اتباع نظام غذائي صحي
يوجد العديد من العادات الغذائية الخاطئة التي قد يتبعها العديد من الأشخاص أثناء شهر رمضان، لذا سنذكر أهم العادات الغذائية الصحيحة والتي قد تُساعد على التخلّص من الإمساك:
- شرب كميات كبيرة من المياه: قد يكون من الصعب تلبية احتياجات الجسم من السوائل بالكامل أثناء الصيام، لذلك من المهم شرب الماء بانتظام، وبطريقة متقطعة طوال فترة الإفطار، بدلًا من شربه دفعة واحدة فترة السحور، ويُنصح بشرب ما لا يقل عن 8-12 كوبًا من الماء ما بين وجبة الإفطار والسحور.
- الحرص على تناول الأطعمة التي تحتوي على الألياف: بالإضافة إلى شرب الماء يُنصح بالإكثار من الأطعمة الغنية بالألياف خاصًة في فترة السحور، فقد وجد الباحثون أن تناول أقل من 15 جرامًا من الألياف يوميًا يرتبط بزيادة خطر الإصابة بالإمساك ، ومن الأمثلة على الأطعمة التي تحتوي على الألياف:
- دقيق الشوفان.
- عصير يحتوي على فواكه طبيعية، أو زبدة المكسرات، أو بذور الشيا، أو بذور الكتان المطحونة.
- الفاكهة والخضروات، إذ يُفضل تناول ما لا يقل عن خمس حصص يوميًا.
- تقسيم الوجبات إلى ثلاث وجبات صغيرة: وهم وجبة السحور، والإفطار (بحيثُ تكون وجبة خفيفة)، ثم وجبة العشاء.
- الحرص على خَبز أو شواء الأطعمة بدلاً من قليها: أو يُمكن تقليل الزيت المُستخدم في حالة القلي.
- تناول أطعمة قليلة الدهون أو التي لا تحتوي على الدهون: على سبيل المثال يُنصح بإزالة جلد الدجاج وإزالة أي دهون ظاهرة قبل الطهي.
- تناول الطعام ببطء ومضغه جيدًا: يُمكن وضع أجزاء صغيرة على الطبق أولاً حتى يعتاد الشخص على تناول الطعام ببطء.
ممارسة التمارين الرياضية بانتظام
وهذه الخطوة قد يجدها البعض متعبة للغاية أثناء الصيام؛ نظرًا للمجهود الذي يبذله الجسم، ولكن يُنصح بممارسة المشي لمدة 15 دقيقة مرتين في اليوم، مرة بعد الظهر و مرة أخرى بعد الإفطار، فهذا قد يحسن من أداء المعدة في هضم الطعام؛ مما يسهل عملية التخلص من الفضلات الناتجة عن عملية الهضم، بما يحقق لك الراحة والقدرة على مواصلة اليوم بشكل سليم بدون أي أعراض أو مشكلات صحية وغيرها.
استخدام وضعية القرفصاء أثناء التبرز
إن وضعية القرفصاء هي الوضعية الأفضل بالنسبة لقضاء الحاجة فهي تمنع الإجهاد المُفرط وتُسهّل من مرور البراز، ويُمكن شراء أجهزة محددة للمساعدة على الجلوس بهذه الوضعية، أو يُمكن استخدام كرسي صغير يوضع تحت الأقدام أثناء الجلوس على المرحاض.
ممارسة تمارين التنفس
وفقًا لإحدى الدراسات يُمكن أن يؤثر التنفس البطيء والعميق بشكلٍ إجابي على الدماغ، والقلب، والأوعية الدموية، والجهاز التنفسي والجهاز الهضمي من خلال تعديل الوظائف العصبية اللاإرادية، وهذا يعني المساعدة على تحسين أعراض الإمساك، ويتمثّل هذا التمرين بأخذ نفس عميق بشكل منتظم يوميًا، وخاصة أثناء محاولة إخراج البراز، إذ يُمكن أن يُساعد ذلك على تعزيز حركات الأمعاء.
ماذا أفعل في حال لم تنجح الطُرق السابقة في التخلص من الإمساك؟
هنا يُنصح باستشارة الطبيب أو الصيدلاني للحصول على العلاج المُناسب من أدوية الإمساك التي تُساهم في تحسين الأعراض، ولكن في جميع الأحوال فهذه الأدوية ما هي إلا حلًا مؤقتًا إذ يمكن أن يتكرر الإمساك بمجرد التوقف عن تناولها، ولا يُنصح بتناولها لفترة طويلة، لذا سيكون من الأفضل الحرص على تعديل النظام الغذائي وممارسة الرياضة.
