التفاح
يُعتبر التفاح من الثمار المتاحة على نطاقٍ واسعٍ في الأسواق التجارية، وينمو لأكثرَ من 7500 صنفٍ من التفاح حولَ العالم، وتُزرَع هذه الفاكهة في المناخات المعتدلة، ويُعتقد أنّ موطنه الأصليّ يعود إلى أوساط آسيا، وقد استُخدِم منذ القِدَم في الطبِّ التقليدي في علاج السرطان، والسكري، والإمساك، والحمى، وأمراض القلب، والثآليل، وغيرها من الحالات المرضية، ومن الجدير بالذكر أنَّ التفاح يُعدُّ مصدراً غنيَّاً بالعناصر الغذائيَّة، مثل: فيتامين ج، وفيتامين أ، وفيتامين ب6، وفيتامين ك، والريبوفلافين، والثيامين، والنياسين، والفولات، بالإضافة إلى البوتاسيوم، والمنغنيز، والنحاس، والمغنيسيوم، والفسفور، والكالسيوم ، والحديد، وتجدُر الإشارة إلى أنَّ عمليَّاتُ التصنيع للتُفاح تُقلِّلُ من القيمة الغذائيَّة له، حيثُ تحتوي الحبَّة الكاملة على عناصر غذائية أكثر، كما أنَّ كميَّة السُعرات الحراريَّة، والكربوهيدرات، والسُكَّر، والألياف تعتمدُ على حجم حَّبة التفاح، ويُنصحُ بحفظِه بالثلاجة، وغسلِه جيِّداً عند الاستعمال فقط، والتأكُد من التخلُّص من المُبيدات الحشريّة، والشمع وقد يُحفظ لستَّةِ أشهُرٍ بهذه الطريقة.
فوائد التفاح المسلوق
يُعتبرُ التفاح المطهوّ بديلاً صحيَّاً للحلويات المليئة بالدهون، والسُكر حيثُ إنَّه سهلُ التحضير، ويمكن إضافتِه إلى الحلويات، أو أكلِه بملعقةٍ كالفواكه، ويعتبر التفاح المسلوق ذو فوائد عديدة كذلك، فهو مصدرٌ غنيٌّ بفيتامين ج المُهم لتعزيز النمو، والتطوُّر، وتجديد الخلايا كما يحتوي التفاح على الألياف الغذائية المُهمة لعمليَّة الهضم، وللحصول على أكبر كميَّة من الألياف بالتفاح المسلوق فإنّه يُنصحُ بسلقِه مع قشرته لفترةٍ قصيرةٍ، وبالإضافةِ إلى ذلك يُعتبرُ التفاح غنيَّاً بالفلافونيدات (بالإنجليزيَّة: Flavonoids)؛ وهي مُضادات تأكسدٍ قد تُقلِّلُ من خطر الإصابةِ بأمراضِ القلب ، وبعض أنواعِ السرطان.
فوائد التفاح
يوفِّرُ التفاح بجميع أشكاله عدّة فوائد صحيَّة للجسم، والتي نذكر منها ما يأتي:
- المساهمة في إنقاص الوزن: حيث يُعتبر التفاح مصدراً غنيَّاً بالألياف ، والماء، الأمر الذي يُعزِّز من الشعور بالشبع، ويُقلّلُ من الكميَّاتِ المُستهلكة، فقد بيَّنَت دراسةٌ أنّ الأشخاص الذين تناولوا شرائحاً من التفاح قبلَ وجبات الطعام قد قلَّت لديهم السُعرات الحراريّة المُستهلكة بمقدار 200 سعرٍ حراريٍّ، مقارنةً بالأشخاص الذين شرِبوا عصير التفاح، أو لم يتناولوا أيَّ مُنتجٍ للتفاح، وفي دراسةٍ أُخرى شملت 50 امرأةً تُعاني من السُّمنة استمرَّت مُدَّةِ 10 أسابيع، تبيَّنَ أنَّ اللواتي تناولنَ التفاح نقص وزنهم بمُعدل 1 كيلو غرام، واستهلكنَ سُعراتٍ حراريَّةٍ أقل مقارنةً مع النساء اللواتي تناولنَ بسكويت الشوفان بمحتوى مماثل من السعرات الحرارية، والألياف.
- تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب: حيثُ يحتوي التفاح على مركباتٍ مضادةٍ للأكسدة، ومنها مركب الفلافونويد الذي يُسمّى إيبيكاتيشين (بالإنجليزية: Epicatechin)؛ الذي يمكن أن يُخفّضُ من ضغط الدم ، وقد بيّن تحليلٌ شمِلَ عدَّة دراساتٍ أنَّ الجُرعات العالية من الفلافونويد كانت مُرتبطةً بخفض خطر الإصابة بالسكتة الدماغيّة بنسبة 20%، وأظهرت دراسةٌ أخُرى أنَّ تأثيرَ تناول حبة تفاحٍ يوميَّاً قد يتشابه بتأثيرِ دواءٍ يُسمى الستاتين (بالإنجليزيّة: Statins)؛ الذي يُستعمل لخفضِ مستويات الكوليسترول في الدم، بالإضافةِ إلى أنَّ محتوى التفاح من الألياف القابلة للذوبان، يمكن أن يُخفِّضَ من مستويات الكوليسترول في الدم كذلك.
- تقليل خطر الإصابة بمرض السكري: حيث ربطَت العديدُ من الدراسات تناول التفاح مع انخفاض خطر الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري، وقد لوحظ في إحدى الدراسات أنّ استهلاك تفاحةٍ في اليوم، يُقلِّلُ من خطرِ الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني بنسبة 28% مُقارنةً بعدم أكل التفاح، كما أنَّ البوليفينولات الموجودة فيه قد تمنعُ الضرَرَ في خلايا بيتا بالبنكرياس التي تُصنِّعُ الإنسولين، وعادةً ما تتضررُ عند الإصابةِ بالسكري من النوع الثاني.
- تعزيز البكتيريا النافعة في الأمعاء: حيث يحتوي التفاح على البكتين (بالإنجليزية: Pectin)؛ وهو نوعٌ من الألياف التي تُغذِّي البكتيريا النافعة في الأمعاء، ومن الجدير بالذكر أنّ الأمعاء لا تَمتَصُّ الألياف، بل تنتقلُ إلى القولون مما يُعزِّزُ نمو البكتيريا النافعة، كما تتحول إلى مركباتٍ مفيدة أُخرى ليتم تدويرها عبر الجسم.
- تقليل خطر الإصابة بالسرطان: إذ أظهرت الدراساتُ المخبريَّة وجود علاقةٍ بين المركبات النباتية في التفاح، وانخفاض خطر الإصابة بالسرطان ، بالإضافة إلى ذلك، بيّنت واحدة من الدراسات التي أُجريت على النساء أنَّ تناول التفاح كان مُرتبطاً بانخفاض معدلات الوفاة التي يُسبِّبُها السرطان، ويعتقد الباحثون أنّ هذا التأثير يعودُ لخصائص التفاح المضادة للأكسدة، وللالتهابات.
- مكافحة نوبات الربو: وذلك لاحتواء التفاح على مضادات الأكسدة، حيثُ إنَّه يحمي الرئتين من الأكسدة، وقد وجدت دراسةٌ شملت ما يزيد عن 68000 امرأة أنّ اللاتي تناولنَ التفاح، كُنّ أقلّ عرضةً للإصابة بالربو ، وقد رُبط تناول حوالي 15% من تفاحةٍ كبيرةٍ في اليوم، مع تقليل خطر الإصابة بالربو بنسبة 10%، وبالإضافة إلى ذلك يحتوي التفاح على مركب الكيرسيتين (بالإنجليزية: Quercetin)؛ الذي يمكن أن يُنظِّمُ الجهاز المناعي، ويُقلِّلُ الالتهابات.
- تقليل خطر الإصابة بالأمراض العصبية: وذلك وِفقاً لدراسةٍ نُشرَت عام 2008، والتي وجد فيها الباحثون أنّ إدخالَ التفاح إلى النظام الغذائيّ اليوميّ قد يحمي الخلايا العصبية من الإجهاد التأكسُدي الناتجِ عن السُميَّة العصبيَّة، وقد يلعب دوراً مهماً في خفض خطر الإصابة بالإضطرابات التنكسيَّة العصبيَّة، مثل: مرض ألزهايمر.
القيمة الغذائية للتفاح
يبين الجدول الآتي محتوى 100 غرامٍ من التفّاح الطازج، وغير المُقشَّر من العناصر الغذائية:
| العنصر الغذائيّ | الكميّة |
|---|
| الماء | 85.56 مليليتراً |
| السعرات الحرارية | 52 سعرةً حراريّةً |
| البروتين | 0.26 غرام |
| الدهون | 0.17 غرام |
| الكربوهيدرات | 13.81 غراماً |
| الألياف | 2.4 غرام |
| السكريات | 10.39 غراماتٍ |
| الكالسيوم | 6 مليغراماتٍ |
| الحديد | 0.12 مليغراماً |
| البوتاسيوم | 107 مليغراماتٍ |
| المغنيسيوم | 5 مليغراماتٍ |
| الصوديوم | 1 مليغرام |
| الفسفور | 11 مليغراماً |
| فيتامين ج | 4.6 مليغراماتٍ |
| الفولات | 3 ميكروغراماتٍ |
| فيتامين أ | 54 وحدةً دوليّةً |
| فيتامين ب6 | 0.041 مليغرام |
محاذير استهلاك التفاح
يُعتبر التفاح من الأغذية الآمنة للاستهلاك، ولا يُعرف الكثير من الآثار الجانبية التي يُتوقع حدوثها عند استهلاك التفاح، أو عصيره، ومع ذلك، ينبغي تجنُّبَ تناول كمياتٍ كبيرة من بذور التفاح، إذ إنّها تحتوي على مادةٍ السيانيد (بالإنجليزيّة: Cyanide) السامَّة، والتي يمكن أن تُسبِّبَ الوفاة، حيث تُحرَّرُ هذه المادَّة في المعدة أثناء هضم البذور، وقد يَستغرِقُ ظُهور أعراض التسمُّمِ عدَّة ساعات، ومن المحاذير الأخرى التي قد ترتبط مع استهلاك التفاح ما يأتي:
- الحمل والرضاعة الطبيعية: حيث يُعتبر تناول التفاح آمناً على الصحة بالكميَّاتِ الموجودة في الغذاء خلال فترات الحمل ، والرضاعة، إلاّ أنّه لا تتوفر معلوماتٌ كافيةٌ لمعرفة ما إذا كان من الآمن استخدامه بكميَّاتٍ أكبر كدواء.
- الأطفال: إذ يُعتبر التفاح آمناً للاستهلاك من قِبَل الأطفال عندما يؤخذ عن طريق الفم، ولفترةٍ زمنيَّةٍ قصيرة.
- الحساسية: حيث يُعاني بعض الأشخاص من حساسيَّةٍ تجاه النباتات التي تنتمي إلى الفصيلة الورديّة (بالإنجليزيّة: Rosaceae family)، مثل: المُشمُش، واللوز، والخَوخ، والكمثرى، والفراولة ، وقد يُسبِّبُ لهم التفاح أيضاً بعض ردود الفعل التحسُّسيَّة، كذلك قد يُصاب الأشخاص الذين يعانون من الحساسيَّة تجاه حبوب اللقاح، من حساسيةٍ تجاه التفاح أيضاً.
- مرض السكري: فقد يزيد التفاح، أو عصيره من مستويات السكر في الدم، ولذلك ينبغي على مرضى السكري الذين يتناولون التفاح مراقبة مستويات السكر لديهم بعناية.
