أين توجد البكتيريا النافعة في الطعام

مصادر البكتيريا النافعة في الطعام

البكتيريا النافعة أو البروبيوتك هي كائنات دقيقةٌ تتوفر بشكل طبيعي في الجهاز الهضمي ، ويمكن الحصول عليها عن طريق تناول مكمّلاتها الغذائية أو مصادرها الطبيعية الموجودة في بعض الأطعمة، والتي نذكر منها ما يأتي:

• اللبن: يعدّ اللبن أحد أفضل المصادر الغنيّة بالبروبيوتيك، وهو يُصنَع بواسطة الحليب المخمّر بالبكتيريا النافعة، ومن هذه البكتيريا: بكتيريا حمض اللاكتيك (بالإنجليزية: Lactic acid bacteria) والبيفيدوباكتيريوم (بالإنجليزية: Bifidobacteria)، ويعدّ اللبن خياراً مناسباً للأشخاص الذين يعانون من عدم تحمّل اللاكتوز (بالإنجليزية: Lactose intolerance)، وذلك لأنّ البكتيريا تساهم في تحويل كميّةٍ من اللاكتوز إلى حمض اللاكتيك، ولهذا السبب أيضاً يتميّز اللبن بمذاقه الحامض، ولكن يجدر التنبيه هنا إلى أنّ بعض أنواع اللبن قد لا تحتوي على البكتيريا النافعة، ففي بعض الحالات يتمّ قتل البكتيريا الحيّة أثناء معالجة الألبان، ولذلك ينبغي التأكّد من اختيار اللبن الذي يحتوي على البروبيوتيك النشط أو الحيّ.
• مخيض اللبن: يشير مصطلح مخيض اللبن (بالإنجليزية: Buttermilk) إلى مجموعة من مشروبات الألبان المخمّرة، وتتميّز هذه المشروبات بمحتواها المنخفض من الدهون، والسعرات الحرارية ، بالإضافة إلى احتوائها على العديد من الفيتامينات والمعادن الضرورية بما في ذلك فيتامين ب12، والريبوفلافين، والكالسيوم، والفسفور، وقد تحتوي بعض أنواع مخيض اللبن على البكتيريا النافعة، وهي الأنواع التي يتمّ إنتاجها باستخدام السوائل التي تبقى خلال عملية تصنيع الزبدة، في حين إنّ بعض أنواع مخيض اللبن الأخرى لا تحتوي على البكتيريا النافعى.
• بدائل منتجات الألبان المخمرة: قد تحتوي بعض بدائل منتجات الألبان المخمّرة -بما في ذلك حليب الصويا والمكسّرات- على بكتيريا حية؛ حيث يضيف المصنّعون البكتيريا النافعة إلى هذه البدائل لتعزيز فوائدها الصحّية، ويُنصح في العادة بشراء المنتجات التي تحتوي على بكتيريا العصية اللبنية (بالإنجليزية: Lactobacillus) وسلالات البروبيوتيك الأخرى.
• الكفير: (بالإنجليزية: Kefir)؛ وهو حليبٌ مُخمّر يتميّز بمذاقه الحامض واحتوائه على العديد من الأنواع المختلفة من البكتيريا النافعة، ويُنصح باختيار الكفير العادي غير المنكّه، وذلك لأنّ الأصناف المنكّهة غالباً ما تحتوي على السكر المضاف، وفي حال عدم استساغته وحده يُمكن إضافته إلى العصائر للحصول على فوائده الصحيّة.
• الحليب الغني ببكتيريا الأسيدوفيلس: (بالإنجليزية: Acidophilus Milk)؛ يعدّ استهلاك الحليب المخمّر بالبكتيريا من أسهل الطرق للحصول على البكتيريا النافعة، فهو غنيٌّ بها.
• المخلّلات: للحصول على البروبيوتيك؛ يجب اختيار المخلّلات المخمّرة طبيعيّاً، والتي لم يُستخدَم الخلّ في تصنيعها، ويجدر الذكر أنّ محلول ملح البحر مع الماء يساعد على تعزيز نموّ البكتيريا النافعة، كما أنّه يعطي المخلل مذاقاً حامضاً، وقد يساعد على تحسين عملية الهضم.
• خبز العجينة المتخمرة: (بالإنجليزية: Sourdough bread)؛ يحتاج خبز العجين المخمّر التقليدي إلى بادئ العجين المخمّر (بالإنجليزية: Sourdough Starter)، وهو مزيجٌ من الدقيق والماء، والذي تمّ تخميره عدّة أيام، ويجدر التنويه إلى أنّ بعض أنواع الخبز المخمّر قد لا تحتوي على البروبيوتيك، إذ إنّ العديد من المتاجر لا تقوم باستخدام بادئ العجين لصناعة العجين المخمّر، لذلك يجب التحقق من المكوّنات الغذائية أولاً.
• التمبيه: (بالإنجليزية: Tempeh)؛ وهو أحد بدائل اللحوم، ويُحضّر باستخدام فول الصويا المخمّر الغنيّ بالبروبيوتيك، وهو يعدّ مصدراً غنيّاً بالبروتين النباتي، والألياف الغذائيّة، ومضادّات الأكسدة، ويتميّز التمبيه بإمكانيّة استخدامه في العديد من الأطباق المختلفة.
• الجبن غير المبستر: يتمّ صناعة بعض أنواع الجبن بواسطة الحليب المخمّر، وهو يعدّ مصدراً غنيّاً بالبكتيريا النافعة بما في ذلك بكتيريا الثيرموفيلس (بالإنجليزية: Thermophillus)، وبكتيريا بلغاريكوس (بالإنجليزية: Bulgaricus)، وبكتيريا بيفيدوس (بالإنجليزية: Bifudus)، بالإضافة إلى بكتيريا الأسيدوفيلس.
• أطعمة أخرى: نذكر في ما يأتي بعض الأطعمة والمشروبات الأخرى التي تحتوي على البكتيريا النافعة والتي تنتشر بشكل كبير في المناطقة الآسيوية:
  • الكيمتشي: (بالإنجليزية: Kimchi)؛ وهو يعدّ من الأطباق الكوريّة التقليديّة، ويُحضّر عن طريق تخمير الخضروات مثل الملفوف مع الثوم، والزنجبيل ، والفلفل.
  • الكومبوتشا: (بالإنجليزية: Kombucha)؛ وهو يُعدّ من المشروبات المخمّرة، ويُصنَع بواسطة السكر والشاي الأسود، ويتميّز شراب الكومبوتشا باحتوائه على البكتيريا النافعة.
  • مخلل المفلوف: يعدّ مخلل الملفوف (بالإنجليزية: Sauerkraut) مصدراً غنيّاً بالعديد من العناصر الغذائية بما في ذلك الألياف الغذائية، وفيتامين أ، وفيتامينات ب، وفيتامين ج، بالإضافة إلى فيتامين ك، والحديد ، والكالسيوم، والنحاس، والمنغنيز، والمغنيسيوم.
  • الناتو: (بالإنجليزية:Natto)؛ وهو من المأكولات اليابانية والتي تتميّز برائحة ونكهة قويّة، ويتم تصنيعه عن طريق تخمير فول الصويا.
  • الميسو: (بالإنجليزية: Miso)؛ والذي يُصنَع باستخدام فول الصويا المخمّر باستخدام نوعٍ من الفطريات يُعرف باسم Koji.

المكملات الغذائية للبكتيريا النافعة

كما ذُكر سابقاً فإنّ البكتيريا النافعة تتوفّر كمكمّلات غذائية، حيث يمكن الحصول عليها على شكل كبسولات، أو مساحيق، أو سوائل، وغيرها من الأشكال، وتحتوي هذه المكملات على مجموعةٍ من السلالات المتنوّعة من الكائنات الحيّة الدقيقة، ويجدر التنبيه هنا إلى أنّه يُنصَح باستشارة الطبيب المعالج قبل البدء بتناول المكمّلات الغذائية للبكتيريا النافعة، فقد لا تكون هذه المكملات مناسبةً لجميع الأشخاص، وخصوصاً الأشخاص الذين يعانون من نقص المناعة أو الذين يخضعون لعلاج السرطان .

دراسات علمية حول فوائد البكتيريا النافعة

يساعد تناول البكتيريا النافعة على استعادة التوازن الطبيعي لبكتيريا الأمعاء؛ ممّا يوفر العديد من الفوائد الصحّية، ويُعرف عدم توازن بكتيريا الأمعاء بأنّها حالة تنتج عن وجود كميّاتٍ كبيرةٍ من البكتيريا الضارّة، ونقص في أعداد البكتيريا النافعة، ويحدث ذلك عند الإصابة بالأمراض، أو سوء التغذية ، أو تناول بعض الأدوية؛ بما في ذلك المضادات الحيويّة، وغيرها من الأسباب وفي ما يأتي بعض الدراسات العلمية حول فوائد البكتيريا النافعة:

• أشارت مراجعةٌ نُشرت في مجلة Journal of neurogastroenterology and motility عام 2016، وشملت 38 دراسةً؛ إلى أنّ البروبيوتك يساعد على تعزيز وظائف الجهاز العصبي، إلّا أنّ الباحثين أشاروا إلى أنّ هذه الدراسات غير كافية لتأكيد فوائد البكتيريا النافعة في الجهاز العصبيّ، وما زالت هناك حاجةٌ إلى المزيد من الدراسات لتأكيدها.
• 'أظهر تحليلٌ إحصائيٌّ نُشر في مجلة World journal of gastroenterology عام 2016، وشمل 15 تجربةً سريريةً؛ أنّ تناول مكمّلات البروبيوتيك يساعد على التخفيف من مشاكل الجهاز العصبي بما في ذلك الإمساك.
• أشارت مجموعةٌ من الدراسات ذُكرت في مراجعةٍ نُشرت في مجلة Genes and Environment عام 2016 إلى أنّ البكتيريا النافعة من الممكن أن تساهم في التقليل من خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم، إلّا أنّ هذه الدراسات أُجريت في المختبرات أو على الحيوانات، وما زالت هناك حاجةً لتأكيد هذه النتائج على البشر.
• أشار تحليلٌ نُشر في مجلة الطب عام 2016، وضمّ 12 دراسةً؛ إلى أنّ البروبيوتيك يساعد على تحسين حالة المصابين بمرض السكري من النوع الثاني، وذلك عن طريق تحسين التحكم بمستويات سكر الدم وأيض الدهون.

أنواع البكتيريا النافعة

على الرغم من أنّ البكتيريا النافعة تحتوي على العديد من الأنواع؛ إلّا أنّها تتضمّن نوعين محددين يشيع استخدامهما في المتاجر، وفي الآتي ذكرٌ لكلٍّ منهما:

• البكتيريا العصية اللبنية: (بالإنجليزية: Lactobacillus)؛ تجدر الإشارة إلى أنّه يوجد أكثر من 50 نوعاً من يتبع بكتيريا العصيات اللبنية، ويتوفر هذا النوع من البكتيريا بشكلٍ طبيعيٍّ في الجهاز الهضميّ، والجهاز البوليّ، بالإضافة إلى الجهاز التناسليّ، ويُعتقد أنّ هذا النوع من البكتيريا يوفر العديد من الفوائد الصحيّة للجسم، كما يقلل خطر الإصابة بالعديد من الأمراض، كتقليل خطر الإصابة بعدوى الخميرة، والتهاب المهبل البكتيري، وعدوى المسالك البوليّة، ومتلازمة القولون العصبي، والإسهال الناتج عن المضادات الحيوية، وغيرها من الحالات.
• بيفيدوبكتيريا: (بالإنجليزية: Bifidobacteria)؛ ويوجد ما يقارب 30 نوعاً من البيفيدوبكتيريا، وتشكّل هذه البكتيريا معظم أعداد البكتيريا النافعة في القولون، كما تظهر في الأمعاء بعد الولادة بعدّة أيام؛ وخاصةً لدى الأطفال الذين يرضعون رضاعة طبيعية، ويُعتقد أنّ وجود هذه البكتيريا يعدّ أفضل علامة على صحّة الأمعاء، ويُعتقد أنّ للبيفيدوبكتيريا العديد من الفوائد الصحيّة؛ ومنها: التخفيف من أعراض متلازمة القولون العصبيّ؛ كالشعور بالألم، وعدم الراحة، والانتفاخ ، واضطرابات الجهاز الهضميّ.

ومن الجدير بالذكر أنّ البروبيوتيك لا يضمّ البكتيريا النافعة فقط، وإنّما يضمّ أيضاً بعض أنواع الخميرة النافعة والمفيدة للصحّة، ومنها: خميرة بولاردي (بالإنجليزية: Saccharomyces Boulardii)؛ ويُعتقد أنّ لهذا النوع من الخميرة العديد من الفوائد الصحيّة، فهي تساعد على تقليل خطر الإصابة بالإسهال ومشاكل الجهاز الهضمي الأخرى.

تأثير نقص البكتيريا النافعة في الجسم

قد تساهم العديد من العوامل في نقص أعداد البكتيريا النافعة في الجسم، بما في ذلك ارتفاع مستويات الإجهاد، وقلّة ساعات النوم، وتناول الأطعمة المصنّعة والتي تحتوي على كمّيات كبيرة من السكر ، بالإضافة إلى تناول المضادات الحيوية؛ وقد يؤثّر ذلك في صحّة الدماغ، والقلب، والجهاز المناعي، والبشرة، ووزن الجسم، ومستويات الهرمونات، والقدرة على امتصاص العناصر الغذائية، وغيرها من المشكل الصحيّة، ويظهر ذلك من خلال بعض الأعراض، ونذكر منها ما يأتي:

• اضطرابات المعدة .
• تغييرات غير مقصودة في الوزن.
• اضطرابات النوم أو التعب المستمر.
• تهيّج الجلد.
• مشاكل المناعة الذاتية.
• عدم تحمّل الطعام.

لمحة عامة حول البكتيريا النافعة

هناك حوالي 40 تريليون نوعاً من البكتيريا في جسم الإنسان، ويتركّز معظمها في الأمعاء، وتُعرف هذه البكتيريا باسم النبيت الجرثومي المعوي (بالإنجليزية: Gut Microbiota)، وقد توفر بعض أنواع هذه البكتيريا فوائد صحّيةً للجسم، في حين إنّ بعض الأنواع الأخرى قد ترتبط بالإصابة بالعديد من الأمراض، ويُطلَق على البكتيريا النافعة اسم البروبيوتيك (بالإنجليزية: Probiotics)؛ والتي تُعرَّف على أنّها بكتيريا وخمائر حيّة توفر العديد من الفوائد الصحّية، وقد ارتبط اختلال توازن البكتيريا أو الخمائر الطبيعيّة في الجسم بمجموعةٍ من الحالات، منها: الإمساك ، والإسهال، وزيادة الوزن، والطفح الجلدي، والعدوى الفطريّة (بالإنجليزية: Yeast infections)، وضعف الجهاز المناعي.

ومن الجدير بالذكر أنّ هذه الكائنات الحية الدقيقة توجد بشكلٍ طبيعيٍّ في الأطعمة المخمّرة، ويُمكن إضافتها إلى منتجاتٍ غذائيّةٍ أخرى، كما تتوفّر كمكمّلات غذائيّة، وقد توضع علامة (بروبيوتيك) على العديد من الأطعمة في المتاجر، إلّا أنّ ذلك لا يعني أنّ هذه الأطعمة لها فوائد صحّية مثبتة. كما تجدر الإشارة هنا إلى أنّ البعض قد يخلط بين البروبيوتيك والبريبايوتك (بالإنجليزية: Prebiotics)، وفي الحقيقة فإنّ البريبايوتك ليست بكتيريا حية، وإنّما هي نوعٌ من الكربوهيدرات المُعقّدة تستخدمه الكائنات الدقيقة في الجهاز الهضميّ كغذاء، وغالباً ما تُعرَف المُنتجات التجاريّة التي تحتوي على كلٍّ من البريبايوتيك والبروبيوتيك باسم السنبيوتيك (بالإنجليزية: Synbiotics).