عدد السعرات الحراريّة في الشوفان
يُعّد الشوفان من الأطعمة ذات القيمة الغذائية العالية والسعرات الحراريّة القليلة، فهو مميز بمحتواه العالي من الألياف، والعناصر الغذائيّة المُفيدة، مما يجعل إضافته للنظام الغذائي أمراً جيداً، وكل 100 غرامٍ من الشوفان يحتوي على 379 سعرةٍ حراريّةٍ أو يمكن القول أنّ الكوب الذي يشكل 81 غراماً يحتوي على 307 سعراتٍ حرارية.
مكونات الشوفان الغذائية
يحتوي الشوفان على العديد من العناصر الغذائيّة المُفيدة، ومنها ما يأتي:
- الألياف الغذائية: هناك نوعان من الألياف في حبوب الشوفان؛ وهي الألياف غير القابلة للذوبان (بالإنجليزيّة: Insoluble fiber)، والتي تقلل من الإمساك عن طريق زيادة حجم البراز، ولا يتمّ تخمير هذا النوع من قِبل البكتيريا النافعة الموجودة في الأمعاء، أما النسبة الأكبر فهي من الألياف القابلة للذوبان في الماء (Water soluble)، وتكون على شكل البيتا جلوكان (بالإنجليزيّة: Beta-Glucan)، ويكمُن دور هذا النوع في زيادة الشعور بالشبع، ممّا يُقلّل من كميّات الطعام المتناولة خلال اليوم، وبالتالي إمكانية المحافظة على الوزن بالمستوى الصحي، وخفض خطر المشاكل الصحية المرتبطة بزيادة الوزن.
- وبالإضافة إلى ذلك قد يساهم البيتا جلوكان في التقليل من مستويات السكر والإنسولين في الدم، الأمر الّذي يُساعد مرضى السكّري على ضبط مستويات السكر لديهم، كما يقلل من مستويات الكولسترول السيئ (بالإنجليزيّة: Low-density lipoproteins)، ومستويات الكوليسترول الكلي، وتزيد هذه الألياف من نموّ البكتيريا النافعة في الأمعاء، ومن الجدير بالذكر أنّ كمية الألياف الموصى بتناولها يومياً تساوي 25 غراماً للنساء، و38 غراماً للرجال.
- النشويات: التي تتكوّن من سلاسل طويلة من جزيئات الجلوكوز ، وهي تُعدُّ أكبر مُكوِّن للشوفان، ومن الجدير بالذكر أنّ النشويات الموجودة في الشوفان تتوفر بثلاثة أشكال، وهي: النشويّات سريعة الهضم؛ والتي تُحطَم وتُمتصّ بشكلٍ سريع، وهي وتعادل 7% من مُجمَل النشويات في الشوفان، والنشويّات بطيئة الهضم؛ والتي تُحطم وتُمتص بشكلٍ أبطأ، وهي تُكوّن 22% من مُجمَل النشويّات في الشوفان، والنشاء المقاوم (بالإنجليزية: Resistant starch) الّذي يُشكّل 25% من مُجمَل النشويات في الشوفان، ويؤثر هذا النوع من النشويات كالألياف، ويُعزّز صحّة الأمعاء عبر تغذية البكتيريا النافعة فيها.
- البروتين: يُعدّ الشوفان مصدراً جيّداً للبروتين، لكنّه لا يوفر جميع الأحماض الأمينيّة الأساسيّة التي يحتاجها الجسم، ولكن يمكن لتناوله أن يعزز كميّات البرويتن المتناولة في اليوم، ويجدر الذكر أنّ الشوفان النقي يحتوي على بروتينٍ يُسمّى الأفينين (بالإنجليزيّة: Avenin)، وهو بروتينٌ يُشبه الغلوتين في تركيبه، وعلى الرغم من أنّ هذا البروتين لا يُسبّب مشاكل لمعظم الأشخاص المصابين بحساسية القمح، إلّا أنّ نسبةً قليلةً منهم -لا تتجاوز 8%- قد يتعرّضون لردّ فعلٍ تحسسي عند استهلاك كميّات كبيرة من الشوفان.
- الدهون: لا يُعدّ الشوفان من المصادر الغنيّة بالدهون، ولكنّه يحتوي على كميّةٍ بسيطةٍ من الدهون في كلّ حصة غذائيّة بمقدار 3.6 غرامات من الدهون غير المشبعة المتعددة والأحادية، إضافةً إلى كميّةٍ بسيطة من الدهون المشبعة.
- مضادات الأكسدة: يُعدُّ الشوفان من المصادر الغنيّة بمضادات الأكسدة؛ مثل حمض الفريوليك (بالإنجليزيّة: Ferulic acid) الذي يتوفر بنسبةٍ مرتفعة في الشوفان، والمركبات النباتيّة الأخرى التي تسمى بالبوليفينولات (بالإنجليزيّة: Polyphenole)، ويحتوي الشوفان على مجموعة من مضادات الأكسدة تسمى بالـ Avenanthramides، والتي تتفرّد بوجودها فقط في الشوفان، وتمتلك هذه المجموعة خصائص مُضادّة للالتهابات والحكّة، وقد أشارت دراسةٌ أوليّةٌ نُشرت في مجلة Atherosclerosis عام 2006 أنّ هذه المجموعة قد تساهم في التقليل من خطر الإصابة بتصلّب الشرايين، وذلك عن طريق زيادة إنتاج أكسيد النتريك (بالانجليزيّة: Nitric Oxide)، الذي يُساهم في توسيع الأوعية الدمويّة مما يؤدّي إلى تدفُّق الدم بشكلٍ أفضل.
- الفيتامينات والمعادن: تُعدّ حبوب الشوفان من المصادر الغنيّة بالعديد من المعادن والفيتامينات المهمّة للعديد من العمليات داخل جسم الإنسان، مثل: السيلينيوم، والمغنيسيوم، والزنك، إضافة إلى بعض المعادن الأخرى التي نذكر منها ما يأتي:
- المنغنيز: فهو من العناصر الشحيحة (بالإنجليزيّة: Trace mineral) التي تُعدّ مهمّةً لنموّ وتطوّر الجسم، وعمليّات الأيض المختلفة، ويتوفّر عادةً بنسبٍ عالية في الحبوب الكاملة كالشوفان.
- الفسفور: يُساهم معدن الفسفور في الحفاظ على الأنسجة، وصحّة العظام.
- النحاس: حيث إنّه يُعدُّ من مُضادّات الأكسدة المهمة لصحة القلب، والتي تفتقر إليه عادةً الأنظمة الغذائيّة الغربية (بالإنجليزيّة: Western diet).
- فيتامين ب1: يُعرف أيضاً بالثيامين (بالإنجليزيّة: Thiamine)، ويوجد هذا الفيتامين في العديد من الأطعمة كالبقوليّات، والمكسرات، واللحوم، والحبوب مثل؛ الشوفان.
- الحديد: يدخل معدن الحديد في تكوين الهيموغلوبين، وهو البروتين المسؤول عن نقل الأكسجين في الجسم، لذا فإنّ توفره في النظام الغذائيّ يُعدُّ أمراً أساسيّاً.
القيمة الغذائية للشوفان
يُمثّل الجدول الآتي المواد الغذائيّة الموجودة في 100 غرامٍ من الشوفان النيئ:
| العنصر الغذائي | القيمة الغذائيّة |
|---|
| الماء | 10.84 مليلتراً |
| السعرات الحرارية | 379 سعرةً حراريةً |
| البروتين | 13.15 غراماً |
| الدهون | 6.52 غرامات |
| الكربوهيدرات | 67.7 غراماً |
| الألياف | 10.1 غرامات |
| السكريات | 0.99 غرام |
| الكالسيوم | 52 مليغراماً |
| الحديد | 4.25 غرامات |
| المغنيسيوم | 138 مليغراماً |
| الفسفور | 410 مليغرامات |
| البوتاسيوم | 362 مليغراماً |
| الصوديوم | 6 مليغرامات |
| الزنك | 3.64 غرامات |
| النحاس | 0.391 غرام |
| السيلينيوم | 28.9 ميكروغراماً |
| فيتامين ب1 | 0.46 مليغرام |
| فيتامين ب2 | 0.155 مليغرام |
| فيتامين ب3 | 1.125 مليغرام |
| الفولات | 32 ميكروغراماً |
| الكولين | 40.4 مليغراماً |
| فيتامين هـ | 0.42 مليغرام |
| فيتامين ك | 2 ميكروغرام |
للقراءة المزيد حول الشوفان وقوائد للصحة يمكنك الرجوع لمقال فوائد وأضرار الشوفان .
لمحة عامة حول الشوفان
الشوفان (بالإنجليزية: Oats) هو نوعٌ من الحبوب الكاملة، وهو يُعدّ مُكوّناً رئيسيّاً لوجبات الإفطار في بعض الدول، وتجدر الإشارة إلى أنّ الشوفان يُعدّ من المحاصيل سهلة الزراعة وواسعة الانتشار، وهو يُعدّ من الحبوب المفيدة التي توفر العديد من الفوائد الصحية للجسم.
عدد السعرات في أنواع أخرى من الحبوب
يوضح الجدول الآتي السعرات الحرارية التي يمكن الحصول عليها عند استهلاك 100 غرامٍ من كلٍّ من الكينوا، والقمح، والأرز الأبيض، والأرز البني، والشعير:
| نوع الحبوب | السعرات الحرارية في كوب واحد |
|---|
| الكينوا المطبوخة | 120 |
| خبز القمح | 274 |
| الأرز الأبيض المطبوخ دون إضافة الدهون | 129 |
| الأرز البني المطبوخ دون دهون | 122 |
| الشعير المطبوخ دون إضافة الدهون | 122 |
