هل هناك أطعمة تسرّع الهضم
تبدأ عمليّة الهضم مباشرةً بعد دخول الطعام إلى الجسم، إذ يتمّ نقلُ الطعام عبر الجهاز الهضميّ، الذي يقوم بدوره بتقسيمه إلى أجزاء صغيرةٍ ليستفيد منها،ولا يوجد نوعٌ واحدٌ من الأطعمة أو المشروبات ثبت أنّه يُسرّع من هضم الطعام، إلّا أنّ هناك العديد من الأطعمة والمشروبات التي قد تساعد في تحسين عملية الهضم، ونذكر فيما يأتي بعضاً منها.
أطعمة تساعد على تحسين عملية الهضم
قد تساعد بعض الأطعمة على تحسين عملية الهضم، فمنها ما يُحسن الهضم في المعدة، ومنها ما يدعم عمل الأمعاء، ونذكر من هذه الأطعمة ما يأتي:
الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية
تلعب الألياف دوراً في تقليل وقت هضم الطعام، وذلك حسب نوعها، إذ إنّ الألياف القابلة للذوبان تمتصّ الماء، وتُسهّل حركة البراز، بينما تدفع الألياف غير القابلة للذوبان في الماء الطعام عبر الجهاز الهضمي، وتحافظ على استمرارية الحركة فيه، وفيما يأتي نذكر بعض الأغذية الغنيّة بالألياف:
- خبز الحبوب الكاملة.
- الأرز الأسمر .
- الخضراوات.
- الفاصولياء.
- الشوفان .
- الفواكه مثل التفاح، والبرتقال، والموز.
ومن جهةٍ أُخرى؛ قد تُسبّب الحبوبُ والبقوليات الانتفاخَ، ومتلازمةَ القولون العصبي لبعض الناس، وفي هذه الحالة يُفضَّل الحصولُ على الألياف من الخضراوات والفواكه، كما يُنصح بإدخال الألياف إلى النظام الغذائيِّ بشكلٍ تدريجيّ، في حال لم يكن الشخص يتناولها بانتظام، فقد يُسبّب تناولُ كمّياتٍ كبيرةٍ من الألياف بشكلٍ مفاجئٍ حدوثَ الانتفاخ، والإمساك، والغازات.
للمزيد من المعلومات حول الأطعمة التي تحتوي على الألياف الغذائية يمكنك قراءة مقال أين توجد الألياف الغذائية .
الأطعمة الغنية بالدهون الصحية
تساعد الدهون غير المشبعة؛ كالزيوت النباتية على امتصاص الفيتامينات ، كما أنّها تتحد مع الألياف للمساعدة على تحسين حركة الأمعاء، فعلى سبيل المثال؛ تساعد الدّهون الموجودة في زيت الزيتون على تمليس باطن الأمعاء ممّا يُسهّل مرور البراز، كما أنّها قد تساهم في المحافظة على الماء في البراز، ممّا يجعله أكثر ليونة، لذلك فإنّ تناول ملعقةٍ كبيرةٍ من زيت الزيتون على معدةٍ فارغةٍ صباحاً قد يُساعد في التخفيف من الإمساك للكثير من البالغين الأصحاء.
وقد أشارت دراسةٌ نُشرت في مجلة Journal of Renal Nutrition عام 2015، وشارك فيها 50 من مرضى غسيل الكلى الذين يُعانون من الإمساك، إلى أنَّ الاستخدام اليومي لزيت الزيتون ، أو زيت بذور الكتان كان له تأثيرٌ إيجابيٌّ في التخفيف من الإمساك لدى المشاركين، ولكن تجدر الإشارة إلى ضرورة استهلاك الدهون باعتدال، فبالنسبة للبالغين الذين يتّبعون نظاماً غذائيّاً يحتوي على 2000 سعرة حرارية، يجب ألَّا يتجاوز استهلاكهم للدهون 77 غراماً.
الأطعمة التي تحتوي على البروبيوتيك والبريبايوتك
البروبيوتيك (بالإنجليزية: Probiotics) هي بكتيريا نافعة تساعد على استعادة توازن البكتيريا في الجسم، عن طريق الحدّ من نموّ البكتيريا الضارّة في الأمعاء، ومن مصادرها؛ اللبن، والكَفير (بالإنجليزية: Kefir)، ومخلل الملفوف (بالألمانية: Sauerkraut)، والكمتشي (بالإنجليزية: Kimchi)، والميسو (بالإنجليزية: Miso)، والخضراوات المُخمّرة. أمّا البريبايوتك (بالإنجليزية: Prebiotics)؛ فهي أليافٌ غير قابلةٍ للهضم، تُغذي البكتيريا النافعة، وتجدر الإشارة إلى أنّ البريبايوتك تتخمّر في الأمعاء، ممّا يساهم في المحافظة على بيئةٍ صحيّةٍ.
وتساهم البروبيوتيك والبريبايوتك معاً في المحافظة على حركة الأمعاء منتظمة، وقد أشارت مراجعةٌ نُشرت في مجلّة Best Practice & Research Clinical Gastroenterology عام 2003 إلى أنَّ اللبن قد يساعد على هضم سكر اللاكتوز، كما أشارت بعض الأدلة غير المؤكدة إلى أنّ اللبن قد يساهم في تحفيز امتصاص الماء، وتسريع مرور الفضلات في الأمعاء بمساعدة بعض أنواع البكتيريا، ولكن ما زالت هناك حاجةٌ إلى المزيد من الأبحاث لتأكيد ذلك.
وتجدر الإشارة إلى ضرورة تناول كميّاتٍ كافيةٍ من الأغذية الغنيّة بالألياف والبريبايوتك لتغذية كلٍّ من البروبيوتيك التي يتناولها الشخص، وتلك الموجودة أصلاً في القولون، وبالإضافة إلى وجود البروبيوتك بالمصادر الطبيعيّة؛ كاللبن ، فهي تتوفر أيضاً على شكل مكمّلاتٍ غذائيةٍ، ويحتاج الشخص إلى تناولها يوميّاً مدّة 4 أسابيع ليلمس تأثيراً إيجابيّاً، وذلك بعد استشارة مقدّم الرعاية الصحية.
للمزيد من المعلومات حول الأطعمة التي تحتوي على البكتيريا النافعة يمكنك قراءة مقال أين توجد البكتيريا النافعة في الطعام .
مشروبات تساعد على تحسين عملية الهضم
لبعض المشروبات دورٌ في تحسين عملية الهضم، ونذكر منها ما يأتي:
الماء
ترتبط قلّة شرب السوائل بحدوث الإمساك لدى كلٍّ من الأطفال والبالغين؛ حيث يُساهم استهلاكُ كمياتٍ كافيةٍ من الماء والسوائل في تقليل خطر الإصابة بالإمساك، والمحافظة على حركة الطعام في الجهاز الهضميّ، وتختلف احتياجات الجسم من السوائل من شخص إلى آخر، وبشكلٍ عام؛ يوصي الخبراءُ بشرب 3.7 لتراتٍ من السوائل للرجال، و2.7 لتر للنساء، وتشمل هذه الكمّياتُ السوائلَ التي يتمّ الحصول عليها من الأطعمة والمشروبات بشكلٍ عام، إذ يمكن أن يساعد تناول الكثير من الفواكه، والخضراوات على تلبية الاحتياجات اليوميّة الموصى بها من السوائل.
للمزيد من المعلومات حول فوائد الماء للجسم يمكنك قراءة مقال فوائد شرب الماء للجسم .
الأعشاب
تحتوي بعض الأعشاب على مركباتٍ تدعى بالعوامل اللاذعة (بالإنجليزية: Bittering Agent)، والتي تساعد على تعزيز عمليّة الهضم، ونذكر من هذه الأعشاب ما يأتي:
- الهندباء: أشارت دراسةٌ مِخبريّةٌ نُشرَت في مجلة Scientific Bulletin Series F. Biotechnologies عام 2015 إلى أنَّ مستخلص جذور الهندباء يُعدّ مصدراً جيداً للألياف ، ومضادّات الأكسدة الطبيعيّة، ممّا قد يجعلها تُساهم في تحسين الهضم، والوقاية من الأمراض المرتبطة بالإجهاد التأكسدي (بالإنجليزية: Oxidative stress).
- للمزيد من المعلومات حول فوائد عشبة الهندباء يمكنك قراءة مقال فوائد الهندباء .
- الشيح: أشارت مراجعةٌ نشرت في مجلة International Journal of Innovative Research and Advanced Studies عام 2017، إلى أنّ خصائص مُستخلصات شيح ابن سينا (بالإنجليزية: Wormwood) قد يجعل لهذه العشبة دوراً في تحسين الشهية، والتخفيف من أعراض عسر الهضم، والاضطرابات المُسبّبة لتشنجاتٍ في الجهاز الهضمي.
- للمزيد من المعلومات حول فوائد عشبة الشيح يمكنك قراءة مقال فوائد عشبة الشيح .
لقراءة المزيد من المعلومات حول دور الاعشاب في عملية الهضم يمكنك قراءة مقال أعشاب للهضم والغازات .
العوامل المؤثرة في سرعة الهضم
تعتمد المدّة التي تستغرقها عمليّة الهضم على مجموعةٍ من العوامل، نذكر منها ما يأتي:
- الجينات.
- العمر.
- صحّة الجهاز الهضمي، ووجود أي مشاكلٍ فيه.
- الحالة النفسية.
- معدّل الأيض.
- مستوى النشاط البدني.
- نوع الطعام المستهلك.
- كمية الطعام المستهلكة.
- ترطيب الجسم.
- جودة النوم.
نصائح عامة لتحسين عملية هضم الطعام
يُنصح باتباع النصائح الآتية للمحافظة على سلاسة حركة الطعام عبر الجهاز الهضمي، والوقاية من الإسهال أو الإمساك:
- ممارسة النشاط البدني: تساعد حركة الجسم على تنشيط الجهاز الهضمي، كما يمكن أن يساعد المشي بعد تناول الوجبات على منع الانتفاخ والغازات، والمحافظة على الوزن؛ ممّا يُقلل من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان، والأمراض المرتبطة بالجهاز الهضمي، بالإضافة إلى أنَّ النشاط البدنيّ يوفر الكثير من الفوائد الأخرى؛ كالوقاية من الإمساك ، لذلك يُنصح بممارسة 150 دقيقة من النشاط البدني أسبوعياً، وممارسة تمارين المقاومة ليومين في الأسبوع لتقوية العضلات.
- الابتعاد عن التوتر والإجهاد: يُمكن أن يؤدي الإجهاد إلى إبطاء عملية الهضم، وظهور بعض الأعراض؛ كحرقة المعدة، والتشنج، والانتفاخ، ويُنصح بممارسة تمارين التنفس العميق، واليوغا، والتأمّل لتقليل مستويات التوتر، كما يُنصح بالحصول على قسطٍ كافٍ من النوم كل ليلة لتقليل الإجهاد، والمساعدة على الهضم.
- تناول المشروبات المناسبة: فقد يؤدي تناول مصادر الكافيين كالقهوة، والمشروبات الغازية، والشاي، إلى زيادة حموضة المعدة، ممّا يزيد خطر المعاناة من حرقة المعدة، كما تميل المشروبات الغازية إلى التسبّب بانتفاخ البطن، والذي يؤدي بدوره إلى الحرقة أيضاً، ولتقليل احتمالية حدوث هذه المشاكل، يُنصح بتناول المشروبات غير الغازية، والتي لا تحتوي على الكافيين؛ كالأعشاب، والحليب، والماء ، كما يُنصح الأشخاص الذين لا يستطيعون الاستغناء عن تناول الشاي، أو القهوة بالحدّ من تناولها، واستهلاك كوبٍ أو كوبين فقط منها خلال اليوم.
- التقليل من تناول الدهون: من الصعب هضم الأطعمة الدّهنية مثل رقائق البطاطس، والأطعمة المقليّة، والبرغر، ممّا قد يُسبّب الإصابة بالألم وحرقة المعدة، لذا يُنصح بالتقليل من تناول هذه الأطعمة؛ لتخفيف العبء على المعدة، وبدلاً منها يُنصح باختيار اللحوم قليلة الدّهون، والأسماك، والحليب منزوع أو قليل الدّسم، إضافة إلى شيّ الطعام بدلاً من قليه.
- تحديد الأطعمة التي تهيّج الجهاز الهضمي: قد تُسبّب بعض الأطعمة والمشروبات مشاكلَ في الهضم، ويختلف تأثيرها من شخصٍ لآخر، ويساعد استخدام مفكرة الطعام في تحديد هذه الأطعمة، حيث يُنصح بتسجيل الأطعمة والمشروبات التي يتناولها الشخص يومياً، وتسجيل ما يحدث بعد تناولها من مشاكل في الجهاز الهضمي، والبدء بالاستغناء عن تلك التي يُحتمل أنَّها قد تُسبّب مشاكل في الهضم لمعرفة ما إذا كانت الأعراض ستتحسن، كما قد تساعد هذه المفكرة خبراء التغذية على تقييم الوضع بشكلٍ أفضل، وتقديم نصائح أكثر دقة.
- فمثلاً قد ينتج عن تناول الأطعمة الحامضية كالطماطم، أو الفواكه الحمضية حرقة في المعدة لدى بعض الأشخاص، في حين قد يُسبّب القمح، أو البصل، أو الحليب ، أو الأجبان، حدوث مشاكل هضميةٍ لأشخاصٍ آخرين، وتجدر الإشارة إلى أنَّ الطعام الحارّ من الأسباب الشائعة للحرقة، والآم المعدة، أو الأسهال، لذا يُنصح بتجنب تناولها.
