النوم
يُعدّ النوم عملية بيولوجية معقّدة يكون خلالها الإنسان فاقداً للوعي، مع استمرار عمل الدماغ والأجهزة الأخرى للقيام بوظائفها، وفي الحقيقة يمرّ الدماغ أثناء النوم بخمس مراحل مختلفة في الأحداث والموجات الدماغية، وتجدر الإشارة إلى أهمية المرور بكافة المراحل للحصول على نوم صحّي، وتكمن أهمية النوم في المساعدة على معالجة المعلومات الجديدة التي يتعلّمها الإنسان، وتشكيل الذكريات، والحفاظ على الجسم بصحة جيّدة، والشعور بالراحة والنشاط في اليوم التالي، وإنتاج المزيد من هرمونات النموّ، والهرمونات الجنسية، والهرمونات التي تقويّ الجهاز المناعي.
طرق النوم الصحيحة
وضعيات النوم
تتنوّع الوضعيات التي يمكن للفرد أن ينام بها، فهناك وضعيات صحية ومريحة تساعد الفرد على التخلص من تعب اليوم، بينما هناك وضعيات تزيد من آلام الظهر والرقبة، كما أنّ هناك وضعيات صحيّة للحامل وأخرى لمن يعاني من حالات طبية معينة، وفيما يلي توضيح لأبرز أنواع وضعيات النوم وأهم الملاحظات عليها:
- النوم على البطن: يساعد النوم على البطن على التقليل من مشكلة الشخير، ولكن في المقابل قد يؤدي لتفاقم حالات طبية أخرى؛ حيث تكون الرقبة والعمود الفقريّ في وضع غير مريح ممّا قد يُسبّب آلاماً في الرقبة والظهر، كما أنّ النوم على البطن يضغط على الأعصاب، الأمر الذي يُسبّب الخدر، والتنميل ، وآلام الأعصاب، وعليه يُنصح باختيار وضعية نوم صحيّة أكثر، أو على الأقل دعم الجبهة بوسادة مريحة بحيث تسمح للتنفس خلال النوم، وضمان بقاء الرقبة والعمود الفقري بوضع مريح ومحايد. وفي الحقيقة يُطلق اسم وضعية السقوط الحرّ عند النوم على البطن مع التفاف الرأس إلى الجانب، ولفّ اليدين حول الوسادة أو إراحتهما تحتها.
- النوم على الظهر: يُعتبر النوم على الظهر مع رفع الرأس قليلاً بوسادة أفضل وضعية للتخلص من حرقة المعدة أثناء النوم، كما أنّه خلال النوم على الظهر يكون الرأس والرقبة في وضع مريح ومحايد، وبالتالي تقل احتمالية الإصابة بآلام الرقبة، ولكن تؤدي هذه الوضعية لتفاقم مشاكل صحية أخرى وأهمّها؛ آلام أسفل الظهر، والشخير، وتوقف النفس النومي، ويُطلق اسم وضعية الجندي عند النوم على الظهر مع وضع اليدين بمحاذاة الجسم، أما وضعية نجم البحر فتتمثّل بالنوم على الظهر مع وضع اليدين فوق الرأس، ويُنصح الفرد الذي يُعاني من الشخير في حال اختار النوم على الظهر بأن يضع مجموعة من الوسائد أسفل الرأس للتقليل من مشكلة الشخير، بينما يُنصح من يعاني من آلام الظهر بوضع وسادة أسفل الركبتين لتتحمّل بعض الضغط الواقع على الظهر.
- النوم على الجانب: ويُعدّ النوم على أحد جانبيّ الجسم الوضعية الأكثر انتشاراً بين الأفراد، وتُعتبر أفضل طريقة للتقليل من الشخير وآلام الظهر، وفي الحقيقة يمكن للفرد الحصول على المزيد من الراحة عند وضع وسادة بين الركبيتن، وهناك مجموعة من الوضعيات التابعة للنوم على الجانب، وأهمّها ما يلي:
- الوضعية الجنينية: تتمثّل بالنوم على الجانب مع ثني الركبتين، وفي الحقيقة تفضّل النساء النوم بهذه الطريقة أكثر من الرجال، كما أنّها الوضعية المناسبة للنساء الحوامل؛ حيث تُعزّز من الدورة الدموية للأم والجنين خاصةً عند النوم على الجانب الأيسر، مع إمكانية إضافة وسادة أسفل البطن، وأخرى بين الساقين لتوفير المزيد من الراحة للحامل وتقليل ألم الظهر، ولكن في المقابل فإنّ هذه الوضعية سيئة لمن يُعاني من التهاب المفاصل، أو الشخير؛ حيث إنّها تجعل عملية التنفس العميق صعبة بعض الشيء.
- الوضعية الخشبية: وتتمثّل بالنوم على الجانب مع وضع اليدين بمحاذات الجسم، وهي طريقة مناسبة لمن يعاني من الشخير، ولكنها قد تتسبّب بالألم للمصابين بالتهاب المفاصل .
عدد ساعات النوم
يمكن أن يؤدي الحصول على عدد ساعات غير كافٍ من النوم أو نوعية نوم سيئة إلى للعديد من المشاكل البدنية والعاطفية، وفي الحقيقة يختلف عدد ساعات النوم التي يحتاجها الفرد للبقاء بصحة جيّدة وذلك بناءً على عدّة عوامل أهمّها العمر، ويُبيّن الجدول التالي عدد الساعات الكافية والمناسبة لمختلف الفئات العمرية حسب ما وضّحت المؤسسة الوطنية للنوم:
| الفئة العمرية | عدد ساعات النوم |
|---|
| حديثي الولادة 0-3 أشهر | 14-17 |
| الرضّع 4-11 شهر | 12-15 |
| الأطفال الصغار 1-2 سنة | 11-14 |
| الأطفال بعمر قبل المدرسة 3-5 سنوات | 10-13 |
| الأطفال بعمر المدرسة 6-13 سنة | 9-11 |
| المراهقين 14-17 سنة | 8-10 |
| الشباب 18-25 سنة | 7-9 |
| البالغون 26-64 سنة | 7-9 |
| كبار السن 65 سنة أو أكثر | 7-8 |
عادات النوم
هناك مجموعة من النصائح والتعليمات التي تساعد على بناء عادات نوم صحيّة، ويُنصح الفرد باتباعها للحفاظ على نوعية جيّدة من النوم للأطفال والبالغين، وفيما يلي أبرز هذه النصائح:
- عمل روتين يومي للنوم بحيث يكون موعد النوم والاستيقاظ متقارباً يومياً.
- العمل على تجهيز بيئة نوم مناسبة بحيث تكون الغرفة معتمة، وهادئة، ومريحة، مع ضمان درجة حرارة مناسبة.
- الحصول على قسط وافر من النوم الجيّد ليلاً.
- تجنّب تناول المشروبات أو وجبة طعام كبيرة في وقت قريب من موعد النوم.
- محاولة الاسترخاء قبل موعد النوم عبر الاستحمام، أو قراءة كتاب، أو الاستماع لموسيقى هادئة.
- التخلص من الأصوات المزعجة والأضواء الساطعة وإخراج جميع الأجهزة الإلكترونية من غرفة النوم.
- التخلص من الهاتف الذكي لتفادي إزعاج الأشعة الخارجة منه.
- تجنّب أخذ قيلولة خلال ساعات النهار المتأخرة، أوعدم أخذ قيلولة بعد الساعة 3 مساءً.
- تجنب شرب المشروبات التي تحتوي على الكافيين خلال 6 ساعات من وقت النوم.
- ممارسة الرياضة بانتظام في وقت مبكّر من اليوم معظم أيام الأسبوع.
- تجنّب شرب المواد الكحولية في المساء.
- تجنّب التعرّض للنيكوتين .
- التّعرض لأشعة الشمس لدرجة كافية خلال النهار.
- عدم البقاء في السرير بعد انقضاء 20 دقيقة أو أكثر من محاولة النوم وعدم القدرة على ذلك، إذ ينبغي في هذه الحالة النهوض ومحاولة القيام بأمر يساعد على الاسترخاء.
- مراجعة الطبيب في حال كان الفرد يُعاني من بعض مشاكل النوم مثل؛ الأرق، وانقطاع النفس النومي.
