي وعدم القدرة على النوم، ولن يؤدي ذلك إلى أيّة أضرار طويلة الأمد، لذلك يجب الحرص على الاسترخاء في حال الاستيقاظ خلال النوم؛ ففي العديد من الحالات قد يكون الشخص حاصلًا على عدد كافٍ من ساعات النوم دون علمه بذلك، وفي الغالب يمكن العودة للنوم بعد الاستيقاظ خلال الليل.
العادات الغذائية
من العادات الغذائيّة التي تساهم في التخفيف من مشكلة الأرق ما يأتي:
- الامتناع عن شرب الكحول والمشروبات المحتوية على الكافيين خصوصًا قبل النوم.
- تجنّب محاولة النوم مع الشعور بالجوع، ويمكن في هذه الحالة تناول وجبة صحيّة صغيرة قبل النوم.
- تجنّب تناول الوجبات الدسمة أو الكبيرة قبل موعد النوم بما يتراوح بين 2-3 ساعات.
- الحرص على اتّباع نظام غذائيّ صحيّ لتعزيز الصحّة العامّة للجسم.
النصائح الأخرى
من النصائح الأخرى التي تساهم في التخلّص من مشكلة الأرق ما يأتي:
- مراجعة الطبيب في حال الشكّ بالمعاناة من أحد الاضطرابات النفسيّة مثل القلق النفسيّ (بالإنجليزية: Anxiety).
- الحصول على العلاج المناسب والاستشارة الطبيّة اللازمة للتخفيف من الاضطرابات التي قد تؤثر في القدرة على النوم مثل السعال والألم.
- رفع الرأس من خلال استخدام عدّة وسادات عند النوم في حال المعاناة من بعض الاضطرابات مثل الارتجاع المعدي المريئيّ.
- الحرص على قراءة النشرة المرفقة مع الأدوية التي لا تحتاج وصفة طبيّة للتأكد من عدم احتوائها على المنشطات مثل الكافيين، أو الأدوية التي تساهم في الأرق مثل دواء سودوإفيدرين (بالإنجليزية: Pseudoephedrine)، واستشارة الطبيب في حال الشكّ بتسبّب أحد الأدوية الموصوفة بالأرق كأحد آثارها الجانبيّة.
- ممارسة تمارين الاسترخاء وتقينات التنفّس قبل النوم.
- تجنّب القيلولة بعد العصر بشكلٍ نهائيّ، وكذلك تجنب القيلولة لمدّة تزيد عن نصف ساعة في الأوقات الأخرى من اليوم.
- التعرّض للضوء الطبيعيّ للمساهمة في ضبط نمط النوم من خلال الخروج من المنزل لمدّة تتراوح بين 15-20 دقيقة على الأقل في اليوم.
- تجنّب ممارسة التمارين الرياضيّة عند اقتراب موعد النوم بما لا يقلّ عن 5-6 ساعات، وممارستها خلال النهار.
- النهوض من السرير في حال محاولة النوم لمدّة ربع ساعة دون نتيجة، وفي هذه الحالة يمكن ممارسة أحد الأنشطة التي تساعد على الاسترخاء ثم محاولة النوم مرة أخرى بعد الشعور بالنعاس.
التخلص من الأرق وقلة النوم طبيًا
يهدف علاج الأرق بشكلٍ رئيسيّ إلى تحسين جودة النوم ومدّته، والحدّ من الشعور بالنعاس والإرهاق خلال النهار، ويبدأ العلاج في الغالب باتّباع طرق العلاج السلوكيّ أو النفسيّ لذلك يبدأ العلاج في العادة باستخدام طريقة العلاج السلوكيّ المعرفيّ، وفي حال عدم نجاح هذه الطرق يلجأ الطبيب في العادة بتجربة الطرق الدوائيّة، وفيما يأتي بيان ذلك بشيء من التفصيل.
العلاج السلوكي المعرفي للأرق
يُعدّ العلاج السلوكيّ المعرفيّ للأرق الخيار العلاجيّ الأول لمعظم الحالات؛ إذ يمكن مقارنة فاعليّته بالعلاجات الدوائيّة أو قد يزيد عنها في بعض الحالات، ويهدف هذا النوع من العلاج إلى التخلّص من الأفكار السلبيّة والأفعال الخاطئة التي قد تساهم في عدم القدرة على النوم، بحيث يتمّ في الجانب السلوكيّ من العلاج تحديد العادات الخاطئة المتّبعة والتي قد تؤثر في جودة النوم ومحاولة التخلّص منها، ويتمّ في الجانب المعرفيّ استهداف الأفكار والمعتقدات التي تؤثر في النوم ومحاولة إنهاء الدورة اللانهائيّة من المعتقدات التي تؤدي إلى التفكير في عدم القدرة على النوم والذي بدوره يؤدي إلى صعوبة النوم، وفيما يأتي بيان لبعض الاستراتيجيات المتّبعة ضمن هذا النوع من العلاج:
- التحكم بالمنبّه: (بالإنجليزية: Stimulus control therapy) يهدف هذا النوع من العلاج إلى التخلّص من العوامل التي قد تؤدي إلى مقاومة الدماغ للنوم، وفيه يتمّ إعلام الشخص المصاب بضرورة الاستلقاء على السرير عند الرغبة بالنوم فقط وعند الشعور بالنعاس، والتدريب على اتّخاذ وقت ثابت للنوم والاستيقاظ، وتجنّب أخذ غفوة أثناء النهار، والنهوض من السرير ومغادرة غرفة النوم في حال العدم القدرة على النوم بعد 20 دقيقة من الاستلقاء على السرير والعودة عند الشعور بالنعاس فقط.
- تعلّم تقنيات الاسترخاء: تساهم تقنيات الاسترخاء (بالإنجليزية: Relaxation techniques) في التحكّم في معدّل نبضات القلب، والتنفّس، والتوتّر العضليّ، والمزاج وبالتالي القدرة على الاسترخاء، ومن هذه الطرق تمارين التنفّس ، واسترخاء العضلات التدريجيّ (بالإنجليزية: Progressive muscle relaxation)، والارتجاع البيولوجيّ (بالإنجليزية: Biofeedback).
- الحرمان من النوم: يعتمد هذا النوع من العلاج على الحرمان الجزئيّ من النوم من خلال الحدّ من عدد الساعات التي يقضيها الشخص في السرير وتجنّب القيلولة خلال النهار، وهذا يؤدي إلى الشعور بالإرهاق والنعاس وسهولة النوم في الليل عند الاستلقاء في السرير، وبعد تحسّن القدرة على النوم تتمّ العودة بشكلٍ تدريجيّ لعدد ساعات النوم الطبيعيّة.
- الاستيقاظ السلبيّ: يُعرَف أيضًا بالنية المتناقضة؛ بحيث يتمّ التدريب على البقاء مستيقظًا عوضًا عن محاولة النوم عند الاستلقاء على السرير للتخلّص من مشكلة التفكير الزائد أو القلق النفسيّ من عدم القدرة على النوم عند المحاولة.
- العلاج بالضوء: يتمّ اللجوء إلى هذا النوع من العلاج في حال النوم المبكّر جدًا والاستيقاظ المبكّر جدًا وفيه يتمّ تعريض الشخص للضوء قبل النوم في محاولة لتعديل الساعة البيولوجيّة، أو قد ينصح الطبيب باتّخاذ بعض الإجراءات الأخرى مثل الخروج من المنزل في أوقات السنة التي يتأخر فيها غروب الشمس.
العلاجات الدوائية الموصوفة
توجد مجموعة من العلاجات الدوائيّة التي قد تساهم في التخلّص من الأرق من خلال المحافظة على استمراريّة النوم أو سهولته، وبشكلٍ عام لا يُنصح بالاعتماد على هذه الأدوية أو استخدامها لمدّة تزيد عن عدّة أسابيع، مع الإشارة إلى وجود عدّة أنواع من هذه الأدوية الموافق على استخدامها على المدى الطويل، ويُمنع أخذ أيّ من هذه الأدوية دون وصفة من الطبيب، ومنها ما يأتي:
- البنزوديازيبينات: (بالإنجليزية: Benzodiazepine) أحد أنواع الأدوية المهدئة (بالإنجليزية: Sedatives) التي يساهم بعض منها في تحسين جودة ومدّة النوم، وقد تمّ إلى الآن الكشف عن إمكانيّة استخدام ستة أنواع من هذه الأدوية في علاج الأرق ، نبيّنها فيما يأتي:
- لورازيبام (بالإنجليزية: Lorazepam).
- إستازولام (بالإنجليزية: Estazolam).
- كلونازيبام (بالإنجليزية: Clonazepam).
- تريازولام (بالإنجليزية: Triazolam).
- فلورازيبام (بالإنجليزية: Flurazepam).
- تيمازيبام (بالإنجليزية: Temazepam).
- المهدّئات الأخرى: من المهدئات الأخرى التي قد يتمّ استخدامها لعلاج الأرق أيضًا دواء زولبيديم (بالإنجليزية: Zolpidem)، ودواء زوبيكلون (بالإنجليزية: Eszopiclone)، ودواء زيلابلون (بالإنجليزية: Zaleplon).
- مثبطات الأوركسين: (بالإنجليزية: Orexin antagonists) تُعدّ من فئات الأدوية الجديدة التي تحدّ من نشاط مركز الاستيقاظ في الدماغ وبالتالي تحفيز الشعور بالنعاس، ومن هذه الأدوية سوفوريكسانت (بالإنجليزية: Suvorexant).
- محفزات مستقبلات الميلاتونين: من خلال تحفيز مستقبلات الميلاتونين (بالإنجليزية: Melatonin receptors) يحفز دواء راملتيون (بالإنجليزية: Ramelteon) بدء النوم وعلاج اضطرابات إيقاع الساعة البيولوجيّة .
- مضادّات الاكتئاب: قد يتمّ اللجوء إلى استخدام بعض مضادّات الاكتئاب (بالإنجليزية: Antidepressants) لعلاج بعض حالات الأرق المصحوبة بالاكتئاب، ومن هذه الأدوية: ترازودون (بالإنجليزية: Trazodone)، وأَميتريبتيلين (بالإنجليزية: Amitriptyline).
العلاجات الدوائية غير الموصوفة
قد يقترح الطبيب في بعض الحالات اللجوء إلى استخدام بعض الأدوية التي لا تحتاج وصفة طبيّة مثل مضادّات الهستامين (بالإنجليزية: Antihistamines)، إذ يُعدّ النعاس أحد الآثار الجانبيّة لبعض أنواع هذه الأدوية، ولكن قد تُسبّب هذه الأدوية بعض الآثار الجانبيّة الأخرى مثل النعاس خلال اليوم، والدوخة، والتشوّش، وصعوبة التبوّل، وانخفاض القدرات المعرفيّة خصوصًا لدى كبار السنّ، لذلك تجب استشارة الطبيب قبل البدء باستخدام هذه الأدوية، كما لا يُنصح باستخدامها لفترات طويلة أو لتحسين جودة النوم، ومن هذه الأدوية دواء ديفينهيدرامين (بالإنجليزية: Diphenhydramine).
