فوائد المشمش
محتواه من العناصر الغذائية
- الألياف الغذائية: يُعدّ المشمش مصدراً جيداً للألياف الغذائية، إذ يحتوي على الألياف الغذائية بنَوعَيها، وهي الألياف الغذائية القابلة للتحلل (بالإنجليزية: Soluble Fiber)، والتي تساعد على تنظيم مستويات الكوليسترول في الدم، والألياف غير القابلة للتحلل (بالإنجليزية: Insoluble Fiber)، وهو النوع الذي يُساهم في الحفاظ على صحة الهضم والجهاز الهضميّ .
- فيتامين ج: يُعدُّ المشمش مصدراً جيداً لفيتامين ج، الذي يُساهم في تعزيز مناعة الجسم، وعملية التئام الجروح، ولكن يفقد المشمش المُجفّف معظم محتواه من هذا الفيتامين أثناء عملية التجفيف، وتجدر الإشارة إلى أنّ احتواء النظام الغذائي على كمّيات عالية من فيتامين ج يمكن أن يُساعد على الوقاية من ظهور التجاعيد، إذ إنَّه يُساهم في عملية تكوين الكولاجين المسؤول عن مرونة الجلد، وقوّته، كما يُساعد على الحماية من الملوِّثات البيئية، ومن التلف الذي قد يحدث نتيجة التعرض للأشعة فوق البنفسجية.
- البوتاسيوم: يحتوي المشمش على كمّياتٍ عاليةٍ من البوتاسيوم، والذي يُساهم في العديد من وظائف الجسم، وهو مسؤولٌ عن تنظيم انقباض العضلات، وإرسال الإشارات العصبية، كما أنَّه يُحافظ على توازن السوائل في الجسم إلى جانب الصوديوم، ويُساهم الحصول على كميّاتٍ كافيةٍ منه في التقليل من الانتفاخ، والحفاظ على صحّة ضغط الدم ، وقد أظهرت مراجعةٌ منهجيّةٌ نُشرت في مجلة British Medical Journal عام 2013، تضم 11 دراسة، أنَّ زيادة استهلاك البوتاسيوم يُمكن أن يخفض ضغط الدم بشكل ملحوظ لدى الأشخاص المصابين بارتفاعه، كما يُقلل من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية بنسبة 24%.
- الكاروتينات: يُعدّ المشمش من المصادر الغنيّة بالكاروتينات، وهي أحد أنواع الكيميائيّات النباتيّة الموجودة في كافّة الكائنات الحية التي تعتمد على التركيب الضوئي (بالإنجليزية: Photosynthesis)، وهي مجموعة الأصباغ الأكثر انتشاراً في الطبيعة، إذ إنَّها مسؤولةٌ عن تلوّن الثمار والأزهار بالألوان من الأصفر، وحتى الأحمر، وتُحافظ الكاروتينات على صحة الجسم، إذ تُعدّ من أنواع مضادات الأكسدة التي تُقلل من الإصابة بالعديد من الاضطرابات التنكّسية، ومن الجدير بالذكر أنَّ المشمش يحتوي على عدّة أنواع من الكاروتينات، مثل: البيتا كاروتين، والغاما كاروتين، والليكوبين (بالإنجليزية: Lycopene).
- مضادات الأكسدة الأخرى: ترتبط السمنة، والعديد من الأمراض المُزمنة في جسم الإنسان بحدوث الإجهاد التأكسدي (بالإنجليزية: Oxidative Stress)، والذي يحدث نتيجةً لنشاط مجموعة من المركبات الضارة التي تُعرف بالجذور الحرة، والتي تسبّب التلف لخلايا الجسم، ولكن يحتوي المشمش على كميات كبيرة من مضادات الأكسدة بما فيها الفلافونويدات (بالإنجليزية: Flavonoids)، وهي أحد أنواع متعدد الفينول، بالإضافة إلى فيتامين أ، وفيتامين هـ، التي تُعادل الجذور الحرة وتوقف نشاطها، ممّا قد يحمي من الإصابة بأمراض القلب ، والسكري وغيرها من الأمراض.
يُشار إلى أنّ تناول المشمش يُساهم في تعزيز مناعة الجسم، نظرًا لاحتوائه على فيتامين ج والكاروتينات وبعض العناصر الأخرى كما ذكرنا، وكما نعلم فإنّ تقوية مناعة الجسم تلعب دورًا في الوقاية من الأمراض والمشاكل الصحية، بما فيها فيروس كورونا المستجد (COVID-19).
فوائد المشمش حسب درجة الفعالية
لا توجد أدلة كافية على فعاليته Insufficient Evidence
- تخفيف الربو: يُعدّ الليكوبين أحدَ أكثر أنواع الكاروتينات فعاليةً باعتباره مضاداً للأكسدة، وهو متوفّر بتراكيز عالية في المشمش، وغيرها من الفواكه، فقد أظهرت مراجعة منهجية نُشرَت في مجلة Nutrients عام 2017، تضم مجموعة من الدراسات، أنَّ تناول الليكوبين يُقلل من الإجهاد التأكسدي، والفيسيولوجيا المرضية المرافقة للربو ؛ كحدوث فرط الاستجابة القصبيّ (بالإنجليزية: Bronchial Hyperresponsiveness)، وانقباض العضلات الملساء في مجرى التنفس ، وفرط إفراز المُخاط.
- تقليل الإمساك: تُساعد الألياف الموجودة في المشمش على تنشيط حركة العضلات الملساء في الجهاز الهضمي، والتي تُعرَف بالحركة الدودية، والتي تُحافظ على تنظيم حركة الأمعاء، وتسهيل عملية الإخراج، وبالإضافة إلى أنَّ المشمش يمتلك بعض الخصائص المُليّنة، وبالتالي غالباً ما يُوصى الأشخاص الذين يُعانون من الإمساك بشكل منتظم بتناول المشمش.
- تعزيز صحة العين: يحتوي المشمش على عددٍ من المركبات الضرورية للحفاظ على صحة العين، مثل بعض أنواع الكاروتينات مثل اللوتين (بالإنجليزية: Lutein)، والزيازانثين (بالإنجليزية: Zeaxanthin)، الموجودة في عدسة العين ، والشبكية، والتي تُقلل من الإجهاد التأكسدي، كما يحتوي المشمش على البيتا كاروتين، والذي يستطيع الجسم تحويله إلى فيتامين أ، الذي يُساهم في التقليل من خطر الإصابة بالعشى الليلي، وبالإضافة إلى ذلك، يُمكن لفيتامين هـ أن يُساعد على حماية العين من الجذور الحرة، إذ إنَّه يُعدُّ من مضادات الأكسدة.
- فوائد أخرى لا توجد أدلة كافية على فعاليتها: يمكن للمشمش أن يُستخدَم في بعض الحالات الأخرى، مثل: السعال، والنزيف، والعقم، أو عدم القدرة على الإنجاب، والتقلص العضلي اللاإرادي، أو التشنّج (بالإنجليزية: Spasm)، وغيرها من الحالات، ولكن لا تزال هناك حاجة للمزيد من الدراسات لتأكيد فعاليتها.
فوائد المشمش للرجيم
تُعدّ الفواكه بشكلٍ عام من الأطعمة الغنيّة بالألياف والعناصر الغذائية، والقليلة بالسعرات الحراريّة، ولذلك فإنّها قد تساعد على خسارة الوزن، ولكنّ تناولها لن يسبب خسارة الوزن إلّا في حال ارتبط ذلك مع اتّباع حميةٍ غذائيّةٍ صحيّة ومتكاملة، وممارسة التمارين الرياضية، ويُعدّ المشمش من الفواكه التي تمتلك مؤشراً جلايسيميّاً منخفضاً (بالإنجليزية: Low-glycemic index)؛ أي أنّ تناولها لا يؤدي إلى ارتفاعٍ سريعٍ في مستويات سكر الدم، بالإضافة إلى كونها قليلة السعرات، وغنيّةً بفتامين أ وفيتامين ج، ممّا يجعلها مناسبةً لمن يخططون لخسارة الوزن، ويمكن القول إنّ تناول المشمش كبديلٍ عن الأطعمة الخفيفة غير الصحيّة يُعدّ أمراً مفيداً.
فوائد المشمش للحامل
تحتاج النساء خلال فترة الحمل إلى تناول أنواع مختلفةٍ ومتنوعة من الأطعمة، ويجب أن يحتوي نظامها الغذائي على الفواكه والخضراوت، إذ تُنصح بتناول حصتين من الفواكه يومياً، ويجدر الذكر أنّ ثمرتين من المشمش تشكّلان حصّةً واحدةً من الفواكه، كما تجدر الإشارة إلى أنّ المشمش يُعدّ من الفواكه الغنيّة بالعديد من العناصر الغذائيّة المفيدة للحامل، والتي تساعد على نموّ الجنين، ومن هذه العناصر: فيتامين أ، وفيتامين ج، وفيتامين هـ، والبوتاسيوم، والكالسيوم، والفسفور، والبيتا كاروتين، وبالإضافة إلى ذلك يحتوي المشمش على الحديد الذي يقي من خطر الإصابة بفقر الدم.
فوائد المشمش المجفف
كما ذُكر سابقاً؛ فإنّ المشمش يحتوي على العديد من العناصر الغذائية المفيدة للصحة، كالمغنيسيوم، والحديد، والكالسيوم، وفيتامين ج، وغيرها، إلّا أنّ هذه العناصر الغذائية تكون مركزةً أكثر في المشمش المجفف، ممّا يوفر كميّاتٍ أكبر من هذه العناصر.
لقراءة المزيد من المعلومات حول فوائد المشمش المجفف يمكن الرجوع لمقال ما فوائد المشمش المجفف .
دراسات حول فوائد المشمش
أشارت دراسةٌ صغيرةٌ نُشرَت في مجلة Food and Chemical Toxicology عام 2011 إلى أنَّ المشمش يُمكن أن يُساهم في تعزيز أنظمة الجسم المضادة للأكسدة، وبالتالي تعزيز قدرته على تقليل خطر إصابة الكبد من الإجهاد التأكسدي لدى الفئران، وفي دراسةٍ مخبريّةٍ أُخرى نُشرت في مجلة British Journal of Nutrition عام 2009، أشار الباحثون إلى أنّه يمكن لتناول المشمش أن يُقلّل من خطر الإصابة بتلف الكبد، وبمرض الكبد الدهني (بالإنجليزية: Hepatic Steatosis) الناتج عن الجذور الحرة، وذلك بسبب محتوى المشمش من مضادات للأكسدة.
القيمة الغذائية للمشمش
يحتوي المشمش كغيره من الفواكه على مجموعةٍ من العناصر الغذائية، ويُوضّح الجدول الآتي كمّياتها في كوب من أنصاف حبّات المشمش، وهو ما يُعادل 155 غراماً تقريباً:
| العنصر الغذائي | الكمية الغذائية |
|---|
| الماء | 134 مليلتراً |
| السعرات الحرارية | 74.4 سعرةً حراريةً |
| البروتين | 2.17 غرام |
| الدهون | 0.605 غرام |
| الكربوهيدرات | 17.2 غراماً |
| الألياف الغذائية | 3.1 غرامات |
| الكالسيوم | 20.2 مليغراماً |
| الحديد | 0.605 مليغرام |
| المغنيسيوم | 15.5 مليغراماً |
| الفسفور | 35.6 مليغراماً |
| البوتاسيوم | 401 مليغراماً |
| الصوديوم | 1.55 مليغرام |
| الزنك | 0.31 مليغرام |
| النحاس | 0.121 مليغرام |
| المنغنيز | 0.119 مليغرام |
| السيلينيوم | 0.155 ميكروغرام |
| فيتامين ج | 15.5 مليغراماً |
| فيتامين ب1 | 0.047 مليغرام |
| فيتامين ب2 | 0.062 مليغرام |
| فيتامين ب3 | 0.93 مليغرام |
| فيتامين ب5 | 0.372 مليغرام |
| فيتامين ب6 | 0.084 مليغرام |
| الفولات | 14 ميكروغراماً |
| فيتامين أ | 2990 وحدةً دوليةً |
| فيتامين ھـ | 1.38 مليغرام |
| فيتامين ك | 5.12 ميكروغرامات |
لمحة عامة حول فاكهة المشمش
تنتمي فاكهة المشمش (الاسم العلمي: Prunus armeniaca L) إلى الفصيلة الوردية (بالإنجليزية: Rosaceae)، وهي تُزرَع في مناطق متعددة من العالم، مثل: تركيا، وإيران، وكاليفورنيا، وجنوب أفريقيا، وأستراليا، وجنوبيّ أوروبا، إلّا أنّ الصين، واليابان هما موطنها الأصليّ، وتُعد شجرة المشمش من الأشجار متوسطة الحجم، ويمكن أن تنمو ليصل ارتفاعها إلى 9 أمتار، وتتميّز ثمارها بالشكل الكرويّ المائل للاستطالة قليلاً، وبِلَونٍ أصفر من الداخل، وقشرة تميل إلى الأصفر أو الأحمر المتورّد، وتحتوي ثمرة المشمش على بذرةٍ محاطة بقشرة صلبة، ويُمكن أن تؤكل ثمرة المشمش طازجة، أو يُمكن استخدامها لصنع العصائر ، والمربى، والحلوى الهلامية، كما يُمكن استخدام بذرتها في صناعة الزيوت، والأدوية، ومستحضرات التجميل.
أشكال ومنتجات المشمش
بذور المشمش
تتشابه بذور المشمش - أو نواة المشمش- في مظهرها مع اللوز ذي الحجم الصغير، وتتميّز بذرة المشمش الطازجة بلونها الأبيض؛ إلّا أنّ قشرتها تمتلك لوناً بنيّاً فاتحاً عند تجفيفها، وهي تُمثل الجزء الداخلي لبذور فاكهة المشمش، والتي تُستَخدم لإنتاج الزيت والمواد الكيميائيّة الأخرى التي تُستعمل لعدّة أغراض مختلفة، وتُشكّل البروتينات ما نسبته 25% من بذور المشمش، في حين تُكوّن الكربوهيدرات ما يقارب 8% منها، أمّا الألياف فتُشكّل 5% من هذه البذور تقريباً.
وعلى الرغم من وجود عدّة دراسات تبحث علاقة تناول بذور المشمش مع مرض السرطان؛ إلّا أنّه من المحتمل عدم فعاليته في علاجه، وذلك لاحتواء بذور المشمش على مادّةٍ كيميائيّةٍ تُسمّى الأميغدالين (بالإنجليزية: Amygdaline) التي تتحوّل في الجسم إلى السيانيد (بالإنجليزية: Cyanide)؛ وهي مادّةٌ سامّة، وعلى الرغم من الاعتقاد بأنّ الخلايا السرطانيّة هي ما قد يستقبل هذا الأميغدالين في البداية ليتحول إلى السيانيد ممّا يسبب تلفها فقط، إلا أنّ الأبحاث العلمية أظهرت أنّ هذا التحول يحدث في المعدة ليمرّ السيانيد بعد ذلك في جميع أنحاء الجسم مُسبباً آثاراً خطيرة قد تصل إلى الوفاة، وتجدر الإشارة إلى أنّ تناول بذور المشمش عن طريق الفم غالباً غير آمنٍ؛ فقد تتسبب مادة الأميغدالين في حدوث أعراض خطيرة قد تصل إلى الوفاة، كما أنّ تناول بذور المشمش غالباً غير آمنٍ خلال فترة الحمل والرضاعة.
زيت المشمش
يُستخرج زيت المشمش -أو ما يُسمّى بزيت بذر المشمش- من بذور المشمش ؛ إذ إنّ الزيت يُكوّن ما نسبته 27.7 - 66.7% من هذه البذور، ويعدّ زيت المشمش من الزيوت الغنيّة بالأحماض الدهنيّة بما فيها الأساسية؛ كالأوميغا 3، والأوميغا 6 والتي لا يستطيع الجسم تصنيعها، ولذا يجب استهلاكها من النظام الغذائيّ، كما يحتوي زيت المشمش على كميّةٍ مرتفعةٍ من فيتامين هـ الذي يمتلك خصائص مضادة للأكسدة، ويتميّز زيت المشمش بسهولة امتصاصه في الجلد، وبمذاقه المائل للحلاوة، وبرائحته الشبيهة بالجوز، وهو يُستخدم في الطهي، وفي الأطعمة المصنّعة، مثل: البسكويت، ومُربى المشمش.
قمر الدين
يتكوّن قمر الدين من ألواح مجففةٍ من لب ثمار المشمش، وهو يُعدّ من المنتجات الغنية بالعديد من العناصر الغذائيّة، ومنها: الزنك، والبوتاسيوم، والصوديوم، والكالسيوم، والحديد.
لقراءة المزيد حول قمر الدين وفوائده يمكنك الرجوع إلى مقال فوائد قمر الدين المجفف .
أضرار المشمش
درجة أمان المشمش
يُعدُّ تناول المشمش آمناً عند تناوله بكميّاتٍ معتدلة في الطعام، ولكن لا توجد أدلّةٌ كافيةٌ حول درجة أمان استهلاكه كجرعاتٍ دوائية، حتى أثناء الحمل، والرضاعة ، لذا يُفضّل تجنّبه في هذه الحالات.
محاذير استخدام المشمش
قد يُسبّب تناول فاكهة المشمش للمصابين بالحساسية تجاه الفواكه ذات البذور (بالإنجليزية: Stone Fruit)؛ -كالمشمش، والكرز، والخوخ- ظهور بعض الأعراض، مثل: الحكة، والانتفاخ في الوجه، والفم، والشفتين، واللسان، والحلق، وتُعدُّ هذه الأعراض هي الأكثر شيوعاً، وقد تظهر بعض الأعراض الأخرى في الحالات الشديدة، والتي تشمل الجلد، والجهاز الهضميّ، والجهاز التنفسيّ، مثل: الإسهال، والسعال، وسيلان الأنف، والتقيؤ، والطفح الجلدي.
