نظام غذائي نباتي لإنقاص الوزن
يعتمد إنقاص الوزن على تقليل كميّة السعرات الحراريّة المُستهلكة مقارنةً بالكميّة التي يحرقها الجسم، وقد أشارت مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) إلى أنّ إنقاص الوزن بشكلٍ تدريجيٍّ ومستمرّ بكميّةٍ تتراوح بين قرابة نصف كيلوغرامٍ إلى كيلوغرامٍ واحدٍ أسبوعياً من وزن الجسم يساهم في المحافظة على هذه الخسارة في الوزن وتقليل استعادتها مقارنةً مع إنقاص الوزن بشكل سريع، وذلك عبر خفض كمية من السعرات الحرارية المتناولة تُعادل 1000 سعرة حراريّة، ومن المهمّ في الوقت ذاته عدم اتباع نظامٍ غذائيّ تقلّ فيه السعرات الحراريّة بشكلٍ كبير؛ أي بما يقلّ عن 1200 سعرة حراريّة، لأنّ ذلك قد يزيد خطر الإصابة بسوء التغذية .
لقراءة المزيد حول حساب السعرات الحرارية الفردية يمكنك الرجوع لمقال كيفية حساب الكالوري التي يحتاجها الجسم .
وتجدر الإشارة إلى أنّ النظام الغذائي النباتيّ يحتوي على الأطعمة الغنية بالألياف ، والمغذيات الدقيقة، والمواد الكيميائيّة النباتيّة والمنخفضة بمحتواها من السعرات الحرارية، والدهون، والبروتين، مثل؛ الفواكه، والخضراوات، والحبوب الكاملة، والبقوليات، والمكسرات، والبذور، مقارنة بالمصادر الحيوانية.
عدد الحصص الموصى بها للمجموعات الغذائية في النظام النباتي
يوضح الجدول الآتي عدد الحصص الغذائية الموصى بها في النظام الغذائي النباتي حسب السعرات الحرارية المناسبة لكل شخص، والتي يمكن استهلاكها بهدف خسارة الوزن ، ومن الجدير بالذكر أنّ منتجات الألبان والبيض تُستهلك في غالبية أنواع الأنظمة الغذائية النباتية، وبالمقابل فإنه يصبح نظاماً نباتياً صرفاً (بالإنجليزية: Vegan diet) في حال عدم استهلاكهما وتناول المشروبات المدعمة بالصويا كحليب الصويا أو غيره من البدائل ذات المصادر النباتية للحليب بدلاً منها:
| المجموعة الغذائية | 1200 سعرة حرارية | 1600 سعرة حرارية | 2400 سعرة حرارية |
|---|
| الخضار (كوب) | 1½ | 2 | 3 |
| الفواكه (كوب) | 1 | 1½ | 2 |
| الحبوب (غرام) | 113 | 155.9 | 240.9 |
| منتجات الألبان (كوب) | 2.5 | 3 | 3 |
| البروتينات (غرام) | 42.5 | 70.8 | 113.3 |
| الدهون (غرام) | 17 | 22 | 31 |
لقراءة المزيد حول مقدار الحصة الغذائية الواحدة يمكنك الرجوع لمقال طريقة حساب السعرات الحرارية في الطعام .
نصائح حول النظام الغذائي النباتي لإنقاص الوزن
توضح النقاط الآتية بعض النصائح عند اتباع النظام الغذائي النباتي لإنقاص الوزن:
- تناول أنواع مختلفة من الخضراوات: بحيث تُشكّل الخضراوات غير النشويّةُ نصفَ الطبق الغذائيّ المستهلك، وبخاصّةً الخضراوات الغنيّة بالألياف الغذائيّة منها، مثل؛ البروكلي والقرنبيط، والكوسا، والخضروات الورقية، والفطر، ممّا يمكن أن يساهم في زيادة الشعور بالشبع، وتقليل السعرات الحرارية المتناولة.
- تناول أنواع مختلفة من البروتينات: من خلال إضافة الأغذية النباتية المرتفعة بمحتواها من البروتين وفق عدد الحصص الموصى باستهلاكها إلى كلّ وجبةٍ رئيسيّةٍ ووجبةٍ خفيفة، مثل؛ الفاصولياء، والمكسرات، والبذور، والبيض، ومنتجات الألبان، وفول الصويا.
- تناول الكربوهيدرات المعقدة: مثل، الحبوب الكاملة، والخضراوات النشوية ، والفواكه، والبقوليات، والتي تساعد بدورها على الشعور بالشبع والامتلاء.
- التقليل من الوجبات الخفيفة عالية الدهون: توجد بعض الخيارات الصحية من الأغذية النباتيّة، والتي يمكن استهلاكها في النظام الغذائي النباتي، ولكن من السهل الإفراط في تناول هذه الأطعمة دون الانتباه لذلك، فمثلاً يمكن تناول حفنة صغيرة من المسكرات أو ملعقتين من الحمص لإنقاص الوزن، ولكن بالمقابل يجب تجنّب استهلاك كميّةٍ كبيرةٍ منها تتراوح بين نصف كوب إلى كوب واحد، ومن الأفضل تناول خيارات أخرى للوجبة الغذائية الخفيفة، مثل؛ اللبن قليل الدهون مع التوت، أو حبة من الفاكهة الطازجة، أو مجموعة من الخضار.
- الحدّ أو تجنب استهلاك الأطعمة المقلية: مثل؛ البطاطا المقلية، لكن دون تجنّب استهلاك المصادر الغذائيّة للدهون الصحيّة، بما فيها الدهون غير المشبعة ولكن ضمن عدد الحصص الغذائية المذكورة في الأعلى، مثل؛ إضافة البذور إلى السلطات، أو ملعقة كبيرة من زيت الزيتون إلى الخضراوات المشوية، أو ملعقة كبيرة من بذور الشيا إلى السموذي.
- الحدّ من تناول الحلويات، والوجبات السريعة النباتية: مثل؛ الرقائق المُحلاة، والكَب كيك، والبيتزا، والتي تحتوي على كمية مرتفعة من السعرات الحرارية، ولا بد من قراءة المصقات الغذائية دائماً.
- الانتباه إلى توابل السلطة والإضافات التي قد تزيد من كمية السعرات الحرارية المستهلكة: بالرغم من أنّ السلطات تُعدّ خياراً صحياً جيداً، إلا أنّ إضافة بعض المكونات لها، مثل؛ صلصة السلطة، والجبن، والكريما، والمكسرات المُحلاة بالسكر أو العسل، والفواكه المُجففة يرتبط بارتفاع محتواها من السعرات الحرارية، وبالمقابل يُنصح بإضافة صلصات أخرى، مثل؛ المايونيز، والخردل، وخل البلسميك، والكاتشب.
- التأكد من الحصول على الفيتامينات والمعادن الأساسية: يجب الانتباه لتناول كميّاتٍ كافيةٍ من بعض المعادن والفيتامينات عند اتّباع النظام الغذائيّ النباتيّ بما فيها؛ الحديد، والكالسيوم، والزنك، وفيتامين ب12 ، وقد تبيّن بحسب العديد من الدراسات أنّ معظم الأنظمة الغذائية النباتية تزود الجسم بكميات كافية من بعض المعادن والفيتامينات، وذلك لكون العديد من محاصيل الحبوب، والخبز، وغيرها من الأطعمة المستهلكة من قِبلهم تُدعَّم بهذه الموادّ الغذائيّة، ومن جانب آخر يجب الانتباه لاستهلاك كميّاتٍ كافيةٍ من فيتامين ب12 والحمض الدهني الأوميغا-3 المهمّ لصحّة القلب والرؤية، والذي يتوفر في بذور الكتان، وزيت الكانولا، وخاصّةً من قِبل الذين يتّبعون نظاماً غذائياً نباتياً صرفاً. وتجدر الإشارة إلى أنّ بعض الذين يتبعون نظاماً غذائياً نباتياً قد يحتاجون إلى استهلاك المكملات الغذائية لتغطية احتياجاتهم من المواد الغذائية، ومن المهمّ استشارة أخصائيّ التغذية أو الطبيب في حال اتباع النظام الغذائي النباتيّ أو حتى قبل اتباعه.
وبشكلٍ عام، يمكن القول إنّ من المهمّ عند اتّباع أيَّ حميةٍ غذائيّة استهلاك الكميّة الكافية والمعتدلة من المواد الغذائية، والانتباه لحجم الحصة، والسعرات الحرارية المستهلكة لإنقاص الوزن، وبالمقابل يرتبط استهلاك كميات مرتفعة من السعرات الحرارية تزيد عن التي يحرقها الجسم بزيادة الوزن. وهذا ما سيتم توضيحه في الفقرة الآتية.
هل النظام الغذائي النباتي يقلل الوزن دائماً
يُعدّ النظام الغذائي النباتيّ نمطاً للحياة أكثر من كونه نظاماً غذائياً لإنقاص الوزن، وعلى الرغم من أنّ البالغين والأطفال الذين يتبعون هذا النظام الغذائي غالباً ما يكونون أقلّ وزناً مقارنة بمن لا يتبعونه، وقد يكون ذلك لاستهلاكهم كمية أكبر من الفواكه، والخضار، والحبوب الكاملة، والبروتين النباتي، والتي تُعدّ من الأغذية التي تزيد الشعور بالشبع والامتلاء، وهي أقل كثافة بمحتواها من السعرات الحرارية، والدهون، ولكن من جانب آخر يجدر التنويه إلى أنّ النظام الغذائي النباتي قد يرتبط بزيادة الوزن في حال زيادة حجم الحصة المتناولة أو كمية الأطعمة المرتفعة بالسعرات الحرارية، مثل؛ المشروبات المُحلاة، والحلويات، والأطعمة المقلية، ويجدر التنويه إلى أنّ هناك بعض الأغذية التي تروج باعتبارها من الأطعمة النباتيّة، إلا أنها تعدّ مرتفعة بالدهون والسعرات الحرارية، مثل؛ النقانق والجبنة ذات المصدر النباتي كالصويا، والبقوليات المقلية، والوجبات الخفيفة، وبالتالي فإنّ المحافظة على الوزن بشكل عام أو إنقاصه لا يعتمد على مدى استهلاك المنتجات الحيوانية أو تجنبها، إنما على اتباع نظامٍ غذائيٍّ صحيّ مُحدّد السعرات الحراريّة المستهلكة مقارنة مع التي يحرقها الجسم.
لقراءة المزيد حول النظام الغذائي النباتي يمكنك الاطلاع على مقال نظام غذائي نباتي متكامل .
ما هو النظام الغذائي النباتي
يُعدّ النظام الغذائي النباتي (بالإنجليزية: Vegetarianism) نظاماً يعتمد على استهلاك الأطعمة ذات المصادر النباتية دون اللحوم، وقد يتجنّب بعض النباتيين منتجات الحيوانات الأخرى أيضاً.
وتجدر الإشارة إلى أنّ هناك أنواعاً عديدة للنظام الغذائيّ النباتي، مثل؛ الذي يعتمد على تجنب استهلاك مختلف المنتجات الحيوانية بما فيها اللحوم، والبيض، ومنتجات الألبان، والعسل في النظام الغذائي والذي يُعرف بالنباتية الصرفة (بالإنجليزية: Vegan)، وأخرى تعتمد على تقليل الكمية المستهلكة من المنتجات الحيوانية فقط، مثل: نباتيو الألبان والبيض (بالإنجليزية: Lacto-ovo-vegetarian)؛ والذي يستثني اللحوم والأسماك والدجاج ويضم استهلاك البيض ومنتجات الألبان، ونباتيو الألبان (بالإنجليزية: Lacto-vegetarian)؛ الذي يستثني اللحوم والأسماك والدجاج والبيض بينما تستهلك فيه منتجات الألبان، ونباتيو البيض (بالإنجليزية: Ovo-vegetarian)؛ الذي يستثني اللحوم والأسماك والدجاج ومنتجات الألبان.
للاطّلاع على المزيد من المعلومات حول النظام الغذائي النباتي يمكنك قراءة مقال ما هو الطعام النباتي .
