هل هناك وجبات أفضل من غيرها قبل التمرين
تعدّ التمارين جزءاً أساسياً من برامج الصحة واللياقة البدنية، ويمكن أن يكون للأطعمة المستهلكة تأثيرٌ كبيرٌ في أداء التمارين ونتائجها؛ حيث يمكن أن يساعد تناول الأطعمة المناسبة على ممارسة الرياضة بشكل جيّد، والتعافي بعد الانتهاء منها، وعلى العكس من ذلك فإنّ تناول الأطعمة غير المناسبة، أو الإفراط في تناول أيّ نوع من الطعام قد يعيد السعرات الحرارية المحروقة خلال التمرين.
ويمتلك كل نوع من المغذيات الكبيرة (بالإنجليزية: Macronutrient) فائدةً ودوراً محدّداً عند استهلاكه قبل التمرين، وبشكل عام فإنَّ الكمية التي يحتاجها الجسم من هذه المغذَيات تختلف حسب الشخص، ونوع التمرين. ونذكر فيما يأتي أهمّ المغذيات التي يُنصح بأخذها قبل التمرين:
الوجبات المحتوية على الكربوهيدرات
تستخدم العضلاتُ سكر الجلوكوز من الكربوهيدرات كمصدر للوقود، وتجدر الإشارة إلى أنّ الجسم يُخزِّن الجلوكوز على شكل جلايكوجين (بالإنجليزية: Glycogen) في الكبد والعضلات، وتعدّ مخازن الجلايكوجين المصدرَ الرئيسيَّ لطاقة العضلات أثناء ممارسة التمارين القصيرة وعالية الشدّة، أمَّا بالنسبة للتمارين الطويلة فإنَّ درجة استخدام الكربوهيدرات تعتمد على عدّة عوامل، مثل: كثافة ونوع التدريب، والنظام الغذائي العام، ويجدر الذكر أنَّ مخازن الجلايكوجين في العضلات محدودة، ومع استنفاد هذه المخازن تقل القدرة على ممارسة التمرين الشديدة،
ومن المصادر الصحيّة للكربوهيدرات؛ نذكر ما يأتي:
- الحبوب الكاملة، والخبز المصنوع منها.
- حبوب الإفطار وألواح الطاقة المصنوعة من الحبوب الكاملة.
- الأرز البني.
- معكرونة القمح الكامل.
- البطاطا مع قشرتها الخارجية.
- الفواكه، بما في ذلك الفواكه المجفّفة والمعلّبة.
ومن الجدير بالذكر أنَّه ينصح بتناول قطعة من الفاكهة مثل التفاح أو الموز في حال توفّر 5-10 دقائق فقط قبل التمرين، فمن المهمّ استهلاك الكربوهيدرات سهلة الهضم قبل التمرين حتى لا يشعر الشخص بالتعب أثناء ممارسة التمارين الرياضية.
الوجبات المحتوية على البروتينات
يوفّر البروتين الأحماض الأمينية الضرورية لمجموعة من الوظائف الجسدية، بما في ذلك بناء الألياف العضليّة، وإصلاحها، حيث يمكن أن يساعد تناول وجبة تحتوي على كمية كبيرة من البروتين الخالي من الدهون قبل ممارسة الرياضة على تحسين الأداء، كما يمكن للبروتين زيادة كتلة العضلات المكتسبة من تمارين المقاومة، وذلك لأنَّ تمارين المقاومة الشديدة تؤدي إلى تلف العضلات، ويساعد تناول البروتين على زيادة عدد الأحماض الأمينية المتوفرة في الجسم، ممّا يساعد على تقليل تدهور العضلات، وتكوين بروتين العضلات وتحفيز نموها.
ويمكن أن يساعد استهلاك 20-30 غراماً من البروتين قبل التمرين على زيادة معدّل تكوين البروتين العضليّ الذي يستمرّ عدة ساعات بعد التمرين، ومن الجدير بالذكر أن استهلاك 1.6-1.8 غرام من البروتين لكلّ كيلوغرام من وزن الجسم يوميّاً كافٍ لبناء العضلات، وفيما يأتي بعض الأمثلة على الأطعمة الصحيّة الغنيّة بالبروتين:
- الأسماك، كالسلمون، والتونة.
- الدواجن، كالدجاج، والديك الرومي.
- المكسرات.
- الفاصولياء.
- العدس .
- البيض.
- فول الصويا.
لقراءة المزيد حول فوائد تناول البروتين والتمارين الرياضية يمكنك قراءة مقال فوائد البروتين لكمال الأجسام .
أمثلة على وجبات خفيفة قبل التمرين
فيما يأتي أمثلة على وجبات خفيفة مناسبة قبل التمرين:
الزبادي اليوناني
يعدّ الزبادي اليوناني خالي الدسم من أفضل الوجبات الخفيفة للتمرين، لأنّه مصدرٌ غنيٌّ جداً بالبروتين، حيث يحتوي على ضعف كمية البروتين الموجودة في الزبادي العادي، كما أنّ تناوله يساعد على الشعور بالامتلاء دون الشعور بالثقل، ومن السهل تناوله أثناء التنقل.
دقيق الشوفان
يعدّ دقيق الشوفان مصدراً غنيّاً بالكربوهيدرات عالية الجودة، وهو خيارٌ مناسبٌ بشكلٍ خاصّ عند تناول فطور متكامل قبل التمرين.
الموز
يحتوي الموز على سعراتٍ حراريّةٍ كافيةٍ لتهدئة شعور الجوع طوال فترة التمرين، كما أنّه يحتوي على الكربوهيدرات الكافية للمحافظة على النشاط.
وجبات أخرى خفيفة وسهلة وسريعة
يمكن أن تساعد بعض الوجبات على دعم التمرين، وذلك لاحتوائها على الكربوهيدرات، والدهون الصحية، والبروتين، ونذكر من هذه الوجبات ما يأتي:
- الجبن مع الفواكه.
- التفاح مع زبدة الفول السوداني .
- الحمص مع المقرمشات وقطع الخضار.
- المكسرات مع الفواكه المجففة.
- توست القمح الكامل مع زبدة الفول السوداني والفواكه.
وجبات يُنصح بتجنبها قبل التمرين
يُنصح بتجنب تناول بعض الأطعمة قبل التمارين الرياضيّة، ونذكر من هذه الأطعمة ما يأتي:
- الخضروات الغنية بالألياف: يحتاج الجسم للألياف الغذائية ولكن ليس قبل التمرين، فقد يكون من الصعب هضم الخضروات الغنيّة بالألياف، كالبروكلي، وبراعم بروكسل، والقرنبيط، وقد يسبب تناول هذه الخضروات قبل التمارين الشعورَ بعدم الراحة، لذا يُنصح باختيار الخضروات سهلة الهضم، كالهليون، والبطاطا المطبوخة جيداً، كما ينصح بالابتعاد عن المصادر الأخرى الغنيّة بالألياف، كالحبوب عالية الألياف.
- الأطعمة الغنيّة بالدهون: لا تعدّ جميع أنواع الدهون ضارة، ولكنَّ الأطعمة المحتوية على نسبة عالية من الدهون خيار غير مناسبٍ قبل البدء بالتمرين والنشاط البدني، فعلى سبيل المثال تحتاج اللحوم الحمراء إلى عمل الجسم بشكل كبير لتحويل الدهون إلى طاقة، وقد يسبّب ذلك التعب حتى قبل البدء بالتمرين. وقد تسبب الأطعمة الدسمة اضطراباً أو عدم ارتياحٍ في المعدة إذا تمّ تناولها قبل ممارسة الرياضة مباشرة، ومن هذه الأطعمة: رقائق البطاطا الجاهزة، والبطاطا المقلية، والأفوكادو ، والزيتون، والأجبان كاملة الدسم، والكميات الكبيرة من المكسرات.
أمثلة على وجبات بعد التمرين
يستخدم الجسم الطاقة المخزّنة على شكل جلايكوجين في العضلات خلال ممارسة الرياضة، ويجب التركيز على استهلاك الكربوهيدرات والبروتين بعد إنهاء التمرين، وذلك لمنح العضلات القدرة على تجديد الجلايكوجين المفقود خلال التمرين، ومساعدة العضلات المتعبة على إعادة بنائها، وإصلاحها باستخدام البروتين والأحماض الأمينية المتاحة، وينصح بتناول وجبة مناسبة وكافية في غضون ساعة بعد الانتهاء من التمارين المكثّفة، ومن الأمثلة على الوجبات المناسبة بعد التمرين:
- مخفوق مصنوع من الحليب قليل الدسم، والفاكهة.
- حليب الشوكولاتة قليل الدسم.
- شطيرة من خبز الحبوب الكاملة مع الديك الرومي والخضار.
- خبز الزبيب مع الجبن، وشرائح الموز.
- خبز القمح الكامل مع الحمص.
- الزبادي اليوناني مع الجوز والعسل.
- مشروب الكفير المنكّه، أو ما يُعرف أيضاً بالفطر الهندي .
- بسكويت القمح الكامل مع الجبن، والتين المجفف.
- بيضتان مع شريحة خبز محمّص، وفواكه.
ما هو الوقت المناسب لتناول الطعام للرياضيين
يجب تناول الكمية الكافية من الطعام والسوائل قبل التمرين، وأثناءه، وبعده للحفاظ على مستويات الجلوكوز في الدم أثناء التمرين، وزيادة أداء التمرين إلى أقصى حد، وتحسين وقت التعافي.
الوقت المناسب للوجبات قبل التمرين
يعتمد الوقت تناول الوجبة الخفيفة قبل التمرين على كيفية تحمّل الجسم لها، فقد يؤدي تناول الطعام مباشرة قبل النشاط البدني إلى الشعور بعدم الراحة في المعدة، والإصابة بالغثيان ، وبشكلٍ عام؛ يُنصح باختيار مصادر الكربوهيدرات سهلة الهضم، مع كمية صغيرة من البروتين قبل التمرين بحوالي 30-60 دقيقة.
ويمكن تناول الطعام قبل التمرين في الصباح الباكر، أمّا في حال تناول وجبة كبيرة فيجب الانتظار حوالي أربع ساعات قبل البدء بممارسة الرياضة، وفي حال تناول وجبة ذات حجم متوسط فيمكن الانتظار حوالي ساعتين للبدء بالتمرين.
الوقت المناسب للوجبات بعد التمرين
يجب اختيار الأطعمة المناسبة بعد التمرين، حيث يجب أن تحتوي الوجبة على البروتين الضروري لإعادة بناء العضلات، بالإضافة إلى الكربوهيدرات لإعادة تخزين الجلايكوجين، ومخازن الطاقة في العضلات، ويُعدّ تناول الطعام في غضون 15-30 دقيقة بعد التمرين الوقت المثالي، وإذا لم يكن ذلك ممكناً فينصح بتناول الوجبة في غضون 60 دقيقة بعد انتهاء التمرين.
لقراءة المزيد حول أوقات تناول الوجبات بعد الرياضة يمكنك قراءة مقال ما هي المدة المناسبة للأكل بعد الرياضة .
الوقت المناسب لشرب الماء للرياضين
يعدّ شرب الماء أثناء التمرين أمراً ضرورياً لتحقيق أقصى فائدة من التمرين، والشعور بحالة جيّدة أثناء أداء التمرين، وينصح بالتأكد من الحصول على الكمية الكافية من الماء للبدء بالتمرين، وذلك بشرب السوائل طوال اليوم قبل ممارسة الرياضة، بالإضافة إلى:
- شرب 440-590 مليلتراً من الماء قبل التمرين بساعة إلى ساعتين.
- شرب 236-295 مليلتراً من الماء قبل 15 دقيقة من بدء التمرين.
- شرب 236 مليتراً من الماء كل 15 دقيقة أثناء التمرين.
- شرب 236 مليلتراً من الماء في غضون 30 دقيقة بعد التمرين.
ويجدر الذكر أنَّ حاجة الجسم للماء قد تزيد في حال التعرّق بكثرة، خاصّةً عند ممارسة الرياضة في الهواء الطلق وطقس شديد الحرارة، وقد يرغب الرياضيون في قياس كمية السوائل المفقودة أثناء التمرين للحصول على قياس أكثر تحديداً لمقدار الماء الذي يجب شربه، وفي هذه الحالة يُنصح بشرب ما يترواح بين 473-709 مليلتراتٍ من الماء لكل 0.45 كيلوغرام من وزن الجسم المفقود.
هل المكملات الغذائية مهمة للرياضيين
في الحقيقة؛ يوفّر النظام الغذائي المتوازن العناصرَ الغذائيّةَ والطاقة اللازمة لممارسة الرياضة دون الحاجة إلى المكملات الغذائية ، ولكن من جهةٍ أُخرى يمكن لمخفوقات البروتين أن تساعد الأشخاص الذين لا يستطيعون الحصول على كمية البروتين من النظام الغذائي اليومي.
وفي حال استهلاك مخفوقات البروتينات فيُنصح بتجنّب الأنواع المحتوية على السكر المضاف بكمية كبيرة، والتي قد لا تكون متوافقة مع الاحتياجات الغذائية، وتجدر الاشارة إلى أنّ من الضروري استشارة الطبيب أو أخصائي التغذية عند اختيار المكمل الغذائي أو مخفوق البروتين.
نصائح عامة عند ممارسة التمارين الرياضية
توضّح النقاط الآتية أهم النصائح التي تساهم في ممارسة التمارين الرياضية بطريقة صحيحة:
- تناول الفطور الصحي: حيث يُنصح بالاستيقظ مبكراً في حال ممارسة الرياضة في الصباح، وذلك لتوفير الوقت الكافي لإنهاء وجبة الإفطار قبل ساعةٍ واحدةٍ على الأقلّ من التمرين، وذلك لأنّه يجب تزويد الجسم بالطاقة الكافية للتمرين، وفي حال عدم تناول الطعام فقد يشعر الشخص بالكسل أو الدوار عند ممارسة الرياضة.
- تحديد الحصص الغذائية ووقت تناولها: يمكن أن يسبب تناولُ كميّةٍ كبيرةٍ من الطعام قبلَ ممارسة الرياضة؛ الشعورَ بالخمول، كما قد لا يمنح تناولُ كميّةٍ قليلة جدّاً من الطعام الطاقةَ الكافية للاستمرار خلال التمرين، وبشكل عامّ؛ يُنصح بعدم المبالغة في هذه الخطوة عندما يتعلق الأمر بالكمية المُستهلكة قبل التمرين، حيث تشير الإرشادات العامة إلى ما يأتي:
- تناول الوجبات الكبيرة قبل التمرين بثلاث إلى أربع ساعات على الأقل.
- تناول الوجبات الصغيرة أو الخفيفة قبل التمرين بحوالي ساعة إلى ثلاث ساعات.
- شرب الماء بكميات كافية يمكن أن يؤثر عدم شرب كمية كافية من الماء في أداء التمرين بشكل كبير، حيث يجب ترطيب الجسم بشكل جيّد قبل البدء بأي تمرين، الأمر الذي يعني شرب الماء بانتظام طوال اليوم، ويعتمد اختيار المشروب المناسب على كثافة التمرين، ومدته، والأهداف التدريبية، وبشكل عام فإنَّ الماء هو المشروب المطلوب عند ممارسة الرياضة المعتدلة التي تستغرق أقل من ساعة، أمّا المشروبات الرياضية متساوية التوتر (بالإنجليزية: Isotonic sports drink)، والحليب، ومزيج الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات مع الماء فهي مناسبة للتمارين الشديدة التي تدوم أكثر من ساعة.
- نصائح أُخرى: قد تكون النصائح الآتية مفيدةً للمحافظة على صحة الجسم خلال ممارسة التمارين الرياضية:
- ممارسة تمارين الإحماء بالشكل الصحيح مدة 5-10 دقائق.
- البدء ببطء، وزيادة مستوى النشاط تدريجياً، إلا بالنسبة للأشخاص الذين يمارسون الرياضة بشكل روتيني، ومتكرر، وبشدة عالية.
- المزج بين التمارين، ومستويات الشدّة المختلفة، وأخذ قسطٍ كافٍ من الراحة، حيث يمكن أن تسبب التمارين الشاقّة الإصابات، بما في ذلك كسور الإجهاد، وتيبّس والتهاب المفاصل والعضلات، والتهاب الأربطة والأوتار، فقد تؤدي ممارسة بعض أنواع الرياضة بشكل مبالغ فيه إلى تآكل أجزاء معينة من الجسم، كالكتفين في السباحة، والركبتين، والكاحلين، والقدمين في الركض، والمرفقين في رياضة كرة المضرب.
- التوقف عن ممارسة الرياضة عند المرض أو الشعور بالتعب الشديد، أو الإغماء بعد التمرين، أو الإرهاق خلال النهار، أو المعاناة من آلام مستمرة في المفاصل بعد التمرين، بالإضافة إلى التوقف في حال عدم التمكن من إنهاء جلسة التمرين.
