أطعمة قبل التمرين

أطعمة قبل التمرين

أطعمة قبل التمرين

يساعد تناول العناصر الغذائية المناسبة قبل التمارين الرياضية على زيادة الأداء ويقلل من الضرر الحاصل على العضلات، وتمتلك العناصر الغذائية الكبرى دوراً كبيراً عند تناولها قبل التمارين ومن هذه العناصر ما يلي:

  • الكربوهيدرات: تقوم العضلات باستخدام الغلوكوز من الكربوهيدرات للحصول على الطاقة، ويخزن الجسم الغلوكوز على شكل جلايكوجين في الكبد والعضلات، وعند ممارسة التمارين الرياضية عالية الكثافة لفترة قصير يمثل الجلايكوجين المخزن في العضلات المصدر الأساسي للطاقة، ولكن يعدّ مخزون الجلايكوجين محدود وعندما تستنفذ هذه المخزونات تقل كثافة التمارين ومخرجاتها.
  • البروتين: أشارت العديد من الدراسات إلى أنّ تناول البروتين قبل التمارين الرياضية يحسن من الأداء الرياضي ، وتناول البروتين وحيداً أو مع الكربوهيدرات قبل التمارين يزيد من تركيب البروتين في العضلات، وبينت إحدى الدراسات أنّ استخدام بروتين مصل اللبن قبل التمارين الرياضية له تأثير إيجابي في ردّ الفعل الإبتنائي، ومن الفوائد الأخرى لتناول البروتين قبل التمارين تحسين الأداء الإبتنائي ونمو العضلات، وتحسين من شفاء العضلات، وزيادة كفاءة أداء العضلات.
  • الدهون: تعتبر الدهون مصدراً للطاقة عند ممارسة التمارين منخفضة الكثافة على المدى الطويل، ووجدت إحدى الدراسات أنّ اتباع نظام غذائي يحتوي على 40% من الدهون لمدة أربعة أسابيع يزيد من قدرة التحمل عند الجري لدى الأشخاص الأصحاء.

ومن الأمثلة على الأطعمة التي ينصح بتناولها قبل ساعتين إلى ثلاث ساعات من التمارين الرياضية الشطائر المصنوعة من خبز الحبوب الكاملة والبروتين الخالي من الدهون وطبق من السلطة أو وجبة مكونة من البيض وخبز الحبوب الكاملة مع الأفوكادو وكوب من الفواكة، أو وجبة مكونة من البروتين الخالي من الدهون والأرز البني والخضار المشوية، أما الوجبات التي ينصح بتناولها قبل ساعتين مخفوق البروتين المصنوع من الحليب والموز والتوت ومسحوق البروتين، أو كوب من الشوفان والموز واللوز، أما قبل التمارين بأقل من ساعة يمكن تناول الزبادي مع الفاكهة، أو قطعة من الفاكهة مثل الموز أو البرتقال.

التمارين وتناول الطعام

تجدر الإشارة أنّ تناول كمية كافية من الطعام والسوائل قبل وخلال وبعد التمارين الرياضية مهم للمساعدة على الحفاظ على نسب سكر الدم خلال فترة التمرين، كما يساعد على زيادة الأداء، وينصح ببقاء الجسم رطباّ عند الأشخاص الذين يتمرنون لساعات طويلة وذلك بشرب كميات صغيرة ومتكررة من الماء أثناء فترة التمرين، ولا يحتاج الشخص خلال فترة التمرين الذي يستمر أقل من ساعة إلى تناول الطعام، ويمكن تناول 50-100 سعرة حرارية كل نصف ساعة من الكربوهيدرات مثل الزبادي المنخفض الدسم، والزبيب، والموز عند ممارسة التمارين لفترات أطول، وبعد التمارين الرياضية ينصح بشرب كمية كافية من الماء وخلطها مع العصير الطبيعي مثل عصير البرتقال الذي يزوّد الجسم بالسوائل والكربوهيدرات، بالإضافة إلى تناول الكربوهيدرات والبروتين الذي يساعد على إصلاح وبناء العضلات.

فوائد التمرين باستمرار

تمتلك التمارين الرياضية العديد من الفوائد ومن هذه الفوائد ما يلي:

  • التحكم في الوزن: تساعد التمارين الرياضية على منع زيادة الوزن وتساعد على الحفاظ على ثبات الوزن، حيث تساعد على حرق السعرات الحرارية ومع زيادة حدة التمارين الرياضية يزيد حرق السعرات الحرارية.
  • محاربة المشاكل الصحية: حيث إنّ ممارسة التمارين الرياضية باستمرار يساعد على منع الإصابة بالعديد من المشاكل الصحية مثل السكتة الدماغية، ومتلازمة الأيض، وارتفاع ضغط الدم، ومرض السكري من النوع الثاني.
  • تحسين المزاج: حيث أنّ النشاط البدني يحفز المواد الكيميائية في الدماغ التي قدّ تسبب الشعور بالسعادة والشعور بالاستراخاء وتقلل من القلق .
مزيد من المشاركات
كيفية استخدام زيت الخزامى للشعر

كيفية استخدام زيت الخزامى للشعر

زيت الخُزامى لعلاج قشرة الرأس يُساعد زيت الخزامى على التخلص من قشرة الرأس والحكة، ويُمكن استخدام هذه الطريقة لذلك من خلال اتباع الخطوات الآتية: المكوّنات: 15 قطرة من زيت الخزامى. 2 ملعقة زيت زيتون أو زيت لوز. طريقة التحضير والاستعمال: تُخلط المكوّنات مع بعضها بشكل جيد، ويوضع على الشعر بعد تدفئته. يُدلك المزيج على الرأس ويوضع غطاء استحمام جيداً لمدّة ساعة كاملة. يُغسل الشعر بشامبو خفيف بعد انقضاء المُدّة المذكورة. زيت الخزامى لعلاج قمل الرأس يعمل زيت اللافندر على معالجة قمل الرأس والتخلص منه
كيف تعالج لسعة النحل

كيف تعالج لسعة النحل

لسعة النحل لسعة النحل من لإصابات التي قد يتعرّض لها جميع الأشخاص في مختلف الأعمار، ولكن هناك بعض الأوقات التي يكون فيها النحل بحالة من النشاط والانتشار في الأماكن العامّة والحدائق والمنتزهات، وكذلك أي مكان يحتوي على الأشجار والأزهار وهو فصل الربيع وبدايات الصيف، من ثمّ يضعف الانتشار ويختفي بشكل ملحوظ في فصل الشتاء، وتُعتبر لسعة النحلة من الحالات الخطرة التي يمكن أن تصيب الإنسان وتودي بحياته، وذلك يعتمد على عدد اللسعات وعلى قوّة مناعة الجسم، وهنا في هذا المقال سوف نتعرّف على لسعة النحل وكيفيّة
كيفية عمل الكيكة الاسفنجية

كيفية عمل الكيكة الاسفنجية

الكيكة الإسفنجية مدة التحضير عشر دقائق مدة الطهي عشرون دقيقة تكفي ل ثمانية أشخاص المكوّنات ملعقة كبيرة من الفانيلا السائلة. كوب من الدقيق. ست بيضات . كوب من السكر. طريقة التحضير تثبيت الرف الشبكي في وسط الفرن ثمّ تسخين الفرن إلى درجة حرارة 180 درجة مئوية. إحضار قالبين مستديرين مقاس ثماني بوصات ثمّ وضع قطعة من ورق الزبدة في قاع القوالب. نخل الدقيق ثلاث مرات على قطعة من ورق الزبدة أو في طبق عميق. وضع السكر، البيض والفانيلا في وعاء الخلاط ثمّ تثبيت المضرب الشبكي ثمّ تشغيل الخلاط على سرعة متوسطة
ماسك تفتيح سريع المفعول

ماسك تفتيح سريع المفعول

العناية بالبشرة البَشرة التي لا تشوبها شائبة والخالية من العيوب ليست إلا مجرد حُلم؛ حيث إنّ نمط الحياة السيء، بالإضافة إلى التلوث، والتعرض لأشعة الشمس الضارّة، والنّظام الغذائي غير المتوازن، والإجهاد، والتّوتر ، ومُستحضرات التّجميل المُتاحة في الأسواق التي تحتوي على المَواد الكيميائية الضّارّة تسبب أضراراً إضافية للبشرة بدلاً من جعلها صحيّةً ومُشرقة، فجميع هذه العوامل تُسبب العديد من مشاكل البشرة، ومن هذه المشاكل اللّون غير المُوحد للبشرة، لذلك فإن أفضَل الحُلول هو استخدام الوصفات الطبيعية
كيفية عمل صابون للوجه

كيفية عمل صابون للوجه

صابونة الأعشاب يمكن عمل صابونة الأعشاب في المنزل باتباع الخطوات التالية: طحن الأعشاب المجففة أو الزهور المرغوب إضافتها إلى الصابون بواسطة الهاون والمدقة. غلي ربع إلى ثلث كوب من الماء على حرارة متوسطة. نقع ملعقتين إلى أربع ملاعق كبيرة من الأعشاب المجففة والأزهار في الماء المغلي لمدَّة 15 دقيقة، وهي خطوة اختيارية. تقطيع صابونة الجلسرين إلى مكعبات صغيرة لتسهيل إذابتها. تذويب قطع صابون الجلسرين في الميكرويف لمدَّة 30 ثانية أو أكثر، حتى تذوب قطع الصابون تماماً. إضافة أي مواد عطرية، أو زيوت مرطبة،
الصحابي سعد بن عبادة

الصحابي سعد بن عبادة

تعريف بالصحابي الجليل سعد بن عبادة هو الصحابي الجليل سعد بن عبادة بن دليم بن حارثة الخزرجيّ الأنصاريّ الساعديّ، وكان يكنّى بأبي ثابت، وهو نقيب بني ساعدة، وسيّد قومه حيث اشتهر بالجود والوجاهة، كما كان صاحب راية الأنصار في المشاهد كلها.وقد شهد سعد بن عبادة بيعة العقبة فكان من النقباء الاثني عشر. صفات سعد بن عبادة من الصفات التي اشتهر بها رضي الله عنه ما يأتي: الغيرة: فقد اشتهر سعد رضي الله عنه بالغيرة حتى كان لا يتزوج من النساء إلا بكراً، ولا يطلّق امرأة. الجود والكرم: عرف سعد بن عبادة بالجود
ما هو تحليل سيروم كيراتين

ما هو تحليل سيروم كيراتين

تحليل سيروم كيراتين يساعد إجراء تحليل سيروم كيراتين أو الكرياتينين (بالإنجليزية: Serum creatinine) على الكشف عن صحة الكليتين، ويُعدّ الكرياتينين أحد النواتج الطبيعيّة لعمليات الأيض في العضلات لإنتاج الطاقة، كما يتمّ الحصول عليه عند تناول اللحوم أيضاً، وتقوم الكلى بتصفية الكرياتينين من الدم وإخراجه مع البول، لذلك قد يدلّ تراكُم الكرياتينين في الدَّم على وجود مشكلة صحيّة في الكلى، أو مشكلة صحيّة أخرى تؤثر في الكلى مثل مرض ضغط الدم، وتجدر الإشارة إلى عدم الحاجة إلى اتّخاذ أيّ من الإجراءات الخاصة
ما هو تنظيم الوقت

ما هو تنظيم الوقت

تنظيم الوقت يعرف تنظيم الوقت بأنه عملية إدراية على الصعيد الشخصي تهدف إلى استثمار الوقت لإنجاز جميع المهام والواجبات اليومية دون تأجيل، ومن الجدير بالذكر أنه قد تمر أيام كثيرة على المرء لا ينجز خلالها أي شيء يذكر، بينما قد تمر بضع ساعات تعادل يوماً كاملاً من حيث الإنتاجية سواء على الصعيد المهنيّ أم الدراسيّ، والسبب في ذلك يعود إلى تنظيم الوقت. كيفية تنظيم الوقت وضع أهداف محددة لمنع القيام بالأنشطة الثانوية، علماً أنّ تحديد الأهداف يشترط أن يكون تنازلياً من الأهم إلى المهم إلى الأقل أهمية.