أين يوجد هرمون الإستروجين في الطعام
يُعدّ الإستروجين النباتي أحد المواد الكيميائيّة التي تنتجها النباتات، والتي تشبه الهرمونات لدى الحيوانات، وبذلك فإنّها قد تحاكي عمل هذه الهرمونات أو تتفاعل معها، وتجدر الإشارة إلى أنّ هناك عدّة أنواع من الإستروجينات النباتيّة، ومنها: مركّبات الليغنان (بالإنجليزيّة: Lignans)، والإيزوفلافون (بالإنجليزيّة: Isoflavones)، ولكنّ تأثير هذه المركبات أضعفُ مُقارنةً بهرمونات الإستروجين الطبيعيّة؛ مثل الإستراديول (بالإنجليزيّة: Estradiol) الموجود في الإنسان والحيوان، أو الإستروجين الصناعي القوي جداً المُستخدم في حبوب منع الحمل والأدوية الأُخرى.
ويُمكن الحصول علي الإستروجين النباتي من خلال تناول الأغذية المُختلفة من النظام الغذائي؛ بما في ذلك: الأعشاب والتوابل؛ مثل: الثوم والبقدونس، والحبوب؛ مثل: فول الصويا، والقمح ، والأرز، بالإضافة إلى الخضراوات؛ بما في ذلك: الفاصولياء، والجزر ، والبطاطا، وبعض أنواع الفواكه؛ مثل: التمر، والرمان ، والكرز، والتفاح، وبعض المشروبات أيضاً؛ كالقهوة.
وسنذكر فيما يأتي بعض المصادر الغذائية لهرمون الإستروجين:
المصادر النباتية
نذكر فيما يأتي بعض مصادر الإستروجينات النباتيّة:
- الخضار الصليبية: (بالإنجليزيّة: Cruciferous vegetables)؛ والتي تُعرَف بكونها مجموعةً كبيرةً من النباتات التي تتنوّع فيما بينها بنكهاتٍ مُختلفة، واحتوائها على العناصر الغذائية الضرورية أيضاً؛ ومن أهم الأمثلة عليها: القرنبيط ، والبروكلي، وكرنب بروكسل (بالإنجليزيّة: Brussels sprouts)، والملفوف .
- وتجدر الإشارة إلى أنّ كُلًّا من القرنبيط والبروكلي يحتويان على مركبٍ يُسمّى (بالإنجليزيّة: Secoisolariciresinol)؛ وهو نوعٌ من الليغنان الذي يُعدّ أحد مركّبات الإستروجين النباتي الكيميائية، كما يحتوي كرنب بروكسل على كمياتٍ قليلةٍ من أحد مركّبات الإستروجين النباتي الكيميائية التي تمتلك نشاطاً عالٍ للإستروجين، والتي تُعرف بـ (بالإنجليزيّة: Coumestrol).
- الفواكه المُجفّفة: تتميّز الفواكه المُجفّفة بكونها غنيّةً بالعديد من العناصر الغذائية، وامتلاكها مذاقاً لذيذاً، بالإضافة إلى إمكانية اعتمادها كوجبةٍ خفيفةٍ صحية، كما أنّها تُعدّ مصدراً غنياً بالعديد من مركّبات الإستروجين النباتي؛ ومن أهمّ الأمثلة عليها: التمر ، والبرقوق، والمشمش المُجفّفوبالإضافة إلى ذلك؛ فإنّ الفواكه المُجفّفة تُعدّ غنيّةً بالألياف الغذائيّة.
- الخوخ: وهو فاكهةً حلوة المذاق، ويتميّز اللُّب فيها بلونه الأبيض المائل إلى الأصفر، إضافةً إلى احتوائها على العديد من الفيتامينات والمعادن فإنّها تُعدّ أيضاً غنيّةً بالليغنان الذي يُعدّ أحد مركبات الإستروجين النباتيّ كما ذكرنا سابقاً.
- بذور الكتان: تتميّز بذور الكتان باحتوائها على بعض مركّبات الإستروجين النباتي؛ بما في ذلك: الليغنان، والإيزوفلافون، ومركباتٌ تُسمّى (بالإنجليزيّة: Coumestans)، وتجدر الإشارة إلى أنّه يُمكن أن تتعدد استخدامات بذور الكتان في الطبخ؛ حيث يُمكن إضافتها إلى العديد من الأطباق، أو خَبزها في الفرن مع الخبز والبسكويت، أو مزجها مع عصائر السموذي والأطعمة القابلة للدهن أيضاً.
- بذور السمسم: تتميّز بذور السمسم باحتوائها على كمياتٍ كبيرةٍ من الليغنان، كما تتوزع مركّبات الإستروجين النباتي في بذور السمسم بنسبِِ مختلفة؛ حيث يُشكّل الليغنان ما نسبته 1.5% من كامل وزن البذور أو زيت السمسم، أمّا ما تبقّى فإنّه يتمثّل في كلٍّ من السيسامين (بالإنجليزيّة: Sesamin)، والسيسامولين (بالإنجليزيّة: Sesamolin)، وتجدر الإشارة إلى كيفية استهلاك بذور السمسم؛ حيث إنّه يُستخدم عادةً كمعجونٍ شبه سائل، أو يُمكن إضافته إلى الحشوة المُستخدمة في الحلويات أيضاً.
- حبوب الصويا: يتميّز فول الصويا باحتوائه على كمياتٍ كبيرةٍ من مركّبات الإيزوفلافون، بالإضافة إلى كونه غنيّاً بمجموعةٍ من الفيتامينات والمعادن الأساسية، والتي يُمكن أن تدعم صحة القلب عند استخداكها كبديلٍ للحوم الحمراء والمُصنّعة، كما يُمكن أن تتعدد استخداماته في الطبخ؛ حيث يُمكن الاستفادة منه من خلال إضافته إلى النظام الغذائيّ إلى جانب الأطعمة الأُخرى؛ مثل: التوفو (بالإنجليزيّة: Tofu)، والتيمبي (بالإنجليزيّة: Tempeh)، والإداماميه (بالإنجليزيّة: Edamame)، وحليب الصويا.
- المكسرات: تُعدّ المكسرات بمُختلف أنواعها؛ مثل: الكاجو، واللوز ، والفول السوداني، والفستق من المصادر الغنيّة بمركّبات الإستروجين النباتي المفيدة لصحة القلب، كما أنّها تتميّز بسهولة تضمينها وإضافتها إلى النظام الغذائي، ولكن نظراً لأنّ مُعظم المكسرات غنيّةً بالسعرات الحرارية والدهون فإنّه لا بُدّ من التأكُّد من استهلاك الحصص الموصى بها.
- التيمبي: يتم إنتاج التيمبي من فول الصويا عبر تخميره وضغطه على شكل كعكة متماسكة، وهو يُعدّ بديلاً للحوم لمَن يتّبع نظاماً غذائياً نباتياً، ويتميّز بكونه من المصادر الغنيّة بالبروتينات، والبريبيوتيك (بالإنجليزيّة: Prebiotics)، والفيتامينات والمعادن، بالإضافة إلى احتوائه على كمياتٍ كبيرةٍ من مركّبات الإستروجين النباتي؛ وخاصّةً الإيزوفلافون.
- التوفو: يتمّ تصنيع التوفو من حليب الصويا المُتخثر والمضغوط على شكل كتلٍ بيضاء صلبة، ويتميّز بكونه أحد المصادر الشائعة الغنيّة بالبروتين النباتي، الأمر الذي يجعل منه خياراً مناسباً لمَن يتّبع الأنظمة الغذائية النباتية، كما أنّه يحتوي على كمياتٍ أكبر من مركّبات الإستروجين النباتي؛ بما في ذلك: الإيزوفلافون، وذلك مُقارنةً بجميع منتجات الصويا الأُخرى؛ مثل المنتجات التي تحتوي على فول الصويا ومشروبات الصويا.
المصادر الحيوانية
تُستخدم الهرمونات بهدف إنتاج المنتجات الغذائيّة الحيوانيّة لعدّة أسباب؛ ومنها: زيادة وزن الحيوانات الصغيرة بشكلٍ أسرع، وزيادة إنتاج الحليب، وبالتالي زيادة الكفاءة والربح الإجمالي لصناعات اللحوم والألبان. وقد ولوحظ احتواء المنتجات الحيوانية على الإستروجين النباتي الذي قد ينتقل من بعض الأطعمة؛ بما في ذلك: البرسيم ، والبقوليات الأُخرى إلى علف الحيوانات والمراعي، وفيما يأتي ذكرٌ للبعض منها:
- الحليب: يحتوي حليب الأبقار وما يُصنّع منه من منتجات الألبان على مستوياتٍ عاليةٍ من كلٍّ من الإستروجين والبروجسترون، وخاصّةً عند حدوث الحَمل لدى الأبقار غالباً بعد فترةٍ وجيزةٍ من الولادة، وبالتالي فإنّ الحليب الذي تُنتجه بعد ذلك قد يحتوي على مستوياتٍ أعلى بكثيرٍ من هرموني الإستروجين والبروجسترون.
- اللحوم الحيوانية: يُعتقد أنّ هناك علاقةً بين تناول اللحوم الحمراء وزيادة خطر الإصابة بسرطان الثدي لدى الإناث، وذلك حسب إحدى الدراسات التي نُشرت في مجلّة International Journal of Cancer عام 2016؛ وقد يعود سبب ذلك إلى تراكم هرمون الإستروجين في الجسم نتيجةً لارتفاع مستويات الإستروجين الموجود في اللحوم، بينما لا يوجد ما يكفي من الأبحاث لإظهار تأثيراتٍ مماثلةٍ لدى الذكور.
ومع ذلك فإنّ الدراسات غير حاسمةٍ حول تأثير اللحوم والألبان في مستويات هرمون الإستروجين وزيادة خطر الإصابة بالسرطان؛ حيث أظهرت مراجعةٌ نُشرت في مجلّة European Journal of Endocrinology عام 2018 أنّ مستويات هرمون الإستروجين في الحليب ليست عاليةً بما يكفي للتأثير في صحة الإنسان، ولذلك ما زالت هناك حاجةٌ إلى المزيد من البحث حول تأثير اللحوم والألبان في مستويات الإستروجين.
الأعشاب
تحتوي بعض الأعشاب والمكمّلات الغذائية على الإستروجين النباتي الذي يمتلك تأثيراً مشابهاً لهرمون الإستروجين في جسم الإنسان، ولكن لا بُدّ من الإشارة إلى أنّ من المهمّ تجنب استخدام الأعشاب ومكمّلاتها الغذائية إلى حين ثبوت سلامة استخدامها من خلال البحوث والدراسات العلمية، بالإضافة إلى ضرورة استشارة الطبيب المُختص قبل استخدامها، ونذكر من هذه الأعشاب ما يأتي:
- الجنسنغ: (بالإنجليزيّة: Ginseng)؛ يحتوي الجنسنغ على كميةٍ كبيرةٍ من مادة الصابونين الستيرويدية التي تُعرف بـ (بالإنجليزيّة:Ginsenoside Rg1)، وقد لوحظ أنّ لهذه المادة نشاطاً مُشابهاً للإستروجين، وذلك حسب دراسةٍ نُشرت في مجلّة The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism عام 2002.
- عشبة جنكو بيلوبا: (بالإنجليزيّة: Ginkgo biloba)؛، لوحظ من خلال إحدى الدراسات التي نُشرت في مجلّة Life Sciences عام 2004 أنّ لمُستخلصات الجنكو بيلوبا تأثيرات مُشابهةً لهرمون الإستروجين، ومع ذلك ما زالت هناك حاجةٌ إلى مزيدٍ من الدراسات لتقييم تأثيراتها الفسيولوجية في كلٍّ من الحيوانات والبشر.
- عرق السوس: تبيّن من خلال إحدى الدراسات التي نُشرت في مجلّة Health Care Women International عام 2014 أنّ عرق السوس قد يساهم في التخفيف من المشاكل الصحية المُرتبطة بانقطاع الطمث؛ بما في ذلك الهبات الساخنة، ومع ذلك فإنّ العلاج الهرموني يمتلك تأثيراتٌ أفضل فيما يتعلّق بتقليل مدّة الهبات الساخنة وشدّتها.
- عشبة المورينجا: أظهرت نتائج دراسةٍ نُشرت في مجلّة Der Pharmacia Sinica عام 2021 أنّ استهلاك مُستخلصات المورينجا ساعد على زيادة مستويات هرمون الإستروجين لدى الذكور والإناث، مع الحفاظ على إنتاج خلايا الدم بشكلّ صحيّ وسليم.
وللاطّلاع على مزيدٍ من المعلومات حول الأعشاب المحتوية على الإستروجين يُمكنك قراءة مقال أعشاب تحتوي على هرمون الإستروجين .
ما هي فوائد الإستروجينات النباتية
يوجد اعتقادٌ لدى البعض بأنّ تناول الأطعمة التي تحتوي على الإستروجين النباتيّ يُمكن أن يساعد على التخفيف من الهبّات الساخنة (بالإنجليزيّة: Hot flashes) وغيرها من الأعراض المُرتبطة بانقطاع الطمث، ولكن لا يوجد ما يكفي من الأدلّة العلمية لإثبات ذلك، وبالإضافة إلى ذلك فإنّه لا بُدّ من استشارة الطبيب المُختصّ قبل استخدام أيّة مكمّلاتٍ أو أدوية؛ حيث إنّه من غير المُرجّح أن يكون لتناول أطعمة فول الصويا الكاملة على سبيل المثال تأثيرٌ مُشابهٌ لمُستخلصات الصويا عند تناولها كمكمّلٍ غذائيّ.
هل هناك أطعمة تقلل من هرمون الإستروجين
على الرغم من وجود بعض الأبحاث التي تُشير إلى أنّ بعض الأطعمة قد تُقلّل من مستوى هرمون الإستروجين في الجسم، إلّا أنّ هذه الأبحاث غير كافية، وليست هناك أدلّةٌ كافيةٌ تشير إلى فعالية هذه الأطعمة في تقليل مستويات الإستروجين، إذ إنّ معظم هذه الدراسات قد أُجريت على الحيوانات وليس على البشر، ولذلك هناك حاجةٌ إلى مزيدٍ من البحث حولها.
ونُشير الى أنّ بعض الأغذية التي سبق ذكرها قد تمتلك تأثيراً معاكساً؛ حيث إنّها قد تؤدي في بعض الأحيان إلى التقليل من مستويات الإستروجين؛ وذلك بسبب احتوائها على مركّباتٍ متعددة التأثيرات، فبعضها يمتلك تأثيراتٍ مشابهةٍ للإستروجين، والبعض الآخر منها قد يمتلك تأثيرات معاكسة، وبعضها قد يمتلك تأثيرات محايدة عند ارتباطه بمستقبلات هرمون الإستروجين؛ وذلك مثل: الإيزوفلافون الموجود في الصويا، والـ (بالإنجليزيّة: Indole-3-carbinol) في الخضار الصليبية، وفيما يأتي ذكرٌ لبعض الأغذية الأُخرى التي قد تُقلّل من مستويات الإستروجين:
- الفطر: لوحظ في دراسةٍ نُشرت في مجلّة International Journal of Molecular Sciences عام 2017 أنَّ استهلاك فطر المحار قد يؤدي إلى تقليل هرمون الإستروجين في الجسم؛ وذلك بسبب احتوائه على مركّباتٍ قد تُثبّط عمل إنزيم الأروماتاز (بالإنجليزيّة: Aromatase)؛ وهو إنزيمٌ يساهم في تحويل التستوستيرون إلى الإستروجين.
- الحبوب الكاملة: تُعدّ الحبوب الكاملة مصدراً غنيّاً بالألياف الغذائية، وقد لوحظ في دراسةٍ نُشرت في مجلّة Nutrients عام 2019 أنّ الألياف الغذائيّة قد تساهم في تقليل امتصاص بعض المركّبات الأولية التي تدخل في التفاعلات المسؤولة عن تصنيع الإستروجين، ممّا يؤدي إلى تقليل مستويات هرمون الإستروجين في الجسم، ومن أبرز الأمثلة على الحبوب الكاملة: دقيق القمح الكامل، والبرغل، ودقيق الشوفان، بالإضافة إلى دقيق الذرة الكامل، والأرز البني.
- وتجدر الإشارة إلى أحد أنواع الحبوب الكاملة؛ وهو بذور الكتان الذي كما ذُكر سابقاً يحتوي على الليغنان ذو تأثيرٍ يُغيّر من استقلاب هرمون الإستروجين لدى النساء في مرحلة ما بعد انقطاع الطمث، بحيث يُمكن أن يتسبّب في إنتاج أشكال أقلّ نشاطاً من الإستروجين، ويُعتقد أنّ ذلك قد يُقلّل من خطر الإصابة بسرطان الثدي.
وللاطّلاع على مزيدٍ من المعلومات حول الأطعمة التي تُقلّل من هرمون الإستروجين يُمكنك قراءة مقال أطعمة تقلل هرمون الإستروجين .
فيديو كيفية زيادة هرمونات الأنوثة طبيعياً
تتحكّم هذه الهرمونات بصفات الأنوثة، فكيف يمكن زيادتها طبيعياً؟:
