تمارين لعرق النسا

تمارين لعرق النسا

عرق النسا

عرق النسا (بالإنجليزية: Sciatica) هو ألم في الأطراف السفلية ناجم عن تهيّج العصب الوركي، وعادة ما ينتشر هذا الألم من أسفل الظهر إلى خلف الفخذ ويمكن أن يصل إلى أسفل الركبة، ويُعتبر الانزلاق الغضروفي السبب الأكثر شيوعاً لحدوث ذلك؛ وذلك نتيجة لضغطه المباشر على العصب الوركي، كما يُعتبر أيّ تهيج أو التهاب في العصب الوركي، أو في أعصاب العظام والعضلات المجاروة له، أو في العمود الفقري القطني وما حوله، أو النزيف الداخلي سبباً لظهور أعراض عرق النسا.

تمارين لعرق النسا

يسبّب عرق النسا الألم والانزعاج لدرجة عدم الرغبة في التحرّك، إلّا أنّ القيام بتمارين التمدد التي تعتمد على تحريك منطقة الورك، يُعتبر من أفضل الطرق التي تساعد على تخفيف هذه الآلام، ومن الجدير بالذكر أنَّه لا يوجد تمرين واحد مناسب لجميع للأشخاص الذين يعانون من آلام العصب الوركي، لذا يمكن تعديل وضعيات التمارين قليلاً، وإذا شعر الشخص بأي نوع من الألم فيجب أن يتوقف عن التمرين فوراً، وفيما يلي توضيح لبعض التمارين التي تساعد على تخفيف آلام عرق النسا:

  • وضعية الحمامة المتكئة (بالإنجليزية: Reclining pigeon):
    • الاستلقاء على الظهر، وثني الساق اليمنى، ووضع كلتا اليدين تحت فخذة الرجل اليمنى، وشبك الأصابع ببعضها.
    • رفع الساق اليسرى، ووضع كاحل الرجل اليمنى، على ركبة الرجل اليسرى.
    • الاستمرار على هذه الوضعية عدّة ثواني، مما يساعد على تمدد العضلة الكمثّرية، التي تلتهب أحياناً وتضغط على العصب الوركي وتسبب الألم.
    • تكرار نفس التمرين على الرجل اليسرى، وبمجرد التمكن من القيام به، يمكن استشارة المعالج الفيزيائي للقيام بوضعيات الحمامة الأخرى.
  • وضعية جلوس الحمامة (بالإنجليزية: Sitting pigeon pose):
    • الجلوس على الأرض، ومد الرجلين للأمام مباشرة.
    • ثني الساق اليمنى، ووضع الكاحل الأيمن على الركبة اليسرى.
    • الانحناء للأمام، والسماح للطرف العلوي من الجسم للوصول إلى منطقة الفخذ .
    • الحفاظ على هذه الوضعية لمدة 15-30 ثانية، مما يساعد على تمدد العضلة الألوية (بالإنجليزية: Glutes)، وأسفل الظهر.
    • تكرار التمرين على الجانب الآخر.
  • وضعية الحمامة للأمام (بالإنجليزية: Forward pigeon pose):
    • الجلوس على الأرض على اليدين والرجلين.
    • تحريك الساق اليمنى للأمام وإبقاؤها على الأرض، وثنيها بشكل أفقي بالنسبة للجسم، حيث يجب أن تكون القدم اليمنى جهة اليسار بينما تبقى الركبة اليمنى جهة اليمين.
    • مدّ الساق اليسرى للخلف، وإبقاء القدم على الأرض، والأصابع مشيرة للخلف.
    • تحريك وزن الجسم تدريجياً من الذراعين إلى الساقين، حيث تدعم الساقين وزن الجسم كاملاً، ثم الجلوس باستقامة ووضع الذراعين على جانبي الساقين.
    • أخذ نفس عميق، وإطلاق الزفير مع ثني الجزء العلوي من الجسم للأمام فوق الرجل الأمامية، و دعم وزن الجسم بالذراعين قدر الإمكان.
    • تكرار التمرين على الجانب الآخر.
  • وضعية الركبة باتجاه الكتف المعاكس (بالإنجليزية: Knee to opposite shoulder):
    • الاستلقاء على الظهر، ومد الساقين للأمام، مع ثني الأقدام للأعلى.
    • ثني الساق اليمنى، وشبك اليدين حول الركبة.
    • سحب الساق اليمنى بلطف باتجاه الكتف الأيسر، والبقاء على هذه الوضعية لمدة 30 ثانية للشعور بتمدد العضلات؛ حيث يساعد هذا التمدد البسيط على تخفيف ألم عرق النسا عن طريق إرخاء العضلة الألوية والكمثرية، والتي يمكن أن تلتهب وتضغط على العصب الوركي.
    • دفع الركبة، حتى تعود الساق لوضع البداية.
    • تكرار التمرين 3 مرات، ثم تبديل الساقين.
  • تمدد العمود الفقري بوضعية الجلوس (بالإنجليزية: Sitting spinal stretch):
    • الجلوس على الأرض، ومدّ الساقين للأمام بشكل مستقيم، مع ثني الأقدام للأعلى.
    • ثني الركبة اليمنى، ووضع القدم اليمنى إلى يسار الركبة اليسرى.
    • وضع الكوع الأيسر إلى يمين الركبة اليمنى للمساعدة على تحريك الجسم بلطف نحو اليمين، ويساعد هذا التمدد على خلق مساحة في العمود الفقري لتخفيف الضغط على العصب الوركي.
    • البقاء على هذه الوضعية لمدة 30 ثانية.
    • تكرار التمرين ثلاث مرات، ثم تبديل الجوانب.
  • تمدد عضلات باطن الركبة بوضعية الوقوف (بالإنجليزية: Standing hamstring stretch):
    • وضع القدم اليمنى على سطح مرتفع بمستوى الورك أو أقل.
    • ثني القدم حتى تكون أصابع القدم والساق بشكل مستقيم، وإذا شعر الشخص بتمدد الركبة بشكل شديد، فيمكن ثنيها بشكل طفيف.
    • ثني الجسم للأمام قليلاً باتجاه القدم، للشعور بالتمدد الذي يمكن أن يساعد على تخفيف الألم والضيق في عضلات باطن الركبة الناجم عن عرق النسا.
    • الاستمرار على هذه الوضعية 30 ثانية على الأقل، وتكرار التمرين على الجانب الآخر.

العلاجات المنزلية لعرق النسا

يستجيب عرق النسا إلى تدابير الرعاية الذاتية بالنسبة لمعظم الأشخاص، وعلى الرغم من أنَّ الراحة لمدة يوم أو نحو ذلك قد توفر بعض الراحة، إلا أنّ عدم النشاط لفترة طويلة سيزيد الأعراض، وتشمل علاجات الرعاية الذاتية ما يلي:

  • الحافظات الباردة: يمكن استخدام الحافظات الباردة كأكياس الثلج الملفوفة بمنشفة نظيفة في البداية، حيث يتم وضعها على المنطقة المؤلمة لمدة تصل إلى 20 دقيقة عدة مرات في اليوم.
  • الحافظات الساخنة: يمكن استخدام الحافظات الساخنة بعد يومين إلى ثلاثة أيام على المناطق المؤلمة، وإذا استمر الألم فيمكن التبديل بين الحزم الدافئة والباردة.
  • مسكنات الألم: تساعد بعض الأدوية المسكنة للألم كالآيبوبروفين (بالإنجليزية: Ibuprofen) على تخفيف الآلام المرافقة لعرق النسا.

الوقاية من عرق النسا

لا يمكن الوقاية من الإصابة بعرق النسا في جميع الحالات، وقد تتكرر الإصابة به، ولكنّ اتباع بعض النصائح يساعد على حماية الظهر، نذكر منها:

  • التمرّن بانتظام: تمرين عضلات البطن وأسفل الظهر يحافظ على قوة الظهر، حيث تُعتبر هذه العضلات ضرورية لوضعية الوقوف والجلوس الصحيحة.
  • الحفاظ على الوضعية الصحيحة أثناء الجلوس: يُنصح باختيار مقعد جيّد وداعم لأسفل الظهر ، مع وجود مسند للذراعين، كما يُنصح بوضع وسادة أو منشفة ملفوفة في الجزء الصغير من الظهر للمحافظة على انحنائه الطبيعي.
  • استخدام حركات الجسم بشكل صحيح: يُنصح بوضع قدم واحدة على مقعد أو صندوق صغير في حال الوقوف لفترات طويلة، كما يُنصح عند رفع الأشياء الثقيلة بالتحرك بشكل مستقيم صعوداً وهبوطاً، والمحافظة على استقامة الظهر وثني الركبتين فقط عند الهبوط، وإمساك الثِقل بالقرب من الجسم، وتجنب الرفع والالتفاف في وقت واحد، والبحث عن مساعد لرفع الثِقل إن كان ثقيلاً أو غريباً.
مزيد من المشاركات
ميسون أبو أسعد ( ممثلة سورية)

ميسون أبو أسعد ( ممثلة سورية)

ميسون أبو أسعد هي ممثلة سورية. نشأة ميسون أسعد وُلِدَت ميسون أبو أسعد في يوم 25 يناير من عام 1982 م، وكانت ولادتها في مدينة حمص في سوريا، عاشت في ظلّ أسرةٍ تتكون من خمس أخوات، وهي الأخت الصّغرى للفنانة لورا أبو أسعد التي شجّعتها على الدخول إلى عالم الفن ، ووالدها شاعر ولكن لم يتمّ نشر أيٌّ كتاباته. الحياة العلمية والعملية لميسون أبو أسعد الحياة العلمية لميسون أبو أسعد تخرَّجت الفنانة ميسون من معهد الفنون المسرحية في سوريا، ومن ثمّ سافرت إلى مصر وحصلت على دبلوم الإخراج من المعهد العالي للفنون
ماسك للرجال

ماسك للرجال

ماسك البابايا لبشرةٍ فاتحةٍ تُساعد البابايا على تعزيز صحّة البشرة وتوهّجها، وذلك لاحتوائِها على خصائصٍ مُطهّرة للبشرة، لِذا فهي تُساعد على التخلّص من الشوائب والأوساخ التي تترك البشرة داكنةً وباهتةً، ويُمكن استخدامها بالطريقة الآتية: المكونات: حبة من البابايا الناضجة. كوب من عصير الليمون. طريقة التحضير: تُهرس البابايا جيداً ثم تُمزج مع عصير الليمون. يُوضع الخليط على الوجه والرقبة مع التّدليك، ويُترك لمدّة نصف ساعة على الأقل. تُغسل البشرة بالماء البارد. تُكرّر الوصفة مرةً واحدةً على الأقلّ
ظواهر كونية غريبة

ظواهر كونية غريبة

الشفق القطبي يعتبر الشفق القطبي إحدى الظواهر الكونبية التي تظهر فيها مجموعة من الألوان على شكل أقواسٍ ضوئية، والتي تمتد عادةً من الشرق إلى الغرب (من الأفق إلى الأفق)، بحيث ينتشر الضوء على شكل أشعة متعددة الألوان كأشعةٍ رأسيةٍ من الضوء، وأحياناً تكون كسحابةٍ رقيقةٍ تغطي السماء، ومن ضمن الألوان التي يظهر فيها الشفق: البنفسجي، والأحمر، والأزرق، والوردي، والأبيض، حيث تختلف ألوان الشفق اعتماداً على كميّة الطاقة التي تحملها الإلكترونات أثناء التصادم، وسرعة الالكترونات المُتصادمة، ويحدث الشفق نتيجة
فوائد ماء الورد والنشا للوجه

فوائد ماء الورد والنشا للوجه

ماء الورد والنشا يوفر كلًا من ماء الورد والنشا العديد من الفوائد الصحية للبشرة، إذ يُساعد استخدامهم على ظهور البشرة بمظهر حيوي وأكثر شبابًا، ولكن يُنصح باستشارة الطبيب المختص قبل استهلاكهم للتأكد من عدم وجود حساسية تجاه أي منهما ولتجنّب الأضرار والآثار الجانبية المحتملة، ومن الجدير بالذكر أن ماء الورد هو عبارة عن ماء عطري يتم تحضيرهِ عن طريق نقع أو تبخير بتلات الورد وهو يحتوي على ما يتراوح بين 10% إلى 50% من زيت الورد، ويُمكن استخدامهِ في العديد من الوصفات الطبيعية للبشرة، وكذلك الأمر بالنسبة
أهمية العلم والعلماء

أهمية العلم والعلماء

العِلم والعلماء العِلم هو عبارة عن مجموعة من النظريات والخبرات والمهارات المرتبطة بموضوع محدد، فلكلّ علمٍ المجال الذي يتخصّص به، ونظرياته الخاصة، وأهدافه المحددة، وأسلوبه، وقوانينه، فمثلاً هناك علم الطبيعة، وعلم النفس، وعلم الاجتماع، وغيرهم من العلوم التي يحمل كل منها صفاته الخاصة به، ويمكن القول أنّ العلم بشكل عام محايد، فلا ينحاز لرأي فرد أو لرأي الأغلبية، وإنما يحتاج إلى دليل علمي صحيح يُظهر الحقيقة، وهو موضوعي؛ فلا يتأثر بالشخص الباحث فيه، كما أنّه دقيق ويعتني بجميع التفاصيل ولا يُهمل
ما هي أعراض نقص الأملاح في الجسم

ما هي أعراض نقص الأملاح في الجسم

أعراض نقص الأملاح في الجسم يتم الاستدلال على الإصابة بنقص الأملاح في الجسم من خلال نقص تركيز الصوديوم في الدم؛ وتشمل أعراض نقص الأملاح في الجسم ما يلي: الغثيان والتقيؤ. ألم في الرأس. الارتباك، والتشوش الذهني الحادة. الشعور بالتعب، والخمول ، والنعاس، ونقص الطاقة. ضعف العضلات و تشنجاها. الدخول بغيبوبة. أسباب نقص الأملاح في الجسم تتعدد أسباب نقص الأملاح وتختلف من شخص لآخر، وفيما يلي بعض هذه الأسباب: التقيؤ حاد أو الاسهال. تناول أنواع معينة من الأدوية؛ كمضادات الاكتئاب . الجفاف. أمراض الكلية، أو
ما هي روسيا

ما هي روسيا

روسيا تُعَدّ روسيا (بالإنجليزية: Russia)، أو الاتّحاد الروسيّ كما تُسمّى رسمياً دولة كبيرة ذات حُكم جمهوريّ، وهي تقع في ‏أوراسيا، وتشغل معظم مناطق شمال آسيا، وشرق أوروبا، وتُعتبر من كُبرى دُول العالم، أمّا عاصمتها الإدارية، والوطنية فهي مدينة موسكو، وقد مثّلت سابقاً جزءاً من اتِّحاد الجمهوريات الاشتراكية السوفيتية، أو الاتّحاد السوفيتي، إلّا أنّها نالت استقلالها في عام 1991م بعد انهيار الاتِّحاد. موقع روسيا وحدودها تقع روسيا في كتلة أوراسيا الأرضية، وتحديداً في الجزء الشمالي منها، على الحدود
أسباب زغللة العين والدوخة

أسباب زغللة العين والدوخة

أسباب حدوث زغللة في العين يتساءل البعض عن أسباب زغللة العين اليسرى أو اليمنى أو عن أسباب زغللة العين المفاجئة، إذ إن للدوخة أنواع عديدة ، وفيما يأتي بعض الأسباب المحتملة لها: الصُّداع النصفيّ وهو الشعور بنوبة صداع شديدة (بالإنجليزيّة: Migraine) يتصاحب معه وجود علامات أخرى، مثل: الشعور بالألم، وزيادة الحساسيّة للضوء، بالإضافة إلى زغللة العين ، حيث قد يشعر المصاب بهذه الأعراض أثناء النوبة، أو ما قبل حدوثها. الحمل تعود أسباب زغللة العين للحامل إلى التغيرات الهرمونية التي تحدث خلال الحمل، والتي