الوزن الذي يمكن خسارته في شهر
من الطبيعيّ أن يرغب أيّ شخص يحاول إنقاص الوزن في حدوث ذلك بسرعة كبيرة، ولكنَّ الأشخاص الذين يفقدون الوزن بشكل تدريجي وثابت أكثر نجاحاً في الحفاظ على ثبات الوزن بعد خسارته، ويتراوح المعدّلُ الطبيعيُّ لخسارة الوزن بين 0.5 إلى كيلوغرامٍ واحدٍ كلّ أسبوع، لذا فإنَّ متوسط خسارة الوزن الطبيعيّ والصحيّ يتراوح بين 2 إلى 4 كيلوغراماتٍ شهريّاً، ويجدر الذكر أنَّ فقدان الوزن بشكلٍ صحيٍّ لا يتعلّق فقط بمجرد نظامٍ أو برنامجٍ غذائيّ، وإنَّما يتعلّق بنمط حياةٍ مستمرّ يتضمّن تغييراتٍ طويلة الأمد في عادات تناول الطعام، وممارسة الرياضة، والنشاط اليومي.
وبشكلٍ عام يعتمد مبدأ فقدان الوزن على استهلاك سعراتٍ حراريّةٍ أقلّ من الكميّة التي يحرقها الجسم، وفي هذه الحالة يلجأ الجسم لحرق الدهون المُخزّنة للحصول على الطاقة، ويعادل نصف كيلوغرام من وزن الجسم 3500 سعرة حرارية، لذا فإنَّ خسارة نصف كيلوغرام أسبوعيّاً يحتاج إلى تقليل حوالي 500 إلى 1000 سعرة حرارية من الاستهلاك اليوميّ، ويجدر الانتباه إلى أنَّ العديد من العوامل الأخرى قد تؤثر في خسارة الوزن، فعند محاولة إنقاص الوزن يجب اتباع خطّةٍ جيّدةٍ لتحسين عادات الأكل، وزيادة مستوى النشاط البدنيّ، وممارسة التمارين الرياضيّة، الأمر الذي يساعد على إنقاص الوزن والحفاظ على ثباته، وذلك للتمتّع بصحّة أفضل، وليس لهدف مؤقت، كارتداء ملابس أصغر حجماً، أو الظهور بمظهرٍ جيّدٍ في حدثٍ ما.
النظام الغذائي لفقدان الوزن
حاجة الجسم من السعرات الحرارية
إنّ مقدار ما يحتاجه الجسم من الطاقة يعتمد على عدة عوامل، من ضمنها: العمر، ومستوى النشاط البدني، ومدى كفاءة الجسم في استخدام الطاقة، والجنس، والحجم، والطول ، ونمط الحياة، والصحة العامة، ومستوى النشاط البدنيّ وغيرها من العوامل، أي أنّ حاجةً كلّ شخصٍ للسعرات تختلف عن غيره، ولكن بشكلٍ عام عام يُقدِّر الخبراء معدّل حاجة الجسم اليومية من السعرات الحرارية للبالغين الأصحاء بـِ 1600-2400 سعرة حرارية بالنسبة للنساء، و2000-3000 سعرة حرارية بالنسبة للرجال.
وكما ذُكر سابقاً فإنَّ الجسم يحتاج إلى حرق 3500 سعرة حرارية لخسارة مقدار نصف كيلوغرام من الوزن، لذا فإنَّ خفض ما يقارب 500-1000 سعرة حرارية يومياً من النظام الغذائي المعتاد يؤدي إلى خسارة حوالي 0.5-1 كيلوغرام أسبوعياً، وكما ذكرنا سابقاً؛ قد تختلف السعرات التي يجب تناولها لخسارة الوزن من شخصٍ لآخر، لذا يُفضّل حساب معدّل السعرات الحرارية اللازمة بشكل أدقّ اعتماداً على الجنس، والعمر، ومستوى النشاط البدني، كما أنَّ معدّل الحرق، والتمثيل الغذائي يختلف من شخص لآخر حتى وإن كان الشخصان من نفس الجنس، وبحجم ومقاس متساوٍ.
لمعرفة السعرات الحرارية اليومية اللازمة يمكن الاطلاع على مقال كيفية حساب الكالوري التي يحتاجها الجسم .
مثال على نظام غذائي لإنقاص الوزن
لا يوجد نظام غذائي واحد يناسب الجميع لإنقاص الوزن، وبشكل عام يُفضَّل أن يضمّ النظامُ الغذائيُّ مجموعةً مُتنوّعةً من الأطعمة من جميع المجموعات الغذائيّة الرئيسيّة؛ حيث يشمل النظام الغذائي الصحي: الخضار، والفواكه، والحبوب الكاملة، ومنتجات الألبان قليلة الدسم، ومصادر البروتين الخالية من الدهون ، والمكسرات، والبذور.
وفيما يأتي نذكر مثالين على أنظمة غذائية لخسارة الوزن ليوم واحد، إحاهما يزود الجسم بـ1500 سعرة حرارية، والآخر يوفر 1700 سعرة حرارية:
| الوجبة | نظام 1500 سعرة حرارية | نظام 1700 سعرة حرارية |
|---|
| الفطور | كوب حلیب قلیل الدسم دون سكر، بیضة مسلوقة، رغيف خبز، حبة برتقال، 8 حبات زیتون أسود | كوب حلیب قلیل الدسم، 60 غراماً من جبن فیتا، كوب فول مع ملعقة صغیرة من زیت الزیتون، نصف رغیف خبز كبير أسمر أو أبيض، حبة موز صغیرة |
| الغداء | كوب لبن قلیل الدسم، 90 غراماً من الدجاج المشوي أو المسلوق أو المطبوخ دون جلد، ثلثا كوب (أو 6-8 ملاعق كبيرة) من الأرز، كوب خضار مطبوخة دون زیت، كوب سلطة خضراء مع عصیر لیمون، ملعقة صغیرة من الزیت للطبخ، أو زیت الزیتون للسلطة، أو المایونیز، حبة كمثرى أو شریحتان رفیعتان من البطیخ الأحمر | كوب لبن قلیل الدسم، 90 غراماً من الدجاج مشوي أو المسلوق دون جلد، كوب (أو 9-12 ملعقة كبيرة) من الأرز، كوب خضار مطبوخة دون زیت، كوب سلطة خضراء مع عصیر اللیمون، ملعقة صغیرةٌ من الزیت للطبخ، أو زیت الزیتون للسلطة، أو المایونیز، حبة خوخ. |
| العشاء | كوب زبادي قلیل الدسم، 60 غراماً من اللحم مفروم دون دهن، كوب (أو 6-8 ملاعق كبيرة) من المعكرونة، شريحة شمام ، كوب سلطة خضراء مع عصیر اللیمون | كوبٌ من الزبادي قلیل الدسم، شريحتان من الجبن قليل الدسم، نصف رغیفٍ خبزٍ كبير أسمر أو أبيض، 12 ثمرة كرز، كوب من الخضار المطبوخة دون زیت. |
وللاطّلاع على المزيد من الأنظمة المناسبة لخسارة الوزن يمكنك قراءة مقال نظام غذائي متوازن لإنقاص الوزن .
نصائح لإنقاص الوزن الزائد
يجدر الذكر أنَّه لا يوجد حلٌّ واحدٌ يناسب الجميع لفقدان الوزن والمحافظة على ثباته بطريقة صحيّة، فما يصلح لشخص معيّن قد لا يناسب الآخرين، وذلك لأنَّ الأجسام تستجيب بشكل مختلف للأطعمة المختلفة، وذلك اعتماداً على التأثير الوراثي، والعوامل الصحية الأخرى، لذا فإنَّ العثور على الطريقة المناسبة لإنقاص الوزن لكلّ شخصٍ قد يستغرق بعض الوقت، ويتطلّب الصبر، والالتزام، وتجربة الأطعمة والأنظمة الغذائيّة المختلفة،، والنقاط الآتية تبيّن بعض النصائح لإنقاص الوزن الزائد:
- التخفيف من السكريات المضافة: كالسكريات الموجودة في الكعك، والبسكويت المحلّى، والمشروبات المحلّاة بالسكر، وغيرها من الأطعمة التي لا تحتوي على السكّر بشكلٍ طبيعيّ، كما أنَّها تحتوي على سعراتٍ حراريّةٍ عالية، والقليل من العناصر الغذائيّة المفيدة للجسم، لذا يُنصح بتحديد استهلاك السعرات الحرارية اليومية القادمة من السكريات المضافة بنسبةٍ أقلّ من 10٪ من إجماليّ استهلاك السعرات الحرارية يومياً.
- اختيار النوعية والكمية المناسبة من الكربوهيدرات: يُنصح باختيار مصادر الكربوهيدرات منخفضة المؤشر الجلايسمي (بالإنجليزية: Glycemic Index)، فالهليون مثلاً يمتلك مؤشراً جلايسميّاً أقلّ من البطاطا، بالإضافة إلى اختيار المصادر الغذائيّة التي تحتوي الحصة الواحدة منها على كميّةٍ أقلّ من الكربوهيدرات، كما يُنصح باختيار مصادر الحبوب الكاملة بدلاً من الحبوب المكرّرة التي تتعرّض لعمليات معالجة تزيل معظم العناصر الغذائية المفيدة كالألياف، والحديد، وفيتامينات ب.
- زيادة استهلاك البروتين: يمكن أن يساعد البروتين على خفض الشهية، ممّا قد يقلل رغبة الشخص في تناول الطعام ويخفف كميّة السعرات الحراريّة المستهلكة، فقد أشارت دراسة نُشرت في مجلّة The American Journal of Clinical Nutrition عام 2006، وشملت 15 شخصاً، إلى أنَّ وجبة الإفطار الغنيّة بالبروتين ساعدت على خفض تركيز هرمون الجوع المعروف بهرمون الجريلين (بالإنجليزية: Ghrelin) بعد الأكل بشكل أكبر من تناول وجبة الإفطار الغنيّة بالكربوهيدرات، وهو الهرمون المسؤول عن تحفيز الشعور بالجوع، كما ساعد تناول البروتين خلال وجبة الإفطار على تقليل معدّل إفراغ المعدة من الطعام.
- زيادة استهلاك الألياف: أشارت دراسةٌ على رجال أصحاء نُشرت في مجلّة The American Journal of Clinical Nutrition عام 2007 إلى أنَّ تناول 33 غراماً من الألياف غير القابلة للذوبان ساعد على تقليل مستوى الشهية، وخفض استهلاك الطعام، واستجابة نسبة السكر في الدم للطعام (بالإنجليزية: Glycemic response) بعد 75 دقيقة من استهلاكه، لذا يُنصح ببدء وجبة الطعام بالسلطة أو حساء الخضار لتعزيز الشعور بالشبع، وتقليل كمية الطعام المُتناولة.
- أخذ قسط كافٍ من النوم في الليل: يمكن أن تؤدي قلة النوم إلى زيادة إنتاج هرموني الإنسولين والكورتيزول، الأمر الذي يؤدي إلى زيادة تخزين الدهون، فقد أشارت مراجعةٌ نُشرت في مجلّة Current opinion in clinical nutrition and metabolic care عام 2001 إلى نتائج الدراسات المخبرية التي أظهرت أنَّ النوم لوقت غير كافٍ يؤدي إلى تغيرات هرمونيّة، ممّا قد يؤدي إلى زيادة استهلاك السعرات الحراريّة، وانخفاض استهلاك الطاقة، الأمر الذي يسبّب زيادة الوزن في نهاية المطاف.
- التخطيط للوجبات الرئيسية والخفيفة بشكل مسبق: يساعد تناول الطعام وفقاً لجدول زمني محدّد على تجنّب تناول الطعام عند عدم الشعور بالجوع بشكل فعليّ.
- شرب كمية كافية من الماء: يعدُّ الماء ضروريّاً لعمليّة تحويل الدهون المخزنة إلى طاقة، كما أنّه يعدُّ مثبّطاً طبيعيّاً للشهية، وبشكلٍ عام يمكن القول إنّ عمليّات الأيض هي مجموعةٌ من التفاعلات الكيميائية التي تحدث داخل الجسم، وتحتاج هذه العمليّات إلى الماء كي تحدث بشكلٍ صحيح، ولذلك يمكن أن يؤدي التعرّض للجفاف بنسبة 1٪ فقط إلى انخفاضٍ كبيرٍ في عمليّات الأيض. وقد أشارت دراسةٌ نُشرت في مجلّة Journal of clinical and diagnostic research عام 2013، وضمّت 50 شخصاً يعانون من زيادة الوزن إلى أنّ شرب نصف لترٍ من الماء ثلاث مراتٍ في اليوم قبل نصف ساعةٍ من تناول الوجبات الرئيسية ساعد على خسارة الوزن، وخفض مؤشر كتلة الجسم ، وتحسين تركيب الجسم (بالإنجليزية: Body composition).
- ومن الجدير بالذكر أنّه قد يصعب على الجسم في بعض الأحيان التمييز بين شعور الجوع والعطش، لذا قد يكون الشخص مصاباً بالجفاف عند الشعور بالجوع الخفيف، وفي هذه الحالة يُنصح بشرب كوب من الماء بدلاً من تناول وجبة خفيفة.
- ممارسة تمارين المقاومة: تساعد هذه التمارين على بناء العضلات، ممّا قد يزيد معدّل التمثيل الغذائي في الجسم، وذلك لأنَّ الكتلة العضليّة تمتلك معدّل أيضٍ أعلى من الدهون، ممّا يعني أن كتلة العضلات تحتاج إلى طاقة أكثر للحفاظ عليها من قِبل الجسم.
- ممارسة التمارين الهوائية: المسمّاة بتمارين الكارديو (بالإنجليزية: Cardio) أيضاً، والتي تعدُّ طريقة ممتازة لحرق السعرات الحرارية، وتحسين الصحة الجسدية والعقلية، كما يمكن أن تكون مفيدةً لخسارة دهون البطن، وهي الدهون غير الصحية التي تميل إلى التراكم حول الأعضاء، وقد يزيد تراكم هذه الدهون من خطر الإصابة بأمراض ومشاكل الأيض.
- ولمعرفة المزيد حول التمارين الرياضية لإنقاص الوزن اقرأ المقال الآتي تمارين لإنقاص الوزن عشرة كيلو في أسبوع .
- تخفيف التوتر: يؤثر الإجهاد في مستوى الهرمونات، ويمكن أن يزيد يسبب إنتاج الجسم للكورتيزول بمعدّل أعلى من الطبيعي، وهو هرمون يساعد على تنظيم الشهية، فقد أشارت دراسة نُشرت في مجلّة Current obesity reports عام 2018 إلى أنًّ المستويات العالية من الكورتيزول يمكن أن تؤدي إلى زيادة الشهية، وتفضيل الأطعمة الغنيّة بالسعرات الحرارية، والتسبّب في إعادة توزيع الأنسجة الدهنية حول منطقة البطن، مما قد يؤدي في النهاية إلى الإصابة بالسمنة البطنية.
- تناول الطعام ببطء: يمكن أن يؤدي تناول الطعام بسرعة إلى زيادة الوزن بمرور الوقت، بينما يساعد تناول الطعام ببطء على الشعور بالشبع، وتعزيز مستوى الهرمونات المرتبطة بخفض الوزن.
لمحة عامة حول الوزن الزائد والسمنة
حسب منظمةُ الصحة العالمية يُعرَّف الوزن الزائد والسمنة على أنّه تراكم الدهون بشكلٍ غير طبيعيّ أو مفرط لدرجة يمكن أن تضرّ بالصحة، إذ إنّ السمنة يمكن أن تزيد خطر الإصابة بالعديد من الحالات الصحية الخطيرة، مثل: السكري من النوع الثاني، وأمراض القلب التاجيّة، لذا فمن الضروري جدّاً اتخاذ خطوات جادّة للتخلّص من هذه المشكلة. ويُستخدَم مؤشر كتلة الجسم (بالإنجليزية: BMI) عادةً لتصنيف وزن البالغين في نطاق الوزن الطبيعيّ، أو الوزن الزائد، أو السمنة، ويمكن حسابه عن طريق قسمة وزن الشخص بالكيلوغرام على مربع طوله بالمتر (كيلوغرام/ م)، وقد بيّنت منظمة الصحة العالمية أنَّ زيادة الوزن بالنسبة للبالغين يكون عند وصول مؤشر كتلة الجسم إلى 25 أو أكثر، أمَّا نطاق السمنة فيبدأ عندما يصل مؤشر كتلة الجسم إلى 30 أو أكثر. ويجدر الذكر
