حبوب الزنك
يعتبر الزنك أحد العناصر المعدنيّة الأساسيّة التي تلعب دوراً كبيراً وفعّالاً في أداء العديد من وظائف جسم الإنسان، ويتمّ الحصول على الزنك بشكل أساسي من مصادره الغذائية؛ لعدم قدرة الجسم على تصنيعه أو تخزينه، بالإضافة إلى إمكانية استهلاكه من المكملات الغذائية . ويمتلك الزنك العديد من المهام في الجسم، فهو يساهم في نشاط أكثر من 300 إنزيمٍ من الإنزيمات التي تساعد على الهضم، وعمليات الأيض، وتلعب دوراً في وظائف الأعصاب، كما ويساهم الزنك في إنتاج البروتين، والتئام الجروح، وفي نمو الجسم وتطوره، بالإضافة إلى العديد من الوظائف الأخرى.
فوائد حبوب الزنك
يوفر الزنك العديد من الفوائد الصحيّة للجسم، ومنها الآتي:
- يساعد على تنشيط الخلايا التائية: (بالإنجليزية: T-lymphocytes)، حيث إنّ نقص الزنك يزيد من خطر الإصابة بالأمراض، فهو يحفّز الخلايا التائية الموجودة في جهاز المناعة التي تساعد الجسم إمّا عن طريق تنظيم الاستجابات المناعية، أو من خلال مهاجمة الخلايا المصابة أو السرطانية.
- يقلّل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة المرتبطة بالسنّ: حيث إنّ نقص الزنك يؤدي إلى زيادة التعرض للالتهابات المرتبطة بالأمراض المزمنة، وقد وجدت دراسةٌ أنّ تحسين مستويات الزنك في الجسم من خلال النظام الغذائي والمكملات الغذائية يمكن أن يقلّل من خطر الإصابة بالأمراض الالتهابية.
- يقلّل الإصابة بالإسهال: حيث تساعد حبوب الزنك على الحدّ من الإسهال ، خاصة لدى الأطفال، إذ قد تُشكّل هذه الحالة في مرحلة الطفولة خطراً على حياة الطفل.
- يساعد على التحسين من الذاكرة: فقد أشارت البحوث التي أجريت في جامعة تورونتو الكندية أنّ الزنك يساهم في تنظيم عملية الاتصال بين الخلايا العصبية التي تؤثر على عملية تكوّن الذكريات وكيفية التعلّم.
- يساعد على التئام الجروح: حيث إنّ الزنك يساهم في الحفاظ على صحة البشرة ، وغالباً ما يُستخدم في المستحضرات التي تساهم في علاج طفح الحفاضّ أو تهيّج الجلد. وعادةً ما يؤدي انخفاض مستويات الزنك أو نقص استقلابه إلى حدوث الجروح المزمنة أو التقرحات، وخلصَت دراسةٌ سويدية إلى أنّ استخدام الزنك الموضعي على الساق قد يساهم في علاج القُرح من خلال التقليل من الالتهابات ونمو البكتيريا، وتحفيز التئام الجروح.
- يخفف من نزلات البرد: ففي استعراضٍ لدراسةٍ تبيَّن أنّ استخدام الزنك كحبوبٍ أو شراب في غضون 24 ساعة من ظهور الأعراض يساهم في الحدّ من مدّة وشدّة نزلات البرد لدى الأصحاء، كما وجدت دراسةٌ أخرى أنّ حبوب الزنك تقللّ مدّة الإصابة بنزلات البرد بنسبة 40%.
- يقلّل خطر الإصابة بمرض التنكّس البُقعي المرتبط بالسنّ: (بالإنجليزية: Age Related Macular Degeneration)، حيث بيّنت دراسة أنّ الزنك يساعد على منع حدوث الضرر لخلايا شبكية العين، مما يساهم في تأخير تطور مرض التنكّس البقعي وفقدان البصر.
- يساعد على تحسين الخصوبة: فقد وُجد أنّ نقص الزنك قد يؤثر على صحّة الحيوانات المنوية.
- يساعد على علاج حب الشباب: حيث تشير البحوث إلى أنّ الأشخاص الذين يعانون من حب الشباب تنخفض لديهم مستويات الزنك في الدم والبشرة. لذلك فإنّ أخذ الزنك عن طريق الفم قد يساهم في علاج حب الشباب، ولكن لم تثبت فعاليته مقارنة مع أدوية علاج حبّ الشباب الأخرى، ويُعدّ استخدام الزنك على الجلد على شكل مراهم غير فعّالٍ لعلاج حب الشباب ما لم يستخدم مع المضادّ الحيوي الإريثروميسين (بالإنجليزية: Erythromycin).
الجرعات الموصى بها من الزنك
يوضح الجدول الآتي الجرعات اليومية الموصى بها من الزنك لكلّ فئةٍ عمرية:
| الفئة العمرية | الذكور (مليغرام/اليوم) | الإناث (مليغرام/اليوم) |
|---|
| 9 - 13 سنةً | 8 | 8 |
| 18-14 سنةً | 11 | 9 |
| 18 سنةً وأكثر | 11 | 8 |
| الحامل من 14-18 سنةً | - | 12 |
| الحامل 18 سنةً وأكثر | - | 11 |
| المُرضع من 14-18 سنةً | - | 13 |
| المُرضع 18 سنةً وأكثر | - | 12 |
أعراض نقص الزنك
عندما لا يتمّ الحصول على الكميات الكافية من الزنك من خلال النظام الغذائي تظهر بعض الآثار الجانبية، ومنها ما يأتي:
- تساقط الشعر.
- ضعف في حاستي التذوق والشمّ.
- قلّة اليقظة.
- فقدان الوزن.
- صعوبة التئام الجروح.
- الإسهال.
- فقدان الشهية.
- ظهور التقرحات على الجلد.
سميّة الزنك
تحدث سميّة الزنك نتيجة زيادة الكمية المُستهلكة عن الحدّ المسموح من مكملاته الغذائية، وتظهر عدّة أعراض جانبية نتيجة هذه الزيادة، ومنها:
- الغثيان والقيء ، وغالباً ما تكون هذه الأعراض فورية بعد تناول كمياتٍ سامة من الزنك.
- ألم في المعدة والإسهال، وفي بعض الحالات قد يصل إلى حدوث ضررٍ شديدٍ في الجهاز الهضمي والنزيف.
- ظهور أعراضٍ تشبه الإنفلونزا مثل: الحمّى، والقشعريرة، والسعال، والصداع ، والإعياء.
- انخفاض مستويات الكوليسترول الصحيّ، مما قد يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.
- تغيّر حاسة التذوق، فقد تسبب زيادة كمية الزنك المتناولة طعماً يشبه طعم المعدن في الفم.
- انخفاض مستويات النحاس، إذ إنّ تناول كميات عالية من الزنك يؤثر في عملية امتصاص النحاس في الأمعاء، وهذا قد يؤدي إلى اضطراباتٍ في الدم مثل: فقر الدم الناجم عن عَوَز الحديد، ونقص خلايا الدّم البيضاء الصحيّة، وغيرها.
- تكرار الإصابة بالعدوى، حيث تؤدي الجرعات الزائدة إلى تثبيط الاستجابة المناعية، مما يزيد من خطر الإصابة بالمرض والعدوى.
المصادر الغذائيّة للزنك
يتمّ الحصول على الزنك من العديد من المصادر الغذائية، ومن الأمثلة على المصادر الغنيّة بهذا المعدن ما يأتي:
- اللحوم، وخاصةً اللحوم الحمراء.
- المحار ، ويُعَدُّ أحد المصادر الغذائيّة ذات السُّعرات الحراريّة المُنخفضة الّتي تحتوي على الزِّنك، حيث تحتوي بعض أنواع المحار متوسطة الحجم على 5.3 ملغراماتٍ من الزّنك.
- الكركند وسرطان البحر.
- الخضراوات، حيث تحتوي بعض أنواع الخضراوات على كمياتٍ كافيةٍ من الزنك قد تغطي حاجة الإنسان اليومية، حتى في حالة عدم تناول اللحوم مثل: البطاطا، والبطاطا الحلوة ، والفاصولياء الخضراء، والكرنب الأجعد (بالإنجليزية: Kale).
- البقوليّات مثل: الحُمّص، والعدس.
- البذور، حيث تحتوي بعض أنواع البذور على الزنك مثل: بذور القُنَّب (بالإنجليزيّة: Hemp)، واليقطين، والقرع، والسّمسم.
- المُكسّرات، حيث يُعَدُّ الكاجو من أفضل أنواع المُكسّرات الغنيّة بالزّنك بالإضافة إلى الصنوبر، والفول السُّوداني ، واللُّوز.
- الحليب ومُشتقّاته.
- البيض، حيث يحتوي البيض على كميّات مُعتدلة من الزّنك.
- الحبوب الكامِلة مثل: الأرُّز، والشّوفان، والكينوا
- الشوكولاتة الداكنة، إذ تحتوي هذه الشوكولاتة على كميّات كبيرة من الزّنك، حيث إن 30 غراماً من الأنواع التي تتكون من 60-69% من الكاكاو تحتوي على 0.8 غراماً من الزنك، بينما يحتوي 30 غراماً من الأنواع التي تتكون من 70-85% من الكاكاو على 0.9 غرام من الزنك، ومع أنّها تعدّ مصدراً جيدأ للزنك وتغطي جزءاً من حاجة الإنسان اليومية منه، إلّا أنّه لا يُنصَح بالاعتماد عليها كمصدر أساسي للحصول على الزنك.
