السبانخ
السبانخ (الاسم العلمي: Spinacia oleracea) هو نباتٌ ورقيٌّ يعود أصله إلى بلاد فارس، ويتبع الفصيلة القطيفية (بالإنجليزية: Amaranth family)، والتي تضمّ الشمندر ، والكينوا، ومن الجدير بالذكر أنّ الولايات المتحدة الأمريكية والصين يُعدّان البلدين الأكثر إنتاجاً للسبانخ، ويُعدّ السبانخ من الأطعمة المغذية، والذي يوفر العديد من الفوائد الصحية لجسم الإنسان، والتي ستُذكر في هذا المقال.
ومن الجدير بالذكر أنّه يمكن الحصول على السبانخ طول السنة، ولكنّ السبانخ الطازج يتوفر في الفترة ما بين آذار/ مارس، وحتى تشرين الأول/ أوكتوبر، وعند شرائه يُنصح باختيار السبانخ ذي الأوراق الخضراء داكنة اللون، والتي لا تكون مصفرّةً أو ذابلة، كما يمكن شراء السبانخ المجمد طوال السنة، ويُنصح بحفظ السبانخ الطازج في علبةٍ لا يدخلها الهواء داخل الثلاجة مدةً تصل إلى 5 أيام، ويمكن غسله في وعاءٍ كبير الحجم باستخدام الماء، ثمّ تصفيته من الماء ، ويمكن تكرار هذه الخطوة عدّة مراتٍ حتى يصبح الماء نظيفاً.
أكل السبانخ نيئة
إنّ السبانخ يُعدّ من الخضراوات التي يمكن تناولها نيئةً أو مطبوخة، ويمكن إضافتها إلى العديد من الأطعمة المختلفة، كالسندويشات، والسلطات، كما يمكن إضافتها إلى المعكرونة، والشوربات، والبيض المخفوق، والعديد من الأطعمة الأخرى، ولكن تجدر الإشارة إلى أنّ السبانخ يُعدّ مصدراً جيداً للحديد غير الهيمي (بالإنجليزية: Non-heme iron)، والذي لا يستطيع الجسم امتصاصه بنفس فعالية امتصاصه من المصادر الحيوانية، ويحتوي السبانخ النيئ على مركبٍ يُسمّى حمض الأوكساليك (بالإنجليزية: Oxalic acid)، والذي يرتبط بالمعادن، كالحديد والكالسيوم، ويمنع الجسم من امتصاصها، وقد يساعد طبخ السبانخ على جعل هذا المركب غير فعال، ممّا يزيد من امتصاص الحديد في الجسم، ولكنّ ذلك لا ينفي فوائد تناول السبانخ نيئاً؛ حيث إنّ حمض الأوكساليك يتوفر في العديد من الأطعمة، ويمكن زيادة امتصاص الحديد من السبانخ النيئ عن طريق إضافة بعض المواد الغذائية التي تعزز امتصاصه، كاللحوم، والدجاج، والأسماك، والفواكه الغنية بفيتامين ج ، والخضراوات، ويجدر التنبيه إلى أنّ طبخ السبانخ يُقلّص حجمه كثيراً، ولذلك فإنّ الأشخاص الذين يتناولون السبانخ المطبوخ من المرجح أن يأكلوا كميةً أكبر بخمس مراتٍ مقارنةً بالأشخاص الذين يتناولون السبانخ نيئاً.
فوائد السبانخ
يوفر السبانخ العديد من الفوائد الصحية للجسم، ونذكر من أهمّ هذه الفوائد ما يأتي:
- التحكم بمرض السكري: حيث يحتوي السبانخ عل نوعٍ من مضادات الأكسدة يُسمّى حمض ألفا-الليبويك (بالإنجليزية: Alpha-lipoic acid)، والذي وُجد أنّه يقلل مستويات السكر في الدم، يزيد حساسية الإنسولين، ويقلل التغيرات الناجمة عن الإجهاد التأكسدي عند المصابين بالسكري .
- التقليل من خطر الإصابة بالسرطان: حيث إنّ الكلوروفيل الموجود في السبانخ يُعدّ فعالاً في تثبيط التأثيرات المسرطنة لبعض الأمينات المسرطنة، والتي تنتج عن شيّ اللحوم على درجاتٍ مرتفعة.
- التقليل من خطر الإصابة بالربو: حيث يُعدّ السبانخ غنيّاً بالبيتا-كاروتين، وقد أشارت دراسةٌ ضمت أطفالاً مصابين بالربو وأطفالاً غير مصابين به إلى أنّ بعض العناصر الغذائية -ومنها البيتا كاروتين الموجود في السبانخ- تقلل من خطر الإصابة بالربو.
- خفض ضغط الدم: إذ إنّ السبانخ يُعدّ غنيّاً بالبوتاسيوم، والذي يقلل من آثار الصوديوم في الجسم، وقد وُجد أنّ عدم تناول كمياتٍ كافيةٍ من البوتاسيوم يُعدّ من عوامل الخطورة المؤدية لارتفاع ضغط الدم.
- المحافظة على صحة العظام: حيث إنّ السبانخ يحتوي على فيتامين ك ، والذي يُحسّن امتصاص الكالسيوم، ويقلل من كمية الكالسيوم التي تخرج عن طريق البول.
- التعزيز من صحة الهضم: إذ إنّ السبانخ يُعدّ غنيّاً بالألياف والماء، والتي تقي من الإمساك، وتعزز صحة الجهاز الهضمي.
- المحافظة على صحة البشرة والشعر: حيث إنّ السبانخ يحتوي على كمياتٍ كبيرةٍ من فيتامين أ ، والذي يجعل إنتاج الزيت في البشرة والشعر طبيعيّاً، كما أنّ السبانخ يحتوي على فيتامين ج المهمّ لبناء الكولاجين والمحافظة عليه، والذي يوفر البنية للجلد والشعر.
القيمة الغذائية للسبانخ
يوضح الجدول الآتي العناصر الغذائية المتوفرة في كوبٍ واحد يزن 30 غراماً من السبانخ النيئ:
| المادة الغذائية | القيمة الغذائية |
|---|
| الماء | 27.42 غراماً |
| السعرات الحرارية | 7 سعرات حرارية |
| البروتينات | 0.86 غراماً |
| الدهون الكلية | 0.12 غراماً |
| الكربوهيدرات | 1.09 غرام |
| الألياف | 0.7 غراماً |
| السكريات | 0.13 غراماً |
| الكالسيوم | 30 مليغراماً |
| الحديد | 0.81 مليغراماً |
| المغنيسيوم | 24 مليغراماً |
| الفسفور | 15 مليغراماً |
| البوتاسيوم | 167 مليغراماً |
| الصوديوم | 24 مليغراماً |
| الزنك | 0.16 مليغراماً |
| فيتامين ج | 8.4 مليغرامات |
| فيتامين ب1 | 0.023 مليغراماً |
| فيتامين ب2 | 0.057 مليغراماً |
| فيتامين ب3 | 0.217 مليغراماً |
| فيتامين ب6 | 0.059 مليغراماً |
| الفولات | 58 ميكروغراماً |
| فيتامين أ | 2813 وحدة دولية |
| فيتامين هـ | 0.61 مليغراماً |
| فيتامين ك | 144.9 ميكروغراماً |
أضرار السبانخ ومحاذير استخدامه
يُعدّ السبانخ في العادة صحياً، ولكنّه قد يكون ضارّاً في بعض الحالات، ونذكر منها:
- حصى الكلى: حيث تتكون هذه الحصى نتيجة تراكم الأحماض والأملاح المعدنية، ومن أهمّ أنواع هذه الحصى تلك التي تتكوّن من أوكسالات الكالسيوم، ويُعدّ الكالسيوم غنيّاً بالكالسيوم، والأوكسالات أيضاً، ولذلك فإنّ الأشخاص المعرّضين لحصى الكلى يُنصحون بعدم تناول كمياتٍ كبيرةٍ من السبانخ.
- تجلط الدم: إذ إنّ السبانخ يُعدّ غنيّاً بفيتامين ك، والي يمتلك دوراً في تجلط الدم ، ولذلك فإنّ الأشخاص الذين يتناولون مميعات الدم كالوارفارين يجب عليهم الانتباه من كمية فيتامين ك التي يتناولونها عن طريق الغذاء.
