هل من الصحي تسمين الجسم في أسبوع
عادةً ما يرغب الأشخاص الذين يُعانون من النحافة بزيادة الوزن بسرعة كبيرة، ولكن تجدر الإشارة إلى أنّ ذلك يُعدّ غير صحيّ، ولذلك يُنصح بزيادة الوزن بالتدريج، حيث يمكن إتباع الأنظمة الغذائية العالية ب السعرات الحرارية ، وإضافةً إلى زيادة كمية البروتين المُتناولة بشكلٍ كبير حيث يمكن أن تُعطي نتائج سريعة عند بعض الناس، ولكنّها عادةً ما تؤدي إلى زيادة تراكم الدهون في الجسم.
كما يعتقد البعض أنّه يمكن زيادة الوزن عن طريق تناول الكثير من الأطعمة غير الصحيّة؛ كالمثلجات والبسكويت بشكلٍ دائم بين الوجبات الرئيسية، وشرب المشروبات الغازيّة معها، وعلى الرغم من أن ذلك قد يؤدي إلى زيادة وزن الجسم بشكلٍ سريع، إلّا أنّه يُعدّ ضارّاً؛ فقد يؤدي أيضاً إلى زيادة تراكم الدهون في منطقة البطن وحول الكبد ، ممّا يزيد خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني، ومرض الكبد الدهني، وغيرها من المشاكل الصحية.
ولذلك هناك فرق ما بين زيادة الوزن بشكلٍ سريع وزيادته بالطريقة الصحيّة، كما تحتاج عملية زيادة الوزن إلى الوقت الكافي والصبر، إضافةً إلى أنّه من الضروري استشارة الطبيب للتأكد من أنّ عملية زيادة الوزن صحيّة ومناسبة للشخص.
وتجدر الإشارة هنا إلى أنّ هناك بعض المنتجات المتوفرة في الأسواق، والتي تَعِدُ بزيادة الوزن بسرعة، ولكن قد لا تعطي جميع هذه المنتجات بالضرورة نتائج ناجحة وحقيقية، ولذلك يُنصح بعدم شراء المكمّلات المكلفة، وبدلاً من ذلك يُنصح دائماً بتناول الأطعمة الصحيّة الغنيّة ب العناصر الغذائية الضروريّة للجسم.
ويُعدّ المعدل الطبيعي والصحي لزيادة الوزن في أسبوع واحد بين 0.45-0.9 كيلوغرام، ولكن يمكن لهذا لرقم أن يختلف ما بين الأشخاص.
خطوات تسمين الجسم
الغذاء المناسب لتسمين الجسم
في حال كان النظام الغذائي الذي يتّبعه الشخص هو السبب في النحافة فإنّه يجب التغيير إلى نظام غذائي صحي ومتوازن يوفّر السعرات الحرارية المناسبة لعُمر الشخص، وطوله، ومستوى نشاطه البدني، ويُنصح زيادة الوزن بشكلٍ تدريجي إلى حين الوصول للوزن المثالي الصحي والمناسب، كما يُنصح بتجنُّب الاعتماد على الأطعمة العالية بالسعرات الحرارية، والتي تحتوي على كميات عالية من الدهون المُشبعة والسكريات؛ مثل: الكعك، والشوكولاتة، والمشروبات السُّكريّة.
وفي حال كان الشخص نحيفاً فإنّه يُنصح بزيادة وزنه بشكل متوازن؛ أي اكتساب كتلية عضلية مع زيادة كمية الدهون تحت الجلد (Subcutaneous fat) بدلاً من زيادة الدهون غير الصحية حول منطقة البطن ، والتي تُعدّ ضارّةً لصحّة الجسم، فهناك العديد من الأشخاص الذين يمتلكون أوزاناً طبيعية، ولكنّهم يُعانون من مرض السكري من النوع الثاني، وأمراض القلب، وغيرها من المشاكل الصحية المرتبطة بالسُمنة. ولذلك فإنّ من الضروري تناول الأطعمة الصحية واتّباع نظام حياة صحيّ للمحافظة على صحة الجسم والوزن الصحيّ. وفيما يأتي ذكرٌ لأهم الخطوات لاكتساب الوزن:
- تناول سعرات حرارية أكثر من التي يحرقها الجسم
بشكلٍ عام يؤدي تناول كمية سعرات حرارية أكثر من تلك التي يحرقها الجسم إلى زيادة الوزن، ولكن تحتلف كمية هذه السعرات الحرارية من شخص إلى آخر، ولكن عادةً ما يُنصح باستهلاك 300-500 سعرة حرارية إضافية بشكلٍ يوميّ لزيادة الوزن بشكلٍ ثابت، بينما في حال الرغبة بزيادة الوزن بشكلٍ أسرع فإنّه يُنصح باستهلاك 1000 سعرة حرارية إضافية باليوم.
وقد يخطئ العديد من الأشخاص في تقدير عدد السعرات الحرارية التي يستهلكونها يومياً، ولذلك يُنصح بتتبُّع السعرات الحرارية المُتناولة يومياً مدّة 2-3 أسابيع، فقد يساعد ذلك على فهم كيفية التأقلم مع النظام الغذائي الجديد لزيادة الوزن بوتيرة ثابتة وكافية، وهناك العديد من التطبيقات المتوفرة على الأجهزة الذكية التي تساعد على تتبُّع السعرات الحرارية.
ولمعرفة الطريقة الصحيحة لحساب السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك يمكنك قراءة مقال كيفية حساب الكالوري التي يحتاجها الجسم .
- تناول كميات كافية من البروتين
- يُعدّ البروتين العنصر الغذائي الأكثر أهمية لعملية زيادة الوزن، حيث إنّ العضلات تتكوّن من البروتين، وبدونه فإنّ مُعظم السعرات الحرارية الإضافية المُتناولة ستتحوّل إلى دهون، ولكن تجدر الإشارة إلى أنّ زيادة تناول البروتين يُعدّ سلاحاً ذا حدّين؛ وذلك لأنّه يزيد من الشعور بالشبع بشكلٍ كبير، ممّا يمكن أن يُؤدي إلى زيادة صعوبة الحصول على ما يكفي من السعرات الحرارية، ولذلك يجب عدم المبالغة في كميات البروتين، وبالإضافة إلى ذلك يُنصح بزيادة تناول الأطعمة العالية بالكربوهيدرات والدهون في كلّ وجبة.
- تناول مصادر الدهون الصحيّة
إذ يجب دائماً اختيار مصادر الدهون الصحيّة للمساعدة على زيادة الوزن بشكلٍ صحيّ، وهناك العديد من الدهون الحيوانية والنباتية التي تساعد على زيادة الوزن بشكلٍ صحيّ، إضافةً إلى تقديم العديد من الفوائد الصحية للجسم؛ والتي نذكر منها ما يأتي:الزبدة.
- الزيوت النباتية؛ مثل: زيت الزيتون، وزيت جوز الهند، وزيت الأفوكادو.
- المكسرات.
- الأسماك الدهنية.
- الشوكولاتة الداكنة ، والتي يُفضّل أن تحتوي على نسبة 85% من الكاكاو أو أكثر.
- تناول المشروبات والعصائر العالية بالسعرات الحرارية:
يُنصح الأشخاص الذين يُعانون من ضعف في الشهية بتناول المشروبات العالية بالسعرات الحرارية، حيث إنّها توفّر كمية من السعرات الحرارية والعناصر الغذائية دون جعل الشخص يشعر بالشبع والامتلاء تماماً، وفيما يأتي ذكرٌ لبعض المكونات التي يُنصح بإضافتها للمشروبات والعصائر:الفواكه.
- الحليب واللبن.
- الزبدة المصنوعة من المكسرات.
- المكسرات والبذور.
- الخضراوات الورقية الخضراء؛ مثل السبانخ .
- تناول الأطعمة العالية بالسعرات الحرارية:
في العادة يُنصح بتناول الأطعمة الكاملة، ولكنّ هذه الأطعمة مُشبعة أكثر من الأطعمة المُصنّعة الجاهزة، ممّا قد يجعل الحصول على كميّات ٍكافية من السعرات الحراريّة منها أمراً صعباً، ولذلك يُنصح بإضافة مكوّناتٍ مرتفعة السعرات الحراريّة إلى هذه الأطعمة؛ كاستخدام الصلصات والتوابل لتعزيز نكهة الطعام؛ ممّا يساعد على زيادة كمية الطعام المُتناولة.
كما يُنصح أيضاً باختيار أنواع الفواكه التي لا تتطلّب الكثير من المضغ؛ كالموز، وبالإضافة إلى ذلك يُنصح بتجنُّب تناول كميات كبيرة من الخضراوات؛ وذلك لترك مساحة للأطعمة العالية بالسعرات الحرارية، وفيما يأتي ذكرٌ لبعض الأمثلة على الأطعمة العالية بالسعرات الحرارية:المكسرات؛ مثل: اللوز، والجوز، و الفول السوداني ، وبندق المكاداميا (Macadamia nuts)، وغيرها.
- الفواكه المجففة؛ مثل: التمر، والزبيب، والبرقوق (Prunes)، وغيرها.
- الحبوب الكاملة؛ مثل: الشوفان والأرز البني.
- منتجات الحليب العالية بالدهون؛ مثل: الحليب واللبن كامل الدسم، والأجبان، والقشدة.
- اللحوم؛ مثل: الدجاج، واللحم البقري، ولحم الضأن.
- الدهون والزيوت؛ مثل: زيت الزيتون البِكر وزيت الأفوكادو.
- الدرنات؛ مثل: البطاطا، والبطاطا الحلوة، واليام (Yams).
- الشوكولاتة الداكنة.
- الأفوكادو.
- زيدة الفول السوداني.
- حليب جوز الهند .
- حبوب الجرانولا (Granola)؛ وهي مزيج من حبوب الشوفان المطحونة والمكسرات والعسل.
عندما يكون الشخص نحيفاً فإنّه يشعر بالشبع بشكلٍ سريع، ولذلك يُنصح بتناول ما بين 5-6 وجبات خلال اليوم بدلاً من 2-3 وجبات كبيرة.
- الانتباه إلى وقت شرب السوائل
عادةً ما يُنصح بعدم شرب السوائل قبل الوجبات، حيث يؤدي ذلك إلى تقليل الشهية، ولذلك فإنّ من الأفضل شرب السوائل العالية بالسعرات الحرارية أثناء تناول الوجبة، أو شربها بعد تناول الوجبة بـ 30 دقيقة.
التركيز على تناول الوجبات الخفيفة (Snacks) التي تتضمّن المكسرات، وزبدة الفول السوداني، والأجبان، و الفواكه المجففة ، والأفوكادو، كما يُنصح بتناول وجبة خفيفة قبل النوم؛ مثل: ساندويش زيدة الفول السوداني مع المربّى، أو إضافة الأفوكادو أو الخضراوات إلى ساندويشات الجبنة أو اللحوم، وبالإضافة إلى ذلك يمكن إضافة الأجبان إلى البيض المخفوق وغيره من الأطباق، وإضافة الحليب المجفف إلى الشوربات واليخنات.
التمارين الرياضية وتسمين الجسم
قد يشعر المصابون من النحافة بالقلق عند ممارسة التمارين الرياضيّة، لأنّ الرياضة قد تسبب خسارتهم للمزيد من الوزن، ولذلك فإنّهم يُنصحون باستشارة مُقدّم الرعاية الصحية لتحديد ما إذا كانت ممارسة التمارين الرياضية آمنةً لكلّ شخصٍ بناءً على احتياجاته، واختيار الرياضات المناسبة.
ويُنصح الأشخاص الذين يُعانون من النحافة بممارسة تمارين القوة مع تمارين الإطالة، والتمارين الهوائية منخفضة الشدّة، كما يُنصحون بتجنّب ممارسة التمارين الهوائيّة عالية الشدّة؛ وذلك لأنّها قد تسبّب حرق الكثير من السعرات الحرارية، ممّا يجعل عملية زيادة الوزن أكثر صعوبة.
ولذلك يُفضّل التركيز على ممارسة تمارين القوة؛ مثل: رفع الأوزان و اليوغا ، والتي تساهم في زيادة الوزن من خلال بناء العضلات. وفيما يأتي ذكرٌ لأمثلة على تمارين مناسبة لاكتساب الوزن:
- تمرين الضغط (Pushups) وتمرين العقلة (Pullups)، والتي تساعد على بناء عضلات اليدين والأكتاف.
- تمرين القرفصاء (Squats) الذي يساعد على بناء عضلات الأرداف والأرجل، وخاصةً العضلات رباعية الرؤوس (Quadriceps femoris muscles).
- تمرين الاندفاع (Lunges) الذي يساعد على زيادة حجم عضلات الأرجل والأرداف.
- تمرين عضلة الصدر (Bench press) الذي يساعد على بناء عضلات الأكتاف والصدر، والعضلة ثلاثية الرؤوس (Tricep)، وكلّما زاد الوزن المرفوع، زاد بناء العضلات في هذه المناطق.
- تمرين الضغط فوق الرأس (Overhead press) الذي يساعد على زيادة حجم عضلات اليدين، والأكتاف، والظهر، والبطن، والأرجل.
أمّا بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من النحافة نتيجة المعاناة من اضطرابات الأكل يجب عليهم تجنُّب ممارسة التمارين الرياضيّة، وبشكلٍ عام يمكن لممارسة التمارين الرياضية بشكلٍ يوميّ أن يوفّر العديد من الفوائد؛ مثل تحسين قوة العضلات والتوازن، وتعزيز الطاقة والمزاج، وزيادة الشهية.
نصائح عامة لتسمين الجسم
فيما يأتي ذكرٌ لبعض النصائح العامّة لتسمين الجسم:
- استخدام صحون كبيرة الحجم، ممّا يؤدي إلى زيادة كمية الطعام المُتناولة.
- البدء بتناول مصدر البروتين ومن ثمّ الخضراوات .
- الحصول على قسط كافٍ من النوم، وذلك لإتاحة الوقت للجسم لإعادة بناء العضلات وتخزينها بالشكل الصحي بدلاً من تخزينها على شكل دهون.
- التقليل من التوتر والإجهاد؛ وذلك لأنّه يؤدي إلى زيادة إفراز هرمون الكورتيزول (Cortisol) الذي يُسبّب زيادة الوزن بطريقة غير صحيّة، أو خسارة الوزن المُكتسب، ويمكن التقليل من التوتر من خلال ممارسة التأمّل، أو الحصول على جلسة تدليك، أو قضاء المزيد من الوقت في ممارسة الهوايات المُفضّلة.
- التوقف عن ممارسة العادات السيئة أو التقليل منها؛ مثل التدخين .
- وضع أهداف منطقية؛ وذلك لتجنُّب الأضرار التي قد تلحق بالجسم بسبب خسارة الوزن السريعة، ولذلك يُنصح بالتدرُّج في خسارة الوزن.
- تسجيل وقت الطعام المُتناول وكميته؛ وذلك لمعرفة أفضل الأطعمة التي تساعد على زيادة الوزن بشكلٍ أكبر.
- استشارة أخصائي التغذية لوضع خطة غذائية مناسبة لحالة الشخص الصحية، وزيادة الوزن بطريقة صحية.
- التنويع في الأطعمة المُتناولة للحصول على جميع العناصر الغذائية الضرورية للجسم، إضافةً إلى تناول ما يكفي من السعرات الحرارية لتحقيق زيادة الوزن المطلوبة.
نظام غذائي لتسمين الجسم
لا يوجد نظام غذائي واحد مناسب للجميع، كما أنّ كلّ شخص يحتاج إلى نظام غذائي مناسب لاحتياجاته من الطاقة، ولذلك كما ذُكر سابقاً فإنّه لا بدّ من حساب احتياجات الجسم من السعرات الحرارية، ومن ثمّ إضافة ما لا يقلّ عن 300-1000 سعرة حرارية إضافية يومياً لزيادة الوزن؛ حيث تتراوح احتياجات الجسم للطاقة ما بين 1600-2400 سعرة حرارية في اليوم للنساء البالغات، وما بين 2000-3000 سعرة حرارية للرجال البالغين، وتجدر الإشارة إلى أنّ الحدّ الأدنى للطاقة المذكورة سابقاً يُعدّ للأشخاص ذوي النشاط البدني القليل، بينما يُعدّ الحدّ الأعلى للطاقة للأشخاص الأكثر نشاطاً.
كما يجب على النظام الغذائي أن يشمل جميع المجموعات الغذائية؛ وهي: النشويات، والدهون، واللحوم، ومنتجات الحليب، والفواكه والخضراوات، وفيما يأتي توضيحٌ للحصص التي يشملها نظام غذائي يحتوي على 2600 سعرة حرارية، ونظام غذائي آخر يحتوي على 3000 سعرة حرارية:
| المجموعة الغذائية | الحصة الغذائية لنظام 2600 سعرة | الحصة الغذائية لنظام 3000 سعرة | ملاحظات |
| الفواكه | 2 كوب | 2½ كوب | يُعادل الكوب الواحد من مجموعة الفواكه كوباً من الفواكه الطازجة، أو المُجمّدة، أو المطبوخة، أو المُعلّبة، أو ½ كوب من الفواكه المجففة، أو كوب من عصير الفاكهة الطبيعي 100% |
| الخضراوات | 3½ كوب | 4 أكواب | يُعادل الكوب الواحد من مجموعة الخضراوات كوباً من الخضراوات الطازجة، أو المطبوخة، أو المُعلّبة، أو 2 كوب من سلطة الخضار الورقية الخضراء، أو كوب من عصير الخضراوات الطبيعي 100% |
| الحبوب | 255 غراماً | 283.5 غراماً | يُعادل كلّ 28 غراماً من مجموعة الحبوب شريحة من الخبز، أو 28 غراماً من حبوب الإفطار الجاهزة، أو ½ كوب من الأرز ، أو المعكرونة، أو الحبوب المطبوخة. |
| البروتين | 184 غراماً | 198.4 غراماً | يُعادل كلّ 28 غراماً من مجموعة أطعمة البروتين 28 غراماً من اللحوم الخالية من الدهون، أو الدواجن، أو المأكولات البحرية (مطبوخة أو مُعلّبة)، أو بيضة واحدة، أو ملعقة كبيرة من زيدة الفول السوداني، أو ¼ كوب من الفاصولياء أو البازلاء المطبوخة، أو 14.2 غراماً من المكسرات أو البذور. |
| منتجات الحليب | 3 أكواب | 3 أكواب | يُعادل كلّ كوب من مجموعة منتجات الحليب كوباً من الحليب، أو اللبن، أو مشروب فول الصويا المُدعّم، أو 42.5 غراماً من الجبنة الطبيعية، أو 56.7 غراماً من الجبنة المُصنّعة. |
وجبات خفيفة مناسبة لزيادة الوزن
لاكتساب الوزن بطريقةٍ صحيّةٍ يُنصح بتناول الوجبات الخفيفة التي تحتوي على كميّةٍ جيّدةٍ من البروتين والكربوهيدرات الصحيّة، إضافةً إلى الدهون الصحيّة الضروريّة لصحّة القلب، وفيما يأتي ذكرٌ لبعض الوجبات الخفيفة التي يمكن تناولها بين الوجبات الرئيسية:
| الوجبة | محتواها من السعرات الحرارية |
| كوب من اللبن اليوناني قليل الدسم مع 28 غراماً من حبوب الجرانولا وملعقة كبيرة من بذور الشيا | 288 سعرة حرارية |
| مخفوقٌ يحتوي على 170 غراماً من اللبن اليوناني، وموزة واحدة، وكوب من الحليب قليل الدسم، و28 غراماً من بروتين مصل اللبن، وملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني الطبيعية | 498 سعرة حرارية |
| كوب من الشوفان المطبوخ المُحضّر بإضافة كوب من الحليب قليل الدسم، وملعقة كبيرة من العسل، والموز، والزبيب | 398 سعرة حرارية |
| شطيرة من خبز القمح الكامل مصنوعة من 2 ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني الطبيعية، وملعقة كبيرة من المربّى | 400 سعرة حرارية |
| شطيرة مصنوعة من 85 غراماً من لحم الحبش مع الأفوكادو ، وملعقة كبيرة من المايونيز القليل بالدهون | 525 سعرة حرارية |
| شريحتان من خبز التورتيلا المصنوع من الذرة مع 28 غراماً من جبنة الموتزاريلا قليلة الدسم، و½ حبّة أفوكادو، و2 ملعقة كبيرة من الصلصة، 85 غراماً من الدجاج | 330 سعرة حرارية |
| بطاطا مشوية محشية مع كوب من لحم الحبش وصلصة الشيلي الحارة مع الفاصولياء | 420 سعرة حرارية |
| كوب من شوربة العدس المُضاف إليها كوب من الحليب قليل الدسم | 360 سعرة حرارية |
| بيضة مشوية مع ½ حبّة أفوكادو | 250 سعرة حرارية |
| 56.7 غراماً من الحمّص مع حصة واحدة من البسكويت الهش غير المُحلّى | 200 سعرة حرارية |
| ½ كوب من اللبن اليوناني مع ملعقة كبيرة من العسل، وملعقة كبيرة من المكسرات، أو البذور، أو الفواكه المُجففة، أو بذور الشيا، أو بذور الكتان | 300 سعرة حرارية |
| قطعة من فخذ الدجاج مع ½ كوب من البطاطا المهروسة | 400 سعرة حرارية |
| ½ كوب من سمك التونة أو البيض مع كوب من الحليب قليل الدسم (2% دهون) | 600-700 سعرة حرارية |
نظرة عامة حول النحافة
تُعرَّف النحافة (Underweight) على أنّها امتلاك وزنٍ أقلّ من الوزن الطبيعيّ والصحي بالنسبة لطول الشخص، ويمكن معرفة إذا ما كان الشخص يعاني من النحافة عن طريق حساب مؤشر كتلة الجسم (BMI)، والذي يُوضّح العلاقة بين الوزن والطول؛ وفي حال كان مؤشر كتلة الجسم أقلّ من 18.5 فإنّ الشخص يُعدّ نحيفاً، ولكن في حال كان ما بين 18.5-20 فإنّ الشخص يُعدّ نحيفاً بشكلٍ بسيط، وفي هذه الحالة لا يُنصح بخسارة الوزن.
يمكنك معرفة طريقة حساب مؤشر كتلة الجسم عند قراءة مقال طريقة حساب مؤشر كتلة الجسم .
وهناك العديد من المشاكل الصحية المرتبة بالنحافة؛ مثل: هشاشة العظام، و فقر الدم ، وعدم انتظام الدورة الشهرية أو انقطاعها، وصعوبة حدوث الحمل أو زيادة فرصة حدوث الولادة المبكرة، إضافةً إلى زيادة خطر الإصابة بالعدوى، ومشاكل القلب، وتُعدّ النحافة خطيرة بالنسبة لكبار السنّ؛ حيث إنّها تزيد من خطر حدوث الكسور والإصابة بالأمراض، ولذلك يجب على الِخاص الذين يعانون من هذه المشكلة زيادة وزنهم، ولكن بطريقةٍ صحيّة.
وللاطّلاع على المزيد من المعلومات حول النحافة يمكنك قراءة مقال أسباب النحافة وخطوات علاجها .
فيديو عن طريقة تسمين الجسم في أسبوع
يمكن مشاهدة الفيديو الآتي للتعرُّف على المزيد من المعلومات حول طريقة تسمين الجسم في أسبوع:
