طريقة استخدام البروتين
شاع بين الناس استخدام مكملات البروتين لأسباب عديدة، منها؛ بناء العضلات، أو التعزيز من صحة الجسم، أو خسارة الوزن ، وذلك لأنّ البروتين يعدّ من أهمّ المواد الغذائية للصحة، فهو يعدّ مصدراً للطاقة، ويساعد على تقليل خطر الإصابة بالأمراض والعدوى، كما أنّه أساسيّ للنمو، ويساعد على إصلاح الأنسجة التالفة في الجسم، ومن الجدير بالذكر أنّ جسم الإنسان لا يحتاج إلى مكمّلات البروتين الغذائيّة إذا كان يتّبع حميةً غذائيةً متوازنةً، وطبيعيّة، ومن النصائح التي تساعد على استهلاك البروتين بشكلٍ صحيح:
- يُنصح الأشخاص قبل استعمال مكملات البروتين الغذائية بمعرفة احتياجاتهم اليومية منه، وذلك لأنّ زيادة استهلاك الجسم للبروتين ستتسبّب بتكسيره وعدم الاستفادة منه، بالإضافة إلى أنّه سيزيد الجهد على الكبد والكلى.
- عدم استعمال مكملات البروتين إلا إذا كان استهلاك الشخص من الغذاء لا يكفي احتياجاته اليومية، ومن الأعراض التي تظهر على الإنسان عندما لا يكون استهلاكه من البروتين كافياً:
- الشعور بالتعب الشديد.
- الشعور بالضعف عند ممارسة التمارين الشاقة، مثل حمل الأثقال.
- التعافي من الجروح بشكلٍ بطيء.
- استخدام مكمّلات البروتين كوجبةٍ خفيفةٍ خلال اليوم، أو يمكن تناولها بدلاً من إحدى الوجبات.
- استخدام الحليب لتحضير البروتين بدل الماء لتحسين مذاقه كما يمكن إضافة الفواكه له.
- يمكن استخدام البروتين بإضافته إلى العصيدة والأطعمة الأخرى أو استخدامه كمخفوق.
لمحة عامة حول البروتين وأهميته
يتكوّن البروتين (بالإنجليزية: Protein)، من مركبات صغيرة تسمى الأحماض الأمينية (بالإنجليزية: Amino acids)، حيث إنّ هناك 22 مركباً منها، ويستطيع الجسم صنع معظم هذه الأحماض الأمينية ماعدا تسعة منها؛ وتسمى الأحماض الأمينية الأساسية (بالإنجليزية: Essential amino acids)؛ حيث إنّه يجب أن يستهلكها الإنسان من الغذاء، ويعدّ البروتين أحد المغذيات الكبرى (بالإنجليزية: Macronutrients) الثلاثة الأساسية لبناء العضلات، والأنسجة، والمحافظة عليها، ولذلك فإنّه يحتاجها بكميات كبيرة.
للاطّلاع على فوائد البروتين يمكنك قراءة مقال فوائد و أضرار البروتين .
مصادر البروتين
مصادر البروتين الطبيعية
هناك العديد من البروتينات الموجودة في الغذاء، ومن هذه الأغذية:
- المأكولات البحرية: تعدّ المأكولات البحرية قليلة بالدهون، ومصدراً ممتازاً للبروتينات.
- اللحوم البيضاء: على الرغم من أنّ اللحوم الحمراء تعدّ مصادر غنيّة بالبروتين، إلّا أنّها تحتوي على نسبةٍ عاليةٍ من الدهون ، ولذلك يُنصح باختيار اللحوم البيضاء (لحوم الدواجن) التي تعدّ قليلةً جداً بالدهون.
- منتجات الألبان: تحتوي منتجات الألبان مثل الحليب، والأجبان، والألبان على نسبةٍ عاليةٍ من البروتينات، بالإضافة إلى احتوائها على الكالسيوم الذي يساعد على الوقاية من هشاشة العظام (بالإنجليزية: Osteoporosis).
- البيض: يعدّ البيض أقل مصادر البروتين المتوفرة سعراً، ويمكن للأشخاص الأصحاء تناول بيضةٍ واحدةٍ يومياً.
- فول الصويا: يمكن استخدام فول الصويا بدلاً من مصادر البروتين مرتفعة الدهون؛ حيث تشير الدراسات إلى أنّ استهلاك 50 غرام من بروتين الصويا يومياً يخفض الكولسترول في الدم بنسبة 3%.
- لحم البقر: بالرغم من أنّ لحم البقر يحتوي على كمية مرتفعةٍ من الدهون المشبعة، إلا أنّها تحتوي أيضاً على فيتامين ب12 ، والزنك، بالإضافة إلى الحديد.
مكمّلات البروتين وأنواعها
يوجد العديد من أشكال مكمّلات البروتين كالكبسولات، وألواح البروتين (بالإنجليزيّة: Protein bars)، بالإضافة للبروتين البودرة الذي يحضّر منه مخفوق البروتين، وبودرة البروتين هي عبارةٌ عن كمية مركزة من البروتينات التي قد تكون من مصادر حيوانية او نباتية، ويمكن أن تحتوي هذه البروتينات على مكونات أخرى مثل السكريات المضافة، والمواد المغلظة (بالإنجليزيّة: Thickeners)، والمنكّهات، بالإضافة لبعض الفيتامينات والمعادن، وهناك العديد من أنواع بودرة البروتين التي تصنّف اعتماداً على مصدر البروتين المصنوع منه، ونذكر من هذه الأنواع:
- بروتين مصل اللبن: يمكن تعريف مصل اللبن (بالإنجليزية: Whey ) بأنّه السائل الذي ينتج أثناء عملية صنع الجبنة، ويتميّز بروتين مصل اللبن باحتوائه على نسبة مرتفعةٍ من الأحماض الأمينية، وبالأخصّ الحمض الأميني المتفرّع ليوسين (بالإنجليزية: Leucine)، والذي يلعب دوراً مهمّاً في عملية بناء العضلات ، وتعافيها بعد التمارين الرياضية، كما يتميّز بسرعة هضمه، وقدرته على تقليل الشهية ، مما يساعد على تقليل نسبة الدهون في الجسم، ومن الجدير بالذكر أنّ بروتين مصل اللبن يمكن أن يحتوي على سكر اللاكتوز، والذي يواجه بعضُ الناس صعوبةً في هضمه.
- بروتين الكازين: يُصنع بروتين الكازين (بالإنجليزية: Casein Protein) من الحليب أيضاً، وعند وصوله إلى المعدة فإنه يتفاعل مع الحمض الموجود فيها، مكوّناً قواماً هلامياً يقلل من سرعة إفراغ المعدة، ويبطئ من عملية امتصاص الأحماض الأمينية فيها، وعليه فإنّه يساعد على بناء العضلات وتعزيز قوتها، وبالرغم من أنّ بروتين مصل اللبن يعدّ أكثر فعالية في بناء العضلات في العادة، إلا أنّ بعض الدراسات قد أظهرت أنّ تأثير بروتين الكازين يكون أفضل بمرّتين من بروتين مصل اللبن عند اتّباع نظامٍ غذائيٍ منخفض السعرات الحرارية .
- بروتين البيض: يمتلك البيض أعلى نسبة لدرجة تصحيح الأحماض الأمينية في هضم البروتين (بالإنجليزية: Protein digestibility-corrected amino acid score)، وهذا يعني أنّ البروتين الموجود في البيض يتمّ هضمه وامتصاصه بسهولة في الجسم، كما أنّه يوفر الأحماض الأمينية الأساسية للإنسان، وبالإضافة إلى ذلك يُعرف البيض بقدرته على تقليل الشهية، ومن الجدير بالذكر أنّ بروتين البيض يعدّ غنياً بالحمض الأميني الليوسين، الذي يعلب دوراً كبيراً في بناء العضلات.
حاجة الجسم من البروتين
تبلغ حاجة الجسم من البروتين للأشخاص غير الرياضيين مقدار 0.8 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم، بينما يختلف احتياج الرياضيين من البروتين ويُوصى بتناول ما يقارب 1.2-1.4غرام لكلّ كيلوغرامٍ من وزن الجسم للأشخاص الذين يمارسون تمارين التحمّل (بالإنجليزية: Endurance training)، أمّا تمارين القوة فيتراوح احتياج الرياضيين الذين يمارسونها بين 1.4-1.8 غرام لكلّ كيلوغرامٍ من وزن أجسامهم. وقد تؤثّر العديد من العوامل على حاجة الجسم من البروتين مثل الوزن، ومستوى النشاط البدني، والهدف من تناول البروتين سواء كان لتقليل الوزن أم بناء العضلات، بالإضافة لتأثير الحمل على حاجة المرأة من البروتينات، وغيرها من العوامل الأخرى.
أضرار الإكثار من البروتين
تشير معظم الدراسات إلى أنّ استهلاك غرامين من البروتين لكلِّ كيلو غرام من وزن الجسم يعدّ آمناً، ولا يتسبّب بأيّ أعراض جانبية، أو تأثيرات سلبية، إلا أنّ الإفراط في استهلاكه قد يؤدي إلى:
- استهلاك أكثر من 2.5 غرام/ كيلوغرام من وزن الجسم يومياً من البروتين: قد يتسبب ببعض الأعراض الجانبية، مثل الجفاف، أو التعب العام، أو الإمساك، كما أنّه قد يعرّض الجسم لنقصٍ في بعض المواد الغذائية مثل الألياف، أو مضادات الأكسدة، أو الفيتامينات ، أو المعادن، بالإضافة إلى أنّه قد يؤدي إلى خسارة الكالسيوم عن طريق البول.
- استهلاك 200-400 غرام من البروتين يومياً: يسبب جهداً إضافياً على الكبد الذي يحول النيتروجين الزائد الناتج عن البروتين إلى يوريا (بالإنجليزية: Urea)، مما قد يسبب غثياناً ، وإسهالاً، وتأثيراتٍ جانبيةً أخرى، ولذلك يُنصح بالالتزام بالكميات المحددة من البروتين لتجنب الإصابة بهذه الأعراض.
