أطعمة تحتوي على دهون غير مشبعة
تُعدّ الدهون غير المشبعة؛ التي تتميز بقوامها السائل في درجة حرارة الغرفة، من الدهون المفيدة لصحة الجسم،وفيما يأتي بعض الأمثلة على مصادرها:
الأفوكادو
يُعدّ الأفوكادو من المصادر الغذائية الغنية بالدهون، تحديدًا بالأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة؛ التي تُعرَف باسم حمض الأوليك؛ والتي يُعتَقد بأنَّها توفر العديد من الفوائد الصحية للجسم، وتحتوي 200 غرامٍ من الأفوكادو على حوالي 29 غراماً من الدهون، و322 سعرة حرارية، بالإضافة إلى أنّه يُعدّ غنياً بالألياف، ويحتوي على مادة اللوتين المفيدة لصحة العيني، كما أنّه يُعدّ غنيّاً بالبوتاسيوم أيضاً.
بعض البذور
نذكر فيما يأتي أبرز البذور التي تحتوي على الدهون غير المُشبعة:
- بذور الكتان: إنّ استهلاك حصةٍ واحدةٍ من بذور الكتان؛ والتي تعادل معلقتين كبيرتين؛ يزود الجسم بحوالي 9 غرامات من الدهون غير المشبعة، ومن ضمن هذه الدهون: أحماض أوميغا 3 الدهنية المفيدة للصحة، كما تتميز بذور الكتان أيضاً بكونها غنيّةً بالألياف الغذائية، ولذلك فإنّ تناولها قد يعزز الشعور الشبع والامتلاء، كما أنَّها تساعد في تقليل مستويات الكوليسترول في الدم، وبالإضافة إلى ذلك؛ فإنّ بذور الكتان تحتوي على بعض المركبات النباتية المفيدة للصحة، مثل مركبات الليغنان؛ والتي تمتلك نشاطًا مضادًا للأكسدة، ويمكنك استخدام بذور الكتان وإضافتها إلى النظام الغذائي بعدة طرق .
- بذور السمسم: تحتوي بذور السمسم على نسبٍ عالية من الدهون الأحادية غير المشبعة، كما أنّها تُعدّ غنيّةً بالألياف والبروتين أيضاً.
- بذور أخرى: تحتوي كل من بذور اليقطين، ودوار الشمس، وبذور الكتان، وبذور الشيا، على نسبٍ جيدةٍ من الدهون المتعددة غير المشبعة.
وهناك العديد من الطرق المُختلفة لاستخدام البذور، وإضافتها إلى النظام الغذائي، ونذكر من هذه الطرق ما يأتي:
- إضافتها لبعض الأطباق والوصفات.
- اعتمادها كوجبةٍ خفيفة.
- استخدامها كنوع من الزينة لأطباق السلطات والزبادي.
الزيتون
يتميز الزيتون على اختلاف أنواعه، بما في ذلك؛ الزيتون الأسود، والأخضر، بنكهاته المُميزة، بالإضافة إلى كونه أحد المصادر الغنيّة بالدهون الأحادية غير المشبعة، ويمكن استخدام حبات الزيتون كاملةً أو مُقطّعة، ويمكن تناولها وحدها، أو إضافتها إلى العديد من الأطباق المختلفة.
الأسماك الدهنية
توفر الأسماك الدهنيّة كميّاتٍ كبيرةً من أحماض أوميغا 3 الدهنية غير المشبعة، والتي تلعب دوراً مهمّاً في الحفاظ على صحة القلب والدماغ، وتوصي جمعية القلب الأمريكية بتناول حصتين من الأسماك الدهنية كل أسبوع، ونذكر فيما يأتي بعض الأسماك الدهنية المفيدة التي يُنصح بتناولها:
- الماكريل، أو ما يُعرف أيضاً بالإسْقُمريّ.
- الرنجة.
- السلمون.
- السردين.
- التونة البيضاء.
- السلمون المُرقط.
للاطّلاع على فوائد أوميغا 3 يمكنك قراءة مقال أين يوجد أوميغا 3 في الطعام
الزيوت النباتية
تُعدّ الزيوت النباتيّة من المصادر الجيّدة للدهون الصحيّة، ويمكن استخدام هذه الزيوت بعدة طرق، كاستخدام بعض أنواعها المناسبة بكميات قليلة لطهي الخضار، كما يمكن استخدامها لتتبيل السلطات، ومن أبرز الأمثلة عليها:
- زيت الزيتون.
- زيت الأفوكادو.
- زيت السمسم.
- زيت الكانولا.
المكسرات
تحتوي المكسرات على نسبٍ عالية من الدهون والألياف الصحية، بالإضافة إلى أنَّها مصدر جيد للبروتين النباتي، بالإضافة إلى الفيتامينات والمعادن، بما في ذلك؛ فيتامين هـ والمغنيسيوم، ومن أهم الأمثلة عليها:
- مكسرات المكاداميا الغنية بالدهون الأحادية غير المشبعة.
- جوز البقان، الذي يحتوي على مادة البوليفينول التي تمتلك خصائص مضادةً للأكسدة.
- الجوز واللوز؛ الذي يُعدان من المصادر الغنيّة بالدهون غير المشبعة، كما أنّهما يحتويان على فيتامين هـ ومركبات الفلافونويد.
أنواع الدهون غير المشبعة
هناك نوعان رئيسيّان من الدهون المشبعة، وفينا يأتي ذكرٌ لكلٍّ منهما:
الدهون الأحادية غير المشبعة
الأحماض الدهنيّة الأحادية غير المُشبعة (Monounsaturated fatty acids)، هي الدهون التي تحتوي في روابطها على رابطة كربون واحدةٍ غير مشبعة، ومن أكثر أنواعها شيوعاً: حمض الأوليك (Oleic Acid)، وحمض البالميتوليك (Palmitoleic acid)، وتُعدّ من أكثر أنواع الدهون الصحية، إذ إنّ تناولها يرتبط بتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، والمحافظة على الوزن الصحي، ومن الأطعمة الغنية بالدهون الأحادية غير المشبعة؛ نذكر ما يأتي:
- الزيوت النباتية: مثل: زيت الزيتون، وزيت الكانولا، وزيت الفول السوداني، وزيت العصفر، بالإضافة إلى زيت السمسم.
- المكسرات: ومنها: الكاجو، واللوز، والفستق، والمكاديميا، والبندق.
- الأفوكادو.
- البذور.
الدهون المتعددة غير المشبعة
الدهون المتعددة غير المشبعة (Polyunsaturated fats) هي الدهون التي تحتوي في روابطها الكيميائية على أكثر من رابطة كربونية غير مشبعة، وعادةً ما تكون الزيوت التي تحتوي على دهون متعددة غير مشبعة ذات قوام سائل في درجة حرارة الغرفة، ولكنها سرعان ما تبدأ في التحول إلى الحالة الصلبة عند تعرضها للتبريد.
ومن أهمّ أنواع الدهون المتعددة غير المشبعة: مجموعة حمض الألفا لينولينيك، والتي تُعرف بأحماض أوميغا 3، ومجموعة حمض اللينوليك، والتي تُعرف بأحماض أوميغا 6، وتُعدّ هذه الأحماض الدهنيّةً أساسيّةً وضروريّةً للجسم، وذلك لأنّ الجسم يحتاج إليها، ولكنّه لا يستطيع تصنيعها، ولذلك فهو يحتاج إلى استهلاكها عن طريق الغذاء ، ولذلك ينبغي التركيز على استهلاك الأطعمة الغنيّة بها بكميّاتٍ مناسبة.
لقراءة المزيد عن أنواع الدهون متعددة اللاإشباع اقرأ المقال الآتي فوائد الأوميغا 3 و6 و9 .
فوائد الدهون غير المشبعة
تُعدّ الدهون جزءً أساسيًا من النظام الغذائيّ الصحيّ والمتوازن، ومع ذلك، لا بدّ من التركيز على استهلاك الأنواع الصحية منها، فمن المهم تناول الدهون غير المشبعة بكمياتٍ معتدلة للحفاظ على توازن النظام الغذائي الصحي، وبشكلٍ عام؛ فإنّ تناول الدهون بكميّاتٍ قليلة، واختيار أنواع الدهون غير المشبعة بدلاً من المشبعة، يساهم بصورةٍ كبيرة في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، وخفض مستويات الكوليسترول في الدم.
وحسب ما أشارت مُراجعةٌ علميّةٌ نُشرت في مجلة تقارير تصلب الشرايين الحالية (Current Atherosclerosis Reports) عام 2010؛ إلى أنَّ الدراسات التي أُجريت على الحيوانات وعلى البشر لاحظت أنّ استهلاك الدهون المتعددة غير المشبعة بدلاً من الدهون المشبعة قد يساهم في تحسين مستويات الدهون في الجسم، وخفض مستويات الكوليسترول الكلي والضار في الدم، إلى جانب التقليل من انخفاض مستويات الكوليسترول النافع، ممّا قد يساعد على تقليل خطر الإصابة بالأمراض القلبية الوعائية. ومن الفوائد الأخرى التي يوفرها تناول الدهون غير المشبعة بكميات معتدلة؛ نذكر ما يأتي:
- خفض خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.
- تقليل مستويات الكوليسترول الضار وزيادة مستويات الكوليسترول النافع.
- الحد من عدم انتظام ضربات القلب.
- خفض مستويات الدهون الثلاثيّة، والتي يرتبط ارتفاعها بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والالتهابات.
- خفض ضغط الدم.
- تقليل خطر الإصابة بتصلب الشرايين.
- تعزيز الشعور بالشبع والامتلاء؛ ممّا قد يساعد على خسارة الوزن.
أضرار تناول كميات كبيرة الدهون غير المشبعة
يحتوي 1 غرام من الدهون على 9 سعرات حرارية، الأمر الذي يزيد من خطر زيادة الوزن في حال الإفراط في تناولها، لذا يجب الانتباه إلى أهمّية الاعتدال في استهلاك الدهون، فقد يُسبب الإفراط في استهلاكها مجموعةً من الأضرار الصحية، ونذكر منها ما يأتي:
- حدوث الالتهابات: تُعد دهون الأوميغا 3 من المركبات المضادة للالتهابات، بينما تُمثل دهون الأوميغا 6 أحد المركبات المُحرِّضة للالتهابات، لذلك فإنَّ الإكثار من تناول الأوميغا 6 بالنسبة للأوميغا 3 قد يعزز من الالتهابات داخل الجسم.
- زيادة السعرات الحرارية: تمتلك الدهون سعرات حرارية تفوق تلك الموجودة في الكربوهيدرات والبروتين، لذلك، فإنّ تناول كميّاتٍ كبيرةٍ منها يزيد استهلاك الجسم للسعرات الحرارية.
الملخص
تُقسم الدهون غير المُشبعة إلى نوعين رئيسيين، وهما: الأحماض الدهنية الأحادية غير المُشبعة، والأحماض الدهنية المُتعددة غير المُشبعة، وهناك العديد من الأطعمة الغنيّة بأنواع هذه الدهون، وتُعدّ الدهون غير المشبعة مفيدةً للصحة، وهي توفر العديد من الفوائد الصحية للجسم، وللحصول على هذه الفوائد يجب تناول هذه الدهون بكميّاتٍ معتدلةٍ ودون إفراط؛ إذ إنّ الإفراط في تناولها قد يسبب بعض المشاكل الصحية.
