مفهوم التغذية الصحية
تعتمد التغذية الصحيّة على تناول مجموعةٍ متنوّعةٍ من الأطعمة المحتوية على العناصر الغذائيّة التي يحتاجها الجسم للحفاظ على الصحّة، والشعور بالراحة، والحصول على الطاقة، وتشمل هذه العناصر: البروتينات، والكربوهيدرات ، والدهون، والماء، والفيتامينات، والمعادن، وتعدّ التغذية أمراً مهمّاً لجميع فئات المجتمع، حيث يعدّ الغذاءُ الصحيُّ وسيلةً ممتازةً للحفاظ على قوّة الجسم وصحته، وذلك عند اقترانه بالنشاط البدني الكافي، والحفاظ على الوزن الصحي.
كما يساعد اتباع نظام غذائي صحي طوال العمر على تقليل خطر الإصابة بسوء التغذية بجميع أشكاله، وتقليل خطر الإصابة بمجموعةٍ من الأمراض والحالات الصحيّة غير المُعدية، ويجدر الذكر أنّ النظام الغذائي المتنوع والمتوازن والصحي يختلف بين شخصٍ وآخر؛ اعتماداً على الخصائص الفردية، مثل: العمر، والجنس، ونمط الحياة، ومستوى النشاط البدني، والمستوى الثقافي، والأطعمة المتوفرة محليّاً، والعادات الغذائية، وبشكل عام فإن المبادئ الأساسية للنظام الغذائي الصحي واحدة.
فوائد التغذية الصحية
يساعد اتباع نمط غذائي صحي على توفير فوائد عدة للجسم، والتي نذكر بعضاً منها في النقاط الآتية:
المساهمة في إنقاص الوزن
تحتوي الأطعمة الصحيّة؛ كالخضروات، والفواكه، والبقوليّات؛ على سعراتٍ حراريّةٍ أقلَّ مقارنةً بمعظم الأطعمة المصنّعة، ويمكن للحفاظ على نظام غذائي صحي خالٍ من الأطعمة المصنعة أن يساهم في البقاء ضمن حدود السعرات الحرارية اليومية دون الحاجة لمراقبتها، وتعدّ الألياف الغذائية مهمّة بشكل خاص للتحكم في الوزن، وتحتوي الأطعمة النباتية على كمية كبيرة من الألياف الغذائية التي تساعد على تنظيم الشعور بالجوع، عن طريق تعزيز الشعور بالشبع فترة أطول بعد الوجبات.
وحسب إحدى الدراسات المنشورة في مجلّة Nutrition عام 2018، والتي ضمّت 15 مشاركاً يعانون من السمنة، واستمرّت مدة 12 أسبوعاً؛ فإنّ النظامَ الغذائيَّ الذي يشجع على زيادة تناول الألياف، والبروتينات قليلة الدهون ساعد على خفض استهلاك السعرات الحرارية ، وخسارة الوزن، وتحسين جودة النظام الغذائي.
تعزيز صحة العظام والأسنان
يحافظ النظامُ الغذائيُّ الغنيُّ بالكالسيوم على قوة العظام والأسنان، كما يمكن أن يساعد على إبطاء فقدان العظام المرتبط بتقدم العمر، ونظراً لأنَّ فيتامين د يساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم؛ فيُنصح بالتعرّض للشمس للحصول على فيتامين د ، بالإضافة إلى تضمين الأطعمة المحتوية على فيتامين د في النظام الغذائي، مثل: الأسماك الزيتية، وحبوب الإفطار المدعّمة بفيتامين د.
تحسين عملية الهضم
تعدّ الأطعمةُ الغنيّةُ بالألياف عنصراً ضروريّاً للمحافظة على صحّة الجهاز الهضميّ، وكما ذُكر سابقاً؛ فإنها تساعد على الشعور بالشبع، وتقلل احتماليّة الإفراط في تناول الطعام، ولذلك فإنَّ الغذاء الصحيّ للجهاز الهضميّ يتضمّن تناول كميّةٍ كبيرةٍ من مصادر الألياف، مثل: الفواكه، والخضروات، والحبوب الكاملة، والبقوليات.
تحسين الصحة العقلية
يمكن أن يساعد النظام الغذائي الصحي على الحفاظ على صحّة الدماغ، والإدراك، فقد أشارت مراجعةٌ لمجموعةٍ من الدراسات نُشرت في مجلّة Frontiers in behavioral neuroscience عام 2017 إلى أنَّ الكاروتينات (بالإنجليزية: Carotenoids)، وفيتامين ج ، وفيتامين ب6 تُعدّ عناصر غذائية تمتلك خصائص قوية مضادة للاختلال المعرفي المعتدل، وقد يعود ذلك لخصائصها المضادة للأكسدة، كما أنَّ المدخول الغذائي الكافي من الأحماض الدهنية غير المشبعة، والكوليسترول مرتبط بشكل كبير مع انخفاض خطر الإصابة بالاختلال المعرفي المعتدل.
تقليل خطر الإصابة بالسرطان
يمكن أن يساعد تناول الأطعمة المحتوية على مضادات الأكسدة على تقليل خطر الإصابة بالسرطان عن طريق حماية الخلايا من التلف، حيث يمكن أن يسبب وجود الجذور الحرة في الجسم زيادة خطر الإصابة بالسرطان، بينما تساعد مضادات الأكسدة على إزالة الجذور الحرة، وتقليل خطر الإصابة بهذا المرض، حيث تعمل العديد من المركبات الكيميائية النباتية الموجودة في الفواكه، والخضروات، والمكسرات، والبقوليات كمضادات للأكسدة، بما في ذلك البيتا كاروتين، والليكوبين (بالإنجليزية: Lycopene)، وفيتامين أ، وفيتامين ج، وفيتامين هـ .
ووفقاً لمراجعةٍ لمجموعةٍ من الدراسات المخبريّة نُشرت في مجلّة Integrative Cancer Therapies عام 2004 فقد لوحظ أن الفيتامينات المضادة للأكسدة وبعض المواد الكيميائية النباتية تحفّز بشكل انتقائي موت الخلايا المبرمج في الخلايا السرطانية فقط، ولا تقوم بذلك في الخلايا الطبيعية، كما أنَّها تقلّل عملية تولّد الأوعية (بالإنجليزية: Angiogenesis)، وانتشار الخلايا السرطانية، ولكن يجدر الذكر أنّ هذه الدراسات لم تجر بعد على البشر، وما زالت هناك حاجةٌ إلى دراساتٍ أخرى لتأكيد هذه الفائدة.
الحفاظ على صحة القلب
يمكن أن يساعد اتباع نظام غذائي صحي غني بالفواكه، والخضروات، والحبوب الكاملة، ومنتجات الألبان قليلة الدسم على تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب ، وذلك عن طريق الحفاظ على ضغط الدم، والكوليسترول بالمستويات الطبيعية، حيث يمكن أن يكون ارتفاع ضغط الدم والكوليسترول ناجماً عن الإفراط في تناول الملح، والدهون المشبعة، ويمكن أن يساعد تناول الأسماك الزيتية أسبوعياً كالسلمون على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، وذلك لأنَّ المستويات العالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية في الأسماك الزيتية مفيدٌ لصحة القلب.
وقد أشارت مراجعةٌ لمجموعةٍ من الدراسات نشرت في مجلة Journal of the American College of Cardiology عام 2016 إلى أن النمط الغذائي التقليدي لمنطقة البحر الأبيض المتوسط، والذي يحتوي على الأطعمة النباتية، ويركّز على مصادر البروتين النباتي نمط غذائي صحي قد يكون له أثرٌ إيجابيٌّ في تقليل خطر الإصابة بالأمراض القلبية الوعائية.
تقليل خطر الإصابة بالسكري
إنّ الحفاظ على وزن صحي، واتباع نظام غذائي متوازن، ومنخفض بالدهون المشبعة، وعالي بالألياف الموجودة في الحبوب الكاملة؛ قد يساعد على تقليل خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني، وقد أشارت دراسةٌ ضمّت 29 شخصاً يعانون من أمراض القلب، ونُشرت في مجلة Diabetologia عام 2007 إلى أنَّ النظام الغذائيّ المتكون من اللحوم قليلة الدهون، والأسماك، والفواكه، والخضروات، والخضروات الجَذرية، والبيض، والمكسرات يمكن أن يحسن تحمّل الجلوكوز (بالإنجليزية: Glucose tolerance).
تحسين الحالة المزاجية
بيّنت العديد من الدراسات أنّ ما يتناول الشخص يؤثر في الصحّة العقليّة له؛ حيث لوحظ أنّ تناول نظامٍ غذائيٍّ متوازنٍ وغنيٍّ بالخضروات والعناصر الغذائيّة المفيدة يرتبط بتحسين الصحّة العقليّة والحالة النفسية.
وقد أشارت نتائج دراسة نشرت في مجلة Appetite عام 2016، وضمّت 82 شخصاً؛ إلى وجود ارتباط بين النظام الغذائي مرتفع الحِمل الجلايسيمي (بالإنجليزية: Glycemic load) وارتفاع أعراض الاكتئاب، واضطراب المزاج الكلي، والإرهاق مقارنة بالنظام الغذائي منخفض الحِمل الجلاسيمي خاصةً عند البالغين المصابين بزيادة الوزن، والسمنة .
وتجدر الإشارة هنا إلى أنّ الحِمل الجلايسميّ (بالإنجليزية: Glycemic load) هو قيمةٌ معيّنةٌ لكلّ نوعٍ من الأطعمة تحدد تأثير هذا النوع من الطعام في مستويات السكر في الدم، وينصح أخصائيو التغذية بالانتباه إلى الحِمل الجلايسمي للطعام لتجنب حدوث ارتفاعٍ كبيرٍ في مستويات سكر الدم.
تعزيز صحة البشرة
يساعد الطعام الصحي على تغذية البشرة، فقد أشارت العديد من الدراسات إلى أنّ تناول كميّةٍ جيّدةٍ من الخضروات، والأسماك، والبقوليات، وزيت الزيتون قد يساعد على تقليل التجاعيد، والمحافظة على مرونة الجلد، والتقليل من التغيرات الجلدية المرتبطة بتقدّم العمر.
وقد أشارت دراسةٌ نُشرت في مجلّة Journal of the American College of Nutrition عام 2001، وضمّت 177 شخصاً؛ إلى أنَّ تناول كميات كبيرة من الخضروات، والبقوليات، وزيت الزيتون قد يساعد على تقليل أضرار الجلد الناجمة عنالتعرّض للأشعة، بينما يؤدي الاستهلاك العالي للّحوم، ومنتجات الألبان، والزبدة إلى تأثيرات سلبية ومعاكسة.
أساسيات التغذية الصحية
يمكن تعريف التغذية الصحية بأنّها اتباع نمط غذاء صحي يتضمن مجموعة متنوعة من الأطعمة والمشروبات المغذّية، بالإضافة إلى الحصول على عدد السعرات الحرارية المناسب لاحتياجات الشخص، وفيما يأتي توضيح لأساسيات التغذية الصحيّة:
- تناول كميات كافية وجيّدة من الفواكه والخضروات: تعد الفواكه والخضروات مصدراً غنيّاً بالألياف الضروريّة للحفاظ على صحة الأمعاء، وتقليل خطر الإصابة بالإمساك، والداء الرَتجي (بالإنجليزية: Diverticular disease)، كما تحتوي الفواكه والخضروات على نسبة عالية من الفيتامينات والمعادن الضرورية لصحة الجسم، بالإضافة إلى كونها مصدراً منخفضاً بالدهون والسعرات الحرارية بشكلٍ طبيعيّ، كما أنَّها تساعد على الشعور بالشبع بعد تناولها، ويجدر الذكر أنّ استهلاك الخضروات في النظام الغذائي يجب أن يكون أعلى من استهلاك الفواكه، وبشكل عام؛ يُنصح بملء نصف الطبق بالخضروات والفاكهة في كل وجبة رئيسية، ووجبة خفيفة.
- اختيار أطعمة الحبوب الكاملة: يُنصَح باختيار الأطعمة المحضّرة باستخدام الحبوب الكاملة، كخبز القمح الكامل، والأرز البني ، والأرز البري، والكينوا، ودقيق الشوفان، والشعير المقشر، بدلاً من الأطعمة المصنوعة من الحبوب المصنّعة والمكررة، كالخبز الأبيض، والمعكرونة البيضاء؛ حيث تعدّ الحبوب الكاملة مصدراً غنيّاً بالألياف، والبروتينات، وفيتامينات ب الضرورية للبقاء بصحة جيدة، والشبع لفترة أطول، وبشكلٍ عام؛ يُنصح بملء ربع الطبق بأطعمة الحبوب الكاملة.
- تناول الأطعمة البروتينية: يساعد البروتين على بناء العظام، والعضلات، والجلد، والحفاظ عليها؛ حيث يُنصَح بتناول مصادر البروتين بشكل يومي، وتناول حصتين على الأقل من الأسماك أسبوعياً، والتركيز على مصادر البروتين النباتية، وتشمل الأطعمة المحتوية على البروتين: البقوليات، والمكسرات، والبذور، والتوفو، ومشروبات الصويا المدّعمة، والأسماك، والمحار، والبيض، والدواجن، واللحوم الحمراء الخالية من الدهون، والحليب والزبادي قليل الدسم، والجُبن قليل الدسم والصوديوم، والكفير (الفطر الهندي)، وبشكل عام؛ يُنصَح بملء ربع الطبق بالأطعمة البروتينيّة.
- استهلاك الكميات الكافية من الحليب ومنتجات الألبان: يوفّر الحليب ومنتجات الألبان الأخرى كالجبن والزبادي عنصر الكالسيوم الضروريّ لصحّة العظام والأسنان، كما أنَّها مصدرٌ غنيٌّ بالبروتين، ومجموعة من الفيتامينات والمعادن المهمة لصحة الجسم، ويندرج حليب الصويا المدعّم بالكالسيوم ضمن منتجات الألبان، ولكن لا تندرج بعض المنتجات المصنوعة من الحليب، كالزبدة والقشدة إلى منتجات الألبان الغنيّة بالبروتين والكالسيوم، لأنها تحتوي على نسبة عالية من الدهون، لذا فإنَّها تندرج ضمن مجموعة الأطعمة الدهنية.
- الحد من استهلاك بعض المصادر الغذائية الضارّة بالصحة: ونذكر منها ما يأتي:
- الملح والصوديوم: يوجد الصوديوم في ملح الطعام، ولكنَّ معظم الصوديوم المُستهلك قادم من الأطعمة المعلبة، والأطعمة الجاهزة والسريعة.
- السكريات المضافة: تشمل السكريات المضافة العصائر، والمحلّيات التي يضيفها المصنّعون إلى الأطعمة، كالمشروبات الغازية، والزبادي، وحبوب الإفطار، بالإضافة إلى السكر المُضاف إلى القهوة والشاي.
- الدهون المشبعة: توجد الدهون المشبعة في المنتجات الحيوانية، كالجبن، واللحوم الدهنية، والدواجن، والحليب كامل الدسم، والزبدة، والعديد من الحلويات والأطعمة الخفيفة، كما تحتوي بعض المنتجات النباتية على الدهون المشبعة، مثل: زيت النخيل، وزيت جوز الهند .
- الحبوب والنشويات المكررة: كالخبز الأبيض، والبسكويت، وبعض الأطعمة الخفيفة.
نصائح لتغذية صحية
هناك العديد من الخطوات التي تساعد على جعل النظام الغذائي أكثر صحّة، وفيما يأتي أهم هذه الخطوات:
- تناول الطعام في أوقات منتظمة: يُنصَح بتناول وجبة الإفطار في غضون ساعة إلى ساعتين بعد الاستيقاظ من النوم، وجعل الوقت بين الوجبات قليلاً؛ حيث إنَّ من الصعب اتخاذ الخيارات الصحيّة عند الشعور بالجوع الشديد.
- التخطيط للوجبات الخفيفة الصحية خلال اليوم: يمكن تجربة مقرمشات الحبوب الكاملة مع زبدة الفول السوداني ، أو الحمص، وحبة من الفواكه مع القليل من المكسرات غير المملحة، والفواكه المجمّدة مع الزبادي.
- الانتباه إلى مشاعر الجوع والشبع: يُنصَح بتناول الطعام عند بدء الشعور بالجوع، والتوقف عن تناول الطعام عند الشعور بالرضا.
- الخَبز والتحميص بدلاً من الشيّ والقلي: يُعدّ الخَبز والتحميص أحد طرق الطهي التي لا تؤدي إلى تكوين المركبات الضارة المسبّبة للعديد من المشاكل الصحية.
- تناول الفواكه بدلاً من شرب العصير: لا تُصنع العديد من العصائر من الفواكه الطازجة، وإنّما تُصنع من المركّزات والسكر ، وقد تحتوي على كمية سكر مماثلة للكمية الموجودة في المشروبات الغازية.
- المحافظة على النشاط البدني والوزن الصحي: يمكن أن تساعد ممارسة التمارين الرياضية بانتظام بالإضافة إلى النظام الغذائي الصحي على تقليل خطر الإصابة بالعديد من الحالات الصحية الخطيرة.
- المحافظة على رطوبة الجسم: يُنصَح باستهلاك المشروبات منخفضة السعرات الحراريّة، كالماء والشاي، حيث تضيف المشروبات المحلّاة الكثير من السكر والسعرات الحرارية إلى النظام الغذائي، ويشمل ذلك عصائر الفواكه، والمشروبات الغازية، ومشروبات الطاقة، والحليب المحلّى أو المنكّه، والشاي المثلّج المحلى.
