هل هناك أطعمة تساعد على تنظيم الكوليسترول
بشكلِِ عام؛ إنّ من الممكن خفض مستويات الكوليسترول عن طريق إجراء بعض التغييرات على النظام الغذائي؛ حيث إنَّ الأطعمة والوجبات الغنيّة بالدهون المشبعة، والدهون المتحولة، والكوليسترول مثل؛ اللحوم، ومنتجات الألبان ؛ تزيد مستويات الكوليسترول، ممَّا يزيد خطر الإصابة بالنوبات القلبيّة، كما أنَّ الأطعمة الغنيَّة بالدهون المشبعة تحفِّز الجسم على إنتاج المزيد من الكوليسترول.
وبالمقابل؛ فإنّ هناك العديد من الأطعمة الصحيَّة التي قد تساعد بشكلٍ كبير على خفض مستويات الكوليسترول، وخاصّةً إذا أصبحت جزءاً من النظام الغذائيّ اليوميّ، وذلك إلى جانب التركيز على تقليل الدهون المشبعة، لزيادة قدرة الشخص على تنظيم مستويات الكوليسترول.
وتجدر الإشارة إلى أنّه لا يمكن القول بأنّ هناك أفضلية في دور الأطعمة في تنظيم مستويات الكوليسترول، إذ إنها تساعد جميعها بطريقة متكاملة على تحقيق هذا الهدف، ويُنصح عادة لتقليل مستويات الكوليسترول باختيار مجموعة متنوعة من الأطعمة ضمن المجموعات الغذائية الخمس، ونذكر فيما بعض الأغذية التي تساعد على تنظيم مستويات الكوليسترول:
الأطعمة الغنية بالألياف
نذكر فيما يأتي بعض الأطعمة الغنية بالألياف، والتي قد تكون مفيدةً لخفض مستويات الكوليسترول:
- الخضار: تُعدُّ الخضروات من أهم الأطعمة الصحيَّة، وخاصّةً في النظام الغذائيّ المخصّص لمرضى القلب، إذ إنَّها غنيّةٌ بالألياف، ومضادات الأكسدة، بالإضافة إلى كونها منخفضة السعرات الحرارية، والذي يُعدُّ أمراً ضروريَّاً للحفاظ على وزن صحي، وبالإضافة إلى ذلك؛ قد تحتوي بعض الخضروات على نسبةٍ عالية من ألياف البكتين؛ وهي ألياف قابلة للذوبان (بالإنجليزية: Soluble fiber)؛ تساعد على خفض مستويات الكوليسترول في الدم، ويوجد عادةً في بعض الخضروات، مثل؛ البامية ، والباذنجان ، والجزر، والبطاطا.
- الفواكه: تُعدُّ الفواكه أيضاً من الأطعمة الصحيَّة التي لا بدَّ من تضمينها في النظام الغذائيّ الصحيّ المُخصّص لمرضى القلب؛ حيث إنَّ العديد من أنواع الفواكه تكون غنيّةً بالألياف القابلة للذوبان، والتي كما ذكرنا سابقاً؛ تساعد على خفض مستويات الكوليسترول، وذلك عن طريق تحفيز الجسم على التخلص من الكوليسترول، ووقف إنتاجه في الكبد، وتُعدُّ ألياف البكتين من أهمّ هذه الألياف، والذي يساهم في خفض مستويات الكوليسترول في الدم بنسبةٍ قد تصل إلى 10%، ويوجد في بعض الفواكه، مثل؛ التفاح، والعنب ، والحمضيات، والفراولة .
- بذور الكتان: أشارت دراسةٌ نُشِرت في مجلة Nutrition Research إلى أنَّ تناول ما يُعادل 38 غراماً يومياً من بذور الكتان قد ساعد على تقليل مستويات الكوليسترول الضار بنسبة 14٪ لدى الأشخاص الذين يعانون من فرط الكوليسترول، وتجدر الإشارة إلى تعدد طرق استخدام بذور الكتان في الطهي، حيث يمكن دمجها بسهولة مع المخبوزات، بالإضافة إلى إمكانيّة إضافتها إلى بعض الحبوب الساخنة، مثل؛ دقيق الشوفان .
- الحبوب الكاملة: تحتوي بعض أنواع الحبوب الكاملة، بما في ذلك؛ الشعير، ودقيق الشوفان، والأرز البنيّ؛ على الكثير من الألياف القابلة للذوبان، والتي تساعد على خفض مستويات الكوليسترول الضارّ عن طريق تقليل امتصاص الكوليسترول إلى مجرى الدم.
- وقد أشارت دراسةٌ نُشِرَت في مجلة The American Journal of Clinical Nutrition عام 2015، إلى أنَّ استهلاك الحبوب الكاملة بشكل منتظم ساعد على تقليل مستويات كلٍّ من الكوليسترول الضار، والكوليسترول الكلي، دون أن يؤثر في مستويات الكوليسترول النافع، والدهون الثلاثيّة، وذلك مقارنةًً بالأنظمة الغذائيّة التي لا تحتوي على الحبوب الكاملة، وقد يكون الشوفان المصنوع من الحبوب الكاملة الأفضل في خفض مستويات الكوليسترول بين مختلف أنواع الحبوب الكاملة الأخرى.
مصادر الدهون الصحية
نذكر فيما يأتي بعض مصادر الدهون الصحيّة التي قد تساعد على خفض مستويات الكوليسترول:
- زيت الزيتون البِكر الممتاز: يُعدُّ زيت الزيتون البكر من أهمّ الأطعمة لصحة القلب، وهو شائعٌ في مناطق البحر الأبيض المتوسط، ويتميّز زيت الزيتون بكونه مصدراً غنيَّاً بالأحماض الدهنيّة الأحاديّة غير المشبعة، والتي قد تساعد على رفع مستويات الكوليسترول النافع، وخفض الكوليسترول الضار.
- وقد تبيّن في إحدى الدراسات التي نُشرَت في مجلة Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine عام 2015، والتي أُجريت على الإنسان والحيوان في المختبر، وفي الجسم الحي، أنَّ زيت الزيتون البِكر الممتاز قد يقلل ضغط الدم ، ويحسّن مستويات الدهون، من خلال زيادة مستويات الكوليسترول النافع (HDL)، وخفض مستويات كل من الكوليسترول الضار (LDL)، والدهون الثلاثية، بالإضافة إلى أنَّه يقلل من الإجهاد التأكسدي، ويثبط عملية أكسدة البروتين الدهني في الجسم، ممَّا يقلّل من تأثير الكوليسترول الضار في زيادة خطر الإصابة بتصلب الشرايين .
- الأسماك الدهنية: يتفاوت محتوى الأسماك من الدهون؛ فهناك أسماك دهنية، وأخرى خالية من الدهون، لكن بشكلٍ عام؛ تُعدُّ الأسماك من المصادر المنخفضة بالدهون المشبعة، ولذلك يُنصَح بتناول ما لا يقلّ عن 230 غراماً من السمك غير المقليّ خلال الأسبوع، ويُنصَح باختيار الأسماك الدهنية، مثل؛ سمك السلمون ، والسلمون المرقط، والرنجة، والتي تتميز بكونها غنية بأحماض الأوميغا 3 الدهنية، كما يُنصَح بشيّ السمك أو سلقه بدلاً من قليه، مع عدم إضافة الملح، أو أيّة دهون مشبعة أو متحولة، حيث إنَّ الأسماك، والمحار التي تكون غير مقلية، مثل؛ الجمبري، وسرطان البحر ، والكركند، تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون المشبعة، الأمر الذي يجعل منها بديلاً صحيَّاً للعديد من قطع اللحوم والدواجن.
- المكسرات: تحتوي المكسرات على الألياف، والدهون الصحيّة والمفيدة للقلب، ممَّا قد يساهم في السيطرة على مستويات الكوليسترول، كما أنَّ تناول المكسرات بانتظام يرتبط بانخفاض مستويات كلٍّ من الكوليسترول الضارّ، والدهون الثلاثيّة، وقد أشارت دراسةٌ نُشِرت في مجلة The American Journal of Clinical Nutrition عام 2015، إلى أنَّ تناول الجوز بجرعةٍ مناسبةٍ؛ يُمكن أن يقلل مستويات الكوليسترول الكليّ، والكوليسترول الضارّ، والدهون الثلاثية .
- ومن الأفضل التنويع في أنواع المكسرات المُتَناوَلة، حيث إنَّ محتواها من الدهون الصحية يختلف حسب النوع، كما يُفضَّل اختيار المكسرات القريبة من شكل وجودها في الطبيعة، لأنها تتميز باحتواءها على عناصر غذائية أكثر، وأيضاً اختيار المكسرات ذات القشرة غير المملحة وغير المحمصة.
مصادر البروتين النباتية
قد تساعد بعض مصادر البروتين النباتية الصحية على خفض مستويات الكوليسترول، ونذكر من هذه المصادر ما يأتي:
- منتجات الصويا: تشمل منتجات الصويا؛ التوفو ، وحليب الصويا، وفول الصويا، وفول الإدامامية ، وقد تساعد على تقليل مستويات كل من الكوليسترول الضار، والدهون الثلاثية، بشكل طفيف إذا تمَّ تناولها بانتظام، وقد أشارت دراسةٌ نُشِرت في مجلة British Journal of Nutrition عام 2015، إلى تأثير بروتين الصويا المفيد في تنظيم مستويات الكوليسترول، خاصّةً في الأشخاص الذين يُعانون من فرط كوليسترول الدم، لذلك يُنصَح باختيار منتجات الصويا التي تكون قريبةً من شكلها الطبيعيّ، مثل؛ فول الصويا، وحليب الصويا العادي غير المحلى، والتوفو غير المنكه.
- البقوليات: تُعدُّ البقوليات، مثل؛ الحمص، والعدس ، مصدراً جيّداً للألياف القابلة للذوبان، والبروتين النباتي، وقد يساعد تناول البقوليات كمصدر بروتين بدلاً من اللحوم على خفض مستويات الكوليسترول الضار، وقد أشارت دراسةٌ نُشِرَت في مجلة Journal of the American Heart Association عام 2017، إلى أنَّ تناول ما يُعادل حصّةً إلى حصتين من البروتين النباتي كبديل للبروتين الحيواني يُمكن أن يساعد على تقليل مستويات الكوليسترول الضار، وكوليسترول البروتين الدهني غير عالي الكثافة (بالإنجليزية: non-HDL) بنسبةٍ قد تصل إلى 4٪ لدى البالغين، سواء كانوا مصابين بفرط شحميات الدم أم لا.
الشاي
يحتوي كلٌّ من الشاي الأسود والأخضر على مركباتٍ تمتلك خصائصَ مضادةً للأكسدة، والتي قد تساعد على تقليل مستويات الكوليسترول، ولكن يحتوي الشاي الأخضر عادةً على كميَّة أكبر من هذه المركبات، حيث إنَّه مصنوع من أوراق غير مخمَّرة، كما أنَّه يتعرض لعمليات معالجة أقل مقارنةً بالشاي الأسود، وقد أشارت إحدى الدراسات التي نُشِرَت في مجلة Archives of internal medicine عام 2003، والتي أُجرِيت على الحيوانات، إلى أنَّ المركبات المضادّة للأكسدة الموجودة في كلٍّ من الشاي الأسود والأخضر، مثل؛ مركبات البوليفينول، تمتلك تأثيراً مفيداً في مستويات الدهون في الدم لدى المرضى الذين يعانون من ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم.
الكاكاو
أشارت دراسةٌ نُشِرَت في مجلة British Journal of Nutrition عام 2015 إلى أنَّ شرب مشروب الكاكاو مرتين يوميّاً مدَّة شهر من قِبل البالغين الأصحاء ساهم في تقليل مستويات الكوليسترول الضارّ، وخفض ضغط الدم، وزيادة مستويات الكوليسترول النافع، لذلك يُنصَح باستخدام الكاكاو الخام، أو اختيار الشوكولاته الداكنة التي تحتوي على نسبة 75-85٪ من الكاكاو أو أكثر.
الأطعمة المضاف إليها الستيرولات النباتية أو الستانولات
تُعدُّ الستانولات، والستيرولات النباتية، مثل؛ بيتا سيتوستيرول (بالإنجليزية: Beta-sitosterol) والسيتوستانول (بالإنجليزية: Sitostanol)، موادّ طبيعيَّةً موجودةً في بعض النباتات، أو المكملات الغذائيّة، أو قد تُضاف إلى السمن النباتيّ، وعصير البرتقال، وبعض الصلصات،
وقد أشارت دراسةٌ نُشِرَت في مجلة BMC Complementary and Alternative Medicine عام 2011، إلى أنَّ الستانولات والستيرولات النباتية قد تساعد على خفض نسبة الكوليسترول، حيث إنَّها متشابهة في تركيبها مع الكوليسترول، ممَّا قد يساهم في تقليل امتصاص الكوليسترول في الأمعاء، ويوصى بتناول 2 غرام من الستيرولات والستانولات النباتيّة كلّ يوم.
هل هناك أطعمة خالية من الكوليسترول
يقتصر وجود الكوليسترول على المنتجات الحيوانية فقط دون المنتجات النباتية، وبالتالي تُعدُّ الفواكه، والخضروات، والحبوب أيضاً أطعمةً خالية من الكوليسترول.
وللاطلاع على المزيد من المعلومات يمكنك قراءة مقال أطعمة خالية من الكوليسترول .
أطعمة تسبب ارتفاع الكوليسترول
تُعدّ المصادر الحيوانيّة من الأطعمة الغنيَّة بالكوليسترول؛ ومن أغنى هذه الأطعمة: لحم الكبد ، ولحوم الأعضاء الأخرى، وصفار البيض، بالإضافة إلى الجمبري، ومنتجات الألبان كاملة الدسم، ومن الجدير بالذكر أن هناك ثلاثة عناصر غذائية تُسبب ارتفاعاً في مستويات الكوليسترول الضارّ، لذا يُنصح عادةً بتقليل استهلاكها أو تجنبها، وهي:
- الدهون المشبعة: (بالإنجليزية: Saturated fats)؛ والتي توجد غالباً في الأطعمة ذات المصدر الحيواني.
- الدهون المتحولة: (بالإنجليزية: Trans fats)؛ والتي توجد غالباً في الأطعمة المصنوعة من الزيوت والدهون المهدرجة، مثل؛ السمن النباتي، والبسكويت، والبطاطا المقلية.
- الكوليسترول الغذائي: وهو نوعٌ من الدهون يقتصر مصدرُه على المنتجات الحيوانيّة فقط.
طرق للمساعدة على تنظيم الكوليسترول
إنّ تحسين حالات ارتفاع الكوليسترول يتطلّب إجراء تغييراتٍ على نمط الحياة، والتي تشمل النظام الغذائي، وإدارة الوزن، والنشاط البدني، وفيما يأتي نذكر بعض الطرق الأخرى التي قد تساعد على تنظيم مستويات الكوليسترول في الدم:
- تقليل استهلاك الأطعمة الجاهزة لمرة واحدة على الأكثر في الأسبوع، مثل؛ المعجنات، والفطائر، والبيتزا، بالإضافة إلى الأسماك المقلية، والبرغر، وأطباق المعكرونة الكريمية أيضاً.
- تقليل تناول الوجبات الخفيفة المالحة، والدهنية، والسكرية، مثل؛ رقائق البطاطا، والكعك، والمعجنات، بالإضافة إلى البسكويت، والشوكولاتة؛ إلى مرة واحدة في الأسبوع.
- استخدام صلصات السلطة، والمايونيز المصنوعة من زيت الكانولا، وزيت دوار الشمس، وزيت فول الصويا ، وزيت الزيتون؛ وخاصةً زيت الزيتون البِكر الممتاز، بالإضافة إلى زيت السمسم، وزيوت الفول السوداني.
- اختيار اللحوم قليلة الدهون، مثل؛ اللحوم منزوعة الدهن، والدواجن دون جلد، والتقليل من استهلاك اللحوم الحمراء غير المُصنّعة إلى أقلّ من 350 غراماً في الأسبوع.
- اختيار منتجات الحليب قليلة الدسم، والتي ولا تحتوي على سكرٍ مضاف، أو منتجات الحليب نباتيّة المصدر المُدعَّمة بالكالسيوم.
- التقليل من تناول اللحوم المُصنّعة أو تجنبها، بما في ذلك؛ النقانق، واللحوم الباردة، مثل؛ السلامي.
- التقليل من كمية الصوديوم والملح المتناولة بما لا يزيد عن 2300 مليغرامٍ من الصوديوم؛ أي ما يعادل ملعقةً صغيرةً من الملح في اليوم.
- تناول ثلاث وجبات صغيرة في اليوم، إضافةً إلى وجبة أو وجبتين خفيفتين صحيتين بينهما.
- التوقف عن التدخين، لأنّ التدخين يُعدُّ أكبر عامل خطر للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، وقد يرتبط بانخفاض مستويات الكوليسترول النافع.
