ماذا يجب أن تأكل الأم المرضعة
تنتقل الأطعمة التي تتناولها الأم إلى حليب الثدي، لذا فإنَّ نوع الطعام المتناول يؤثر في تكوين الحليب، وطعمه، ولونه، ويُعتقد أنَّ الطفل الذي يرضع رضاعة طبيعية يعتاد على مذاق الأطعمة في وجبات أمّه، ويمكن أن يؤثر ذلك في تفضيل الطفل لهذه الأنواع من الأطعمة في وقت لاحق من الحياة، وتكثر تساؤلات الأمهات المرضعات حول مدى تأثير الأطعمة المتناولة في حليب الثدي، بالإضافة إلى مدى ضرورة تجنَّب بعض الأطعمة لتقليل مشاكل الجهاز الهضمي، أو الحساسية عند الرضّع، ومدى ضرورة تناول أطعمة خاصة لإنتاج الكمية والجودة المناسبة من الحليب، وفيما يأتي توضيح لحاجة الأم من العناصر الغذائية المختلفة بالتفصيل.
حاجة الأم المرضعة من الطاقة
توصى المرأة الحامل بزيادة 450 إلى 500 سعرة حرارية إلى إجمالي السعرات الحرارية اليومية التي تحتاجها دون الرضاعة، وذلك للحصول على التغذية والطاقة الكافية لإنتاج الحليب، ويجب أن تكون هذه الزيادة من خيارات الطعام الصحيّة، ويقدّر الاحتياج اليومي للأم المرضع بما يتراوح بين 2300 إلى 2500 سعرة حرارية، بينما يقدّر احتياج المرأة ذات النشاط المعتدل دون حملٍ أو رضاعة بما يقارب 1800 إلى 2000 سعرة حرارية، ويجدر الذكر بأنَّ عدد السعرات الحرارية الإضافية اللازمة للمرأة المرضع يتأثر في العمر، ومؤشر كتلة الجسم (بالإنجليزية: BMI)، ومستوى النشاط البدني، ومدى اعتماد الأم على الرضاعة الطبيعية.
ويجب ألّا تؤدي السعرات الحرارية الإضافية التي تحتاجها الأم أثناء الرضاعة الطبيعية إلى زيادة وزنها، طالما أنّ اختياراتها للأطعمة صحيحة، وذلك لأنَّ الجسم يحرق السعرات الحرارية الإضافية أثناء إنتاج حليب الثدي، لذا فإنَّ تناول نظام غذائي صحيّ ومتوازن له دور مهم في فقدان الوزن المكتسب أثناء الحمل بشكل تدريجي، إذ إنَّ إنتاج الحليب والرضاعة الطبيعية يساهمان بشكل كبير في زيادة حرق السععرات الحرارية ، ويختلف مقدار الحرق وفق عدّة عوامل، نذكر منا:
- عدد مرات إرضاع الطفل، إذ تحرق الأم المعتمدة على الرضاعة الطبيعية بشكلٍ كامل سعرات حرارية بمعدّل 8 إلى 12 مرة، أكثر من الأم التي تجمع بين الرضاعة الطبيعية والرضاعة الصناعية.
- مقدار الحليب الذي ينتجه الجسم، إذ يحرق الجسم الذي يُنتج كمية كبيرة من الحليب سعرات حرارية أكثر، مقارنةً بالجسم الذي يُنتج كمية قليلة من الحليب.
- عمر الطفل، إذ يحرق الجسم سعرات الحرارية أكثر خلال إرضاع الطفل الصغير الذي يحتاج الرضاعة بشكلٍ متكرّر، بينما يحرق سعرات حرارية أقل عند إرضاع الطفل الأكبر سناً، الذي بدأ بتناول الأطعمة الصلبة، وانخفض اعتماده على الرضاعة الطبيعية.
حاجة الأم المرضعة من المجموعات الغذائية
يوضّح الجدول الآتي حاجة الأم المرضع من المجموعات الغذائية، وذلك في حال الاعتماد على الرضاعة الطبيعية فقط، أو الجمع بين الرضاعة الطبيعية والرضاعة الصناعية:
| المجموعة الغذائية | رضاعة طبيعية فقط | رضاعة طبيعية وصناعية | أمثلة (الحصة التي تساوي الكوب الواحد أو 28 غراماً) |
|---|
| الخضروات | 3 أكواب | 2.5 كوب | كوب عصير خضروات طازج أو معلّب، أو 2 كوب خضروات ورقية طازجة |
| الفواكه | 2 كوب | 2 كوب | كوب فواكه طازجة أو عصير فواكه طازج أو نصف كوب من الفواكه المجفّفة |
| الحبوب | 227 غراماً | 170 غراماً | شريحة خبز تعادل 28 غراماً، أو 28 غراماً من حبوب الإفطار الجاهزة للأكل، أو نصف كوب من الأرز أو المعكرونة أو الحبوب المطبوخة، أو ما يُعادل 28 غراماً |
| منتجات الحليب | 3 أكواب | 3 أكواب | كوب حليب، أو 227 غراماً من اللبن، أو 42.5 غراماً من الجبن الطازج، 56 غراماً من الجبن المطبوخ |
| البروتين | 184 غراماً | 156 غراماً | 28 غراماً من اللحم الأحمر خالي الدهون، أو الدجاج، أو الماكولات البحرية، أو ربع كوب من البقوليات أو ما يُعادل 28 غراماً، أو 14 غراماً من المكسرات، أو بيضة واحدة، أو ملعقة طعام من زبدة الفول السوداني |
حاجة الام المرضعة من الفيتامينات والمعادن
يمكن أن تحتاج الأم خلال فترة الرضاعة إلى مكمّلٍ غذائي متعدّد الفيتامينات والمعادن بالإضافة إلى اتباع نظام غذائي صحي، ولكن تجدر الإشارة إلى أنَّه لا يمكن لمكمّلات الفيتامينات والمعادن أن تحلّ محلّ النظام الغذائي الصحي، ومن الجدير بالذكر أيضاً أنَّ بعض العناصر الغذائية مفيدة بشكلٍ خاص أثناء الرضاعة الطبيعية، مثل: الحديد، والكالسيوم، والبوتاسيوم، وفيتامين أ، وفيتامين د، كما أنَّه من الضروري تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة، لأنَّ ذلك سيعرّض الطفل لأذواق الطعام مختلفة، الأمر الذي يمكن أن يساعد على تقبّل الأطعمة الصلبة لاحقاً.
وتزداد احتياجات المُرضع للكثير من الفيتامينات والمعادن مقارنة بفترة الحمل باستثناء فيتامين د، وفيتامين ك، والكالسيوم، والفلوريد، والمغنيسيوم ، والفوسفور التي يبقى احتياجها كما كان أثناء الحمل، وتُوصى المُرضع بالاستمرار على تناول فيتامينات ما قبل الولادة (بالإنجليزية: Prenatal vitamin) بشكل يومي أثناء الرضاعة الطبيعية، والجدول الآتي يبيّن الاحتياج اليومي من الفيتامينات والمعادن للأم المرضع التي يزيد عمرها عن 18 سنة:
| العنصر الغذائي | الاحتياج اليومي |
|---|
| فيتامين أ | 1300 ميكروغراماً |
| فيتامين د | 15 ميكروغراماً |
| فيتامين هـ | 19 مليغراماً |
| فيتامين ك | 90 ميكروغراماً |
| الفولات | 500 ميكروغرامٍ |
| فيتامين ب1 | 1.4 مليغرام |
| فيتامين ب2 | 1.6 مليغرام |
| فيتامين ب3 | 17 مليغراماً |
| فيتامين ب6 | 2 مليغرام |
| فيتامين ب12 | 2.8 ميكروغرام |
| فيتامين ج | 120 ميكروغراماً |
| الكالسيوم | 1000 ميكروغرامٍ |
| الحديد | 9 مليغرامات |
| الفسفور | 700 مليغرامٍ |
| السيلينسوم | 70 مليغراماً |
| الزنك | 12 مليغراماً |
للاطّلاع على المزيد من المعلومات حول الفيتامينات المهمّة للمرضع يمكنك قراءة مقال أحسن فيتامين للمرضع .
حاجة الأم المرضعة من السوائل
تُنصح الأم المرضع بشُرب 8 أكواب من الماء على الأقل يومياً، ولتسهيل ذلك يُمكن الاحتفاظ بزجاجة ماء في مكانٍ قريب من الأم، إذ تزداد حاجة الجسم من السوائل أثناء الرضاعة الطبيعية، وقد تلاحظ المُرضع الشعور بالعطش بشكلٍ أكبر من المعتاد، لذا يجب شُرب الكمية الماء الكافية لإرواء شعور العطش، كما يُنصح بإضافة المشروبات الصحيّة الأخرى، مثل: الحليب قليل الدسم، وعصير الفواكه أو الخضروات الطازج 100% كجزءٍ من قائمة الطعام اليومية، وذلك لزيادة كميّة السوائل المتناولة، والمحافظة على رطوبة الجسم، وتعدٌّ الكميات المعتدلة من الكافيين جيّدة أيضاً، ولكن يجب تقليل الحصص المتناولة من مصادر الكافيين إذا شعرت الأم بأنَّ كثرتها تتعارض مع نوم طفلها، ومن الاقتراحات الشائعة للمُرضع: شُرب كوب من الماء أو مشروب آخر عند كلّ مرة تُرضع فيها رضاعة طبيعية، ولكنَّ بعض المشروبات، مثل: المشروبات الغازية، ومشروبات الفاكهة تحتوي على السكريات المضافة، لذا يُنصح بتجنّبها.
حاجة المرضعة من مشتقات الحليب
يمكن أن تسبّب فترة الحمل والرضاعة الطبيعية تسرُّب الكالسيوم من العظام، الأمر الذي يزيد خطر الإصابة بهشاشة العظام في حال عدم الحصول على الكميات الكافية من الكالسيوم وفيتامين د، وتُعدُّ منتجات الألبان مصادر ممتازة للكالسيوم، مثل: الحليب، والجبن الطبيعي، واللبن، كما أنَّ الكثير من هذه الأصناف يكون مدعّماً بفيتامين د ، ويجدر الذكر بأنَّه يجب على الأم المرضع استهلاك 3 أكواب من منتجات الألبان يومياً.
نصائح عامة لصحة الأُم المُرضعة
توضّح النقاط الآتية بعض النصائح للمحافظة على صحة الأم المُرضع:
- أخذ قسط من الراحة قدر المستطاع، ويمكن للأم استغلال فترة نوم الطفل والنوم معه.
- تناول نظام غذائي صحي، للحفاظ على الطاقة الكافية، والالتزام بأساسيات الغذاء الصحي، مثل: تناول كمية جيّدة من الفواكه، والخضروات، والحبوب الكاملة، ويمكن أن يوصي الطبيب بتناول مكمّلات الفيتامينات بشكل يومي خلال هذه الفترة.
- الابتعاد عن التدخين، إذ إنَّ التدخين أثناء الرضاعة الطبيعية يعرّض الأطفال لمادة النيكوتين (بالإنجليزية: Nicotine) التي يمكن أن تتعارض مع نوم الطفل.
- المحافظة على النشاط البدني بشكل معتدل، والذي يشمل ساعتين ونصف أسبوعياً من النشاطات المختلفة، مثل: المشي السريع، والرقص، والسباحة، ويمكن القيام بهذه الأنشطة مدّة 10 دقائق منفصلة أكثر من مرة في اليوم للوصول إلى المدّة المطلوبة، إذ يفُضّل توزيع النشاط البدني على مدار الأسبوع.
- المحافظة على رطوبة الجسم عن طريق شرب الماء والعصائر.
- تخفيف الضغط والتوتّر من خلال التأمّل، وممارسة الرياضة.
ويجب أخذ الحيطة والحذر عند تحضير الأطعمة بشكل خاص أثناء الحمل والرضاعة الطبيعية، وذلك لتجنّب الإصابة بالعدوى من المنتجات الغذائية الملوثة، إذ يمكن أن تكون بعض أنواع البكتيريا والطفيليات خطرة على الجنين، ومن هذه النصائح ما يأتي:
- عدم تناول البيض النيّء، أو غير المطبوخ جيداً، إذ يجب أن يكون مطهواً بشكلٍ جيد، وذلك بأن يكون كلٌّ من بياض وصفار البيض صلباً.
- عدم استهلاك الحليب غير المبستر، أو غير المغليّ، والمثلجات غير المبسترة.
- طهي اللحوم والدواجن جيداً، والتأكّد من تذويب اللحوم المجمدة بشكل صحيح قبل طهيها.
- إعادة تسخين الوجبات الجاهزة للأكل، أو الأكل الزائد قبل تناوله.
- غسل جميع أنواع الفواكه والخضروات جيداً.
أسئلة شائعة للأم المرضعة
هل يمكن للمرضعة اتباع ريجيم لخسارة الوزن
كما ذُكر سابقاً يمكن أن تساعد الرضاعة الطبيعية على فقدان الوزن المكتسب أثناء الحمل، ولكنَّ مقدار الوزن المفقود يختلف من أمٍ إلى أخرى، ومن الضروري اتباع توصيات الطبيب لفقدان الوزن بشكلٍ آمن أثناء الرضاعة الطبيعية، ومعرفة عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها المرضع يومياً، كما يجب استشارة الطبيب قبل الرجوع إلى التمارين بعد الولادة.
ويجدر الذكر أنَّه يجب استهلاك ما لا يقلّ عن 1800 سعرة حرارية يومياً أثناء الرضاعة الطبيعية، حتى في حال أرادت المرضع إنقاص وزنها، ويمكن استكمال النظام الغذائي بالتمارين الرياضية بمجرد سماح الطبيب بذلك، وبالنسبة لمعظم النساء فإنَّ استئناف الرياضة يكون بعد ما يقارب ستة أسابيع من الولادة، ويمكن أن تزيد المدّة في حال إجراء الولادة القيصرية ، أو حدوث مضاعفات أثناء الولادة أو بعدها، ويعدُّ اتباع نظام غذائي صحي مع ممارسة التمارين الرياضية بانتظام أفضل طريقة لفقدان الوزن، إذ تعدّ ممارسة الرياضة أمراً ضرورياً أثناء محاولة إنقاص الوزن، للتأكّد من أنَّ الوزن المفقود هو من الدهون وليس العضلات.
هل هناك أطعمة يجب على المرضعة التقليل منها أو تجنبها
توجد بعض الأطعمة التي يجب على المرضع التقليل منها أو تجنبها للمحافظة على سلامة المُرضع، مثل: أنواع السمك المرتفعة بالزئبق، إذ يمكن أن تحتوي بعض الأسماك والمأكولات البحرية على نسبة عالية من الزئبق، وهو معدن يمكن أن يكون ساماً بالنسبة للرضّع والأطفال، كما يمكن أن يؤدي الإفراط في استهلاك مصادر الكافيين إلى التحفيز الزائد للطفل، ويعدُّ فول الصويا من الأطعمة التي يمكن أن يعاني الطفل من عدم تحمل البروتين الموجود فيها، لذا يُنصح بتجنّبها.
وللمزيد من المعلومات حول الأطعمة التي يجب على المرضعة التقليل منها أو تجنبها يمكنك قراءة موضوع أطعمة ممنوعة للمرضع .
ما هي الأطعمة التي تزيد الحليب للمرضعة
تستهلك النساء في ثقافات البلدان المختلفة أطعمة خاصة، يُعتقد أنَّها تزيد إنتاج الحليب بعد الولادة، وأثناء الرضاعة الطبيعية، ومن هذه الأطعمة: اليقطين الذي يرتبط تناوله بزيادة إمداد حليب الأم، ولكنَّ الأبحاث العلمية التي تدعم هذا التاثير محدودة، بالإضافة إلى الأطعمة الغنية بالبروتين، كالدجاج، والبيض، والمأكولات البحرية، والتي يرتبط استهلاكها بزيادة كمية حليب الأم، بالإضافة إلى أنَّ تناول الأطعمة الغنية بالبروتين يمكن أن يزيد الشعور بالامتلاء والشبع بين الوجبات.
ويعدُّ الشوفان من الأطعمة الأكثر شعبية التي تأكلها الأمهات المرضعات لزيادة إنتاج حليب الثدي، وتحسين الرضاعة الطبيعية، إذ يحتوي الشوفان على البيتا جلوكان (بالإنجليزية: Beta-glucan)، وهو نوع من الألياف التي يُعتقد أنَّها تساعد على رفع مستويات هرمون البرولاكتين (بالإنجليزية: Prolactin)، والذي يرتبط ارتفاع مستوياته بتأثيرٍ إيجابي في إنتاج حليب الثدي.
وللمزيد من المعلومات حول الأطعمة التي من إدرار الحليب للأم المرضعة يمكنك قراءة موضوع أطعمة تزيد الحليب للمرضع .
هل هناك مشروب يزيد من حليب الأم
تسمّى الأطعمة أو المشروبات المعزّزة للرضاعة الطبيعية بمدرّات الحليب (بالإنجليزية: Galactagogue)، ومن الأمثلة عليها: الحلبة ، فقد أشارت دراسةٌ نُشرت في مجلّة Journal of alternative and complementary medicine عام 2011، إلى أنَّ الشاي العشبي الذي يحتوي على الحلبة قد يُفيد الأم المرضع في تعزيز إنتاج حليب الثدي، وتسهيل استعادة وزن الرضيع المفقود في الأيام الأولى بعد الولادة. بالإضافة إلى الزنجبيل الذي يُعدُّ من المشروبات المدرّة للحليب، فقد أشارت دراسةٌ نُشرت في مجلّة Breastfeeding Medicine عام 2016، إلى أنَّ الزنجبيل من النباتات المدرّة للحليب بشكلٍ طبيعي، إذ يمكن أن يساعد على تحسين كمية حليب الثدي في فترة ما بعد الولادة مباشرة دون حدوث آثار جانبية ملحوظة.
وللمزيد من المعلومات حول المشروبات التي تزيد من إدرار الحليب للأم المرضعة يمكنك قراءة موضوع مشروبات لزيادة لبن الأم .
أهمية التغذية الصحية للمرضع
تُعطي الأم المُرضع طفلها العناصر الغذائية الضرورية لتعزيز نموّه وصحته، وتمتلك الرضاعة الطبيعية الكثير من الفوائد الصحية للأم والرضيع، إذ يحتوي حليب الأم على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها الرضيع في الأشهر الستة الأولى من عمره، كما قد يكون للرضاعة الطبيعية فوائد صحية طويلة المدى، مثل: تقليل خطر زيادة الوزن، والسمنة للطفل في مرحلة الطفولة والمراهقة.
وكما هو الحال خلال فترة الحمل، فإنَّ التغذية الكافية للأم أثناء الرضاعة الطبيعية أمرٌ ضروري، وذلك لأنَّ الرضيع يستمدّ كامل تغذيته من حليب الأم خلال الأشهر القليلة الأولى من عمره، ولا يحتاج إلى أيّ تغذية أخرى غير حليب الأم خلال أول ستة شهور، لذا فإنَّ حاجة الأم من السعرات الحرارية، والبروتينات، والكالسيوم تزداد خلال هذه الفترة، كما قد تزداد احتياجاتها من الفيتامينات، مثل: فيتامين أ، وفيتامين ب1، وفيتامين ب2، وفيتامين ب3، وفيتامين ج، وحمض الفوليك، وفيتامين ب12 .
