التوفو
يُعدّ التوفو من البروتينات النباتيّة شائعة الاستخدام، وهو خثارة فول الصويا المُعَالَجة؛ حيث يُطحن فول الصويا في الماء، ثمّ يتعرّض للتسخين، ليتمّ بعد ذلك تخثيره بالمعادن، مثل: أملاح الكالسيوم أو المغنيسيوم ، وضغطه على شكل ألواح، وتجدر الإشارة إلى أنّ التوفو يُعدّ من الأغذية متعددة الاستخدامات، فهو يمتلك نكهةً خفيفةً جداً، ويمكن تعزيزها من خلال تحميصه، ويُعدّ التوفو من الأغذية التي تُستهلك بكثرةٍ في جميع أنحاء العالم، وخاصةً في شرق آسيا. ومن الجدير بالذكر أنَّ بدايات تحضير واستهلاك التوفو قد نشأت في الصين، وحسب السجلات التاريخية فقد كان ذلك في القرن الثاني قبل الميلاد. ووفقاً لإرشادات وزارة الزراعة الأمريكية يمكن أن يُضاف التوفو إلى الأنظمة الغذائيّة المنخفضة بالكربوهيدرات، أو النظامِ الغذائيِّ الكيتوني (بالإنجليزية: Ketogenic Diet) المرتفع بالدهون والمنخفض بالكربوهيدرات، كما يُعدّ التوفو خياراً مثالياً بديلاً عن اللحوم للأشخاص الذين يتّبعون الأنظمة الغذائيّة النباتيّة كَونه مصدراً غنيّاً بالبروتين؛ إذ إنّه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية اللازمة للحفاظ على صحة الجسم.
ومن جهةٍ أخرى لا بُدّ من توضيح الفرق بين التوفو وما يُعرف بالتيمبي (بالإنجليزية: Tempeh)؛ وهو من الأغذية الإندونيسيّة التقليديّة المشهورة، ويُعدّ من الأغذية الغنية بالبروتين كالتوفو، كما يمكن اعتباره بديلاً جيداً عن اللحوم أيضاً، إلاّ أنّه يختلف عن التوفو في قوامه الأكثر جفافاً، ونكهته القوية، مما يجعله مناسباً للقلي، ويمكن إضافته إلى السلطة أو السندويشات، وبالإضافة إلى ذلك فقد يحتوي التمبي على الألياف والبروتين بكمياتٍ أكبر مقارنةً مع التوفو، كما أنّه يحتوي على البريبيوتيك (بالإنجليزيّة: Prebiotics)، والبروبيوتيك (بالإنجليزيّة: Probiotics)، اللذان يُعدّان من العناصر المفيدة للأمعاء، ومن الجدير بالذكر أنّ التمبي يُصنع باستخدام فول الصويا بأكمله، وليس من حليبه، كما تدخل عملية التخمير في تصنيعه ممّا يُساهم في تكوّن البريبيوتيك والبروبيوتيك. ويمتاز التمبي بكونه مصدراً جيداً للكالسيوم، والحديد، والمغنيسيوم، وفيتامين ب6 ، ويحتوي الكوبُ الواحدُ منه على 319 سعرةً حرارية.
أنواع التوفو
هناك عدة أنواعٍ من التوفو، ونذكر من أبرزها ما يأتي:
- التوفو شديد التماسك: حيث يُعدُّ هذا النوع من التوفو الأكثر سمكاً، وهو مناسبٌ لتحضير الأطعمة المقليّة.
- التوفو المتماسك: وهو نوعٌ متعدّد الاستعمالات، ويمكن استخدامه في الطهي؛ كعمليات الشواء.
- التوفو الليّن: يُعدّ هذا النوع بديلاً مناسباً لمنتجات الألبان والبيض ، ويمكن مزجه مع العصائر، أو استخدامه في الحلويات.
- التوفو الجاهز: ويُعدّ هذا الصنف جاهزاً للأكل، وغالباً ما يمتلك نكهة، ويمكن إضافته بسهولةٍ إلى السلطات أو الساندويشات.
استخدامات التوفو
تختلف استخدامات التوفو تِبعاً لأصنافها، وذلك كما يأتي:
- التوفو شديد التماسك والمتماسك: إذ يمكن إضافة هذا النوع إلى أطباق السلطات، والحساء، وفي الأطباق المقلية بدلاً من اللحوم أو الدجاج، كما يمكن استخدامه من خلال نقعه في صلصات الشواء ثمّ شويه، أو يمكن خلطه مع الجبن والتوابل بعد هرسه واستخدامه كحشوة في الساندويشات، بالإضافة إلى إمكانية تحضير ما يُعرف ببرغر التوفو؛ وذلك عن طريق استخدام فتات خبز التوفو المهروس والبصل المفروم.
- التوفو شديد الليونة: أو ما يُسمى بالتوفو الحريري (بالإنجليزية: Silken Tofu)، ويُستخدم هذا الصنف في إعداد الحلويات؛ كحشوةٍ للفطائر أو الكعك، وفي الصلصات بدلاً من المايونيز أو الكريمة الحامضة.
- التوفو اللين: إذ إنّه أكثر تماسكاً مقارنةً مع الصنف شديد الليونة، ويمكن استخدامه كبديلٍ عن الجبن الطريّ في بعض الوصفات، مثل: اللازانيا، كما يمكن استخدامه في إعداد مشروبات الفطور، أو إضافته إلى هريس الخضار أو الفواكه .
تخزين التوفو
يُفضّل تخزين التوفو في الثلاجة، كما يُمكن تخزين بعض أنواعه خارج الثلاجة قبل فتحها، ويُوصى باستهلاكه في غضون يومين إلى 3 أيامٍ من وقت فتحه، وكذلك يُمكن حفظ هذا المُنتج من خلال تجميده، ولكن يجدر التنبيه إلى أنّ مُصنّعي التوفو ينصَحون بتجنب تناول التوفو الذي تمّ تجميده مدّة تزيد عن 60 يوماً.
القيمة الغذائية للتوفو
يوضح الجدول الآتي محتوى 100 غرامٍ من التوفو المَقليّ من العناصر الغذائية، بحَسْب وزارة الزراعة الأمريكية:
| العنصر الغذائي | القيمة الغذائية |
|---|
| السُعرات الحراريّة | 270 سعرةً حراريةً |
| الماء | 50.52 مليلتراً |
| البروتين | 18.82 غراماً |
| الدهون | 20.18 غراماً |
| الكربوهيدرات | 8.86 غرامات |
| الألياف | 3.9 غرامات |
| السكريات | 2.72 غرام |
| البوتاسيوم | 146 مليغراماً |
| الكالسيوم | 372 مليغراماً |
| المغنيسيوم | 60 مليغراماً |
| الحديد | 4.87 مليغرامات |
| الصوديوم | 16 مليغراماً |
| الزنك | 1.99 مليغرام |
| فيتامين ب1 | 0.170 مليغرام |
| فيتامين ب2 | 0.050 مليغرام |
| فيتامين ب3 | 0.100 مليغرام |
| فيتامين ب6 | 0.099 مليغرام |
| الفولات | 27 ميكروغراماً |
| فيتامين أ | 27 وحدة دولية |
| الأحماض الدهنية الكليّة المشبعة | 2.918 ميكروغرام |
| الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة | 4.456 ميكروغرامات |
| الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة | 11.390 ميكروغراماً |
فوائد التوفو حسب قوة الدليل العلمي
للتوفو العديد من الفوائد الصحيّة، والتي نذكر منها ما يأتي:
فوائد تمتلك دليلاً علمياً قوياً
- ضبط الوزن: إذ يُعدّ التوفو من الأغذية المُنخفضة بالسعرات الحرارية ، والكربوهيدرات، ومن الممكن تناوله مع اتباع نظامٍ غذائيٍّ غنيٍّ بالفواكه والخضروات للحصول على التغيرات المطلوبة في الوزن، وذلك حسب ما ذكرته مراجعةٌ أُجريت في جامعة هارفرد عام 2015 لثلاث دراساتٍ، كما تبيّن في تحليلٍ شموليٍّ أُجري عام 2013 في جامعة هاربين الطبيّة (بالإنجليزيّة: Harbin Medical University) أنّ استهلاك مادة الآيسوفلافون الموجودة في الصويا مدّةً تتراوح بين 8-52 أسبوعاً خفض متوسط الوزن بمقدار 4.5 كيلوغرامات مقارنةً مع المجموعة الأخرى التي لم تستهلك تلك المادة، وقد يساعد استهلاك الصويا بشكلٍ يوميٍّ على تقليل مؤشر كتلة الجسم (بالإنجليزية: Body Mass Index)، بالإضافة إلى خفض مستويات الكوليسترول الكليّ.
- وتجدر الإشارة إلى أنّ ارتفاع محتوى التوفو من البروتين قد يكون له دورٌ أساسيٌّ في إنقاص الوزن؛ حيث تشير الدراسات إلى أنّ الأطعمة التي تحتوي على نسبة عاليةٍ من البروتين تساهم في كبحِ الشهيّة وتعزيز الشعور بالامتلاء، إذ إنّه يؤثر في مستويات العديد من هرمونات الشبع، بما في ذلك؛ الجريلين (بالإنجليزية: Ghrelin)، والببتيد الشبيه بالجلوكاجون-1 المعروف اختصاراً بـ GLP-1. وبالإضافة إلى ذلك فقد أظهرت الدراسات أيضاً أنّ اتباع نظامٍ غذائيّ مرتفعٍ بالبروتين يمكن أن يساعد على كلٍ من تعزيز عملية التمثيل الغذائي، والحفاظ على الكتلة العضلية واللذان يُعتبران عامِلَين مُهمَّين للحفاظ على وزنٍ صحي، ويمكن زيادة استهلاك البروتين من خلال تناول الأطعمة الغنيّة به، مثل: البيض، واللحوم، والأسماك، والتوفو، والعدس .
- وفي مقالٍ نُشر في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية في ديسمبر 2002، تبيّن أنّ فول الصويا يحتوي على العديد من خصائص الكالسيوم الذي قد يساهم مع الألياف ومُحتواها المائي في الشعور بالشبع وبالتالي استهلاك سعراتٍ حراريةٍ أقل. ويمكن إضافة التوفو للفطور بهدف تقليل الوزن عن طريق إضافته للعجة، أو طَهيِه مع الخضار، مثل: البروكلي، أو السبانخ . ومن جهةٍ أخرى يُمكن أن يُسبّب التوفو زيادة الوزن عند استهلاكه بكمياتٍ كبيرةٍ إلى جانب الأطعمة الأخرى الغنيّة بالسعرات الحرارية؛ كالأفوكادو، والمكسرات، والفواكه المجففة، ويعود ذلك إلى تناول ما يفوق حاجة الجسم من السعرات الحرارية. وبالتالي يمكن القول إنّ زيادة الوزن لا تعتمد على طعامٍ واحدٍ؛ كالتوفو، وإنّما على عدد السعرات الحرارية المتناولة كلّ يومٍ مقارنةً بعدد السعرات التي يتمّ حرقها، وتعتمد احتياجات الفرد من السعرات الحرارية عادةً على حجم الجسم، ومستوى النشاط البدني ، والجنس، والعمر أيضاً.
- تعزيز صحة القلب: فقد أشار تحليلٌ شموليٌّ لـ11 دراسةً إلى أنّ مركبات الآيسوفلافون الموجودة في التوفو ومنتجات الصويا الأخرى قللت مستويات الكوليسترول الضار والكليّ بشكلٍ كبيرٍ وملحوظ، ولكنّها لا تؤثر في مستويات الكوليسترول الجيد، وقد لوحظت هذه النتائج بشكلٍ أكبر عند من كانوا يعانون من ارتفاعٍ في مستويات الكوليسترول.
فوائد تمتلك دليلاً علمياً أقل قوة
- تقليل الأعراض المصاحبة لانقطاع الطمث: فقد لوحظ أنّ تناول منتجات الصويا قد تساعد على التخفيف من أعراض انقطاع الطمث ، مثل: الهبات الساخنة، وذلك بسبب محتواها من الإستروجينات النباتية (بالإنجليزية: Phytoestrogens)، وذلك حسب ما أشارت دراسة أجرتها جامعة خنت (بالإنجليزية: Universiteit Gent) عام 2012، ورغم أنّ نتائج الدراسات مُتضاربة حول هذا التأثير، إلاّ أنّ هنالك بعض الأدلة التي تشير إلى أنّ استهلاك منتجات الصويا الغنية بمادة الجينيسيتن (بالإنجليزيّة: Genistein) قد يساعد على التقليل من شدة وتواتر الهبات الساخنة، ولكنّ ذلك ما زال بحاجة إلى مزيدٍ من الدراسات لتأكيده.
- احتمالية تقليل خطر الإصابة بالسرطان: اختلفت نتائج الدراسات حول تأثير منتجات الصويا في السرطان، فقد لوحظ في بعض الدراسات أنّها تقلل خطر الإصابة بالسرطان، فقد أظهرت الأبحاث أنّ النساء اللاتي يتناولنَ منتجات الصويا مرةً واحدةً على الأقل في الأسبوع، ينخفض لديهنّ خطر الإصابة بسرطان الثدي ، كما بيّنت مراجعات عدّة دراسات أجرتها جامعة يونسي (بالإنجليزيّة: Yonsei University) أنّ تناول جرعاتٍ عاليةٍ من التوفو من قِبَل الرجال قد يساعد على تقليل خطر الإصابة بسرطان البروستاتا بنسبةٍ تتراوح بين 32-51%، كما بيّنت دراسة نشرتها مجلّة التغذية (بالإنجليزيّة: Journal of Nutrition) أنّ هذا الغذاء قد يقلّل خطر الإصابة بسرطان المعدة لديهم بنسبة 61%، وتُعزى فوائد التوفو في هذا الجانب إلى محتواها من مادة الآيسوفلافون (بالإنجليزية: Isoflavones) التي ثبت أنّها تؤثرُ إيجاباً في الدورة الشهرية ومستويات هرمون الإستروجين في الدم لدى النساء، ومع ذلك تجدر الإشارة إلى ضرورة الاعتدال في استهلاك منتجات الصويا بما يتراوح بين حصةٍ واحدةٍ إلى ثلاث حصصٍ يومياً كجزءٍ من نظامٍ غذائيٍّ متوازن.
- احتمالية تعزيز صحة الدماغ: فالعلاج باستخدام الآيسوفلافون الموجود في الصويا ارتبط بتحسين صحّة الدماغ؛ كتعزيز أداء الذاكرة غير اللفظية، والطلاقة اللفظية وِفقَ إحدى الدراسات التي أجرتها جامعة جورو جامبيشوار للعلوم والتكنولوجيا (بالإنجليزيّة: Guru Jambheshwar University) عام 2010 على الحيوانات، ومن جهةٍ أخرى لم تستطع دراساتٌ أخرى إثبات ذلك، فقد أُجريت دراسةٌ صغيرة نشرتها مجلة مرض ألزهايمر (بالإنجليزيّة: Journal of Alzheimer's Disease) عام 2015 وشملت 65 شخصاً مصاباً بمرض ألزهايمر تزيد أعمارهم عن 60 عاماً، ولم يُلاَحظ في نتائجها أيُّ تأثيرٍ للآيسوفلافين في صحّة الدماغ. ومع ذلك، يمكن القول إنّ مادة الليسيثين (بالإنجليزية: Lecithin) الموجودة في منتجات الصويا قد تساعد على تعزيز أداء الخلايا العصبية لدى الأشخاص الذين يعانون من مرض ألزهايمر، وذلك وفقاً لنتائج دراسةٍ نُشرت عام 2017.
- احتمالية تقليل خطر الإصابة بمرض السكري: إذ يُمكن لمادة الآيسوفلافون الموجودة في الصويا أن تساعد على خفض مستويات السكر والإنسولين في الدم، إلّا أنّ الدراسات التي أُجريت في هذا الشأن لا تزال متضاربةً وغير مؤكدة، ولكن يمكن القول إنّ الصويا يُعدّ مصدراً غنياً بالألياف التي تعدّ مفيدةً بشكلٍ خاص لمرضى السكري، ومن جانبٍ آخر وضّح الخبراء أنّ مركبات الآيسوفلافون قد تُسبب الإصابة بقصور الغدة الدرقية (بالإنجليزية: Hypothyroidism) لدى بعض الأشخاص مما قد يسبب ارتفاع نسبة السكر في الدم وزيادة الوزن .
- احتمالية الوقاية من هشاشة العظام: من المحتمل أن يُساهم محتوى الصويا من مادة الآيسوفلافون في المحافظة على صحّة العظام، إلّا أنّ الدراسات التي أُجريت في هذا الشأن ما زالت غير مؤكدةٍ، كما تجدر الإشارة إلى أنّ الصويا يُعدّ مرتفعاً بمحتواه من البروتين ومعدن الكالسيوم ولهذا يُعدّ جيّداً لصحة العظام.
- احتمالية تعزيز وظائف الكلى: فقد أظهرت بعض التحليلات وجود تأثيرٍ إيجابيٍّ لفول الصويا في بعض المؤشرات الحيوية لدى الأشخاص الذين يعانون من مرض الكِلى المزمن، كما قد يمنح بروتين الصويا فوائد للأشخاص الذين يخضعون لزراعة الكلى أو غسيلها.
محاذير تناول التوفو
على الرغم من اعتبار مُنتجات الصويا بدائل صحيةٍ للبروتينات الحيوانية، إلاّ أنّ هناك جدل حول التأثيرات السلبيّة لبعض أنواعها على الصحة، والتي نوضحها فيما يأتي:
- يُمكن أن يؤدي تناول كمياتٍ كبيرةٍ من فول الصويا إلى التأثير في الخصوبة، كما قد تُسبب الإستروجينات النباتية الموجودة في منتجات الصويا حدوث تأثيرٍ أنثويّ طفيفٍ لدى الرجال، مما قد يؤدي إلى حدوث مضاعفاتٍ أخرى، مثل: التثدي (بالإنجليزية: Gynecomastia).
- يُمكن لعمليات التصنيع الخاصة بالتوفو أن تؤثّر سلباً على الصحّة؛ فقد أشارت نتائج بعض الدراسات الحيوانية إلى أنّ مستوى خطر نمو الأورام السرطانية في الجسم يعتمد على درجة المعالجة التي تخضع لها المنتجات التي تحتوي على مادة الآيسوفلافون؛ كمنتجات الصويا، بالإضافة إلى ذلك فقد تحتوي المنتجات المصنوعة من التوفو، كنقانق التوفو، على مضافات غذائية تقلل من فائدتها الصحية، مثل: الصوديوم ، والمُنكّهات، ولذلك يُوصى التحقق من محتويات الملصق الغذائيّ عند شراء الأطعمة المُصنّعة.
- يُمكن أن تخضع مُنتجات الصويا لعمليات تعديلٍ وراثيةٍ باستخدام الهكسان (بالإنجليزية: Hexane)، وهو مذيبٌ يُستخدَم لاستخراج الزيت من حبوب الصويا.
فيديو عن طريقة عمل سلطة جبن التوفو
يُوضح الفيديو الآتي طريقة عمل سلطة جبن التوفو:
