تمارين لعرق النسا

تمارين لعرق النسا

عرق النسا

عرق النسا (بالإنجليزية: Sciatica) هو ألم في الأطراف السفلية ناجم عن تهيّج العصب الوركي، وعادة ما ينتشر هذا الألم من أسفل الظهر إلى خلف الفخذ ويمكن أن يصل إلى أسفل الركبة، ويُعتبر الانزلاق الغضروفي السبب الأكثر شيوعاً لحدوث ذلك؛ وذلك نتيجة لضغطه المباشر على العصب الوركي، كما يُعتبر أيّ تهيج أو التهاب في العصب الوركي، أو في أعصاب العظام والعضلات المجاروة له، أو في العمود الفقري القطني وما حوله، أو النزيف الداخلي سبباً لظهور أعراض عرق النسا.

تمارين لعرق النسا

يسبّب عرق النسا الألم والانزعاج لدرجة عدم الرغبة في التحرّك، إلّا أنّ القيام بتمارين التمدد التي تعتمد على تحريك منطقة الورك، يُعتبر من أفضل الطرق التي تساعد على تخفيف هذه الآلام، ومن الجدير بالذكر أنَّه لا يوجد تمرين واحد مناسب لجميع للأشخاص الذين يعانون من آلام العصب الوركي، لذا يمكن تعديل وضعيات التمارين قليلاً، وإذا شعر الشخص بأي نوع من الألم فيجب أن يتوقف عن التمرين فوراً، وفيما يلي توضيح لبعض التمارين التي تساعد على تخفيف آلام عرق النسا:

  • وضعية الحمامة المتكئة (بالإنجليزية: Reclining pigeon):
    • الاستلقاء على الظهر، وثني الساق اليمنى، ووضع كلتا اليدين تحت فخذة الرجل اليمنى، وشبك الأصابع ببعضها.
    • رفع الساق اليسرى، ووضع كاحل الرجل اليمنى، على ركبة الرجل اليسرى.
    • الاستمرار على هذه الوضعية عدّة ثواني، مما يساعد على تمدد العضلة الكمثّرية، التي تلتهب أحياناً وتضغط على العصب الوركي وتسبب الألم.
    • تكرار نفس التمرين على الرجل اليسرى، وبمجرد التمكن من القيام به، يمكن استشارة المعالج الفيزيائي للقيام بوضعيات الحمامة الأخرى.
  • وضعية جلوس الحمامة (بالإنجليزية: Sitting pigeon pose):
    • الجلوس على الأرض، ومد الرجلين للأمام مباشرة.
    • ثني الساق اليمنى، ووضع الكاحل الأيمن على الركبة اليسرى.
    • الانحناء للأمام، والسماح للطرف العلوي من الجسم للوصول إلى منطقة الفخذ .
    • الحفاظ على هذه الوضعية لمدة 15-30 ثانية، مما يساعد على تمدد العضلة الألوية (بالإنجليزية: Glutes)، وأسفل الظهر.
    • تكرار التمرين على الجانب الآخر.
  • وضعية الحمامة للأمام (بالإنجليزية: Forward pigeon pose):
    • الجلوس على الأرض على اليدين والرجلين.
    • تحريك الساق اليمنى للأمام وإبقاؤها على الأرض، وثنيها بشكل أفقي بالنسبة للجسم، حيث يجب أن تكون القدم اليمنى جهة اليسار بينما تبقى الركبة اليمنى جهة اليمين.
    • مدّ الساق اليسرى للخلف، وإبقاء القدم على الأرض، والأصابع مشيرة للخلف.
    • تحريك وزن الجسم تدريجياً من الذراعين إلى الساقين، حيث تدعم الساقين وزن الجسم كاملاً، ثم الجلوس باستقامة ووضع الذراعين على جانبي الساقين.
    • أخذ نفس عميق، وإطلاق الزفير مع ثني الجزء العلوي من الجسم للأمام فوق الرجل الأمامية، و دعم وزن الجسم بالذراعين قدر الإمكان.
    • تكرار التمرين على الجانب الآخر.
  • وضعية الركبة باتجاه الكتف المعاكس (بالإنجليزية: Knee to opposite shoulder):
    • الاستلقاء على الظهر، ومد الساقين للأمام، مع ثني الأقدام للأعلى.
    • ثني الساق اليمنى، وشبك اليدين حول الركبة.
    • سحب الساق اليمنى بلطف باتجاه الكتف الأيسر، والبقاء على هذه الوضعية لمدة 30 ثانية للشعور بتمدد العضلات؛ حيث يساعد هذا التمدد البسيط على تخفيف ألم عرق النسا عن طريق إرخاء العضلة الألوية والكمثرية، والتي يمكن أن تلتهب وتضغط على العصب الوركي.
    • دفع الركبة، حتى تعود الساق لوضع البداية.
    • تكرار التمرين 3 مرات، ثم تبديل الساقين.
  • تمدد العمود الفقري بوضعية الجلوس (بالإنجليزية: Sitting spinal stretch):
    • الجلوس على الأرض، ومدّ الساقين للأمام بشكل مستقيم، مع ثني الأقدام للأعلى.
    • ثني الركبة اليمنى، ووضع القدم اليمنى إلى يسار الركبة اليسرى.
    • وضع الكوع الأيسر إلى يمين الركبة اليمنى للمساعدة على تحريك الجسم بلطف نحو اليمين، ويساعد هذا التمدد على خلق مساحة في العمود الفقري لتخفيف الضغط على العصب الوركي.
    • البقاء على هذه الوضعية لمدة 30 ثانية.
    • تكرار التمرين ثلاث مرات، ثم تبديل الجوانب.
  • تمدد عضلات باطن الركبة بوضعية الوقوف (بالإنجليزية: Standing hamstring stretch):
    • وضع القدم اليمنى على سطح مرتفع بمستوى الورك أو أقل.
    • ثني القدم حتى تكون أصابع القدم والساق بشكل مستقيم، وإذا شعر الشخص بتمدد الركبة بشكل شديد، فيمكن ثنيها بشكل طفيف.
    • ثني الجسم للأمام قليلاً باتجاه القدم، للشعور بالتمدد الذي يمكن أن يساعد على تخفيف الألم والضيق في عضلات باطن الركبة الناجم عن عرق النسا.
    • الاستمرار على هذه الوضعية 30 ثانية على الأقل، وتكرار التمرين على الجانب الآخر.

العلاجات المنزلية لعرق النسا

يستجيب عرق النسا إلى تدابير الرعاية الذاتية بالنسبة لمعظم الأشخاص، وعلى الرغم من أنَّ الراحة لمدة يوم أو نحو ذلك قد توفر بعض الراحة، إلا أنّ عدم النشاط لفترة طويلة سيزيد الأعراض، وتشمل علاجات الرعاية الذاتية ما يلي:

  • الحافظات الباردة: يمكن استخدام الحافظات الباردة كأكياس الثلج الملفوفة بمنشفة نظيفة في البداية، حيث يتم وضعها على المنطقة المؤلمة لمدة تصل إلى 20 دقيقة عدة مرات في اليوم.
  • الحافظات الساخنة: يمكن استخدام الحافظات الساخنة بعد يومين إلى ثلاثة أيام على المناطق المؤلمة، وإذا استمر الألم فيمكن التبديل بين الحزم الدافئة والباردة.
  • مسكنات الألم: تساعد بعض الأدوية المسكنة للألم كالآيبوبروفين (بالإنجليزية: Ibuprofen) على تخفيف الآلام المرافقة لعرق النسا.

الوقاية من عرق النسا

لا يمكن الوقاية من الإصابة بعرق النسا في جميع الحالات، وقد تتكرر الإصابة به، ولكنّ اتباع بعض النصائح يساعد على حماية الظهر، نذكر منها:

  • التمرّن بانتظام: تمرين عضلات البطن وأسفل الظهر يحافظ على قوة الظهر، حيث تُعتبر هذه العضلات ضرورية لوضعية الوقوف والجلوس الصحيحة.
  • الحفاظ على الوضعية الصحيحة أثناء الجلوس: يُنصح باختيار مقعد جيّد وداعم لأسفل الظهر ، مع وجود مسند للذراعين، كما يُنصح بوضع وسادة أو منشفة ملفوفة في الجزء الصغير من الظهر للمحافظة على انحنائه الطبيعي.
  • استخدام حركات الجسم بشكل صحيح: يُنصح بوضع قدم واحدة على مقعد أو صندوق صغير في حال الوقوف لفترات طويلة، كما يُنصح عند رفع الأشياء الثقيلة بالتحرك بشكل مستقيم صعوداً وهبوطاً، والمحافظة على استقامة الظهر وثني الركبتين فقط عند الهبوط، وإمساك الثِقل بالقرب من الجسم، وتجنب الرفع والالتفاف في وقت واحد، والبحث عن مساعد لرفع الثِقل إن كان ثقيلاً أو غريباً.
مزيد من المشاركات
ما فوائد خشب الصندل للبشرة؟

ما فوائد خشب الصندل للبشرة؟

الصندل الصندل هو نوع من الأشجار دائمة الخضرة، والتي يكثر نموها في منطقة جنوب الهند، وهو على نوعين: الصندل الأحمر أو ما يُسمى بالمحلب، والصندل البني. ويتمّ الحصول على مادة الصندل من جذوعها، حيث تعتبر من المواد التي تُستعمل في مجالات طبية وعلاجية مختلفة بفضل خصائصه الطبيعية الفعالة، ومن بين تلك المجالات المحافظة على صحة البشرة من خلال استعماله في الوصفات والماسكات المختلفة. وسنذكر في هذا المقال أبرز فوائده، وطرق استعماله. فوائد خشب الصندل للبشرة يساعد على تبييض لون البشرة ويخفف البقع الداكنة
ما هو مفهوم العمل في الإسلام

ما هو مفهوم العمل في الإسلام

ما هو مفهوم العمل في الإسلام العمل في الإسلام هو كلّ ما يقوم به الإنسان من أجل توفير الرزق الحلال له ولأسرته، ولتأمين كافّة الاحتياجات الأساسيّة، من المأكل والمشرب والملبس والمسكن، ولحفظ كرامة الإنسان عن طلب المساعدة من الآخرين، لذلك لا بدّ له من بذل كافّة الجهود التي يستطيع بذلها؛ للحصول على هذا العمل، قال تعالى: (مَن عَمِلَ صالِحًا مِن ذَكَرٍ أَو أُنثى وَهُوَ مُؤمِنٌ فَلَنُحيِيَنَّهُ حَياةً طَيِّبَةً وَلَنَجزِيَنَّهُم أَجرَهُم بِأَحسَنِ ما كانوا يَعمَلونَ) [سورة النحل، 97]، كما قال صلّى الله
ماذا يسمى صوت الأفعى

ماذا يسمى صوت الأفعى

الأفعى يوجد أكثر من 3000 نوع من الأفاعي في العالم، وتمتلك الأفاعي بشكلٍ عام القدرة على العيش في بيئات متباينة؛ فبعض الأفاعي تكيّفت للعيش على الأرض، وبعضها استوطنت الأشجار، أو الماء، أو الجحور تحت الأرض، كما يُمكن للأفاعي العيش في البيئات الدافئة، والرطبة، والجافة. تفتقد الأفعى لوجود أرجل، إلا أن جسمها مكون من عدد كبير من الضلوع والفقرات التي تعوضها عن ذلك، وتمكنها من الحركة بسهولة، كما أنها تفتقد لوجود الأذن، والأجفان أيضاً. توجد للأفعى أسماء كثيرة في اللغة العربية، ومنها، الثعبان ، والأيِّم،
كيف اتبع سنة رسول الله

كيف اتبع سنة رسول الله

كيف أتبع سنة رسول الله تُعدُّ السُّنة النبويّة مُلازمةٌ للقُرآن الكريم ومُلاصقةٌ له، وقد وصف عمران بن حُصين ذلك بقوله: "إن القرآن أحوج إلى السُّنة من السُّنة إلى القرآن"، لقوله -تعالى-: (وَأَنزَلْنَا إِلَيْكَ الذِّكْرَ لِتُبَيِّنَ لِلنَّاسِ مَا نُزِّلَ إِلَيْهِمْ وَلَعَلَّهُمْ يَتَفَكَّرُونَ)، وتظهر أهميّةُ السُّنة في كونها مُفسِّرةً لِمُجمل القُرآن، ومُبيّنةً لِلمُشْكِل من الآيات، ومُقيّدةً لِمُطلقه، ومُخصصةً لِعُمومه، كما أنها توضّح مُراد الأحكام التي في القُرآن، كالصلاة والزكاة وغيرهما، فقد
طرق تنحيف الأفخاذ

طرق تنحيف الأفخاذ

تراكم الدهون في الفخذين تعتبر منطقة الفخذين من أكثر المناطق التي تسبب القلق لدى أصحاب الوزن الزائد، وذلك لأنّها من أكثر المناطق التي تبدو غير متناسقة، فنجد هؤلاء الأشخاص يقومون ببذل مجهود كبير للتخلص من الدهون المتراكمة في هذه المنطقة، سواء عن طريق اتباع نظام غذائي صحي أو ممارسة التمارين الرياضية الخاصة بتنحيف الفخذين. أسباب تراكم الدهون في الفخذين الجلوس لفترات طويلة وعدم الحركة، يعمل على تراكم الدهون في الفخذين بشكل واضح وملحوظ، وذلك لأنّ نشاط عضلات الفخذين ترتبط بنشاط الإنسان وحركته. تناول
طريقة عمل خبز الصاج الخفيف

طريقة عمل خبز الصاج الخفيف

خبز الصاج الخفيف يقدم خبز الصاج على وجبة الفطور والغداء والعشاء مع الأطباق الرئيسيّة والجانبية، كما وأنه يستخدم في تحضير جميع أصناف السندويشات كالشاورما، ولأن ربة المنزل في كثير من الأحيان تحتاج إلى وصفة مميزة لتحضيره بدلاً من شرائه جاهزاً، جئنا بهذه الطرق المتنوعة لعمل ألذ خبز صاج. خبز الصاج بالدقيق الأبيض المكونات كوبان من الدقيق الأبيض. ملعقة صغيرة من الخميرة. نصف ملعقة صغيرة من الملح. ملعقة صغيرة من السكر. كوبان من الماء الدافئ. طريقة التحضير نضع الدقيق، والملح، والسكر في المصفاة وننخلهما.
أنواع الهوس

أنواع الهوس

مفهوم الهوس الهوس هو عبارة عن حالة نفسية تجعل الشخص يعاني من فرط نشاط عالي وأوهام متكررة ومختلطة، وحالات مزاجية متقلبة على مدار اليوم، كما أن حدّته تختلف من شخص إلى آخر، فبعض حالات الهوس قد تستمر لأسابيع أو حتى شهور والبعض الآخر يستمر لفترات أقصر، ويكمن خطر الهوس في كونه يغير الطريقة التي يفكر الشخص فيها ويتصرف بشكل كامل مما يتسبب بمشاكل في علاقات الشخص، وعمله، وحياته الشخصية، كما أنه يعتبر عرض شائع للاضطراب ثنائي القطب ، وعامل مسبب للإصابة بالهلوسة والاضطرابات الإدراكية الأخرى. أنواع الهوس
كيف أتخلص من الكرش بعد الولادة القيصرية

كيف أتخلص من الكرش بعد الولادة القيصرية

اتباع نظام غذائي يُعدّ الالتزام بنظامٍ غذائيٍّ منخفض السعرات الحرارية مهمّاً لخسارة الوزن وحرق دهون الجسم المختلفة كمنطقة البطن خصوصاً بعد الولادة القيصرية، ويمكن اتّباع النصائح الآتية للمساعدة على ذلك: تجنب التقليل الشديد في تناول الطعام، وذلك لأن فقدان الوزن السريع يؤثر بشكل سلبيٍّ في الرضاعة الطبيعية. اتباع نظام غذائي يتراوح عدد سعراته بين 1500-2000 سعرة حرارية يومياً. اتباع نظام غذائي عدد سعراته الحرارية 2000 سعرة حراريّة للمرأة المرضع؛ حيث إنها تحتاج للطاقة لتلبية احياجات طفلها الغذائية.