فوائد البروتين للعضلات
توجد البروتينات على شكل جزيئاتٍ كبيرة ومُعقّدة، وتلعب أدواراً أساسية في الجسم، وهي تتكوّن من مئات أو آلاف من وحداتٍ صغيرةٍ تُسمّى الأحماض الأمينيّة التي ترتبط مع بعضها البعض في سلاسل طويلة، ومن الجدير بالذكر أنّ هناك 20 حمضاً أمينيّاً مختلفاً، والتي يمكن دمجها لتكوين البروتين، وقد يؤدي عدم تناول الكميات المناسبة من البروتين إلى فقدان الوظائف الرئيسية في الجسم ، والعديد من المشاكل؛ مثل: خسارة الكتلة العضلية، وعدم القدرة على النموّ، وضعف وظائف القلب والرئتين، والموت المُبكّر.
ويُعدّ البروتين من وحدات البناء الضرورية لبناء العظام، والعضلات، والغضاريف ، والجلد، والدم، وهو يمنح العضلات بشكلٍ خاص العديد من الفوائد، والتي نذكر منها ما يأتي:
- بناء العضلات: يُعدّ البروتين وحدة البناء الأساسية للعضلات ، ولذلك يُنصح بتناول كمياتٍ كافية منه للحفاظ على الكتلة العضلية، أو زيادتها عند ممارسة تمارين القوة، وخاصةً عند ممارسة نشاط بدني كبير، أو رفع الأثقال، أو محاولة اكتساب العضلات، كما يستهلك العديد من الرياضيين مشروبات البروتين؛ لاعتقادهم أنّها تساعد على زيادة حجم العضلات بعد ممارسة تمارين القوة.
- وقد أظهرت مراجعة لـ 49 دراسة نُشرت في مجلّة British Journal of Sports Medicine عام 2018 دعمها لاستخدام مكمّلات البروتين لتحسين حجم العضلات وقوتها لدى البالغين الأصحّاء الذين يمارسون تمارين المقاومة لفتراتٍ طويلة؛ كرفع الأثقال، إلّا أنّ التقدم في العُمر يُقلّل من فعالية مكمّلات البروتين أثناء أداء التمارين، بينما تزيد الخبرة التدريبية من فعاليتها، كما أنّ تناول ما يزيد عن 1.6 غرام لكلّ كيلوغرام من وزن الجسم من البروتين يومياً لا يساهم في زيادة كفاءة تمارين المقاومة في زيادة الكتلة العضلية.
- تقليل خسارة العضلات عند فقدان الوزن: يساعد تناول البروتين بكمياتٍ كبيرة على التقليل من خسارة الكتلة العضلية أثناء فقدان الوزن ؛ حيث أشارت دراسة نُشرت في مجلّة Medicine and Science in Sports and Exercise عام 2009 إلى أنّ زيادة تناول البروتين يساعد على التقليل من خسارة الكتلة العضلية بشكلٍ كبير مُقارنةً بالنظام الغذائي الذي يحتوي على كميات طبيعية من البروتين أثناء فقدان الوزن على المدى القصير لدى الأشخاص الرياضيين الأصحّاء، بينما لم يتأثر الأداء، سواءً بالحدّ من كمية السعرات الحرارية المُتناولة أو مكونات النظام الغذائي المُتّبع، إلّا أنّه لوحظ ظهور شعور بسيط بعدم الراحة لدى المجموعة التي حصلت على كمية عالية من البروتين، وتجدر الإشارة إلى وجود حاجة للمزيد من الدراسات حول تأثير كمية البروتين المُتناولة في فقدان الكتلة العضلية.
- تقليل خسارة العضلات مع التقدُّم بالعُمر: يُعدّ البروتين ضرورياً للتقليل من خطر حدوث ضعف العضلات وفقدان قوّتها مع التقدُّم بالعُمر، أو ما يُعرف بضمور اللحم أو الساركوبينيا (بالإنجليزيّة: Sarcopenia)؛ وهو اضطرابٌ مرتبطٌ بالتقدُّم بالعُمر، والذي يتمثل بفقدان الكتلة العضلية وقوّتها الوظيفية تدريجياً، ممّا يزيد من خطر حدوث الهشاشة، والسقوط، والتدهور الوظيفي، والموت المبكر في بعض الأحيان، ولذلك فإنّ تناول البروتين بكمياتٍ كبيرة لإعادة بناء العضلات، مع زيادة النشاط البدني يساعد على الحفاظ على كتلة العضلات وقوّتها مع التقدُّم بالعُمر، وبالتالي التقليل من خطر الإصابة بالساركوبينيا واضطرابات الهيكل العظمي.
- وقد أشارت دراسة نُشرت في مجلّة The American Journal of Clinical Nutrition عام 2008 إلى أنّه يمكن لزيادة تناول البروتين إلى أكثر من 0.8 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً أن يساعد على تعزيز بناء بروتين العضلات، والتقليل من فقدان الكتلة العضلية التدريجي مع التقدُّم بالعُمر، مع أهمية الإشارة إلى عدم تناول كمياتٍ كبيرةٍ من البروتين من قِبَل الأشخاص المُصابين بأمراض الكلى؛ وذلك نظراً لضعف وظائف الكلى مع التقدُّم بالعُمر، لذلك يُنصح بتقييم وظائف الكلى لكبار السنّ قبل اتّباع نظامٍ غذائي عالٍ بالبروتين.
- استشفاء العضلات بعد التمرين: يساعد البروتين على إعادة بناء العضلات والأنسجة التالفة، كما قد يستخدم الرياضيون مسحوق البروتين للتسريع من شفاء آلام العضلات بعد ممارسة التمارين، حيث أشارت دراسة نُشرت في مجلّة Journal of Exercise Rehabilitation عام 2017 إلى أنّه يمكن لاستخدام مكمّلات البروتين بعد التمرين أن يساعد على التقليل من تلف العضلات، وتحسين أدائها، وزيادة تصنيع البروتين العضلي، وبالتالي سرعة تعافيها بعد ممارسة التمارين .
ما أهمية البروتين للرياضيين
كما ذُكر سابقاً؛ يُعدّ البروتين ضروريّاً لبناء العضلات وإصلاح الأنسجة، بالإضافة إلى استخدامه لتزويد الجسم بالطاقة، ولكن بعد استهلاك مخزون الكربوهيدرات في الجسم، كما أنّه يُعدّ ضرورياً لتحسين الأداء الرياضي؛ لأنه يُعزّز تخزين الجلايكوجين، وإصلاح العضلات، والتقليل من آلامها، وخاصةً لدى الأشخاص ذوي النشاط المنتظم، حيث يمكنهم الاستفادة من ذلك عن طريق توزيع تناول البروتين على مدار اليوم في كلّ وجبة، ويجدر الذكر أنّ استهلاك البروتين بعد ممارسة التمارين الرياضية يُعزز بناءه في العضلات، حيث وجدت دراسة نُشرت في مجلّة The American Journal of Clinical Nutrition عام 2011 أنّ تناول البروتين بعد التمرين يُعزّز تصنيع البروتين العضلي الليفي، ويزيد من سرعة إعادة البناء إلى حدٍ كبير.
وظائف البروتين في الجسم
تدخل البروتينات في العديد من وظائف الجسم؛ والتي نذكر منها ما يأتي:
- تكوين الأجسام المُضادة: والتي تساعد على التقليل من خطر الإصابة بالعدوى الفيروسية والبكتيرية.
- تكوين الإنزيمات: وهي المسؤولة عن حدوث التفاعلات الكيميائية في الخلايا، إضافةً إلى أنّها تساعد على تكوين الجزيئات الجديدة في الجسم.
- تكوين الهرمونات: وهي المسؤولة عن نقل الإشارات في جميع أنحاء الجسم.
- المكون الهيكلي للخلايا: حيث يوفّر البروتين البنية والدعم للخلايا، ويسمح للجسم بالحركة.
- النقل والتخزين: يرتبط البروتين بالذرات والجزيئات الصغيرة وينقلها داخل الخلايا وإلى جميع أجزاء الجسم.
وللاطّلاع على مزيد من المعلومات حول فوائد البروتين يمكنك قراءة مقال فوائد و أضرار البروتين .
أهم البروتينات لبناء العضلات وزيادة حجمها
من الجدير بالذكر أنّ مُعظم الرياضيين قد يحصلون على الكميّة المطلوبة يوميّاً من البروتين من الطعام وحده، ولا ضرورة لتناول مسحوق البروتين ومكمّلاته للحصول على الكمية المطلوبة، إلّا أنّه في بعض الأحيان لا يتوفّر الوقت لتناول وجبة غنيّة بالبروتين بعد التمرين مباشرةً، ولذلك يمكن الحصول عليها من الأطعمة المُصنّعة الغنيّة بالبروتين؛ مثل: ألواح الطاقة البروتينية، والخبز المُدعّم بالبروتين، وخليط البان كيك (الفطائر المُحلّاة)، ورقائق البطاطا المقلية، وأنواع مُختلفة من مسحوق البروتين؛ مثل:
- بروتين مصل اللبن: (بالإنجليزيّة: Whey protein)؛ وهو أكثر أنواع مسحوق البروتين شيوعاً بين الرياضيين؛ وهو بروتينٌ قابلٌ للذوبان في الماء، ويوجد في الحليب، والذي يتميّز بسرعة وسهولة امتصاصه في الجسم، كما أنّه يُعدّ مصدراً للبروتين الكامل؛ أيّ أنّه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية التي يحتاجها الجسم.
- بروتين الكازين: (بالإنجليزيّة: Casein protein)؛ وهو أحد البروتينات المُشتقة من منتجات الألبان، ولذلك فإنّه غير مناسب للنباتيين والأشخاص الذين يُعانون من حساسية الحليب ، ويُعدّ بروتين الكازين مصدراً غنيّاً بالحمض الأميني الجلوتامين (بالإنجليزيّة: Glutamine) الذي يمكن أن يزيد من سرعة تعافي العضلات بعد التمرين، ومن الجدير بالذكر أنّ الجسم يهضمه ببطء، ولذلك يُفضّل تناول هذا النوع من البروتين في الليل.
- بروتين الصويا: وهو أحد أفضل بدائل البروتين للأشخاص الذين لا يستهلكون منتجات الألبان، والذي يتميّز أيضاً باحتوائه على جميع الأحماض الأمينية الأساسية.
- بروتين البازلاء: وهو أحد البدائل عالية الجودة لبروتينات الألبان والصويا، حيث تحتوي العديد من أنواع مسحوق البروتين النباتية على بروتين البازلاء، كما أنّه يُعدّ أحد المصادر الجيّدة للحمض الأميني الأرجنين (بالإنجليزيّة: Arginine).
وتجدر الاشارة إلى أنّه من المُحتمل عدم أمان استهلاك مكمّلات البروتين من قِبَل كبار السنّ المُصابين بأمراض الكلى ، أو مَن خضعوا لعمليّاتٍ في الجهاز الهضميّ مؤخراً؛ وذلك بسبب احتمالية تفاعلها مع بعض مكونات الأدوية الموصوفة لهذه الحالات، ولذلك يُنصح باستشارة الطبيب أو الصيدلي قبل استخدامها.
الكميات الموصى بها من البروتين
حاجة غير الرياضيين من البروتين
يوضّح الجدول الآتي الكمية اليومية الموصى بها من البروتين لمُختلف الفئات العُمرية من كِلا الجنسين:
| الفئة العُمرية | الكمية الموصى بها (غرام/كيلوغرام من وزن الجسم/اليوم) |
|---|
| الرُّضع من الولادة إلى 6 أشهر | 1.43 |
| الرُّضع والأطفال من 7 أشهر إلى سنة | 1.6 |
| الأطفال من 1-3 سنوات | 1.08 |
| الأطفال من 4-8 سنوات | 0.91 |
| الذكور من 9-13 سنة | 0.94 |
| الإناث من 9-13 سنة | 0.87 |
| الذكور من 14-18 سنة | 0.99 |
| الإناث 14-18 سنة | 0.77 |
| الرجال 19-70 سنة | 0.84 |
| النساء 19-70 سنة | 0.75 |
| الرجال أكبر من 70 سنة | 1.07 |
| النساء أكبر من 70 سنة | 0.94 |
| المرأة الحامل بعُمر 14-18 سنة | 1.02 |
| المرأة الحامل بعُمر 19-50 | 1 |
| المرأة المُرضع بعُمر 14-50 سنة | 1.1 |
وللاطّلاع على مزيد من المعلومات حول الكميات التي يحتاجها الجسم من البروتين يمكنك قراءة مقال حاجة الجسم من البروتين .
حاجة الرياضيين من البروتين
يحتاج الرياضيون الذين يُمارسون تمارين القوّة إلى ما يتراوح بين 1.4-1.8 غرام لكلّ كيلوغرام من وزن الجسم يومياً، وما يُقارب 1.2-1.4 غرام لكلّ كيلوغرام من وزن الجسم يومياً للرياضيين الذين يُمارسون تمارين التحمُّل.
مصادر البروتين الغذائية
تنقسم مصادر البروتين إلى مصادر نباتية وحيوانية، ويكمن الفرق بينهما في أنّ البروتينات الحيوانية تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية، والتي تُعرف بالبروتين الكامل، في حين إنّ البروتينات النباتية عادةً ما تفتقر إلى واحد على الأقلّ من الأحماض الأمينية الأساسية، وهي تُعدّ بروتينات غير كاملة، وعلى الرغم من أنّ الأطعمة البروتينية النباتية تزوّد الجسم بالدهون الصحية، والألياف الغذائية، بالإضافة إلى البروتينات الجيدة، إلّا أنّ محتواها من الدهون والكربوهيدرات متفاوت، ولذلك يُنصح بقراءة المُلصق الغذائي قبل استخدامها، وخاصةً من قِبَل مرضى السكري، وفيما يأتي ذكرٌ لأبرز مصادر البروتين:
- المصادر النباتية:
- البقوليات ؛ مثل: العدس، والفاصولياء بأنواعها، والبازلاء، وفول الصويا ومنتجاته، والفول السوداني.
- المكسرات والبذور؛ مثل: اللوز، والفستق الحلبيّ، والكاجو، والجوز، والبندق، وجوز البقان، وبذور القرع واليقطين، وبذور دوار الشمس، وبذور الكتان، وبذور السمسم، وبذور الشيا .
- الحبوب الكاملة؛ مثل: القمح، والقمح الطوراني (بالإنجليزيّة: Kamut)، والكينوا (بالإنجليزيّة: Quinoa)، والأرز، والأرز البري، والدُّخن (بالإنجليزيّة: Millet)، والشوفان، والحنطة السوداء (بالإنجليزيّة: Buckwheat).
- مصادر أُخرى؛ مثل: الخضراوات والفواكه، ومن الجدير بالذكر أنّها تحتوي على كمياتٍ أقلّ من البروتين مُقارنةً بالموجود في الأطعمة النباتية الأُخرى؛ ومن الأمثلة عليها: الذرة، والبروكلي، والهليون، وبراعم بروكسل، والخرشوف.
- المصادر الحيوانية:
- الأسماك؛ حيث تُعدّ مُعظم المأكولات البحرية مصدراً غنيّاً بالبروتين، وقليلاً بالدهون المُشبعة، كما تحتوي أسماك السلمون، والسردين ، والأنشوفة (بالإنجليزيّة: Anchovies)، وسمك السلوري (بالإنجليزيّة: Sablefish)، والرّنجة على نسبةٍ عاليةٍ من أحماض أوميغا-3 الدهنية، ولذلك يُنصح بتناول المأكولات البحرية مرتين على الأقلّ في الأسبوع.
- الدواجن، ويُفضّل تناول الدجاج والديك الرومي منزوع الجلد؛ وذلك للتقليل من الدهون المُشبعة، كما يُنصح باختيار المنتجات العضوية؛ بسبب احتواء الدواجن غير العضوية على المُضادات الحيوية والمُبيدات.
- منتجات الألبان، حيث تحتوي منتجات الألبان خالية الدسم؛ كالحليب، والجبن، واللبن على نسبةٍ عاليةٍ من البروتين الصحي، إلّا أنّه يجب الحذر من السكر المُضاف الموجود في اللبن قليل الدسم والمنكّه، وتجنُّب الجبن المُعالج؛ لاحتوائه على مكوّنات أُخرى غير الألبان.
وللاطّلاع على المزيد من المعلومات حول مصادر البروتين يمكنك قراءة مقال أين توجد البروتينات في الطعام .
أضرار الكميات العالية من البروتين
قد يؤدي تناول كمياتٍ كبيرةٍ من البروتين إلى إلحاق الضرر بالعظام، والكلى، والكبد؛ نظراً لعدم قدرة الجسم على تصريف الكميات الزائدة من البروتين واستخدامها؛ ومن هذه الأضرار نذكر ما يأتي:
- تشكُّل حصوات الكلى .
- فقدان العظام.
- زيادة مستويات الكالسيوم في الدم.
- مضاعفات في الكبد.
- زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية، والسرطان ، وخاصةً سرطان الثدي والأمعاء والبروستاتا.
