المأكولات التي تحتوي على سعرات حرارية عالية

الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية أو ذات طاقة كثيفة

تُمَثّل كثافة الطاقة (بالإنجليزية: Energy density)؛ كميَّة الطاقة أو السعرات الحرارية الموجودة في وزنِِ مُعيّنِِ من الطعام، وتُعرَّف قيمتها بشكلِِ عام بعدد السعرات الحرارية في غرام واحد من الوزن بوحدة سعر حراري/غرام، ويُساهم حساب السعرات الحرارية أثناء اختيار المأكولات مُنخفضة الكثافة في تناول سُعرات حرارية أقلّ في الغرام الواحد مُقارنة بالمأكولات مرتفعة الكثافة، وبالتالي للحصول على نفس المقدار من السعرات الحرارية لنوعين من الأغذية فإنّه يُمكن تناول جزء أكبر من الطعام ذي الكثافة المنخفضة مُقارنةً بالطعام ذي الكثافة المرتفعة، فمثلاً تحتوي 14 حبة من اللوز والتي يمكن تناولها بسهولة على 100 سعرةٍ حرارية، في المقابل يحتوي كوبٌ من الخضراوات المقطعة على 25 سعرة حرارية أي أنّ ما يعادل 4 أضعاف هذه الكمية يساوي سعرات اللوز.

علاوة على ذلك فإنَّ قِيَم كثافة الطاقة قد تتأثر بمكونات الأغذية، فمثلاً يُساهم محتواها من الماء في التقليل من قيمة كثافة الأطعمة؛ وذلك لأنّ قيمة كثافة الطاقة للماء تعادل صفر سعر حراري لكل غرام، ولكن قد يقتصر تأثيره في الوزن فقط لكونه خالياً من السعرات الحرارية، كما أنّ محتوى الأغذية من الألياف يمتلك هذا التأثير؛ حيث إنّ كثافة الطاقة للألياف منخفضة نسبيّاً وتتراوح بين 1.5-2.5 سعر حراري لكل غرام، وفي المُقابل تُعَد الدهون أكثر مكونات الغذاء كثافة في الطاقة ويعادل مقدارها 9 سعرات حرارية لكل غرام، حيث إنّها توفر أكثر من ضعف السعرات الحرارية لكلّ غرام من الكربوهيدرات أو البروتين والتي يعادل مقدارها في كلٌ منهما 4 سعرات حرارية لكل غرام.

أغذية صحية بسعرات حرارية عالية

في ما يأتي ذكر بعض الأمثلة على الأطعمة الصحية التي تحتوي على العديد من العناصر والفوائد، إلا أنّه يجب الانتباه للكميات المتناولة منها:

• الدهون: تعادل كميّة السعرات الحرارية في الحِصة الواحدة من الدهون 45 سعرة حرارية، وتختلف الحصص باختلاف المصادر الغذائية للدهون بحسب ما يأتي:
  • الزيوت: وتشمل الزبدة، والزيوت بمختلف أنواعها، بما فيها؛ زيت الكانولا ، وزيت الزيتون، وزيت الذرة، وزيت بذور القطن، وزيت بذور الكتان، وزيت دوار الشمس.
  • المكسرات: مثل؛ اللوز، والكاجو، والبندق ، والفول السوداني، والبقان، وزبدة الفول السوداني.
  • البذور: مثل؛ بذور الكتان ، واليقطين، ودوار الشمس، وبذور السمسم، والطحينة، ومعجون السمسم.
  • الأفوكادو: الذي يُعدّ من المصادر الغنية بالدهون الصحية، حيث توفر الثمرة الواحدة من الأفوكادو كبيرة الحجم قرابة 322 سعرة حرارية.
• الفواكه المجففة وعصير الفواكه: تحتوي الفواكه المُجَفّفة على نسبة عالية من السعرات الحرارية والسكريات بما فيها؛ الجلوكوز ، والفركتوز ، ويعود ذلك لإزالة الماء أثناء عملية التجفيف مما يسبب تركزّ السكريات والسعرات الحرارية بداخلها في حيّز صغير، وفيما يأتي ذكر بعض الأمثلة على نسبة السكر الطبيعيّ في بعض الفواكه المُجفّفة:
  • الزبيب: 59%.
  • التمور: 64-66%.
  • البرقوق: 38%.
  • المشمش: 53%.
  • التين: 48%.

أمّا بالنسبة لعصير الفاكهة فإنّه بشكل عام لا يُعَد صِحيَّاً مُقارنةً بالفاكهة نفسها، بالرُّغم من شربه مباشرةً بعد عصره، حيث إنّه يؤثر في مستوى تنظيم سكر الدم، بالإضافة إلى أنّه يرتبط بزيادة مستوى السعرات الحرارية المُستهلكة مقارنةً بتناول الفاكهة الكاملة.

• الألبان كاملة الدسم واللحوم عالية الدهون: وهي بحسب الآتي:
  • الألبان: توفر الحصة الواحدة منها 160 سعرة حرارية، مثل؛ الحليب كامل الدسم المُكثف، ولبن الزبادي المصنوع من حليب كامل الدسم، وحليب الماعز .
  • اللحوم: تحتوي بعض اللحوم الدهنية على كثافة عالية من السعرات الحرارية بما فيها لحم الضأن ، وقطع اللحم البقريّ الدهنية، حيث إنَّ كلّ 100 غرامٍ من قطع لحم البقر المشويّ الذي يحتوي على نسبةٍ من الدهون تُعادل 10% تقريباً تحتوي على 217 سعرة حرارية، وفي المُقابل فإنَّ الـ 100 غرامٍ من لحم الضأن المشويّ توفر 258 من السعرات الحرارية، ومن الجدير بالذكر أنّ ما يُقارب الـ 100 غراماً من اللحوم هي في الحقيقة كميّة قليلة، ويُقدّر حجمها بحجم ورقة اللعب أو الشدة، ولذا من الأفضل اختيار لحوم قليلة الدهون.

أغذية غير صحية بسعرات حرارية عالية

يُطلَق على الأطعمة ذات الكثافة المُرتفعة في الطاقة التي تحتوي على كمية عالية من السعرات الحرارية والمُنخفضة في المُغذّيات بالسعرات الحرارية الفارغة (بالإنجليزية: Empty calorie food)، وهي تُعدّ خِيارات قليلة القيمة الغذائيّة؛ حيث إنّها تحتوي على سعراتٍ حراريّةٍ تزيد بشكلٍ كبيرٍ عن محتواها من العناصر الغذائيّة المُفيدة، مثل؛ الفيتامينات والمعادن، وعادةً ما تكون من ضمن الأغذية المُصنعة التي ترتبط بخسارة هذه العناصر الغذائية المفيدة وتُضاف لها بالمقابل الدهون، والملح، والسكريّات المضافة عِوضاً عنها، وفي ما يأتي ذكر بعض الأمثلة على هذه الأغذية:

• اللحوم والأجبان المصنعة: توفر الحصة الواحدة من مصادر اللحوم والأجبان العالية بالدهون والمُصنّعة 100 سعرة حرارية بما فيها جبنة الشيدر، والنقانق، واللحوم المصنعة باستخدام 8 غرامات أو أكثر من الدهون لكل 28 غراماً من هذه اللحوم، مثل؛ البسطرمة (بالإنجليزية: Pastrami)؛ وهو اللحم البقري المملح والمتبل والمجفف، والسلامي.
• الكربوهيدرات الأخرى والسكريات والحلويات: حيث إنّ الحلوى، ورقائق البطاطس المَقليّة تُعدّ غنيَّة بالسكريات والدهون، وبالتالي فإنّها ذات سعرات حرارية كثيفة وسهلة الأكل، بالإضافة إلى أنّ المعجنات والكعك تُعَدّ غنيَّة أيضاً بالسعرات الحرارية وسهلة الأكل أيضاً.
• الصلصات الجاهزة المرتفعة بالدهون: يُنصَح بتجنب استخدام بعض الصلصات الجاهزة والتوابل، مثل: المايونيز، والبيستو، وتتبيلة الرانش، وذلك لكونها غنية بالسعرات الحرارية.
• الوجبات الجاهزة: تُعدّ هذه الوجبات من ضمن الأطعمة الأكثر كثافة في الطاقة من ناحية السعرات الحرارية، حيث إنَّ متوسط وجبة واحدة من الوجبات السريعة يحتوي على ضعف السعرات الحرارية للوجبة الصحية العادية، الأمر الذي يرتبط بزيادة الوزن والسمنة، وذلك بحسب دراسة نشرت في مجلة Obesity Reviews عام 2003.
• المشروبات السكرية والغازية: التي تُمثّل أيّ مشروب يحتوي على السكريات المُضافة أو المحليات الصناعية الأخرى، مثل: شراب الذرة عالي الفركتوز، والسكروز، وعصير الفاكهة المُركز، وغيرها، بالإضافة إلى مسحوق المشروبات المحلاة، وكذلك مشروبات الرياضة والطاقة أيضاً.

ما هي السعرات الحراريّة

تُشير السعرات الحرارية (بالإنجليزية: Calories) إلى الوحدة الأساسيّة للطاقة الناتجة عن استهلاك الطعام والشراب، كما أنَّها تُعبّر عن الطاقة التي يستخدمها الجسم عند ممارسة النشاط البدني، وتجدر الإشارة إلى أنّ بعض الأغذية تحتوي على سعرات حرارية أكثر من الأغذية الأخرى، كما تحتوي الدهون على سعرات حرارية أكثر من البروتينات ، والكربوهيدرات.