الأطعمة الغنية بفيتامين د
يُعد التنوّع في تناول مُختَلف الأغذية الصِحيّة في النظام الغذائي بالإضافةِ للأغذية المُدعَّمة من أفضَل الطرق للحصول على فيتامين د بكميّةٍ كافية، ومن الجدير بالذّكر فإنّ فيتامين د لا يتوفر بشكل طَبيعيّ في العديد من الأغذية، وفيما يأتي أهم مصادر فيتامين د الغذائيّة:
اللحوم ومنتجاتها
- التونة المُعلّبة: يُفَضِّل العديد من الناس تناول التونة المُعلّبة بَدَلاً من السمك الطازج؛ وذلك نظراً لمذاقها المُمَيّز وسهولة تخزينها بالإضافة إلى كونها رخيصة الثمن، وفَضلاً عن أنّ التونة تُعدّ مصدراً جيّداً لكل من فيتامين ك، وفيتامين ب3 إلّا أنّها أيضاً تحتوي على نسبةٍ جيّدةٍ من فيتامين د، حيث إنّ كل 100 غرام من التونة المُعَلّبة تحتوي على 268 وحدة دوليّة من فيتامين د، ومن الجدير بالذكر أنّ التونة تحتوي على بعض المواد السّامة مثل ميثيل الزئبق (بالإنجليزيّة: Methylmercury)؛ وهي أحد المواد السّامة التي تنتشر في العديد من الأسماك والتي قد تؤدي إلى مشاكل صحيّة خطيرة إذا تراكمت داخل الجسم، ولذلك فإنّ تناول أنواع أخرى من الأسماك قد يكون أقلّ خطراً، فعلى سبيل المثال يُعدّ تناول ما يُقارب 170 غراماً من التونة الخفيفة مرةً واحدةً أسبوعيّاً أكثر أماناً من التونة البيضاء.
- سمك السّلمون الأحمر: يُعد سمك السّلمون الأحمر مصدراً غنيّاً بفيتامين د، حيثُ إنّ حوالي 85 غراماً من سمك السلمون تحتوي على ما يُقارب 447 وحدة دوليّة من فيتامين د، كما أنّه يُعدُّ مصدراً جيّداً للبروتين ، والأوميغا 3.
- سمك السردين والرنجة: يُعتبر سمك السردين المُعَلَّب مصدراً جيّداً لفيتامين د حيث إنّه يوفر 177 وحدة دوليّة من فيتامين د في كلّ علبة تزن ما يُقارب 107 غرامات من سمك السردين المُعلّب، كما يُعدّ سمك الرّنجة من المصادر الجيّدة أيضاً لفيتامين د؛ وهو أحد الأسماك التي تنتشر في جميع أنحاء العالم ويُمكن تقديمه بعدة أشكال؛ طازجاً، أو مُعلَّباً، أو مُدخّناً، أو على شكل مخلّل؛ حيثُ إنّ كلّ 100 غرامٍ من سمك الرنجة الطازج توفّر ما يُقارب 216 وحدة دوليّة من فيتامين د، ومن الجدير بالذكر أنّ سمك الرنجة المخلل يوفر تقريباً 112 وحدة دوليّة من فيتامين د لكل 100 غرامٍ منه.
- زيت كبد الحوت: هو الزيت المُستَخرج من كبد سمك القدّ الأطلسي، وعادةً ما يوجد على شكل مُكمّل غذائي، بالإضافة إلى أنّه يحتوي على العديد من المُغذيّات، وهو واحد من أغنى المصادر المتوفرة بفيتامين د؛ حيثُ تحتوي ملعقة الطعام من هذا الزيت على ما يُقارب 1360 وحدة دولية من فيتامين د، أي ما يُعادل 340% من الكميّة المُوصى بها يوميّاً منه.
- الكبد البقري: يُوفّر لحم كبد البقر كميّاتٍ كبيرةً من البروتين، والأحماض الأمينيّة الأساسيّة، والمعادن، والفيتامينات مثل فيتامين د، حيث إنّه يوفر تقريباً 42 وحدة دوليّة من فيتامين د لكلّ حوالي 85 غراماً منه، ومن الجدير بالذكر أنّ من أهم ما يُميّز هذا النوع من اللحوم أنّها طريّة مُقارنةً بأنواع اللحوم الأخرى.
- صفار البيض: تحتوي البيضة الكبيرة التي تزن حوالي 50 غراماً على 50 وحدة دوليّة من فيتامين د3 ، بالإضافة إلى احتوائها عى كميّةٍ جيدةٍ من الكالسيوم في صفارها، لذلك فإنّ إدخال البيض إلى النظام الغذائي اليوميّ يزيد من المقدار المتناول من فيتامين د يوميّاً.
الحليب ومشتقاته
يُعدّ الحليب وبعض مُشتقاته ، كاللبن، وجبنة الريكوتا من المصادر الغنيّة بفيتامين د والكالسيوم، ومن الجدير بالذكر أنّ الأجبان بشكلٍ عام لا تحتوي على كميّاتٍ كبيرةٍ من فيتامين د، ولكن تحتوي جبنة الريكوتا على أعلى كميّة من هذا الفيتامين مُقارنةً بأنواع الأجبان الأخرى غير المُدعّمة؛ حيثُ تُقدّم خمسة أضعافِ ما تُقدمه أنواع الجبنة الأخرى من هذا الفيتامين، وتجدر الإشارة إلى أنّه يُنصَح بالاعتدال عند استهلاك مُشتقات الحليب كجزءٍ من النظام الغذائيّ؛ نظراً لكونها غنيّةً بالدهون أيضاً، حتى لا تتسبّب بزيادة الوزن غير الضروريّة.
المصادر النباتية
يُعدّ الفطرُ المصدرَ النباتيَّ الوحيد الذي يحتوي على فيتامين د، وتختلف كميّة فيتامين د الموجودة في الفطر باختلاف نوعه، وفيما يأتي بعض أنواع الفطر الغنيّة بهذا الفيتامين:
- فطر شيتاكي المُجفّف: (بالإنجليزيّة: Shiitake mushrooms) حيثُ يحتوي كلّ 50 غرام منه على 77 وحدة دوليّة من فيتامين د، أي ما يُعادل 12% من الكمية المُوصى بتناولها يوميّاً منه.
- فطر فطر دجاجة الغابة الطازج: أو ما يُعرف بـ (بالإنجليزيّة: Maitake mushrooms) حيثُ يحتوي كل 50 غرام منه على 562 وحدة دوليّة من فيتامين د، أي ما يُعادل 94% من الكمية المُوصى بتناولها يوميّاً منه.
ومن الجدير بالذكر أنّ كميّة فيتامين د تزيد في بعض أنواع الفطر عند تعرُّضِها للأشعّة فوق البنفسجية (بالإنجليزيّة: Ultra Violet)، ومن هذه الأنواع:
- فطر Portobello الطازج المُعرّض للأشعة فوق البنفسجية: حيثُ يحتوي كلّ 50 غرام منه على 568 وحدة دوليّة من فيتامين د، أي ما يعادل 95% من الكمية المُوصى بتناولها يوميّاً منه.
- الفطر الأبيض الطازج المُعرّض للأشعة فوق البنفسجية: حيثُ يحتوي كلّ 50 غرام منه على 523 وحدة دوليّة من فيتامين د، أي ما يُعادل 87% من الكمية المُوصى بتناولها يوميّاً منه.
الأطعمة المدعمة بفيتامين د
نظراً لِقلّة عدد الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د بشكل طبيعي؛ يتم تدعيمُ بعض الأغذية التي تُستخدم بكثرة بكميّاتٍ مُختلفة منه، وفيما يأتي بعض الأمثلة على الأغذية المُدعّمة الأكثر شيوعاً وكميّة فيتامين د في كلّ 100 غرامٍ منها:
| المادة الغذائية | كميّة فيتامين د (ميكروغرام) |
|---|
| حليب البقر المُدَعَّم | 1.3 |
| اللبن المُدَعَّم | 1.3 |
| حليب الصويا المُدَعَّم | 1.2 |
| التوفو المُدَعَّم | 2.5 |
| الحبوب الجاهزة للأكل المُدَعَّمة | 8.3 |
| عصير البرتقال المُدَعَّم | 1 |
هل يوجد فيتامين د في الفواكه والخضروات
لا يوجد فيتامين د (بالإنجليزية: Vitamin D) في الفواكه، وفي الحقيقة لا يوجد فيتامين د في المصادر النباتية باستثناء الفطر والأطعمة المدعّمة، والتي ذُكرت سابقاً في المقال.
مصادر أخرى لفيتامين د
المكملات الغذائية
يتوفر فيتامين د في مصادر أخرى تختلف عن المواد الغذائية، حيث إنّه يوجد على شكل مُكمّلٍ غذائيّ ، قد يكون بمُفرده أو قد يُضاف إلى مُكمّلات المُغَذّيات الأُخرى مثل مُكمّلات الكالسيوم، وعلى الرُّغم من كون مُكملات فيتامين د آمنةً بشكلٍ عام؛ إلّا أنّه يجب اتّباع تعليمات المُلصق الموجود معها، وإبقاؤها بعيدةً عن متناول الأطفال.
فيتامين د والشمس
يُصنّع فيتامين د في الجسم عند تعرُّض الجلد لأشعّة الشمس أو الأشعة فوق البنفسجية، وتعتمد كميّة فيتامين د المُصنّعة على عدة عوامل منها:
- الوقت من اليوم: حيثُ تكون أشعة الشمس أقوى في الفترة ما بين العاشرة صباحاً والثالثة مساءً.
- وجود العوامل التي تحجب أشعة الشمس، مثل: السُّحُب وتلوث الهواء.
- مكان الإقامة: حيثُ إنّ المناطق القريبة من خط الاستواء تتعرضُ لمستوياتٍ عالية من الأشعة فوق البنفسجية.
- مُحتوى الميلانين في الجلد: وهي صبغةٌ غامقةُ يتراوح لونها بين البني والأسود وهي التي تُعطي اللون الداكن للجلد، كما توجد في العينين، والشعر، ومن الجدير بالذكر أنّه كلما زاد مُحتوى الجلد من هذه صبغة الميلانين تزيد الحاجة للتعرُّض لأشعة الشمس للحصول على كميّة كافية من فيتامين د.
الكميات الموصى بها من فيتامين د
أصدر مجلس الغذاء والتغذية الأمريكي (بالإنجليزية: Food and Nutrition Board) الكميات الغذائية المسموحة والموصى بها (بالإنجليزية: Reference Dietary Intake) لفيتامين د بالميكروغرام، ويُوضّح الجدول الآتي الكميّات الموصى بها من فيتامين د لمُختلف الفئات العُمرية:
| الفئة العمرية | الكميّة الموصى بتناولها يوميّاً (وحدة دولية) |
|---|
| الرُّضّع من 0 إلى 12 شهراً | 400 |
| الأشخاص من سنة إلى 70 سنة | 600 |
| الأشخاص من 70 سنة فأكثر | 800 |
| الحامل | 600 |
| المُرضع | 600 |
لمحة عامة حول فيتامين د
يُعدُّ فيتامين د أحد أنواع الفيتامينات الذائبة في الدهون ، كما أنّه يعمل في الجسم بصورةٍ هرمونية؛ أيّ أنّه يُصنّع في إحدى مناطق الجسم ويُستخدم في منطقةٍ أخرى، ومن الجدير بالذكر أنّ غالبيّة فيتامين د التي يحتاجُها الجسم يتمُّ تصنيعها تحت الجلد عند التعرّض لأشعة الشمس، وعلى الرُّغم من أنه يُمكن تَصنيع فيتامين د من أشعة الشمس إلا أنه يُمكن الحصول عليه من الأغذية أيضاً، وعلى الرّغم من عدم وجود أعراض واضحة لنقص فيتامين د، إلّا أنّه قد يؤدي إلى مُضاعفات صِحيّة كبيرة إذا لم يتمّ علاج نقصه.
الحد الأقصى من فيتامين د
يُعدّ التسمم بفيتامين د -أو ما يُسمى بفرط فيتامين د-؛ حالةً نادرةُ الحدوث، لكنّها قد تكون خطيرة عندما يتراكم هذا الفيتامين بكميّاتٍ كبيرة في الجسم، وتحدثُ عادةً نتيجةَ تناول المُكملات الغذائية من فيتامين د، وليس بسبب تناوله عن طريق النظام الغذائي أو التعرّض لأشعة الشمس؛ وذلك لأنّ الجسم يستطيع أن يُنظّم كميّات فيتامين د المُصنّعة عند التعرض للشمس، كما أنّ الأطعمة المُدعّمة لا تحتوي على كميّاتٍ كبيرةٍ منه، ومن أهمّ المُضاعفات التي قد تحصلُ عند التسمم بفيتامين د: فرط الكالسيوم في الدم والذي يُمكن أن يُسبب عدة أعراض منها: الغثيان ، والقيء، والضعف، والتبوّل المُتكرر ، كما قد تتطوّر الأعراض إلى ألمٍ في العظام وبعض المشاكل في الكلى، مثل تكوّن حصوات الكالسيوم في الكلى، ومن الجدير بالذكر أنّ علاج التسمم قد يشمل وقف تناول مُكمّلات فيتامين د، والتقليل من استهلاك الكالسيوم في النظام الغذائي، وقد يصِفُ الطبيب بعض السوائل الوريدية أو الأدوية؛ مثل الكورتيكوستيرويد (بالإنجليزيّة: Corticosteroids) أو البيسفوسفونات (بالإنجليزيّة: Bisphosphonates)، ويوضح الجدول الآتي الحد الأعلى للاستهلاك اليوميّ من فيتامين د لمُختلف الفئات العمرية:
| الفئة العمرية | الحد الأعلى للاستهلاك اليوميّ (وحدة دولية) |
|---|
| الأطفال الرّضع | 1000 - 1500 |
| الأطفال من 1 إلى 8 سنوات | 2500 - 3000 |
| الأشخاص من 9 سنوات فأكثر | 4000 |
| المرأة الحامل والمُرضع | 4000 |
فوائد فيتامين د
يُعدّ فيتامين د أساسياً للإنسان؛ إذ يحتاجه الجسم لتعزيز قوة العظام والأسنان، ودعم قوة الجهاز المناعي، كما أنّه يوفر العديد من الفوائد الصحية الأخرى.
لمعرفة المزيد من المعلومات حول فوائد فيتامين د يمكن الرجوع لمقال فوائد وأضرار فيتامين د .
نقص فيتامين د
يحدثُ نقص فيتامين د عادةً نتيجةَ عدم تعرُّض الجلد لأشعة الشمس بشكلٍ كافٍ، وهو شائعٌ في جميع أنحاء العالم، ويؤدي إلى قلّة امتصاص الكالسيوم والفوسفات في الجسم، وذلك قد يُسَبّب مرض الكساح عند الأطفال، أو هشاشة العظام عند البالغين، ومن أعراض نقص فيتامين د في الجسم: الضعف، والشعور بآلام في العضلات والعظام، كما قد يُسبّبُ نقص فيتامين د الحاد لدى الأطفال الرُّضّع تشنّجاتٍ في العضلات أو ما يُسمى بالنوبة التكززية (بالإنجليزيّة: Tetany) والتي تُعدّ المؤشرَ الأول للإصابة بالكساح، ومن الجدير بالذكر أنّ نقص فيتامين د لدى المرأة الحامل يُعدّ أحد أسباب حدوث التشنجات لدى الأطفال.
لقراءة المزيد من المعلومات حول نقص هذا الفيتامين وأعراضه يمكن الرجوع لمقال أعراض نقص فيتامين د .
فيديو لأعراض نقص فيتامين د
يمكن مشاهدة الفيديو الآتي للتعرف على المزيد من المعلومات حول أعراض نقص فيتامين د:
