فواكه تخفض ضغط الدم

هل الفواكه تخفض ضغط الدم

أظهرت الأبحاث العلميّة علاقة تناول الفواكه الكاملة؛ وخاصةً التفاح، والإجاص، والعنب، والزبيب بتقليل خطر حدوث ارتفاع في ضغط الدم، حيث أشارت دراسةٌ نُشرت في مجلّة The lancet عام 2002 إلى أنّ مجموعة الأشخاص الذين تناولوا كمياتٍ كبيرةً من الفواكه انخفض لديهم ضغط الدم الانقباضي والانبساطي، وقد يحدث هذا التأثير بسبب احتواء الفواكه على العديد من العناصر الغذائيّة التي تساهم في خفض ضغط الدم؛ ومن هذه العناصر: البوتاسيوم، والمغنيسيوم، والألياف الغذائية؛ حيث يساعد البوتاسيوم على تقليل الضغط في جدران الأوعية الدمويّة، والتخلُّص من الصوديوم عن طريق البول، ومن الجدير بالذكر أنّ الفواكه بأنواعها الطازجة، أو المُجمّدة، أو المُعلّبة تُعدّ بديلاً عن الحلويات غير الصحيّة؛ وذلك بسبب مذاقها الحلو.

أمثلة على فواكه تخفض ضغط الدم

هناك العديد من الفواكه التي قد تساعد على خفض ضغط الدم؛ ونذكر من أهمّها ما يأتي:

• التوت الأزرق والفراولة: يحتوي التوت الأزرق والفراولة على مركّبات مُضادة للأكسدة تُعرف بالأنثوسيانين (بالإنجليزيّة: Anthocyanins) وهي نوعٌ من الفلافونويد (بالإنجليزيّة: Flavonoid)؛ حيث أشارت دراسةٌ نُشرت في مجلّة The American Journal of Clinical Nutrition عام 2011، والتي شملت أكثر من 34,000 شخصاً يُعانون من ارتفاعٍ في ضغط الدم؛ إلى أنّ تناول كميّاتٍ كبيرةٍ من الأنثوسيانين، وخاصةً من التوت الأزرق والفراولة ساعد على خفض خطر حدوث ارتفاعٍ في ضغط الدم بنسبة 8%.
• الموز: يُعدّ الموز مصدراً غنيّاً بالألياف الغذائية، وفيتامين ج، بالإضافة إلى البوتاسيوم الذي يساعد على التحكّم في توازن السوائل في الجسم، ويُنصح عادةً بتناول الموز من قِبَل الأشخاص الذين يُعانون من ارتفاعٍ في ضغط الدم؛ إذ إنّ تناول حبّة موز يومياً يُعدّ كافياً لاستعادة توازن البوتاسيوم في الجسم.
• التفاح: أظهرت دراسة نُشرت في مجلّة Food Chemistry عام 2012 أنّه يمكن لتناول قشر التفاح أن يساعد على خفض ضغط الدم؛ حيث يُعدّ قشر التفاح مصدراً غنيّاً بالفلافونويدات التي توفّر العديد من الفوائد الصحية؛ بما في ذلك تثبيط الإنزيم المحول للأنجيوتنسين (بالإنجليزية: Angiotensin converting enzyme)؛ والذي يُعرف اختصاراً بـ ACE؛ وهو إنزيمٌ يرتبط بارتفاع ضغط الدم.
• الكيوي: حسب دراسةٍ نُشرت في مجلّة Blood Pressure عام 2015، والتي أُجريت لاختبار تأثير الكيوي في ضغط الدم مُقارنةً بتناول التفاح؛ لوحظ أنّ الأشخاص الذين تناولوا 3 حبّات من فاكهة الكيوي يومياً لمدّة 8 أسابيع انخفض لديهم ضغط الدم الانقباضيّ والانبساطيّ على مدار 24 ساعة مُقارنةً بالأشخاص الذين تناولوا تفاحةً واحدةً يوميّاً؛ ويرجع سبب ذلك إلى احتواء الكيوي على موادّ نشطة بيولوجيّاً تساعد على خفض ضغط الدم، وتحسين وظيفة بطانة الأوعية الدموية.
• البطيخ: يحتوي البطيخ على السيترولين (بالإنجليزيّة: Citrulline)؛ وهو حمضٌ أمينيٌّ يساعد على التحكُّم في ارتفاع ضغط الدم، كما أنّه يساعد الجسم على إنتاج غاز أكسيد النيتريك (بالإنجليزيّة: Nitric oxide) الذي يساهم في استرخاء الأوعية الدمويّة، وتحفيز مرونة الشرايين، ممّا يساعد على زيادة تدفُّق الدم، وبالتالي يؤدّي إلى انخفاض ضغط الدم المرتفع، وقد أظهرت دراسةٌ نُشرت في مجلّة American Journal of Hypertension عام 2012 أنّ تناول مكمّلات مُستخلص البطيخ مدّة 6 أسابيع ساعد على خفض الضغط الكاحلي العضدي وانعكاس موجة الشريان السباتي لدى البالغين الذين يُعانون من السُمنة وارتفاع ضغط الدم في المرحلة الأولى.
• الرمان: يحتوي عصير الرمان على مركبات البوليفينول، والتانين، والأنثوسيانين؛ حيث تتمتّع هذه المركّبات بخصائص مُضادة للأكسدة، وقد بيّنت بعض الدراسات الصغيرة أنّه يمكن لعصير أو مُستخلص الرمان أن يساعد على خفض ضغط الدم، وحسب دراسةٍ نُشرت في مجلّة Phytotherapy Research عام 2013، والتي أُجريت على 21 شخصاً يُعانون من ارتفاعٍ في ضغط الدم، أظهرت أنّ تناول 150 مليلتراً من عصير الرمان يومياً ولمدّة أسبوعين ساعد على خفض ضغط الدم بشكلٍ ملحوظ، كما يُعدّ عصير الرمان مُكمّلاً مفيداً لصحة القلب لدى مرضى ضغط الدم المرتفع؛ وذلك لاحتوائه على أنواع مختلفة من مُضادات الأكسدة، ويجدر التنويه إلى ضرورة استشارة الطبيب قبل تناول عصير الرمان مع الأدوية الخافضة لضغط الدم؛ وذلك لتجنُّب حدوث انخفاضٍ كبيرٍ في ضغط الدم.
• الفواكه الحمضية: تتمتّع الفواكه الحمضية؛ بما في ذلك الجريب فروت، والبرتقال، والليمون بتأثيراتٍ خافضةٍ لضغط الدم، حيث إنّها تُعدّ مصدراً غنيّاً بالفيتامينات، والمعادن، والمركّبات النباتية التي يمكن أن تساهم في الحفاظ على صحّة القلب عن طريق التقليل من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب؛ مثل ارتفاع ضغط الدم، ويجدر التنويه إلى أنّه يمكن للجريب فروت أن يتداخل مع الأدوية الخافضة لضغط الدم الشائعة، ولذلك ينبغي استشارة الطبيب قبل إدخاله إلى النظام الغذائيّ اليوميّ، وقد أشارت دراسةٌ نُشرت في مجلّة Journal of nutrition and metabolism عام 2014 إلى أنّ تناول الليمون بشكلٍ يومي مع ممارسة رياضة المشي لمدّة 5 شهور ساعد على خفض ضغط الدم الانقباضي بشكلٍ ملحوظ؛ وذلك لاحتواء الليمون على مركّبات نشطة بيولوجياً، والتي تشمل حمض الستريك، والبوليفينول، وحمض الأسكوربيك.
• المشمش: تتميّز فاكهة المشمش بمحتواها العالي من البوتاسيوم؛ حيث تحتوي كلّ حبتين من المشمش بوزن 70 غراماً على 181 مليغراماً من البوتاسيوم؛ أي ما يُعادل 4% من القيمة الغذائية اليومية من البوتاسيوم، وكما ذُكر سابقاً فإنّ البوتاسيوم يساهم في الحفاظ على توازن السوائل في الجسم، ولذلك فإنّه يمكن لتناول كمياتٍ كافيةٍ منه أن يساعد على تقليل خطر حدوث الانتفاخ، والحفاظ على ضغط الدم الصحي.
• الإجاص: أشارت دراسةٌ نُشرت في مجلّة The FASEB Journal عام 2016 إلى أنّ تناول الإجاص الطازج بانتظام يمكن أن يساعد على تحسين ضغط الدم ووظائف الأوعية الدموية لدى الأشخاص المُصابين بالمتلازمة الأيضية (بالإنجليزيّة: Metabolic syndrome)؛ حيث أظهرت النتائج انخفاضاً ملحوظاً في ضغط الدم الانقباضي والانبساطي بعد 12 أسبوعاً مُقارنةً بالأشخاص الذين لم يتناولوا الإجاص، إلّا أنّ هناك حاجةً إلى المزيد من الدراسات لإثبات هذا التأثير.
• الخوخ: أشار العلماء إلى أنّه يمكن لتناول فاكهة الخوخ أو شُرب عصيرها أن يساعد على خفض ضغط الدم بشكلٍ كبير؛ حيث أظهرت نتائج دراسة نُشرت في مجلّة Journal of Ayub Medical College Abbottabad عام 2010 انخفاضاً ملحوظاً في ضغط الدم لدى الأشخاص الذين تناولوا ثمرة الخوخ يومياً.

الكميات الموصى بتناولها من الفواكه لمرضى ضغط الدم

توصي بعض الأنظمة الغذائية التي تساعد على خفض ضغط الدم؛ بما في ذلك نظام داش (بالإنجليزيّة: DASH diet) بتناول ما بين 4-5 حصص من الفواكه يومياً؛ حيث يمكن تناول حبّة فاكهة متوسطة الحجم، أو نصف كوبٍ من الفواكه الطازجة أو المُجمّدة، أو ربع كوب من الفواكه المُجفّفة ، أو 177 مليلتراً من عصير الفواكه، وبشكلٍ عام يُنصح باختيار الفواكه الكاملة؛ إذ تُعدّ عصائر الفاكهة أقلّ فائدة؛ وذلك بسبب عدم احتوائها على الألياف الغذائيّة، كما يمكن أن تحتوي عصائر الفواكه المُصنّعة على السكر المُضاف للحفاظ على صلاحيّته مدّةً أطول وتعزيز نكهته، وتجدر الإشارة إلى أنّه يمكن لعصائر الفاكهة أن تتسبّب بارتفاع مستويات الجلوكوز والإنسولين في الدم بشكلٍ أسرع مُقارنةً مع الفواكه الكاملة.

نصائح للمساعدة على تنظيم ضغط الدم

من الجدير بالذكر أنّ التغييرات في نمط الحياة تؤثر بنسبة 70% في إدارة ضغط الدم، في حين إنّ الأدوية تؤثر فقط بنسبة 30% في إدارة ضغط الدم؛ حيث إنّ الأدوية الخافضة لضغط الدم لا تعمل بشكلٍ فعّال عند عدم إحداث تغييرات في نمط الحياة من قِبَل الشخص المريض، ونذكر فيما يأتي بعض النصائح التي يمكن اتّباعها للمساعدة على تنظيم ضغط الدم، والمحافظة على مستوياته الطبيعيّة:

• اتّباع نظام غذائي صحي: للمساعدة على تنظيم ضغط الدم فإنّه ينبغي الحدّ من تناول الملح أو الصوديوم، وزيادة كمية البوتاسيوم في النظام الغذائي، بالإضافة إلى ضرورة الابتعاد عن الأطعمة التي تحتوي على كمياتٍ كبيرةٍ من الدهون، كما يجب زيادة تناول الفواكه، والخضراوات، والحبوب الكامة.
• فقدان الوزن الزائد ومراقبة قياس محيط الخصر: في بعض الأحيان يرتبط زيادة معدّل ضغط الدم بزيادة وزن الجسم، كما يمكن أن تؤدي زيادة الوزن إلى انقطاع النفس النومي (بالإنجليزيّة: Sleep apnea)، ممّا يرفع ضغط الدم، ولذلك تُعدّ خسارة الوزن إحدى أكثر التغييرات الفعّالة في نمط الحياة، حيث يمكن خفض ضغط الدم بحوالي مليلترٍ زئبقيّ واحد مُقابل فقدان كيلوغرامٍ من وزن الجسم.
• التقليل من الكافيين: يؤدي تناول الكافيين إلى ارتفاع ضغط الدم؛ إلّا أنّ هذا التأثير يُعدّ مؤقتاً، ويستمر لفترةٍ تتراوح ما بين 45-60 دقيقة، ويختلف من فردٍ إلى آخر، حيث يُمكن لبعض الأشخاص أن يكونوا أكثر حساسيةً للكافيين من غيرهم؛ ممّا يجعلهم يحتاجون إلى التقليل من استهلاك القهوة، أو شرب القهوة منزوعة الكافيين بدلاً من ذلك.
• تناول الأطعمة الغنيّة بالكالسيوم: عادةً ما يُعاني الأشخاص ذوو الاستهلاك المنخفض من الكالسيوم من ارتفاعٍ في ضغط الدم، ولذلك يجب تناول كميّاتٍ كبيرةٍ من الكالسيوم، والتي يمكن الحصول عليها من منتجات الألبان، وأوراق الكرنب، وغيرها من الخضراوات الورقيّة الخضراء، إضافةً إلى الفاصولياء، والسردين، والتوفو.
• تناول الشوكولاتة الداكنة والكاكاو: يساعد تناول كميّاتٍ صغيرةٍ من الشوكولاتة الداكنة والكاكاو على تقليل ضغط الدم؛ وذلك بسبب محتواها الغنيّ بالفلافونويدات؛ وهي مركّبات نباتية تساعد على توسيع الأوعية الدمويّة.
• الإقلاع عن التدخين: يُعدّ التدخين أحد عوامل الخطر القوية التي تؤدي إلى الإصابة بأمراض القلب ؛ إذ إنّ التدخين يُسبّب زيادةً طفيفةً ومؤقتةً في معدّل ضغط الدم، كما أنّ الموادّ الكيميائيّة الموجودة في التبغ قد تزيد خطر حدوث تلفٍ في الأوعية الدمويّة.
• التقليل من التوتر: يمكن للتوتر المُزمن أن يساهم في زيادة معدّل ضغط الدم؛ إلّا أنّ هناك حاجة إلى المزيد من الأبحاث لمعرفة تأثير التوتر المُزمن في ضغط الدم، كما يمكن للتوترُ الناتج عن تناول الأطعمة غير الصحيّة أو التدخين أن يسبب زيادةً في ضغط الدم.
• ممارسة التمارين الرياضية بانتظام: يمكن أن تساهم التمارين الرياضية في الحفاظ على وزن الجسم الصحيّ وخفض ضغط الدم؛ حيث يمكن ممارسة التمارين الهوائيّة مُعتدلة الشدّة مدّةً تصل إلى ساعتين ونصف على الأقلّ أسبوعيّاً، أو ممارسة التمارين الهوائيّة الشديدة مدّةً تصل إلى ساعة وربع أسبوعيّاً، وتشمل التمارينُ الهوائيّةُ رياضةَ المشي السريع؛ وهو تمرينٌ ينبض فيه القلب بقوّةٍ أكبر، ويستخدم كميّةً من الأكسجين بشكلٍ أكثر من المعتاد.