فوائد الزيتون
محتوى الزيتون من العناصر الغذائية
يُعدّ الزيتون غنيّاً بالعديد من العناصر الغذائيّة، ونذكر منها ما يأتي:
- فيتامين هـ: تُعدّ الأطعمة الغنيّة بالدهون بشكلٍ عامّ غنيّة بفيتامين هـ المُضادّ للأكسدة.
- الحديد: يدخل هذا العنصر في تكوين خلايا الدم الحمراء المسؤولة عن نقل الأكسجين في الجسم.
- النحاس: تفتقر العديد من الحميات الغذائيّة لعنصر النحاس ، ومن الجدير بالذّكر أنّ نقصه في الجسم يزيد خطر الإصابة بأمراض القلب.
- الكالسيوم: وهو العنصر الأكثر وفرةً في الجسم، وهو ذو أهميّة لكُلٍّ من العظام، والعضلات، والأعصاب.
- المركبات النباتية: تتوفّر المركّبات النباتيّة المُضادّة للأكسدة في الزيتون بشكلٍ كبير، ومنها ما يأتي:
- الأوليوروبين (بالإنجليزيّة: Oleuropein)؛ الذي يُعدّ مُضادّ الأكسدة الأكثر وفرةً في الزيتون الطازج غير الناضج، ويرتبط بالعديد من الفوائد الصحيّة.
- هيدروكسي التيروسول (بالإنجليزيّة: Hydroxytyrosol)؛ وهو من نواتج تحطيم مركب الأوليوروبين أثناء نضوج الزيتون، ويُعدّ مُضادّ أكسدة قويّاً أيضاً.
- التيروسول (بالإنجليزيّة: Tyrosol)؛ وهو الأكثر وفرةً في زيت الزيتون، وعلى الرّغم من أنّه لا يفوق تأثير الهيدروكسي التيروسول إلّا أنّه قد يُساهم في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
- حمض Oleanolic؛ الّذي يمكن أن يُساعد على تقليل خطر الإصابة بتلف الكبد والالتهابات، وتنظيم مستوى الدهون في الدم .
- الكيرسيتين (بالإنجليزيّة: Quercetin)؛ الّذي قد يقلل خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم، وتحسين صحّة القلب.
محتوى الزيتون بحسب درجة الفعالية
فوائد محتملة الفعالية (Possibly Effective for)
- تقليل خطر الإصابة بسرطان الثدي: حيثُ أشارت دراسة أولية نشرتها مجلّة The National Cancer Institute إلى أنّ زيادة استهلاك زيت الزيتون قد يُقلّل خطر الإصابة بسرطان الثدي .
- تقليل خطر الاصابة بأمراض القلب: أظهرت مراجعةٌ منهجيّةٌ وتحليلٌ إحصائيٌّ نُشر في مجلّة Lipids in Health and Disease عام 2014 إلى أنّ تناوُل زيت الزيتون من شأنه أن يُقلل خطر الإصابة بأمراض القلب ، إلّا أنّ هذا التأثير يحتاج لدراسات أكثر لإثباته.
- المساهمة في التقليل من الإمساك: أشارت دراسة نشرتها مجلّة Renal Nutrition عام 2014 واستمرت 4 أسابيع إلى أنّ الاستهلاك اليومي لزيت الزيتون قد يكون له التأثير ذاته للزيوت المعدنيّة في تقليل الأعراض المرتبطة بالإمساك لدى الأشخاص الذين يخضعون لغسيل الكلى ممّا يساهم في تحسين حالتهم.
- خفض مستويات الكوليسترول: يمكن لاستهلاك زيت الزيتون بدلاً من الدهون المُشبعة في النظام الغذائي أن يقلل من مستوى الكوليسترول الكلي في الدم لدى الأشخاص الذين يُعانون من ارتفاعه، ولكن من جانبٍ آخر يُعتقد بحسب بعض الدراسات إلى أنّ هناك أنواعاً أخرى من الزيوت الغذائيّة كزيت دوار الشمس وزيت الكانولا من شأنها أن تقلل مُستوى الكوليسترول الضارّ بشكلٍ أكبر من تأثير زيت الزيتون.
فوائد لا توجد أدلة كافية على فعاليتها (Insufficient Evidence for)
- تقليل خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم: أشارت دراسة نشرتها مجلّة Epidemiology & Community Health عام 2000 إلى أنّ زيت الزيتون يحمل خصائص قد تُقلل من خطر تطوّر مرض سرطان القولون والمستقيم ، مثل: تعزيز إنتاج أحماض الصفراء الثانوية من البكتيريا في القولون، والتمثيل الغذائي لمركب عديد الأمين الذي يرتبط نقصه بحدوث الأمراض، إضافة إلى تحسين مستوى الامتصاص المعويّ لهذا المركب ممّا يقلل من خطر إصابة الخلايا الطبيعيّة بالورم أو السرطان، ولكن ما زالت هناك حاجةٌ لإجراء المزيد من الدراسات لتأكيد ذلك.
- خفض خطر الإصابة بسرطان المبايض: أفادت دراسةٌ أوليّةٌ نشرتها مجلّة Cancer Causes & Control عام 2002 أنّ ارتفاع استهلاك زيت الزيتون -وبعض زيوت الخُضار الأُخرى- يحمل تأثيراً قد يُقلّل خطر الإصابة بسرطان المبايض .
- المساهمة في التخلص من البكتيريا الملوية البوابية: (بالإنجليزية: Helicobacter pylori) أو ما يعرف باسم جرثومة المعدة، إذ أشارت دراسة أولية نشرتها مجلّة Helicobacter عام 2012 إلى أنّ تناوُل زيت الزيتون البِكر يؤثر بشكل متوسط في مكافحة البكتيريا الملوية البوابية ، ولكنّ هذا التأثير يحتاج لدراسات طويلة المدى للتأكد منه.
- التخفيف من الصداع النصفي: أشارت نتائج دراسة نشرتها مجلّة Journal of Adolescent Health عام 2002 وأجريت على 27 مراهقاً يعاني من الصداع النصفيّ منذ ما لا يقلّ عن عام، وقد وُجدَ أنّ استهلاكهم لزيت الزيتون وزيت السمك قلّل من تكرار الصداع أو مدته أو حتى درجة حدّته، ممّا قد يُعدُّ جيداً في التخفيف من معدل تكرار حدوث الصداع النصفي لدى المراهقين، لكن ما تزال هذه النتائج بحاجة للمزيد من الدراسات لإثباتها.
- التحسين من حالة التهاب المفصل التنكسي: تُشير مراجعةٌ نشرتها مجلّة Nutrients عام 2017 إلى أنّ الزيتون ومُنتجاته قد يؤدّي دوراً مُهمّاً في تقليل خطر تطور تلف الغضاريف الناجم عن التهاب المفصل التنكسي، تِبعاً لخصائصه التي تثبط الالتهابات والإجهاد التأكسدي، إضافة إلى تعزيز عملية الالتهام الذاتي (بالإنجليزية: Autophagy)؛ التي تُنظّم عمليّة التخلص من الخلايا التي اختلت وظائفها، ويعود هذا التأثير لمحتوى الزيتون من البوليفينولات التي تحافظ على صحة الغضاريف.
- احتمالية تقليل خطر الاصابة بهشاشة العظام: أشارت مراجعة نشرتها مجلّة International Journal of Food Sciences and Nutrition عام 2014 إلى أنّ الفينولات الموجودة في زيت الزيتون قد تُساهم في تقليل خطر فقدان العظام لكثافتها؛ حيث إنّها قد تنظم تكاثر الخلية بانية العظم (بالإنجليزية: Osteoblast) واكتمال نموّها، وبالتالي تقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام ، ولكن ما تزال هناك حاجة للمزيد من الدراسات حول ذلك.
- التخفيف من التهاب المفاصل الروماتويدي: أشارت دراسة نشرتها مجلّة Scandinavian Journal of Rheumatology عام 2009 أجريت على 168 مصاباً بالتهاب المفاصل الروماتويدي، و137 شخصاً غير مصابٍ بهذا الالتهاب، وقد وُجد أنّ استهلاك المصابين لزيت الزيتون يُعدُّ قليلاً، لوحظ خلال الدراسة أنّ زيادة استهلاكهم لهذا الزيت بواقع مرتين أسبوعياً قد يقلل من خطر الإصابة بمرض التهاب المفاصل الروماتويدي ، ومن درجة حِدّته لديهم، إلّا أنّ هذه النتيجة تحتاج إلى دراسات أُخرى لإثباتها.
فوائد الزيتون للضغط
أظهرت دراسة نشرتها مجلّة Clinical Nutrition عام 2004 أجريت على كبار السن ممّن يخضعون لعلاج ارتفاع ضغط الدم وآخرين غير مصابين بهذا المرض، وقد لوحظ أنّ اتباع مرضى ضغط الدم من كبار السن لنظام غذائي يحتوي على زيت الزيتون البِكر مدة 4 أسابيع قد قلل من مستوى ضغط الدم الانقباضي لديهم، كما أشارت هذه الدراسة إلى أنّ هذا الزيت قد يُساعد على تقليل مستوى الكوليسترول الضارّ والدهون الثلاثيّة.
فوائد الزيتون لمرضى السكري
تُشير دراسة أولية نشرتها مجلّة Journal of Medicinal Food عام 2012 أجريت على 79 مريضاً بالسكري من النوع الثاني إلى أنّ استهلاكهم لمُستخلص أوراق الزيتون مدة 14 أسبوعاً قد خفض من مُستوى سكر الدم التراكمي والصيامي لديهم، كما أشارت نتائج الدراسات الّتي أُجريت على الحيوانات إلى أنّ هذا المستخلص قد يُساهم في تقليل معدّل هضم وامتصاص النشويات ، بالإضافة إلى ذلك وجدت مراجعةٌ منهجيّةٌ وتحليلٌ إحصائيٌّ نُشر في مجلّة Nutrition and Diabetes عام 2017 لـ 4 دراسات أجريت على 15,784 مصاباً بمرض السكري، وعلى 29 تجرية، أنّ ارتفاع استهلاكهم لزيت الزيتون قد يُقلّل من خطر الإصابة بمرض السكري النوع الثاني بنسبة 16% مقارنة باستهلاكه بكمية أقل، كما أنّه قد يقلل من مستوى سكر الدم التراكمي والصيامي، مما يمكن أن يُساعد على التحكم بمستوى سكر الدم والسيطرة عليه.
وتجدر الإشارة إلى أنّ مرضي السكري ينصحون بمراقبة مستويات سكر الدم عند استهلاكهم لزيت الزيتون وذلك لامتلاكه خصائص تقلل من مستويات سكر الدم.
القيمة الغذائية للزيتون
يوضّح الجدول الآتي القيمة الغذائيّة لكل 100 غرامٍ من الزيتون الأخضر، والزيتون الأسود:
| العنصر الغذائي | قيمته الغذائية في الزيتون الأخضر | قيمته الغذائية في الزيتون الأسود |
|---|
| الماء | 75.28 مليلتراً | 81.3 مليلتراً |
| السعرات الحراريّة | 145 سعرة حراريّة | 105 سعرات حراريّة |
| البروتين | 1.03 غرام | 0.88 غرام |
| الدهون | 15.32 غراماً | 9.54 غرامات |
| الكربوهيدرات | 3.84 غرامات | 6.06 غرامات |
| الألياف | 3.3 غرامات | 3 غرامات |
| السكريات | 0.54 غرام | 0 غرام |
| الكالسيوم | 52 مليغراماً | 90 مليغراماً |
| الحديد | 0.49 مليغرام | 3.31 مليغرامات |
| المغنيسيوم | 11 مليغراماً | 4 مليغرامات |
| الفسفور | 4 مليغرامات | 3 مليغرامات |
| البوتاسيوم | 42 مليغراماً | 8 مليغرامات |
| الصوديوم | 1556 مليغراماً | 735 مليغراماً |
| الزنك | 0.04 مليغرام | 0.22 مليغرام |
| النحاس | 0.12 مليغرام | 0.244 مليغرام |
| السيلينيوم | 0.9 ميكروغرام | 0.9 ميكروغرام |
| فيتامين ج | 0 مليغرام | 1.1 مليغرام |
| فيتامين ب1 | 0.021 مليغرام | 0.003 مليغرام |
| فيتامين ب2 | 0.007 مليغرام | 0 مليغرام |
| فيتامين ب3 | 0.237 مليغرام | 0.032 مليغرام |
| فيتامين ب6 | 0.031 مليغرام | 0.01 مليغرام |
| الفولات | 3 ميكروغرامات | 0 ميكروغرام |
| فيتامين أ | 20 ميكروغراماً | 19 ميكروغراماً |
| فيتامين هـ | 3.81 مليغرامات | 1.65 مليغرام |
| فيتامين ك | 1.4 ميكروغرام | 1.4 ميكروغرام |
| الدهون المُشبعة | 2.029 غرام | 1.263 غرام |
| الدهون الأحادية غير المُشبعة | 11.314 غراماً | 7.043 غرامات |
| الدهون المتعددة غير المُشبعة | 1.307 غرام | 0.814 غرام |
أضرار الزيتون
درجة أمان استخدام الزيتون
يُعدّ استهلاك زيت الزيتون غالباً آمناً في حال كانت السعرات الحراية التي يُزوّد بها الجسم تُكوّن ما نسبته 14% من المجموع الكلّي للسعرات الحراريّة اليوميّة، أي ما يُعادل ملعقتي طعام تساوي 28 ميليلتراً، كما أنّ زيت الزيتون البكر قد استُخدم في حميات البحر الأبيض المتوسّط بمُعدّل لتر واحد أسبوعيّاً مدّة تصل إلى 5 آلاف سنة، ومن الجدير بالذكر أنّ تناوُله عبر الفم يُعدّ مقبولاً للجسم؛ أمّا بالنسبة لاستهلاك أوراق الزيتون فلا توجد معلومات كافية تُثبت مدى أمان استخدامه؛ إلّا أنه لم تُسجَّل حتّى الآن حالات إصابة بأعراض جانبيّة أو صحيّة مُرتبطة باستخدام أوراق الزيتون أو لبّ الثمرة، وتجدر الإشارة أيضاً إلى أنّه لا توجد معلومات كافية تُثبت درجة أمان وسلامة تناوُل مُنتجات الزيتون من قِبل الحامل والمُرضع، وعليه يُعدّ من الأفضل عدم تناوُلها بكمية أكبر من تلك الكميّة الموجودة بشكلٍ طبيعيّ في الأطعمة.
محاذير استخدام الزيتون
هُناك بعض الحالات الصحيّة التي من الأفضل لها أخذ الحيطة والحذر عند تناوُلهم للزيتون ومنتجاته، ومن هذه الحالات الصحيّة ما يأتي:
- مرضي السكري: يمتلك زيت الزيتون خصائص قد تُقلّل مُستوى السكر في الدم، ولذلك من الأفضل لمرضى السكري أن يراقبوا مستوى سكر الدم لديهم عند استهلاكهم له.
- الأشخاص الّذين سيخضعون لعمليّات جراحيّة: نظراً إلى خصائص زيت الزيتون الّتي قد تُقلّل مُستوى سكر الدم، فإنّ ذلك من شأنه أن يؤثّر في مستوى السكر في الدم أثناء العمليّة الجراحية وبعدها، وعليه يُعدّ من الأفضل التوقف عن تناول زيت الزيتون قبل أسبوعين من الموعد المُحدّد للعمليّة الجراحيّة.
بعض منتجات الزيتون
زيت الزيتون وفوائده
ينتج زيت الزيتون عن طريق طحن ثمار الزيتون، ثمّ فصل الزيت عن المنتج. ويمتاز زيت الزيتون باحتوائه على العديد من لعناصر الغذائية المفيدة للصحة، كفيتامين هـ، والدهون الصحية، والعديد من المركبات النباتية المفيدة.
ولقراءة المزيد من المعلومات حول زيت الزيتون يمكن الرجوع إلى مقال فوائد زيت الزيتون على الريق .
ما فوائد نواة الزيتون
تتكوّن نواة الزيتون بشكلٍ رئيسيٍّ من: البروتين ، والدهون، والفينولات، والسكريات الحرّة، والبوليول (بالإنجليزية: Poliols)، ومادّة اللغنوسيللُّولوز (بالإنجليزية: Lignocellulosic)، والهيميسيليلوز (بالإنجليزية: Hemicellulose)، والسيليلوز، والليغنين (Lignin)، وتجدر الإشارة إلى أنّه لا تتوفر دراسات تذكر فوائد نواة الزيتون لجسم الإنسان غير أنّ زيته غير المُجفّف يدخل في العديد من الأطعمة بسبب نكهته المُميّزة، كما أنّه له دوراً في العديد من الاستخدامات الحياتيّة غير التغذوية.
ما فوائد مرجان الزيتون
أو ما يُسمّى بمرج الزيتون (بالإنجليزية: Vegetation waters)؛ وهو أحد المنتجات الثانوية لاستخلاص زيت الزيتون، وهو سائل بني اللون يؤخذ من زيت الزيتون بواسطة الطرد المركزي أو عبر تجميع نواتجه بعد ضغطه في حوض ترسيب لفصل المواد السائلة عن الصلبة، وفي الحقيقة لاتوجد أيّة معلومات تُفيد أنّ هذا السائل ذو فوائد صحيّة.
الطرطب وفوائده
يُسّمى الطرطب أيضاً بالأموركا (بالإنجليزيّة: Amurca) وما يُدعى بـ Olive oil lees، وهو سائل لزج، وداكن اللون، وذو مذاقٍ مرّ، وتتراكم هذه المادّة مع مرور الزمن في قاع العبوات الّتي يُحفظ بها زيت الزيتون، ويتكوّن الأموركا من الدهون بما يُشكل 49.4%، والماء بنسبة 47.3%، والكربوهيدرات بنسبة 0.7%، والبروتين بنسبة 0.7%، والرماد بنسبة 0.9%، كما يحتوي على كمية مرتفعة من المركبات الفينوليّة، مثل: الأوليوروبين (بالإنجليزية: Oleuropein)، ومن الجدير بالذكر أنّ الأموركا توجد بكثرة في زيت الزيتون الأردني المُستخلص في معاصر الزيتون بمستوى ضغط منخفض، وفي الحقيقة فقد شاع استخدام الأموركا بين مزارعي منطقة البحر الأبيض المتوسّط قديماً؛ إذ كانت لها العديد من الاستخدامات الغذائية وغير الغذائية.
ومن الجدير بالذكر أنّ احتواء الأموركا على المركبات الفينوليّة يرتبط بامتلاكها تأثيراً مُضادّاً للبكتيريا وغيرها من الجراثيم المُسببة لفساد الأغذية؛ فعلى سبيل المثال تُقلّل مادّة الأوليوروبين إنتاج أحد أنواع السموم المعوية والمعروفة بالعنقوديات المعويّة من نوع ب الّذي تُسبّبه بكتيريا المكورة العنقودية الذهبية (بالإنجليزية: Staphylococcus aureus)، كما يُقلّل تكاثر السلمونيلا الملهبة للأمعاء (بالإنجليزية: Salmonella enteritidis)، والعصوية الشمعية وذلك بحسب ما ذكرته دراسة نشرت في مجلة Food Science and Technology عام 2015.
وتجدر الإشارة إلى أنّ ترسب الأموركا أثناء تخزين زيت الزيتون قد يتسبّب بفقدان الزيت لجودته، حيث إنّها تؤدّي إلى انخفاض ملحوظ في نسبة الفينولات فيه، بالإضافة إلى تقليل تأثير مُضادّات الأكسدة، وبعض خصائصه المُضادّة لتأكسد الدهون؛ الأمر الذي يتسبّب بارتفاع الحموضة وقيمة البروكسيد (بالإنجليزية: Peroxide value)؛ التي تستخدم كمقياس لمدى تزنخ الدهون جراء تخزينها، وعلى الرغم من ذلك فإنّه يجب عدم إزالة الأموركا من الزيت؛ إذ إنّ ذلك قد يُقلّل من فترة صلاحيّة استخدام الزيت وذلك بحسب ما ذكرته دراسةٌ نًشرت في مجلة Journal of Food Science and Technology عام 2013.
أسئلة شائعة حول الزيتون
هل الزيتون مفيد للحامل
في الحقيقة لا توجد معلومات حول فوائد الزيتون للحامل، وتُنصح النساء بتناوله بكميّاتٍ معتدلة كالموجودة في الطعام خلال فترة الحمل.
ما فوائد الزيتون الأسود
يتميّز الزيتون الأسود بمحتواه المرتفع من الحديد، والدهون المُفيدة الّتي تُساهم في تقليل مستوى الكوليسترول الضار، بالإضافة إلى الكالسيوم المُهمّ لصحّة العظام، كما يحتوي على نسبة قليلة من فيتامين أ المُهم لصحّة العين والجلد، إلى جانب أنّه احتوائه على نسبة جيّدة من الألياف والسعرات الحراريّة، أمّا عن فوائد الزيتون الأسود بشكل خاص فلا توجد دراسات متوفرة لتوضيحها.
ما فوائد الزيتون الأسود للرجيم
يُعدُّ زيتون الكالاماتا أحد أنواع الزيتون الأسود وهو يمتاز بلونه الأرجواني، وهو كبير الحجم، وناعم الملمس، من الأطعمة الغنيّة بالعديد من العناصر الغذائيّة المهمة في النظام الغذائي المتوازن، وتجدر الإشارة إلى أنّه يمكن إضافته للنظام الغذائي لتقليل الوزن حيث إنّ ثلاثة حبّاتٍ منه تزود الجسم بـ 45 سعرة حراريّة، وينصح بشكل عام بعد استهلاكه بكمية مفرطة، ويمكن لإضافة عدد قليل من حباته للوجبة إضفاء النكهة المرغوبة منه، وفي الحقيقة لا يوجد عامل رئيسي واحد لحدوث لزيادة الوزن أو السمنة، وكذلك لا يوجد عامل واحد لتقليل الوزن، ولكنّ هُناك بعض التوصيات الّتي يُساعد اتّباعها على تقليل الوزن والتحكُّم فيه، كتناوُل الخضار.
لمحة عامة حول الزيتون
ينتمي الزيتون (الاسم العلمي: Olea europaea) إلى الفصيلة الزيتونيّة، وهو شجرة يستخدم الناس ثمرتها ونواتها، كما يُستخلَص ماء ثمرتها وأوراقها أيضاً، ويعود تاريخ زراعة هذه الشجرة لما يزيد عن 7 آلاف سنة، حيث اعتُقِدَ قديماً أنّ ثمرة الزيتون مُرتبطة بالعديد من الفوائد الصحيّة، وتجدر الإشارة إلى أنّ هُناك أجزاء عديدة من شجرة الزيتون ويمكن استخدامها، فقد تُؤكَل ثمرة الزيتون مُخلّلة، أو مُجفّفة، أو محشوّة، كما تُستخدم في تحضير الحساء، والسلطات، والخبز، أمّا نواة الزيتون فهي تحتوي على نسبة عالية من الزيت الذي يُستخدم في تحضير السلطات والطبخ نظراً لنكهته القويّة، إلى جانب أنّ أوراق الشجرة تُعدّ قابلة للاستخدام أيضاً، وتجدر الإشارة إلى أنّ بعض ثمار الزيتون غير الناضجة يتحوّل لونها من الأخضر إلى الأسود الّذي يدُل على نضوجها، أمّا البعض الآخر فيبقى لونه أخضر حتى بعد نُضجه.
