تمارين الطعنات
يُعدّ تمرين الطعنات (بالإنجليزية: Lunges) من التمارين التي يمكن ممارستها في أي مكان دون الحاجة لأيّ معدات، ويمكن ممارسته من خلال اتّباع الخطوات الآتية:
- الوقوف باستقامة.
- تقديم إحدى الساقين خطوة كبيرة للأمام.
- ثني الركبة حتى تصبح الساق الأمامية بزاوية 90 درجة، مع الحرص على عدم ملامسة ركبة الساق الخلفية للأرض.
- المحافظة على هذه الوضعية بضع ثوان.
- الرجوع لوضعية البداية، وتطبيق التمرين في ثلاث مجموعات، بحيث تتضمن كل مجموعة 12-15 تكراراً.
- تكرار الخطوات السابقة للساق الأخرى.
التمارين الهوائية
لا تقتصر فائدة التمارين الهوائيّة على تعزيز صحة القلب والعقل، بل تساعد أيضاً على تقوية الفخذين والساقين، ومن الأمثلة عليها: الركض، والمشي، والمشي السريع ، وتجدر الإشارة إلى أنّ ركوب الدراجة قد يكون خياراً بديلاً مناسباً في الحالات التي لا يستطيع فيها الشخص الركض أو المشي السريع، ووفقاً للمجلس الأمريكيّ للتمارين الرياضية (بالإنجليزية: American Council on Exercise) يُنصح بممارسة التمارين الهوائيّة مدّة 20 دقيقة ثلاث مرات في الأسبوع على الأقل.
الألعاب الرياضية
يمكن ممارسة مجموعةٍ واسعةٍ من الألعاب الرياضيّة و تمارين التنحيف التي تساعد على خسارة الوزن، ونحت الساقين من جميع الزوايا، إذ إنّ هنالك العديد من الألعاب الرياضية التي تستهدف خسارة دهون الساقين، والأفخاذ، ونذكر منها الألعاب الآتية:
- السباحة.
- الجولف.
- كرة القدم.
- الكرة الطائرة.
- الرقص.
التمارين المتواترة عالية الكثافة
تُعدّ التمارين المتواترة عالية الكثافة من الطرق التي تزيد كفاءة التمارين عالية الكثافة، ويمكن البدء بها عن طريق الإحماء في المشي، أو الركض لمدة خمس دقائق، ومن ثم رفع سرعة التمرين، وبذل أقصى جهد بأسرع ما يمكن لمدة 30 ثانية، ومن ثم خفض سرعة التمرين لمدة 30-90 ثانية، وتكرار ذلك في 8 مجموعات، ويساعد ذلك على خسارة دهون الجسم، بما في ذلك دهون الأفخاذ، والساقين، وزيادة معدل الحرق .
